HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法

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善玉コレステロールとは？

ldlコレステロール（運搬役）とhdlコレステロール（回収役）

コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての役割があります。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）は、体内（細胞）に蓄積された古いコレステロールを回収し、肝臓に送る働きがあります。

そのことで、動脈硬化を予防します。

HDLコレステロールの数値（基準値）やHDLコレステロールを増やす方法（食べ物・運動・生活習慣）についてまとめました。

ちなみに、HDLコレステロール（善玉コレステロール）は、英語では「high-density lipoprotein cholesterol」、中国語で「高密度脂蛋白胆固醇」と呼びます。

【目次】

善玉コレステロールとは
HDLコレステロールの数値・基準値
善玉コレステロールを増やす方法（運動・生活習慣）
善玉コレステロールを増やす方法（食べ物）
善玉コレステロールの吸う力をアップする方法

HDLコレステロールの数値・基準値

HDLコレステロール（善玉コレステロール）値 40mg/dl未満が治療域

HDLコレステロール（善玉コレステロール）が40mg/dL未満（空腹時）だと、脂質異常症（低HDLコレステロール血症）と診断される。

※動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されているそうです。

LH比が高い人ほど動脈硬化がリスクが高く、LH比が1.5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくるそうです。

→　動脈硬化｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

→　コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは　について詳しくはこちら

善玉コレステロールを増やす方法（運動・生活習慣）

運動で善玉コレステロールを増やす

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、１日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

●歩くこと（１日３０分ぐらい）

インターバル速歩とは、ややきつい早歩きで３分間続けたら、普通の速さで３分間歩きというように、「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことです。

能勢博信州大学教授によれば、早歩きをすると、有酸素運動になり肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成も活発になり、その量が増えるそうです。

●『プランク』　（体幹を鍛える運動）

１．腕を直角に曲げて寝る（うつ伏せの状態で腕を曲げる）

２．腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。

※頭の先と足を一直線に保つように

※1日一回一分

禁煙で善玉コレステロールを増やす

喫煙がHDLコレステロールを下げる要因であり、禁煙をすることでHDLコレステロールが増加します。

善玉コレステロールを増やす方法（食べ物）

これまでは、ある食品を食べることで善玉コレステロールを増やすといった食品はないといわれていましたが、最近では、善玉コレステロールを増やす食品があると取り上げられるようになってきました。

チョコレート

【主治医が見つかる診療所】チョコレートのカカオポリフェノールで善玉コレステロールアップやチョコレートの健康効果が研究で証明｜血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に２５g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

アーモンド

アーモンドを1日10ｇ食べると、善玉コレステロールが増える！？によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。

食物繊維

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。

野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。

食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。

日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性１９g、女性１４ｇなのですが、厚生労働省の平成２３年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。

３０歳代　男性12.5ｇ　女性11.8ｇ

４０歳代　男性12.9ｇ　女性12.5ｇ

５０歳代　男性14.3ｇ　女性14.6ｇ

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

「大麦」は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化予防に役立つ食材｜大麦レシピ｜みんなの家庭の医学によれば、アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代～50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8～17.4％も減少したそうです。

アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9～15％減少したそうです。

大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。

根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。

わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

トマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える！？によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

トマトジュースでコレステロール値など脂質異常症に関連する検査値が改善で紹介した脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

また、トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝やメタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

油に気をつける

●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

→　酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策　について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・αリノレン酸）

LDLコレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の多い食事にしましょう。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら。

→オメガ3の食品・サプリを選ぶならこちら！

タウリン

肝臓機能が強くなければ、悪玉コレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→　タウリンとは｜タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物　についてはこちら。

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善玉コレステロールの吸う力をアップする方法

EPA

【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法！EPAを含む青魚（サバ缶）！ナッツ＆緑茶！ウォーキング！｜11月28日によれば、善玉コレステロールの量が重要ではなく、HDLが細胞に過剰に蓄積したコレステロールを引き抜く能力（コレステロール引き込み能・コレステロール取り込み能）が重要だと考えられているそうです。

善玉コレステロールの吸う力をアップする方法としては、EPAを豊富に含む青魚（サバ缶）、ナッツ＆緑茶、一日30分のウォーキングを紹介しました。