 高脂血症（高コレステロール血症）の食事
高脂血症の予防には食事・食生活の改善は欠かせません。
 食事・食生活の改善・バランスのとれた食事に
ミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく積極的にとる。緑黄色野菜を補給しましょう。
コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。
野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。
食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。
日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性１９g、女性１４ｇなのですが、厚生労働省の平成２３年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。
３０歳代 男性12.5ｇ 女性11.8ｇ
３０歳代 男性12.9ｇ 女性12.5ｇ
３０歳代 男性14.3ｇ 女性14.6ｇ
食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代〜50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8〜17.4％も減少したそうです。
アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9〜15％減少したそうです。
大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。
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また、野菜には活性酸素による酸化から体を守る「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれており、その抗酸化作用によって、LDLコレステロールの酸化を抑制します。
「健康２１」が推奨する緑黄色野菜の摂取量は１日約１２０ｇ、野菜の摂取量は１日約３５０ｇが目安となっています。
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食事の量を適正な量に減らす
 タウリンを含む食べ物
肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
→ タウリンとは｜タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物 についてはこちら。
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油を飽和脂肪酸（おもに動物性脂肪に多い）より不飽和脂肪酸（おもに植物性脂肪・魚の脂に多い）を多く摂る
血中のコレステロールを増やす食品が飽和脂肪酸であり、体内のコレステロール値を下げる働きをするのは、オメガ3脂肪酸など不飽和脂肪酸を多く含む食品です。
そのため、脂身の多い肉など動物性脂肪の食べ過ぎに注意する。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら。
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野菜（ブロッコリー・キャベツ）
ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。
コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。
イヌリン
水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。
また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。
そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。
中性脂肪を減らす食材に含まれる「イヌリン」は水溶性食物繊維である、菊芋（キクイモ）、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。
→ イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくこちら
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大豆製品
大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。
大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。
植物油
植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら
ヨーグルト（乳酸菌）
カナダのマギル大学（McGill University）の研究によれば、高コレステロールの人を対象に乳酸菌（プロバイオティクスの一種）を摂取してもらう実験を行なったところ、毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。
→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら
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りんご
オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40％減少することがわかったそうです。
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お酒（アルコール）の飲みすぎに気をつける
ちょっとした食事などの生活習慣の改善が高脂血症の予防に役立ちます。
アディポネクチン
アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。
反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。
アディポネクチンには脂肪燃焼を高める作用があり、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、高脂血症の予防・改善が期待されます。
アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・ＥＰＡ・禁煙です。
→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら
定期的な検査
健診では、血圧、総コレステロール、中性脂肪、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）の値などを検査し、高脂血症を診断します。
定期的な検査の中で、かかりつけの医師と良い関係を築き、生活・食事指導を受けましょう。
実際の高コレステロール血症（高脂血症）については、専門医の受診をおすすめいたします。
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