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Health

グルコサミンは認知症と関係する？2026年の研究から考える健康習慣の見直し

2026年に発表されたフロリダ大学などの研究で、関節サプリとして人気のグルコサミンが、アルツハイマー病など認知機能に問題を抱えている人の病状の進行と関連する可能性を示した研究がSNSで話題になっています。

■主な研究

1. マウス実験

アルツハイマー病様の症状を示すマウス（5xFAD）にグルコサミンを投与すると、「社会的記憶」（他の個体を認識・覚える能力）の障害が悪化しました。

タンパク質に糖が過剰に付くプロセス（N-グリコシル化／過剰な糖付加）が強まったためと考えられています。

この糖付加を抑えると、逆に記憶が改善しました。

健康なマウスでは、同じグルコサミン投与でも脳内の糖付加は増えず、記憶障害も起きませんでした。

→ 「すでに病気の脳では悪影響が出やすいが、健康な脳では問題になりにくい」可能性を示唆しています。

2. ヒトの脳組織

アルツハイマー病患者の脳標本では、正常な脳に比べてタンパク質への糖の付着が有意に増えていました。

この異常な「糖のタグ付け」が病気の進行に関与している可能性が指摘されています。

3. 診療記録の分析（約6.6万人規模）

フロリダ大学の医療システム（2012〜2024年）の電子健康記録を用いた後ろ向き解析も行われました。

・アルツハイマー病関連認知症（ADRD）患者：約2.4万人
・軽度認知障害（MCI）患者：約4.2万人
・両グループで約8％がグルコサミンを使用（ADRDで1,896人、MCIで2,750人）

●結果（年齢・性別・人口統計を調整後）

・MCIから認知症へ移行する割合が、グルコサミン使用者で約25％高かった
・すでに認知症と診断された人では、一定期間内の死亡リスクが約25％高かった
・MCIの人では死亡リスクの増加は見られなかった

重要な注意点として、これは関連であり、因果関係（グルコサミンが原因で進行した）は証明されていません。

サプリの使用量や期間の正確な把握が難しい、他の要因が影響している可能性など、限界があります。

著者らは「大規模な臨床試験が必要」と述べています。

■背景にあるメカニズムの仮説

グルコサミンは体内で「ヘキソサミン経路」に入り、タンパク質に糖を付ける材料になります。

アルツハイマー病の脳ではこの経路が過剰に働きやすく、グルコサミンがその燃料になって進行を加速させるのではないか、という考え方です。

健康な脳ではこの過剰な反応が起きにくいため、影響が出にくい可能性があります。

■過去の研究との比較（バランスを取るために）

以前の大規模な観察研究（主にUK Biobank）では、逆の結果や無関係という報告もあります。

2023年の BMC Medicine のUK Biobank研究では、研究開始時点で認知症のない人を対象としており、定期的なグルコサミン使用者では非使用者より、全認知症、アルツハイマー病、血管性認知症の発症リスクが低いという関連が報告されました。

ところが別のUK Biobank研究では、グルコサミン使用と認知症発症には有意な関連が認められませんでした。完全調整モデルの認知症HRは1.06（95%CI 0.99–1.14）でした。

これらは主に「まだ認知症になっていない一般集団」を対象にしたもので、今回の研究のように「すでにMCIや認知症がある人」の進行を見たものではありません。

■まとめ

因果関係はわからないものの、MCIから認知症へ移行する割合が、グルコサミン使用者で約25％高かったという結果は心配になりますよね。

グルコサミンは、関節の健康を意識して長く利用している人もいるサプリメントです。

今回の研究は、「グルコサミンを飲めば認知症になる」と証明した研究ではありません。

一方で、アルツハイマー病モデルマウスではグルコサミン投与による認知機能への悪影響が示され、ヒトの電子健康記録の解析でも、すでにアルツハイマー病がある人について気になる関連が報告されました。

過去の一般集団を対象にした研究には、認知症発症リスクの低下との関連を報告したものもあれば、有意な関連を認めなかったものもあります。

つまり現時点では、「グルコサミンは認知症によい」「グルコサミンは認知症に悪い」と単純に決める段階ではなさそうです。

ここから私たちが健康習慣として考えてみたいのは、よいと思って始めた健康習慣でも、新しい研究によって見方が変わることがあるということです。

「健康のために始めたから、ずっと同じように続ける」のではなく、

「今の自分にも、この健康習慣は合っているかな？」

と、ときどき見直してみる。

新しい研究が出たからといって、一つの研究だけを見て「危険」と決めつける必要はありません。

一方で、すでに軽度認知障害（MCI）や認知症と診断されている人がグルコサミンを利用している場合には、今回の研究をきっかけに、継続について医師や薬剤師に相談してみるのもよいでしょう。

健康状態が変わったとき、新しい研究が出てきたときには、

「今の自分にも、この健康習慣は合っているかな？」

と、ときどき見直してみる。

健康習慣をただ続けるだけではなく、新しい情報に合わせてアップデートしていくことも健康習慣の一つなのではないでしょうか。

【参考文献】







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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Health

小西真奈美さん、10年以上の糖質制限で体調不良？極端な食事制限から考えたい「無理なく続けられる健康習慣」

小西真奈美さんのInstagram投稿（2026年9月11日）によれば、10年以上にわたって糖質を控える食生活を続けていたところ、あるとき起き上がれないほど体調を崩し、ひどい湿疹にも悩まされたという体験が紹介されています。

その後、はちみつを食生活に取り入れるようになり、徐々に体調が変化していったという体験についても語られています。

これはあくまで一人の体験談ですが、ここで気になったのが、

「極端な糖質制限を長期間続けることで、湿疹や強い疲労などの体調不良が起こることはあるのだろうか？」

ということです。

調べてみると、糖質制限をしているすべての人に起こるわけではありませんが、極端な糖質制限やケトーシスとの関連が報告されている皮膚疾患などがあります。

■糖質制限と関連が報告されている「色素性痒疹」とは？

極端な糖質制限やケトーシスとの関連が報告されている皮膚疾患の一つが「色素性痒疹（しきそせいようしん）」です。

色素性痒疹は、胸や背中などの体幹を中心に、強いかゆみを伴う赤い丘疹や紅斑が現れ、症状が治まったあとに網目状の色素沈着を残すことがある皮膚疾患です。

発症の仕組みは完全には解明されていません。

一方、ダイエットや飢餓状態、糖尿病など、体内でケトン体が増えやすい状態との関連が指摘されています。

日本でも、糖質制限ダイエット中に色素性痒疹を発症した症例が報告されています。

ただし、

「糖質を減らすと湿疹になる」

と単純に結びつけることはできません。

糖質制限を行っているすべての人に色素性痒疹が発症するわけではなく、極端な食事制限や摂取エネルギーの不足など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

そのため、糖質制限の有無だけではなく、食事全体のバランスや摂取量まで含めて考えることが大切です。

■極端な糖質制限と「強い疲労」は関係する？

もう一つ気になるのが、「起き上がれないほど体調を崩した」という点です。

ケトジェニック食と体の代謝との関係についても研究が行われています。

健康な正常体重の11人を対象にした小規模な研究では、ケトジェニック食を摂った後に、甲状腺ホルモンの一つであるT3が低下したことが報告されています。

ただし、この変化が強い疲労などの症状を引き起こすと、この研究から判断することはできません。

また、ケトジェニック食と甲状腺ホルモンの関係を調べた小規模な研究では、ケトジェニック食を摂ったあとに甲状腺ホルモンの一つであるT3が低下したことが報告されています。

ただし、こうした変化が「起き上がれないほどの体調不良」の直接的な原因になるとまではいえません。

体調不良にはさまざまな原因が考えられるため、個人の症状について「糖質制限が原因だった」と外部から判断することはできません。

■「はちみつを食べて回復した」はどう考えればいい？

小西さんは、はちみつを食生活に取り入れるようになってから徐々に体調が変化していったという自身の体験を紹介しています。

ただ、ここも切り分けて考える必要があります。

これは個人の体験談であり、はちみつによって症状が治療されたことが医学的に確認されたわけではありません。

ある食品を食べ始めた時期と体調が改善した時期が重なっていても、それだけで「その食品によって治った」と判断することはできないからです。

はちみつに限らず、一つの食品だけを健康効果と結びつけるのではなく、食生活全体の中で考えることが大切ではないでしょうか。

■「甘いものは敵」と決めつけてしまっていない？

今回の体験談でもう一つ注目したいのが、長期間にわたって糖質を強く意識した食生活を続けていたという点です。

健康のために食事を意識すること自体は大切です。

ただ、

「糖質は絶対に避けなければならない」

「甘いものは絶対に食べてはいけない」

というように、健康のために始めた習慣がいつの間にか「絶対に守らなければならないルール」になってしまうと、食事そのものを楽しめなくなったり、必要以上の我慢につながったりすることがあります。

これは糖質制限だけの話ではありません。

脂質を避ける。

塩分を避ける。

毎日必ず運動する。

毎日決められた歩数を歩く。

健康によいといわれる食品を毎日欠かさず食べる。

どれも「健康のため」に始めることですが、健康習慣は厳しくすればするほど健康になるとは限りません。

健康のための習慣が「我慢」になっていませんか？

糖質制限そのものが悪いわけではありません。

体重管理や血糖管理などを目的として食生活を見直すことが役立つ場合もあります。

一方で、極端な食事制限を長期間続けたり、一つの考え方だけに強くこだわったりすることが、自分にとって負担になっていないか、ときどき振り返ってみることも大切です。

健康習慣で大切なのは、完璧に守り続けることではなく、自分の体調を見ながら無理なく続けられる形にしていくこと。

食事も、運動も、睡眠も、

「これだけやれば健康になる」

と考えるのではなく、生活全体のバランスの中で、自分に合った健康習慣を作っていきたいですね。

そして健康のために何かを続けているときこそ、ときどき自分に問いかけてみてはいかがでしょうか。

「この健康習慣、無理して続けていないかな？」

健康になるための習慣だからこそ、無理をせず、長く続けられるものにしていきたいですね。

※強い疲労や湿疹などの症状が続く場合には、自己判断で食事だけを変えて対処するのではなく、医療機関に相談してください。

【関連記事】

ケトジェニックダイエット（糖質制限＋脂質を主なエネルギー源とする食事法）を長期的に続けると高脂血症や脂肪肝、糖尿病のリスクが高くなる可能性！

【参考文献・参考資料】

  1. 山佳那子, 田蒔舞子, 飛田泰斗史.「糖質制限ダイエット中に発症した色素性痒疹の1例」 徳島赤十字病院医学雑誌.
    糖質制限ダイエット中の25歳女性に色素性痒疹が発症した症例報告です。尿中ケトン体が4+で、著者らはケトーシスが発症に関与している可能性を指摘しています。
    徳島赤十字病院「糖質制限ダイエット中に発症した色素性痒疹の1例」
  2. 手納信一ほか.「色素性痒疹を合併した糖尿病性ケトーシスの3例」 糖尿病. 2000;43(5):387-391.
    糖尿病性ケトーシスに色素性痒疹を合併した3症例の報告です。色素性痒疹とケトーシスとの関連について検討されています。一方、著者らは偶然の合併の可能性も否定できず、発症機序やケトーシスとの関連について、さらなる症例の蓄積が必要としています。
    J-STAGE「色素性痒疹を合併した糖尿病性ケトーシスの3例」
  3. Sun HY, Sebaratnam DF. Prurigo pigmentosa following a ketogenic diet: a case report. European Journal of Clinical Nutrition. 2022;76:624-625.
    ケトジェニックダイエット開始後に色素性痒疹を発症した19歳女性の症例報告です。著者らは色素性痒疹の病因は不明としながらも、ケトーシスによって誘発される可能性が仮説として示されていると説明しています。
    European Journal of Clinical Nutrition掲載論文
  4. Xiao A, Kopelman H, Shitabata P, Nami N. Ketogenic Diet-induced Prurigo Pigmentosa (the “Keto Rash”): A Case Report and Literature Review. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology.
    ケトジェニックダイエットに関連した色素性痒疹についての症例報告・文献レビューです。色素性痒疹は原因不明の炎症性皮膚疾患ですが、ケトーシスなどさまざまな誘因との関連が報告されているとしています。
    JCAD掲載論文
  5. Iacovides S, Maloney SK, Bhana S, Angamia Z, Meiring RM. Could the ketogenic diet induce a shift in thyroid function and support a metabolic advantage in healthy participants? A pilot randomized-controlled-crossover trial. PLOS ONE. 2022;17(6):e0269440.
    健康な正常体重の11人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験で、ケトジェニック食後にはT3濃度が有意に低下し、TSHには食事による影響が認められなかったと報告されています。小規模な試験である点には注意が必要です。
    PLOS ONE掲載論文







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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毎日30〜60gのくるみを習慣的に摂取することは、慢性的な低度炎症を抑え、心臓病リスクの低下が期待できる

ロマ・リンダ大学（米国）とバルセロナ病院クリニック（スペイン）が共同で行った研究（WAHA研究）では、健康な高齢者（63〜79歳）600人以上を対象に、1日30〜60gのくるみ（殻なしハーフで約1/4〜1/2カップ、エネルギー摂取量の約15%）を日常の食事に加えるグループと、くるみを食べない対照グループに分け、2年間追跡調査しました。

■結果

血液中の10種類の炎症マーカーのうち、6つが有意に低下しました。

最大で約11.5%の減少が見られ（GM-CSFなど）、特に強力な炎症促進物質であるIL-1βも有意に減少しています。

この慢性的な低度炎症（「Inflammaging」＝老化に伴う炎症）の軽減は、心臓病リスク低下のメカニズムの一つと考えられており、コレステロール低下以外の効果としても注目されています。

また、同じ研究の一部で調べられた白血球テロメア長（生物学的老化のマーカー）については、くるみを摂取したグループでテロメア短縮の速度が遅くなる傾向が見られました（統計的にほぼ有意、p=0.079程度）。

ただし「確実に遅らせる」とまでは言えず、「傾向がある」レベルです。

■まとめ

毎日30〜60gのくるみを習慣的に摂取することは、慢性的な低度炎症を抑え、心臓病リスクの低下が期待できる方法の一つです。

くるみはオメガ3（ALA）、ポリフェノール、食物繊維などが豊富です。カロリーは高めですが、適量なら食事に取り入れやすい「長寿食」の一つなので、ぜひ食習慣の一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

【くるみ関連記事】

【炎症関連記事】







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NHKスペシャル「うつ病 克服へのカギ」まとめ｜体の炎症が原因？食事で予防できる可能性

2026年9月27日放送のNHKスペシャル「シリーズ 病への挑戦 第2集 うつ病 克服へのカギ」（司会：リリー・フランキー、ゲスト：南果歩）では、うつ病を「心の病」だけで捉える従来の見方ではなく、体の炎症がカギと紹介されました。

■ポイント：うつ病の「新たな原因」＝体の炎症

世界で3億人以上、日本では生涯で約5人に1人がこころの病気を経験するとされるうつ病。

心のストレスだけでは説明しきれない要因として、肥満や糖尿病とも関わる「体の炎症」が鍵として取り上げられました。

●脳内炎症のメカニズム

心理的ストレスを受けると脳内の免疫細胞「ミクログリア」が過剰に活性化し、炎症物質を放出。

これが続くと神経ネットワークがダメージを受け萎縮し、うつ症状につながる（鳥取大学・岩田正明教授のマウス研究など）。

【参考文献】

ストレスが脳内炎症を介してうつ病を誘発する機序の解明と新たな治療法の開発

精神疾患の発症に重要な役割を果たしているストレスは、i ) 脳内の免疫システムにより感知されて脳内炎症を引き起こすこと、ii ) その中心となる分子はNLRP3と呼ばれる細胞内パターン認識受容体であることを突き止めた。

抗うつ効果をもつ新たな物質を発見

　鳥取大学医学部精神行動医学分野の兼子幸一教授、岩田正明准教授、山梨豪彦助教らのグループは、人の体内でつくられる「βヒドロキシ酪酸（BHB）」に抗うつ作用があることを明らかにしました。

●全身の炎症との関連

エモリー大学のミラー博士らの研究では、うつ病患者の約4人に1人でCRP（炎症マーカー）の上昇が深く関与。

肥満で脂肪細胞が増大・死ぬと免疫細胞が炎症物質を大量放出する過程が指摘されました。

糖尿病（リスク1.3倍）、肥満・炎症性腸疾患・関節リウマチ（各1.5倍）など、炎症性疾患とうつ病の関連も紹介。

うつ病が肥満・糖尿病を悪化させる「悪循環」も指摘されています。

従来の「セロトニン不足」説も更新され、抗うつ薬の効果は神経細胞の接続ポイント（シナプス）の増加や神経ネットワークの回復に関わるという見方が示されました（ヘルシンキ大学・カストレン博士など）。

■炎症を減らす食事が予防・改善につながる可能性

食事改善は炎症を抑え、うつ症状の予防・改善に寄与しうるという最新研究が紹介されました。

●代表的研究（ディーキン大学・ジャッカ博士ら）

うつ病患者を「食事改善グループ」と「社会的支援（相談・傾聴）グループ」に分けて3か月実施。

食事改善グループの方がうつ症状の改善が大きかった。

この成果を受け、オーストラリアでは食事改善がうつ病診療ガイドラインに掲載されています。

●具体的な食事のポイント

・腸内環境を整える野菜・発酵食品などがうつ病リスクを抑制。

・加工食品の過剰摂取は腸内細菌に悪影響を与え炎症を発生させ、そのシグナルが脳に達して脳内炎症・神経ネットワーク萎縮を招く。

・腸内細菌の多様性が失われることがリスクになる、との指摘も。

●実際の改善例

オーストラリアのテレサさん（重度うつ病経験者）が食事改善を中心とした生活習慣改善の臨床試験に参加し、約3か月でうつ症状が大きく改善。

「良い食事は体の栄養になるだけでなく、心や精神も育んでくれる」と語っています。

食事改善には体の炎症を抑える効果が示され、予防法として注目されています。

番組出演の加藤忠史さんによると、日本のガイドラインでも「規則的な食事」を含む生活習慣改善は基本に位置づけられますが、食事だけで中等症以上のうつ病を治すことはできず、自然食品などの単体治療は提案しないと明記されています。

地中海食・日本食・ケトン食など「良い食事パターン」は複数あり、ジャンクフード・超加工食品の過剰を減らすことが重要です。

食事は治療の補助的な要素として捉えるのが適切です。

■まとめ

全体として、「うつ病は体の病気でもある」という理解を広げ、薬・カウンセリングに加え、炎症対策（食事・生活習慣）や脳刺激などを組み合わせた多角的なアプローチの可能性を示しています。

ただし、症状がある場合は自己判断せず、専門医に相談することが前提です。

■【補足】（番組外の参考情報）

うつ病は脳だけの病気ではなく、腸内細菌＋環境汚染物質による炎症も原因の一つ！？によれば、慢性炎症はうつ病と深く結びついていることが知られており、これが「腸→炎症→脳」への影響の1つの説明になると考えられると紹介しました。

【関連記事】

【参考文献リスト】

1. 脳内炎症・ミクログリア関連（岩田正明教授ら）
Iwata M, Ota KT, Li XY, et al. Psychological stress activates the inflammasome via release of adenosine triphosphate and stimulation of the purinergic type 2X7 receptor. Biological Psychiatry. 2016;80(1):12-22. doi:10.1016/j.biopsych.2015.11.026
Iwata M. The neuroinflammatory hypothesis of depression. Japanese Journal of Biological Psychiatry. 2018;29(4):163-167. doi:10.11249/jsbpjjpp.29.4_163
（鳥取大学・岩田正明教授のストレス→ATP/P2X7R→NLRP3インフラマソーム→脳内炎症の研究。番組で紹介されたミクログリア暴走の基盤となる知見）

2. 全身の炎症とうつ病（CRP・約4人に1人）（ミラー博士ら）
Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nature Reviews Immunology. 2016;16(1):22-34. doi:10.1038/nri.2015.5
Osimo EF, Baxter LJ, Lewis G, Jones PB, Khandaker GM. Prevalence of low-grade inflammation in depression: a systematic review and meta-analysis of CRP levels. Psychological Medicine. 2019;49(12):1958-1970. doi:10.1017/S0033291719001454
（うつ病患者の約25〜27％でCRP >3 mg/Lの低度炎症が見られるというメタ解析。ミラー博士らの炎症サブタイプ研究の基盤）
Miller AH. Advancing an Inflammatory Subtype of Major Depression. American Journal of Psychiatry. 2025;182(6):516-524. doi:10.1176/appi.ajp.20250289
（近年のミラー博士による炎症性うつ病サブタイプの提唱）

3. 抗うつ薬の作用機序（シナプス・神経可塑性）（カストレン博士ら）
Casarotto PC, Girych M, Fred SM, et al. Antidepressant drugs act by directly binding to TRKB neurotrophin receptors. Cell. 2021;184(5):1299-1313.e19. doi:10.1016/j.cell.2021.01.034
Castrén E, Monteggia LM. Brain-Derived Neurotrophic Factor Signaling in Depression and Antidepressant Action. Biological Psychiatry. 2021;90(2):128-136. doi:10.1016/j.biopsych.2021.05.008
（抗うつ薬がBDNF受容体TrkBに直接結合し、神経可塑性を高めるという最新の知見。従来のセロトニン仮説を超えた説明）

4. 食事改善とうつ病（SMILES試験・ジャッカ博士ら）
Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 2017;15:23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
（ディーキン大学・Felice Jacka教授らによる食事改善群 vs 社会的支援群のRCT。オーストラリアのガイドライン掲載の根拠となった研究。テレサさんの事例もこの系統の介入に近い）







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Mental Health

東京都心で日照不足…気分が落ち込みやすい人へ／なぜ日照が少ないと気分が落ち込みやすいのか／北欧などで実際に行われている主な対策

東京都心では34日連続で降水となり、観測史上最長記録を更新しました。

日照時間も短いことから、農作物への影響だけでなく「気分が落ち込む」「眠気が強い」といったメンタル面を気にされている投稿も見かけました。

そこで、日照時間が特に短い北欧などの国・地域で、冬季うつ（季節性感情障害：SAD）やその軽い症状にどう対処しているのかを、研究結果をもとにまとめました。

■なぜ日照が少ないと気分が落ち込みやすいのか

冬に日照が足りないと、脳内の「セロトニン」（気分を安定させる物質）が作られにくくなり、睡眠を促す「メラトニン」のバランスも崩れます。

その結果、体内時計がずれ、次のような症状が出やすくなります。

・朝起きられない、昼間も眠い（過眠）
・甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる（過食）
・気力が湧かない、気分が落ち込む

北欧では冬の日照が極端に短いため、こうした症状を経験する人が比較的多く、スウェーデンでは約8％の人が本格的な冬季うつに該当し、さらに軽い症状を含めるとそれ以上いると報告されています。

日常的な健康課題として対策が取られています。

■北欧などで実際に行われている主な対策

1. 光を意識的に取り入れる（最も研究が進んでいる方法）

明るい光を朝に浴びることで、体内時計をリセットし、セロトニンの働きを助けます。

専用の明るいライト（約1万ルクス）を、起きてすぐの時間帯に30分ほど使う方法が一般的です。

普通の部屋の照明では明るさが足りません。

スウェーデンやフィンランドでは、病院や職場に「光ルーム」（特別に明るい部屋）を設け、朝の時間に利用する例もあります。

研究では、症状の改善に効果があることが複数の分析で示されています。

効果は1週間ほどで感じ始めるケースが多いとされています。

※予防として使う場合の証拠は、まだ十分とは言えないとされています。

曇りの日でも外に出て自然光を浴びることも大切です。

2. 薬を使う場合（医師の判断で）

過去に冬季うつを経験した人の「再発を防ぐ」目的で、ブプロピオンという薬の効果が研究で確認されています。

ある大規模なレビューでは、再発リスクを約4割下げる結果が出ています。

ただし副作用（頭痛・不眠・吐き気など）もあるため、自己判断ではなく医師に相談が必要です。

3. 生活の工夫（北欧の日常に根づいているもの）

特別な道具がなくても取り入れやすい対策です。

●外に出る・体を動かす

曇っていても短時間でいいので外を歩く。

ノルウェーには「フリルフツリウ」（屋外生活を大切にする考え方）があり、スキーや散歩を冬でも続けます。

運動は気分を上げる効果があり、光療法に近い改善を示した小さな研究もあります。

●朝のリズムを整える

決まった時間に起き、できるだけ朝の光を取り入れる。

徐々に明るくなる目覚まし（ドーンシミュレーター）を使う人もいます。

●食事の工夫

セロトニンの材料になるタンパク質（肉・魚・大豆・バナナ・乳製品など）を意識して摂る。

ビタミンB群を含む食材と組み合わせると吸収が助けられます。

●ビタミンD

日照不足で不足しやすいため、血液検査で足りない場合に補うことがあります。

うつ症状全般では一定の効果が報告されていますが、冬季うつだけに特別に効くという証拠はまだはっきりしていません。

不足が確認されたときの補助的な役割と考えられています。

●心の持ち方・居心地の良さ

デンマークの「ヒュッゲ」（心地よい時間を意識的に作る）のように、ろうそくや暖かい照明で室内を明るくしたり、家族や友人と過ごす時間を大切にしたりします。

「冬は暗いもの」と受け止めて工夫する「ポジティブな冬の考え方」も、極夜のある地域で症状が比較的少ない理由の一つとして指摘されています。

■まとめ：私たちが今日からできること

最も研究で支持されているのは「朝の明るい光を意識すること」と、症状が重い場合の専門的な治療です。

北欧ではそれに加えて、「曇っていても外に出る」「部屋を明るく心地よくする」「体を動かす」といった生活習慣が自然に取り入れられています。

日本でも日照が続きにくい時期は、

・朝起きたらカーテンを開けて光を入れる
・短い時間でも外を歩く
・部屋の照明を明るめにする

といった小さな工夫から始めてみるのがおすすめです。

気分の落ち込みが続き、日常生活に支障が出るようであれば、自己判断せずに精神科や心療内科に相談してください。

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【参考文献】

【参考リンク】







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