動脈硬化リスク度チェック
1.加齢
男性:45歳以上、女性:55歳以上
2.喫煙
3.血糖値
100mg/dl以上
4.血中脂質
中性脂肪 150mg/dl以上 LDLコレステロール 140mg/dl以上 HDLコレステロール 40mg/dl以下
5.血圧
最高血圧140/最低血圧90以上
以上のリスク項目に多く該当する方は動脈硬化になる可能性が高いようです。
動脈硬化の予防・改善方法
【動脈硬化を予防する食事】
食事・食生活の改善・バランスのとれた食事に
動脈硬化の予防には食事・食生活の改善は欠かせません。
バランスのとれた食事でミネラル・ビタミン補給しましょう。また、食事の量にも気をつけましょう。
ダイエットをして、肥満を解消する
肥満は動脈硬化の原因の一つだと考えられているので、ダイエットをしましょう。
EPAを含む青魚を食べる
血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。
EPAの8つの美容&健康効果によれば、青魚に含まれるEPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。
→ DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。
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オメガ3の多い食事を心がける
クルミなどのナッツ類を毎日食べていると、糖尿病患者の空腹時の血糖値とヘモグロビンA1cが下がってコントロールが良くなったそうです。
その理由としては、クルミに食物繊維を多く含まれていることやクルミのマグネシウムが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを良くしたためと考えられるそうです。
えごま(オメガ3・αリノレン酸)の栄養でも紹介しましたが、α−リノレン酸は体内では作ることができない必須の脂肪酸であり、体内でDHA・EPAに変わります。
オメガ3脂肪酸の多い食事(青魚、えごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品)を積極的にとる。
→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら。
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エクオール
エクオールと血管の硬さを調べたところ、血管年齢が20歳若返ったという研究結果が出たそうです。
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タウリン
近年、若い人たちの間で増えつつある脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まり、動脈硬化を始めとするさまざまな生活習慣病を引き起こす、極めて危険な症状です。
*脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態で、肝臓の肥満症です。
カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして脂肪肝を良くする働きがあるのです。
つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。
→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら
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ケルセチン
玉ねぎには動脈硬化対策につながると期待とされる「ケルセチン」という栄養素が含まれています。
ケルセチンには、血管をしなやかにする働きがあるため、血管年齢を若返らせてくれるそうです。
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チョコレート
動脈硬化を引き起こす脂質異常症の基準は、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が140mg/dL以上」「HDLコレステロール(善玉コレステロール)が40mg/dL未満」「中性脂肪が150mg/dL以上」となっていますが、HDLコレステロールが増えることによって、動脈硬化を防ぐことにもつながることが期待できるそうです。
1.血圧の低下
最高血圧と最低血圧ともに摂取前後で有意に低下することがわかったそうです。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールによって、炎症が軽減され、血管が広くなり、血圧が低下すると考えられるようです。
2.善玉コレステロールが増加
チョコレートを食べたことで善玉コレステロールが増えたそうです。
また、カカオポリフェノールには、酸化抑制効果があるので、LDLコレステロールの酸化を防ぐことが期待されています。
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脂身の多い肉など動物性脂肪の食べ過ぎに注意する
葉酸の多い食品を摂取する
最近の研究によれば、葉酸が不足するとホモシステインという物質が増加することがわかってきたそうです。
ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。
葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。
→ 葉酸を多く含む食品 について詳しくはこちら
AGEを含む食べ物を避ける
コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。
若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。
しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。
例えば、血管の壁を覆うコラーゲンに糖分がくっつくと、しなやかだった血管壁が硬くなってしまいます。
これが、動脈硬化です。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を起こす恐れがあります。
AGE年齢が高くなる要因には2つあります。
1つは、血糖値が高いこと、もう1つは、AGEを多く含む食品を食べることです。
1.血糖値が高い
食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。
しかし、食べ過ぎで糖分が余ってしまうと、たんぱく質とくっついてAGEになります。
血糖値が高い人は、大量のAGEを作っているということになります。
2.AGEを多く含む食品を食べる
ポイントは、AGEは調理法によって量が大きく変わってしまうということ。
AGEが多くなる要因は、「温度」と「油」。
高温になると、タンパク質と糖分が結合しやすく、AGEとなります。
また調理時間が長いものほど熱が加わり、AGEが形成しやすいです。
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・糖化の症状・糖化チェック・糖化を防ぐ方法
アディポネクチン
アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。
反対に、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。
アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・EPA・禁煙です。
→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら
酢
●お酢の健康効果
※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。
ブドウ糖と酢を同時に摂る(例:お寿司)と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。
白米だけ食べた場合と、白米+お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。
炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。
お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。
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・酢&クルミ(オメガ3)|血液&血管改善食材|主治医が見つかる診療所 8月10日
大麦
「大麦」は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化予防に役立つ食材|大麦レシピ|みんなの家庭の医学によれば、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する食材は「大麦」。
アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代〜50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8〜17.4%も減少したそうです。
アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9〜15%減少したそうです。
大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。
胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善|モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる?によれば、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出を促すことで、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。
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「大麦βグルカン」は腸に入ると水に溶け、ゲル状に変化し、胆汁酸を包み込み、便といっしょに体外へ排出してくれる働きがあるそうです。
そうなると、足りなくなった胆汁酸を補おうと、肝臓は血液中からコレステロールを集め、新たな胆汁酸を作る結果、血液中の悪玉コレステロールが減少し、動脈硬化の予防が期待できるのだそうです。
【動脈硬化を予防する生活習慣】
ストレスを解消する
ストレスは血圧にも影響を与える。自分にあったストレスを解消するリラックス方法を見つけましょう。
規則正しい睡眠で休息をとる
塩分の取りすぎに気をつける
塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる。
運動
動脈硬化予防に良い方法とは、有酸素運動。
軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなり、血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって、血管が広がりやすくなるそうです。
血管が広がりやすくなり、血流が良くなることで、血管を傷つけにくくなり、動脈硬化を予防できるそうです。
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お酒(アルコール)の飲みすぎに気をつける
タバコを控える
喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を促進させるので禁煙をする。
体重・血圧を測り、自己管理に心がける
肥満や血圧の高めな人は、体重計と血圧計を用意して、体重そして血圧の自己管理を心がけることも大切です。
ちょっとした食事などの生活習慣の改善が動脈硬化の予防に役立ちます。
定期的な検査
健診では、血圧、総コレステロール、中性脂肪、HDLコレステロールの値などを検査し、動脈硬化の進行度を診断します。
生活習慣病になるメカニズムはこのようになっています。
【生活習慣病になるメカニズム】
栄養の摂りすぎ・運動不足
→ 脂肪の蓄積=肥満
→ 脂肪組織の線維化
→ 脂肪肝(肝臓に脂肪が蓄積)
→ 脂質代謝異常(コレステロール値の異常)や耐糖能障害(血糖値の異常)
→ 動脈硬化
→ 糖尿病・NASH
ポイントは、定期的な検査で肝臓の脂肪蓄積をチェックすることで、動脈硬化を予防ができるということです。
定期的な検査で、肝臓の脂肪蓄積をチェックして、生活習慣(食生活の見直し、運動不足の解消)を改善して、動脈硬化を予防しましょう。
また、かかりつけの医師と良い関係を築き、生活・食事指導を受けましょう。
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