鉄分｜鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状

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鉄分｜鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状

鉄分とは人間が生きる上で欠かすことのできないミネラルです。

鉄分不足からくる病気としてよく知られているのは貧血で、貧血の中で最も多いのが「鉄欠乏性貧血」です。

鉄欠乏性貧血とは、名前の通り、鉄分が不足したことによる貧血です。

もしかすると、あなたの不調の原因は「鉄分不足」なのかもしれません！

しかし、そんなあなたも鉄分のことを知って、鉄分を含む食品を摂ればもう安心です！

鉄分不足からくる症状という悩みを抱えていると毎日大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれますので、鉄分を含む食品を摂取していきましょう！

そこで、なぜ鉄分が不足すると貧血になるのか、鉄分不足による病気の症状や鉄分の多い食品についてまとめました。

【目次】

近年日本人女性の鉄欠乏性貧血が増加している
なぜ、貧血（鉄欠乏性貧血）になるか？
鉄分不足による貧血の症状
鉄分不足チェック方法
鉄分の多い食品
鉄分を避けたほうが良い病気もある！

近年日本人女性の鉄欠乏性貧血が増加している

鉄欠乏性貧血の女性の割合は増加傾向にあり、また将来貧血になる可能性がある女性は、4人に1人（25％）ともいわれているので、日本人女性の半分が貧血ないし貧血予備軍と考えられるようです。

女性に貧血が多いのは、月経での出血・無理なダイエットや偏食が原因です。

→　貧血の症状・原因・数値・改善・食事　について詳しくはこちら

なぜ、貧血（鉄欠乏性貧血）になるか？

貧血とは、酸素を運ぶ赤血球か、赤血球の中で酸素と結合するヘモグロビンが少なく、体内が酸素不足になった状態のことです。

鉄欠乏性貧血の原因は鉄分不足。

ヘモグロビンの主な材料である鉄分が不足すると、ヘモグロビンが作られなくなってしまいます。

なぜ夏場に若い女性の「隠れ貧血」が増えるの？｜隠れ貧血対策によれば、隠れ貧血（『潜在性鉄欠乏症』と呼ばれる状態で、『貧血の基準にはあてはまらないけれど、このままだと貧血になるかもしれない』という状態）が特に最近の若い女性に多いのは、日々の食生活が偏向していることや、睡眠不足が慢性化していること、朝食をとらないこと、ダイエットによる食事制限などによる部分が大きいと考えられます。

また、女性の場合は生理（月経）で鉄分を失うことが多いです。

そして、妊娠中は赤ちゃんに血液から酸素や栄養を送っていますが、赤血球の製造が追いつかず、血が薄まった状態になり、貧血になりやすいそうです。

人間の体内には、4g（4000mg）の鉄分が存在します。

1mgずつでも鉄分が失われていくと、いずれは動悸・息切れ・めまいとともに、体に様々な異変が起こります。

→　約8割の女性が貧血を感じたことがある｜貧血が女性に多い理由　について詳しくはこちら

→　なぜ妊娠中に貧血になりやすいの？その理由とは？　について詳しくはこちら

鉄分不足による貧血の症状

酸素不足（わかりやすく言えば酸欠状態）は体全体に症状が現れますが、身体の部位に応じて貧血の症状が現れます。

筋肉における貧血の症状

●疲れやすい・体がだるい

→　貧血になるとなぜ疲れやすくなるのか？　について詳しくはこちら

脳における貧血の症状

●立ちくらみ

●めまいがする

●倒れる・失神

●頭痛（頭が痛い）

→　なぜ貧血が立ちくらみ・めまい・頭痛・失神の原因になるの？　について詳しくはこちら

心臓における貧血の症状

●（動くと）動悸・息切れ

→　なぜ貧血が動悸・息切れの原因になるの？　について詳しくはこちら

その他の貧血の症状

●イライラする

●顔色が悪い・顔色が青白い

●吐き気がする

●食欲がない

●下まぶたをめくると、白っぽくなっている

●爪が平らになったり、スプーンのように反り返ったり、白くなったりする

●体が思うように動かず、仕事や学校を休むことがある

フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

フェリチン値とは、血液中に貯蔵されている鉄の量のことをいいます。

新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ・ためしてガッテン（NHK）によれば、鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

上記に挙げた症状が多く当てはまる方は一度病院で診てもらうことをおすすめいたします。

鉄分不足による貧血の重症な場合の症状

１．妊娠できなくなってしまう

２．皮膚にカビが生えてしまう

３．手足にムカデが這っている幻覚が起こってしまう

４．固形の食べ物が飲み込めなくなってしまう

５．土を食べるようになってしまう

→　鉄分不足による貧血の怖い症状　について詳しくはこちら。

鉄分不足チェック方法

血液検査でフェリチン値を調べてもらうのが最も良い方法です。

健康診断でフェリチン値は調べられていないという方は、ヘモグロビン値も参考になるそうです。

鉄分はフェリチンよりもヘモグロビンに優先して使われるため、ヘモグロビンが不足している方は、フェリチンの鉄が不足していると推測されます。

健康診断をする前に簡単にチェックする方法も番組では紹介していました。

それが、「あっかんべー」。

下まぶたの裏が白っぽいときは、フェリチン不足の疑いがあるそうです。

その他にも、疲れやすい、うつ症状が気になる方はかかりつけ医や内科で相談してみましょう。

鉄分の多い食品

肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

野菜

ひじき（鉄釜）、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆

※野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

※食品成分表、5年ぶり改訂｜干しひじきの記載を見直しによれば、鉄製の釜で蒸し煮にしていたため鉄分が多かったそうですが、現在の主流であるステンレス釜で作った製品では鉄分が減っているそうです。

大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。

ミネラル補給は、女性ホルモンのバランスを保ち、冷え性・生理不順・低体温を改善します。

バランスよい食事で鉄分などのミネラルを補給して、貧血を予防しましょう！

鉄器（鉄瓶や鉄鍋）を活用する

鉄瓶や鉄鍋など鉄器を使うことで鉄分が補給できます。

鉄分を避けたほうが良い病気もある！

健康な人の場合は、鉄分が不足すると貧血が起こるのですが、NASH・肝硬変・肝がんの進行を抑えるには、酸化・糖化・鉄化を防ぐ食事によれば、Ｃ型慢性肝炎やNASH（非アルコール性脂肪性肝炎）では、鉄が過剰に貯まる（＝鉄過剰）により、肝臓の炎症に伴い肝臓に鉄分が沈着しやすくなり、鉄分が多く沈着すると炎症が強くなり、肝臓がんも発生しやすくなります。

例えば、「ウコン」は肝臓に良い食べ物として有名ですが、多くのウコン製品には鉄分が含まれているため、食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがあり、Ｃ型肝炎やNASHの人の場合は、逆効果になることもあります。

※鉄分がほとんどふくまれていないウコン商品もありますが、鉄分表示をされていないものが多いようです。

C型肝炎・NASHの人は、フェリチン値（血液中に貯蔵されている鉄の量）を調べるようにして、鉄分を摂りすぎないよう注意することが必要になります。

C型肝炎・NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を6mg／日以下に抑えるようにしましょう。

では、具体的にはどのように食事を気をつけたらよいのでしょうか？

食事に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と野菜や海藻に含まれている「非ヘム鉄」があります。

吸収率はヘム鉄のほうが高いため、動物性食品に注意する必要があります。

魚、肉は、赤身や内臓に吸収の良い鉄が多いため、できるだけ控えるほうが良いでしょう。

また、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心とするのが良いでしょう。

その他、乳製品、卵白、野菜、果物、イモ類は鉄分が少なく、卵黄、豆類、海藻類、貝類は鉄分が多いようです。