DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量

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DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量



DHAとは

DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。


DHAは、オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸で、特にマグロなどの青魚の頭部に多く含まれています。




EPAとは

EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。


EPAは、オメガ3脂肪酸で、特に青魚に多く含まれています。


→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら



DHA・EPAの効果

DHAの効果

DHAには、次のような改善効果が確認されているそうです。


■DHA・EPAと目の病気との関係

また、DHAやEPAは、加齢黄斑変性の引き金となる脂質異常症高脂血症)や動脈硬化を予防し、動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制されたそうです。

老眼白内障などにも効果が期待できるようです。

→ 加齢黄斑変性症(AMD)とは|症状・原因・予防・治療・サプリメント について詳しくはこちら


■DHAと認知症・脳との関係

「DHAで認知症予防」実証 島根大医学部のグループで紹介した島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の100人規模の臨床研究によれば、青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸(DHA)に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを実証したそうです。

DHAは血液の粘度を下げ、血液の流れを良くし(血液中の脂質濃度を下げる働き)、目の網膜や脳の働きを活性化する健康効果があるといわれています。

DHAとEPAは、DHAを摂取すると脳の細胞膜が柔らかくなり、脳が活性化(記憶力や観察力の機能もアップ)します!

脳の細胞を形作るのは細胞膜で、特にDHAは情報伝達機能を受け持つシナプス膜(神経終末)を作る材料になっており、シナプス膜にDHAが多いほど膜は柔らかくなります。

したがって、DHAはシナプスの先端で情報を伝達する重要な役割を担っているのです。

また、DHAはミトコンドリアというエネルギーを作り出す部分の成分にもなります。

ですから、DHAが十分にあれば、脳は活発に働き、記憶能力や学習能力も増加します。

これが、注目されているDHAの健脳作用です。

ところが、DHAは年とともに減少し、不足すると、脳の活性化が失われて、老人性痴呆症(以前はボケともいわれていました)につながるおそれがあります。

脳血管障害による痴呆症はEPAやDHAの不足で血流が滞り、血栓ができやすくなって起こるのです。

やはり、DHA不足が深く関連しています。

→ 認知症の症状・改善・予防に良い食べ物 について詳しくはこちら


■DHAと肝臓がんとの関係

<肝臓がん>青魚やウナギでリスクが約4割低下する!?|国立がん研究センターによれば、青魚やうなぎをよく食べる人は肝臓がんになるリスクが約4割低下するそうです。

魚油に含まれるDHAなどの不飽和脂肪酸を多く取っているグループほどリスクが低下していたそうです。

国立がん研究センターの研究員のコメントによれば、DHAなどの不飽和脂肪酸には抗炎症作用があり、肝炎が肝臓がんに移行するのを抑えているということが考えられるそうです。

肝がんの原因となるC型肝炎やB型肝炎ウイルスに感染している人に限って調べた場合でも魚を食べる量が多いグループのほうがリスクが低くなったようです。

→ 肝臓がん予防に良い食べ物 について詳しくはこちら


■DHAと赤ちゃんの脳との関係

決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|あさイチ(NHK)によれば、出生後、DHAを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで10か月時点での課題解決テストの成績に差が出たそうです。

そこで、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から3歳くらいまでの間は特にDHAを意識して摂取したほうがよいといっています。


■炎症を抑える効果

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドにによれば、DHAやEPAには、炎症を抑えたり疲労回復や持久力に効果があったりすることもわかってきていることから、スポーツ栄養において注目を集めているそうです。

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魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向|オメガ3(EPA・DHA)が多いと発症率が低くなる|国立がん研究センター・慶応義塾大学




EPAの効果

1.血管を柔らかくする効果

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

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2.中性脂肪低下効果

EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

→ オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム について詳しくはこちら


3.抗炎症&抗アレルギー効果

オメガ3に分類されるEPAには抗炎症・抗アレルギー効果があるといわれています。


4.精神安定効果

EPAが、うつ状態を改善させる作用が示唆されたという結果が発表されました。シナプス間隔のセロトニンの濃度を上昇させることにより、うつ症状を改善させることが推定されています。

オメガ3には抗うつ作用・イライラを抑える効果があるといわれています。

→ うつ病予防にオメガ3(αリノレン酸)がいい!? について詳しくはこちら


5.眼精疲労抑制効果

EPAが「目の疲れ」、「目のかすみ」、「目の乾き」などに役立つそうです。


6.肌の潤い効果

抗炎症作用によりアトピー性皮膚炎ニキビの緩和が期待できるようです。

→ オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか? について詳しくはこちら

【参考記事】

EPAの8つの美容&健康効果


また、EPAの摂取でヤセやすくなる!?の中で紹介している研究によれば、EPAを摂取すると、褐色脂肪細胞が増えることにより、太りにくくなることが分かったそうです。


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DHAを多く含む食品

DHAは食品として多く摂れば、それだけ脳のDHAも増えることがわかっています。


DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多く含まれています。

青魚などDHAを多く含んだ食事を摂りましょう。


しかし、どうしても青魚が苦手な方がいると思います。そのような方で、食品でDHA・EPAを摂りたいという方には、αリノレン酸がオススメです。

αリノレン酸を多く含む食品として、えごま亜麻仁(アマニ)・くるみ・チアシードが挙げられます。


α−リノレン酸は人体内では作ることができない必須の脂肪酸であり、生体内でEPAやDHAに変わります。

EPAやDHAには、血液中の脂質濃度を下げる働きがあることから、動脈硬化を抑制する作用や血栓症を予防する作用があるのではないかと推測されます。


また、魚由来のEPAやDHAには中性脂肪を低下させる働きがあるといわれています(日経産業新聞26面・2004年4月19日)。



→ 中性脂肪を減らすには?中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら。



DHAの摂取量

厚厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、DHAと同じ魚の脂のEPAをあわせて1日に1グラム摂取する事を推奨しています。


DHAを1グラムとるのに必要な魚の分量(日本食品成分表 脂肪酸成分表編より)

・真いわし・・・およそ77グラム

・まだい・・・およそ164グラム

・くろまぐろ 赤身・・・833グラム

・くろまぐろ とろ・・・31グラム

・銀鮭(輸入品)・・・83グラム

・もどりがつお・・・103グラム


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