コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

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コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。


しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。


確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。


総コレステロール・LDLコレステロール(悪玉コレステロール)・HDLコレステロール(善玉コレステロール)の役割やコレステロール値が高い原因を知り、コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう。


ちなみに、コレステロールは、英語では「cholesterol」、フランス語で「cholesterol」、中国語で「胆固醇」と呼びます。



【目次】



総コレステロール

血液中に含まれる全てのコレステロール(善玉コレステロールや悪玉コレステロールを含めた)の総量のことです。

コレステロールの体内での役割は次の通り。


細胞膜を作る

細胞は、細胞膜におおわれていて、細胞膜を通じて物質の出し入れを行なっているのですが、細胞膜は細胞内部を保護しながら、なおかつ細胞外にある物質やエネルギーの出入りをさせなければならないという実に繊細な作業を行う必要があります。

コレステロールはその膜の流動性を調節する働きを果たしています。


ホルモンの原材料

コレステロールは副腎で作られる副腎皮質ホルモンや睾丸で作られる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣で作られる女性ホルモンのエストロゲン、胎盤で作られる黄体ホルモンのプロゲステロンなどのホルモンの原材料になります。


栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料

栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。


総コレステロール値・基準値|総コレステロールが高い原因 について詳しくはこちら



LDLコレステロール(悪玉コレステロール)

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)は、コレステロールを体内に供給する役割をしていますが、増加しすぎると血管に溜まって、動脈硬化を進行させてしまいます。

中性脂肪が増えすぎると悪玉コレステロール (LDLコレステロール) が増える原因になります。


悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら



HDLコレステロール(善玉コレステロール)

HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、体内に蓄積されたコレステロールを排出し、動脈硬化を予防します。


HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・基準値 について詳しくはこちら



コレステロール値

よくコレステロール値を下げることを気にされている方の中で数値の見方を間違えている方がいます。

それは、基準値(正常値)内であるにもかかわらず、コレステロールを下げる必要があると気にしすぎている方です。


その時々によってコレステロール値は増減します。基準値内である場合には、全くコレステロール値を気にする必要はありません。


気にしなければならない方は、基準値に入っていない方だけなのです。

過度に気にしすぎることでストレスがたまらないようにしてください。


総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 140mg/dl以上が治療域

HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 40mg/dl未満が治療域


※動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されているそうです。

LH比が高い人ほど動脈硬化がリスクが高く、LH比が1.5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくるそうです。


→ 動脈硬化|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら


コレステロールそのものが悪いわけではありません。

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを保つことこそが、身体にとって大切なことなのです。


→ コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは について詳しくはこちら



コレステロールの多い食品

タラコやイクラ、数の子、子持ちシシャモなどの魚卵、アナゴやウナギ、シラス、メザシなどの魚はコレステロールが高いです。


バターや卵、生クリームを使った料理や洋菓子(ケーキやプリン、アイスクリーム)もコレステロールが高いです。


また、イカもコレステロールが多いですが、タウリンが含まれているので、それほど気にしなくてもいいです。

→ 卵を食べるとコレステロール値が高くなるのは嘘!?|たまごのコレステロール量と心筋梗塞の関係 について詳しくはこちら



コレステロールが高い原因

コレステロールは、食べ物からしか摂取できないと思っている方も多いようですが、実は、コレステロールは体内(主に肝臓)で作られるほうが多いのです。


1日に必要な量の約80%ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、食物から摂取するコレステロールは約20%なのです。


実は、日本人で食べ物から摂取するコレステロールで病気になる方はほとんどいないそうです。


高コレステロール血症」などの方を除く健康な人であれば、体内で血中コレステロール値を調節してくれるため、食品から摂取するコレステロール量を過度に気にする必要はありません。


それよりも、肝臓に負担をかけない生活習慣を作ることが大事なのです。


→ 肝臓の数値・検査値|ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP|肝臓の検査 について詳しくはこちら


→ コレステロールと中性脂肪の違い|コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら



コレステロールを下げる食事・食品・食材

コレステロールを下げるには、次の方法が考えられます。

1.コレステロールを下げる食品をとる

2.コレステロールの吸収を抑制する食品を摂取する

3.コレステロールを処理能力をアップさせるために肝機能アップをさせる食品を摂取する


コレステロールを下げる食品をとる


●青魚(イワシ・アジ)

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われているそうです。


●また、悪玉コレステロールを下げる食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPAなど)の多い食事にしましょう。



コレステロールの吸収を抑制する食品を摂取する


●海藻類(もずく・昆布・ひじき・わかめ)

アルギン酸は、腸の中でコレステロールが吸収されるのを抑える働きがあるそうです。

また、もずくなどに含まれるネバネバ成分のフコイダンには、コレステロールを排除してくれるそうです。


●野菜(ブロッコリー・キャベツ)

アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



●大豆製品(豆腐・納豆)

大豆に含まれるサポニンには、悪玉コレステロールを分解する働きがあると言われているそうです。


食物繊維

食物繊維には、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。


→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら


コレステロールを処理能力をアップさせるために肝機能アップをさせる食品を摂取する


●タウリン

肝臓機能が強くなければ、コレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。


肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

タウリンは、肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。


→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら


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●オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。


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