目の疲れ｜疲れ目の症状・原因・解消法（ツボ・マッサージ）

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目が疲れた（目が疲れる）

目の疲れ（疲れ目）といっても、スマホやパソコンなどによって目を長時間酷使したことによる「眼精疲労」だけが原因ではなく、目の病気、加齢、体調、生活習慣による原因も考えられますので、目の疲れ（疲れ目）を感じた場合は、普段の生活習慣を考える良い機会だと考えてください。

「目の疲れ」という悩みを抱えていると毎日辛いですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、スマホやパソコンによる目の疲れ（疲れ目）の症状・原因を知って、目の疲れを取る方法（食事・ツボ）を実践しましょう！

【目次】

• 目の疲れの症状
• 目の疲れの原因（スマホ・パソコン）
• 目の疲れ解消法
• 目の疲れ（疲れ目）に良い食品
• 目の疲れは肝臓の酷使が原因？

目の疲れの症状

• 目の疲れが激しい
• 眼が乾く
• 視力が落ちる（視力低下）
• 目が充血する
• 目が痛い
• 頭が痛い
• 肩がこる
• 目の痙攣
• 眼のかすみ
• 吐き気
• 食欲不振

目の疲れの症状Q&A

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目の疲れの原因

スマホやパソコンで目を長時間酷使することが目の疲れの大きな原因の一つです。

スマホやパソコンをよい姿勢で見たり、使用頻度を控えたりすれば、目にそれほど負担がかからないのでしょうが、暗い部屋の中でしかも寝た状態でスマホを使ったり、また、一日長時間スマホを手放さず使用しているため、目にかなりの負担がかかっていることが考えられます。

長時間によるスマホの使用で、夕方頃になると老眼のような状態になるスマホ老眼になる人もいるそうです。

スマホやパソコンの画面を注視すると、まばたきの回数が少なくなります。

通常は1分間に15回程度まばたきをするのですが、画面を凝視していると、まばたきが３分の１に減ってしまうことがあります。

まぶたの縁には目を保護する油を出す分泌腺であるマイボーム腺があり、まばたきする際に、このマイボーム腺から目の表面に油の膜が張り、水分の蒸発を防いでくれています。

この油の膜は10〜15秒で破れてしまいますが、通常のまばたき回数であれば油の膜が破れることはありません。

しかし、まばたき回数が減ると油の膜が破れたままの状態になり、涙は蒸発して目が乾きやすくなってしまい、ドライアイになってしまいます。

→　ドライアイ　について詳しくはこちら

また、ブルーライトを多く含むLEDディスプレーの機器が目に影響しているとして調査も行われています。

ブルーライトの影響はまだはっきりと分かっておらず研究段階ですが、パソコンやスマホなどブルーライトが原因の目の疲れによれば、ブルーライトを浴びすぎると、目の疲れや痛み、肩こりや腰痛、また、加齢黄斑変性になる可能性もあるようです。

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目の疲れ解消法

目をしっかり休める

●スマホやパソコンをよく見ている方は、定期的に目を休める。

●遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。

集中するとまばたきを忘れてしまうので、意識的にまばたきをしましょう。

ドライアイになる恐れがあるので要注意です。

「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。

【関連記事】

・まばたきで「疲れ目」解消！？眼精疲労回復エクササイズ

・20-20-20ルール｜目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法

スマホと適度な距離をとる

スマホとパソコンとで異なるのが「距離」です。

パソコンの場合、通常４５センチ程度の間隔をあけて操作しますが、スマホの場合、近い場合では１５センチ程度で使用している人もいるくらいです。

近くでモノを見続けるというのは、つまり、ピントを合わせ続けているということです。

スマホを見る際には、近くにピントを合わせるために毛様体筋の調節を行っているのですが、目を酷使することで、この毛様体筋に負担がかかっているからです。

また、スマホやパソコンが原因の「夕方老眼」の人が増加している！？によれば、スマホは強い光を発していて、目に入る光の光量を抑えるための虹彩筋にも負担がかかっているようです。

【関連記事】

• スマホを使い続けると目が疲れる理由は「距離」と「まばたき」

目を温める

目の疲労回復に４２度のシャワーがよい？によれば、42度のシャワーで眼の周囲を温めると、目の疲労回復に効果があるそうです。

シャワーの熱が毛様体筋に伝わることで目の疲れを癒すのに効果があるようです。

蒸しタオルは小さめのハンドタオルを濡らして、電子レンジで30秒から1分ほど温めれば簡単にできます。

マッサージ

蒸しタオルで目を暖め血行をよくして、目の周りをマッサージする。

ただ、目の周りの皮膚は非常に薄く、刺激を与えすぎるといけないので、目のクママッサージを参考にしてみてください。

→　目のクママッサージ について詳しくはこちら

サングラスをかける

紫外線などによる影響もあるため、サングラスをかけましょう。

パソコン環境の改善・休憩をとる

パソコン作業時間が長くなると、眼に大きな負担をかけてしまいます。

目を酷使することで眼精疲労が起こりますので、1時間毎に1回休憩をとりましょう。

遠くを見たりするだけでも眼は休まり、疲れ目の解消に役立ちます。

同時に、肩や腕の緊張をほぐすと眼も休まりますので、全身の筋肉を動かしましょう。

また、机と椅子の高さ、姿勢、ディスプレイに対する目線の角度、ディスプレイまでの距離、部屋の明るさ、部屋の乾燥などにも注意。

メガネやコンタクトレンズの矯正

眼に合わないメガネやコンタクトレンズは、疲れ目を起こし、しいては肩こり・頭痛につながります。

また、メガネやコンタクトレンズを装用する必要があるのに、視力を矯正しないでいることはあまりよくありません。

逆に、できるだけ遠くまで見えるように過度に矯正することもよくありません。

定期的に眼科などで検診を受けましょう。

食事・栄養に気をつける

普段から目や身体の血流をよくするよう食事に気をつけ、健康補助食品（カシス・ルテイン・ブルーベリー）などを利用する。

→　ルテインの健康効果　について詳しくはこちら

→　カシス（アントシアニン）の健康効果　について詳しくはこちら

→　ブルーベリー（アントシアニン）の健康効果　について詳しくはこちら

アスタキサンチンで眼精疲労抑制・アンチエイジングによれば、天然の色素成分「アスタキサンチン」を摂取すると、眼精疲労が抑えられるというデータがあるそうです。

１日６ｍｇのアスタキサンチンを２週間摂取してもらったグループと摂取しないグループに、１時間のVDT作業をしてもらい、作業直後と、その後３０分の休憩後の調節微動（一定の距離にある物体を注視しているときの屈折値はリズミカルに揺れ動いています）の指標を測定した結果、アスタキサンチンを摂取したグループでは、調節微動の指標が低下したそうです。

→　アスタキサンチン　について詳しくはこちら

目の疲れに良いツボ

→　目の疲れ（眼精疲労）に効くつぼ：風池（ふうち）の位置・押し方　について詳しくはこちら

→　眼精疲労解消法　について詳しくはこちら

目の疲れ（疲れ目）に良い食品

ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、ルテイン、ＤＨＡ、アントシアニン（ポリフェノール）、タウリン、亜鉛を含む食品が目の疲れ（疲れ目）に良い食品です。

しかし、大事なことは緑黄色野菜などを多く含み、季節の食材を取り入れたバランスの良い食事が目の疲れ（疲れ目）にとっても一番重要です。

ビタミンＡ

眼の粘膜を保護し、網膜を健康に保つ働きを持つ。

主に緑黄色野菜（人参・ブロッコリー・ほうれんそう・かぼちゃなど）

ビタミンＢ群

ビタミンB1：エネルギー代謝を促すビタミンB1の不足で、眼から脳への神経伝達機能が悪くなり、疲れ目になりやすくなる。

ビタミンB6：眼の水晶体と毛様体筋の主成分となるたんぱく質を吸収。

ビタミンB2・B12：細胞の再生を促進し、粘膜を保護する作用があり、眼の充血を防いで目の疲れを回復。ビタミンB12が不足すると、角膜が炎症を起こしやすくなり、眼の充血を引き起こす。

豚肉・ウナギ・豆腐・さば・さんま・のり・納豆・レバーなど

ビタミンＣ

細胞の結合組織であるコラーゲン合成に働いて血管を強化。

イチゴ・いも類・柑橘類など

ＤＨＡ

網膜の働きを高め、視力改善に役立つと言われている｡

→　ＤＨＡ　について詳しくはこちら

魚（特に青魚）に多く含まれています。

ルテイン

抗酸化作用（活性酸素を排除）が高い。

ほうれん草・ケール・キャベツ・レタス・ブロッコリーなどの緑黄色野菜

→　ルテインの健康効果　については詳しくはこちら

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アントシアニン

血管保護作用のほか、視覚機能改善作用や抗酸化作用

ブルーベリー・カシス

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タウリン・亜鉛

肝機能を高めて、体全体のエネルギー代謝を改善し、疲労回復に役立つとして知られている。

カキなどの貝類

→　タウリン　については詳しくはこちら

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目の疲れは肝臓の酷使が原因？

東洋医学では「肝臓」の状態が目に出る、つまり肝臓が疲労すると目の疲れ（疲れ目）や病気として現れると言われます。

西洋医学から見ても、お酒（アルコール）の分解や添加物の解毒は、肝臓の役割です。

お酒の飲み過ぎ、加工食品の食べ過ぎなどで、肝臓が酷使されると、肝臓の働きが悪くなり、栄養の代謝が落ちて全身に栄養を運ぶ血液が回らなくなり、全身にも疲労感がでます。

そして、目に届くはずの血流も滞り、疲れ目を招くことになります。

眼を酷使しているわけではないのに、目が疲れやすい人は、生活習慣の見直しをして見ましょう。

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by William Brawley（画像：Creative Commons）

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