> 健康・美容チェック > 更年期障害 > ダイエット > 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方（食事・運動・サプリ）
【目次】
■更年期太り・更年期脂肪とは？
更年期になると、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。
更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうことがあり、また、男性の場合は、男性ホルモン（テストステロン）の減少による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下によって、太りやすくなってしまうことがあります。
つまり、ホルモンバランスが崩れる更年期をきっかけに、太ってしまったり、脂肪がついてしまうことを「更年期太り」「更年期脂肪」と呼ぶのです。
【関連記事】
- 女性が更年期に太る３つの原因｜更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意！
- ＜女性の更年期の悩み＞なぜ激太り（太りやすくなる）するのか？2つの理由
- 太る｜40代・50代の男性が更年期になると太りやすくなる理由とは？
■【女性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方
更年期太り・更年期脂肪対策にはどのようなことをしたらよいのでしょうか？
女性も男性も更年期太りに共通するのが、ホルモンバランスが崩れていること。
エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。
男性のメタボと同じような状態です。
そこで、注目を集めているのが「エクオール」！
名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜アボカド納豆｜男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】で解説した医師によれば、減少した女性ホルモンはエクオールという物質で補うことができるそうです。
エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌（エクオール産生菌）のチカラでつくられます。
大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。
ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。
その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。
腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。
エクオールの効果｜エクオールを作れる人、作れない人の違いとは？｜世界一受けたい授業によれば、エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン（ダイゼイン）のまま吸収されるそうです。
エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。
体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方！によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8ｃ㎡に対し54.0ｃ㎡とエクオール産生者が約12ｃ㎡少ない結果です。
BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。
エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」！
2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。
エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。
「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。
しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を１年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。
納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。
食生活の変化とは、一日１パックの納豆を食べること。
番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。
納豆１パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。
アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比１：２で含まれているそうです。
食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。
また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。
フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。
ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか？
ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。
→ 50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？ について詳しくはこちら
【関連記事】
- エクオール（EQUOL サプリ）が更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ！
- PMS・PMDDで治療を受けている女性はエクオール産生者の割合が低い｜エクオール非産生者は産生者に比べPMS・PMDD のリスクが約2.4倍
■【男性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方
更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。
加齢とエネルギー代謝｜なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか？によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。
出典：厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)
男性の場合は、筋力の衰え・低下｜男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由｜プロテインと筋トレで筋力アップ！によれば、男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があり、男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。
つまり、男性の場合は、男性ホルモンの減少によって、筋肉量が落ち、太りやすい体質になるため、意識的に運動・筋トレをして、筋肉量を保つ必要があるわけです。
→ お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ（サプリ・食事・運動） について詳しくはこちら
【#クロ現プラス】がんや認知症も！？コワ～い“男の更年期障害”｜テストステロンが減少するとどうなる？｜男性更年期障害の治療（血液検査・ホルモン補充療法・漢方薬）では、男性ホルモンであるテストステロンアップ術が紹介しました。
- 適度な運動（例：早歩き）
消費と分泌の繰り返しでホルモンが出やすい体質に - キャッチボール
ポジティブな刺激を脳に - 夫婦で腕を組んで歩く
ワクワクやドキドキを脳に - 寝る前はリラックス（例：ホットミルク）
- 褒めてもらったり認めてもらう
- 飲み過ぎに注意！
- 仲間とともに行動する
- 学生時代の友達と会う
- 海に入る
- 好きな香りをかぐ
- ゲームをする
テストステロンを上げるための方法としては、夜更かしをしない・運動をするなどの健康的なライフスタイルで、友達と会ったり、女性と話したり、元気になれる場所に出かけてストレスを解消する、といったアクティブな行動がテストステロン値を上げてくれるようです。
また、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜男性更年期障害の改善方法によれば、男性ホルモン減少の原因は喜び不足にあるそうです。
男性ホルモン＝テストステロンは喜びホルモンと呼ばれ、喜ぶことで分泌されることがわかっているそうです。
ユタ大学の実験によれば、スポーツ観戦したファンの試合後の男性ホルモン値を測定したところ、勝利チームは試合前よりも試合後のほうが男性ホルモン分泌量が増加し、敗北チームは減少しているという結果が出たそうです。
男性を喜ばせるには褒めること。
褒めることで優越欲求を満たすことができるそうです。
優越欲求とは他人より自分が上でありたいという気持ちで、褒められることで満たされ、喜びが大きくなるそうです。
魔法の褒め方のポイントは２つ。
１．比較褒め
心理学的には、誰かと比較して褒めると喜びが倍増するそうです。
例：「隣の旦那さんはゴミ出しなんてしていないのにあなたはいつもしてくれてエライわね！」
社会的比較効果（比較対象によって位置がはっきりし、優越欲求を簡単に満たせる）
２．第三者褒め
例：「『あなたはいつもゴミ出しをしていて優しい』って隣の奥さんが褒めてたわよ！」
ウィンザー効果（面と向かって褒めるとお世辞かもと疑いがちですが、第三者の誉め言葉を聞くと、信ぴょう性を感じます）
【#林修の今でしょ講座】男性更年期障害の予防に良い食べ物＆男性更年期障害チェックリストでは、男性更年期障害の予防に良い食べ物が紹介されました。
●ニンニク・たまねぎ（含硫アミノ酸）
男性ホルモンの生成を活発化させる
●ビーフジャーキー・牡蠣（亜鉛）
男性ホルモンの生成による予防効果に期待
→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
●豚肉のたんぱく質
男性ホルモンを高める
●ナッツのアルギニン
男性ホルモンの分泌を高める
●とろろ
●ジンギスカンのカルニチン
男性ホルモンの分泌を促す物質
●スイカのシトルリン
男性ホルモンの分泌を促す物質
■運動・筋トレ
by Curtis MacNewton（画像：Creative Commons）
更年期こそ運動が大切！ （2022/9/2、ハーパーズ・バザー）で紹介されている産婦人科医のシャロン ・ マローンによれば、エストロゲンの減少は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少、2型糖尿病のリスク増加とも相関があるということで、更年期に差し掛かる40代・50代にとって運動は大事です。
運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。
一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。
女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか？によれば、女性ホルモンのエストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になり、エストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、内臓脂肪として蓄えられ、太りやすくなってしまいます。
しかし、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能です。
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。
有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能です。
第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法｜#たけしの家庭の医学では、厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値「メッツ（METs metabolic equivalents：)」を紹介しました。
※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）
一時間行ったときのメッツの量
- ボウリング ３メッツ・ｈ
洗車 ４．５メッツ・ｈ
山登り ７．５メッツ・ｈ
自転車 ８メッツ・ｈ
平泳ぎ １０メッツ・ｈ
掃除２時間 ８メッツ・ｈ
筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
散歩 ３．５メッツ・ｈ
ギター演奏 ２メッツ・ｈ
釣り ２．５メッツ・ｈ
ヨガ ２．５メッツ・ｈ
荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
卓球 ４メッツ・ｈ
バドミントン ４．５メッツ・ｈ
草むしり ４．５メッツ・ｈ
バレエ ４．８メッツ・ｈ
ドッジボール ５メッツ・ｈ
エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
テニス ７メッツ・ｈ
サッカー ７メッツ・ｈ
ラグビー １０メッツ・ｈ
ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。
さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。
例えば、寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善！おすすめのやり方とは？で紹介した明治安田厚生事業団体力医学研究所が行なった研究によれば、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。
運動をすることで、内臓脂肪を減らし、筋肉をつけることで太りにくい体質を目指し、また、更年期特有のイライラや鬱の症状を改善することができますので、あなた自身にあった運動・エクササイズを取り入れましょう！
→ 50代ダイエットにおすすめの運動とは？｜できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方 について詳しくはこちら
→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは？ について詳しくはこちら
【関連記事】
【50代 関連記事】
続きを読む 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方（食事・運動・サプリ）
運動器官系の症状