オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット

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普段「オメガ3」についてや「オメガ3を多く含む食べ物」について気にすることはないものですが、このオメガ3の健康効果が今注目を集めています。

もしかすると、あなたの不調の原因は「オメガ3不足」なのかもしれません！

しかし、そんなあなたもオメガ3のことを知って、オメガ3を含む食品を摂ればもう安心です！

オメガ3不足からくる症状という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれますので、オメガ3を含む食品を摂取していきましょう！

【最新ニュース】

2021/6/15:オメガ3脂肪酸がガン（腫瘍）の発達を阻害する！

【目次】

• オメガ3脂肪酸とは
• オメガ3脂肪酸の効果・効能
• オメガ3とオメガ6
• オメガ9
• オメガ3脂肪酸の多い食べ物・オイル

オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９（n-9系脂肪酸）に分類されます。

青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡやえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸で、この脂肪酸は細胞が正しく機能するためには不可欠なものであることがわかってきました。

オメガ3脂肪酸は青魚をはじめ、えごま油、亜麻仁油（アマニ油）、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。

ちなみに、オメガ3脂肪酸は、英語では「omega-3 fatty acid」と呼びます。

→　DHA・EPAの効果・効能・食品　について詳しくはこちら

オメガ3脂肪酸の効果・効能

オメガ3（ＤＨＡやＥＰＡ）には、血液中の脂質濃度を下げる働きがあるといわれていることなどから、以下のような効果があると期待されています。

コレステロールを下げる（LDLコレステロールを下げる）

→　クルミ（オメガ3脂肪酸）を食べると、LDLコレステロール・総コレステロールが低下し、HDLコレステロールが増加

中性脂肪を下げる

中性脂肪を抑えるために効果的なＥＰＡ・ＤＨＡ等を含む良質なたんぱく源を多く摂るのがよい。

→　なぜオメガ3で中性脂肪値が下がるのか？

脂肪肝（肝臓の病気）予防

肝臓がん

多目的コホート研究によれば、n-3不飽和脂肪酸の多い魚およびn-3不飽和脂肪酸摂取量が多いグループの肝がんリスクは低いと報告されています。

なぜオメガ3で肝臓がんリスクが低下すると考えられるのでしょうか？

それは、オメガ3の抗炎症作用とインスリン抵抗性の改善作用です。

オメガ3には抗炎症作用があると報告されており、肝臓がんの多くは慢性肝炎を経て発症するため、オメガ3による抗炎症作用を通して肝がんの発生を抑えているのではないかというのが一つ。

もう一つは、オメガ3にはインスリン抵抗性の改善作用があることが報告されており、また、糖尿病や肥満が肝臓がんのリスクを上げるという研究結果が報告されていて、オメガ3によるインスリン抵抗性の改善が肝がんリスクの低下と関係しているのではないかと考えられます。

動脈硬化・心筋梗塞予防

→　【金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方（動画）＆池谷敏郎式朝ジュースレシピ（アマニ油）

→　【ソレダメ】αリノレン酸が豊富なえごま油や亜麻仁油は血流を改善して動脈硬化予防に役立つ

高血圧予防

脂質異常症（高脂血症）予防

加齢黄斑変性予防

加齢黄斑変性（AMD）を予防するための5つのポイント｜米国眼科学会（AAO）で紹介した厚生労働省の資料によれば、EPA 及び DHA 摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されており、また最近の３つのコホート研究でも、EPA 及び DHA 摂取量が多い群で加齢黄斑変性症の発症リスクが減少することが示されています。

ダイエット

なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→　亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜林修の今でしょ講座

→　キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！｜１ヵ月間毎日スプーン１杯のオメガ3（エゴマ油）を摂取するダイエット実験

→　【主治医が見つかる診療所】脂肪を減らしてくれる食べ物は「オメガ3（えごま油・亜麻仁油）毎日大さじ１」

メタボリックシンドローム予防

脳の活性化による記憶力のアップ

認知症予防

→　オメガ3を含むエゴマ油で脳活（認知機能アップ）｜世界ふしぎ発見

→　オメガ3（アマニ油）で認知症予防｜MCI（軽度認知障害）｜サタデープラス

花粉症・アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和

→　花粉症にはオメガ3系脂肪酸が効果的｜#ジョブチューン

うつ病のリスクを軽減（抗うつ作用）・イライラを抑える

→　エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大｜NHKあさイチ

→　オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

【関連記事】

・魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向｜オメガ3（EPA・DHA）が多いと発症率が低くなる｜国立がん研究センター・慶応義塾大学

美肌効果

→　オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？

便秘解消

→　ざわちん、1か月夜寝る前にエゴマ油を飲むだけで便秘解消・−５キロのダイエット・肌荒れ改善に成功｜私の何がイケないの？

痛みや炎症を抑える

→　関節リウマチ患者の食事のポイント｜食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ３脂肪酸を摂取

→　サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう

大腸がん

→　大腸がんの患者が、オメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、生存率が高まる可能性がある｜研究

乳がん

筋肉痛緩和・疲労回復・持久力向上

→　スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果

オメガ3とオメガ6

オメガ６に分類される必須脂肪酸のリノール酸は、主に植物に含まれ、動物はこれを元にアラキドン酸、プロスタグランジン、ロイコトリエン、トロンボキサンなどの生理活性物質を合成します。

従って、動物は､食物（植物および肉類）として、リノール酸を摂取しなければ生存できません。

しかし、リノール酸の必須量は1カロリー％であり、普通に摂取されている米麦、卵、肉類など主食的なものの中に必須量の2倍以上が含まれています。

つまり、普通に食事をしている限り、リノール酸欠乏症になることはなく、現在、平均的な日本人は必須量の6倍以上を摂取しています。

これをいかにして半減、あるいは3分の1以下に減らすかが課題となっています。

オメガ６は、紅花油やひまわり油、コーン油、アーモンド油、ごま油、アボガド油、ピーナッツ油などに含まれています。

オメガ3とオメガ6の理想のバランスは「1：2」〜「1：4」といわれています。

オメガ６脂肪酸を減らし、オメガ３脂肪酸の多くする食事で健康になりましょう。

オメガ9

オメガ９脂肪酸として有名なのは、「オレイン酸」。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防してくれる効果が期待されています。

また、オレイン酸は腸の蠕動運動を活発にして、便のすべりをよくしてくれる整腸効果が期待されていますので、便秘の方にお勧めです。

オレイン酸は、オリーブオイルやアボカド、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類に含まれています。

アボガドやオリーブオイルにたくさん含まれていると言われているオメガ−９。

→　「油」が美容・ダイエットフード？オメガ3・オメガ6・オメガ9 について詳しくはこちら

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オメガ3脂肪酸の多い食べ物・オイル

●オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油（フラックスシード）、くるみ、チアシード、グリーンナッツオイル（インカインチオイル・サチャインチオイル）、青魚（サバ・イワシ・アジ・マグロ、サーモンなど）、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

エゴマ油　58310mg

アマニ油　56630mg

しそ油 60000mg

サチャインチオイル 48600mg

サバ　2120mg

サンマ　3780mg

マグロ（トロ）　5810mg

サーモン　1590mg

いわし　2100mg

うなぎ　2420mg

カキ　290mg

ムール貝　280mg

イクラ　4700mg

たらこ　1190mg

アン肝　7680mg

くるみ　8960mg

●エゴマオイルは、小さじ1杯で1日に必要量である2gを摂ることができます。

ただ、エゴマ油は、酸化しやすいので、加熱料理には向いていないのが弱点だといわれています。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかというある実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ（200度）43％、グリル（350度）77％、フライパン91％であり、DHAではそれぞれ48％、75％ 99％でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

【参考リンク】

・サンマのEPA・DHA保持率に及ぼす加熱調理の影響

・EPA、DHAは焼き魚とフライではどちらが多く残るのか？｜大阪ガス

また、酸化すると認知症予防効果も落ちますので、保管には気を付けましょう。

→ えごま（エゴマ油）の健康効果　についてはこちら

●食品から摂取することができれば良いと思いますが、オメガ3脂肪酸は普段の食事から取るのが比較的難しいので、オメガ3サプリメントなどもうまく活用するといいと思います。

えごまそばには、話題の健康成分「αリノレン酸（オメガ3）」を含むえごまを練り込み、360年余りの伝統を誇る長崎県島原の手延製麺技術で仕上げました。

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