脂肪肝と聞くとアルコールの飲みすぎというイメージがありますが、4000万人が脂肪肝！主原因はアルコールじゃなかった!? 権威に聞く“主犯”と「肝臓大復活3カ条」（2025年9月11日、OCEAN）で解説している3万人の肝臓を診てきた権威・栗原毅医師によれば、脂肪肝の主な原因は糖質のとりすぎと早食い、運動不足なのだそうです。
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■脂肪肝の原因１．糖質の摂りすぎ
糖質過剰摂取の予防策
［1］果糖ぶどう糖液糖の無意識摂取を避ける
［2］フルーツを毎日食べることは避ける
［3］主食の糖質は3食取ること。肥満気味なら量を1〜2割減らす
糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。
お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。
脂肪肝になると突然死のリスクは35.8倍！？脂肪肝対策（鮭フレーク・卵かけごはん）｜#林修の今でしょ講座によれば、ダイエット期間中にたんぱく質を避けて、果物を選ぶという人もいると思いますが、フルーツの果糖は脂肪肝の脂となってたまりやすいそうです。
■最も注意すべきは「果糖ブドウ糖液糖」
最も注意すべきは「果糖ブドウ糖液糖」です。加工食品の6割に使われている甘味料で、コーラなどの清涼飲料やスポーツドリンク、菓子パン、スナック、アイス、カップ麺、さらにはケチャップやドレッシング、麺つゆにも含まれています。
果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?から果糖の特徴をまとめてみたいと思います。
- 砂糖とは、「ぶどう糖」と「果糖」が結合したもの
- 果糖はぶどう糖より２倍以上も甘い
- 果糖は、少量でも十分甘みを感じられる低カロリーの甘味料として、清涼飲料水や菓子類などによく使われている
- 果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質がある
- 果糖は、満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがち
つまり、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちなんですね。
果糖の取り過ぎで脂肪肝など生活習慣病にもで紹介した京都大大学院医学研究科の仲川孝彦・特定准教授らとスペインの大学との共同研究によれば、成人男性に１日200グラムの果糖を摂取してもらったところ、血圧の上昇・中性脂肪の増加・インスリン抵抗性といったメタボリックシンドロームの兆候が現れたそうです。
また、ラットに果糖を多く含む食事を10週間与えたところ、高血圧や脂質異常、高尿酸血症が多くなり、別のラットの実験によれば、果糖は腎臓機能にも影響を与えてしまうそうです。
つまり、果糖の過剰摂取は、肝臓で余った果糖が脂肪となって蓄積し、脂肪肝につながるだけでなく、糖尿病や高血圧、腎障害にも関係するおそれがあるようです。
「果糖を減らしなさい」というと「果物」という認識になるのは名前に問題がありそう。加糖飲料（砂糖入り・果糖ブドウ糖液糖入り飲料・ジュース）を避けて「果物を食べる」にした方がわかりやすそうですね。https://t.co/YH5MSCzxd0 https://t.co/VZAzlgVCIi
— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) December 9, 2025
気を付けないといけないのは「果糖」がよくないというと、「果物」を食べちゃいけないと思ってしまう人がいること。
むしろ気を付けるべきは「加糖飲料（砂糖入り・果糖ブドウ糖液糖入り飲料・ジュース）」！
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■脂肪肝の原因2．早食い
食べる速度を遅くしたゆっくりした食事＆就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防｜九州大学【論文・エビデンス】
●満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすい｜大阪大で紹介した大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすいそうです。
つまり、この研究は、食事の量や内容だけでなく、食べる早さが肥満になる要因になる可能性があることを示しています。
●早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍｜岡山大が学生追跡調査で紹介した岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。
●早食いで満腹になるまで食べる習慣がある人は過体重リスクが3倍にで「British Medical Journal（BMJ）」オンライン版に掲載された研究によれば、早食いで満腹になるまで食べる習慣のある人では、過体重（overweight）になる率がそうでない人に比べて3倍高いことがわかったそうです。
●＜香川県＞糖尿病による死亡者数ワースト３位｜炭水化物（うどん）の重ね食べ・早食いなど県民の食習慣が原因？で紹介した#血糖値スパイク #グルコーススパイク が危ない！～見えた！糖尿病・心筋梗塞の新対策～｜#NHKスペシャルによれば、糖分が「大量に」かつ「いっぺんに」体内に吸収されると、“血糖値スパイク（ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下すること）”が起きやすくなってしまいますが、うどんで副菜をとらない食習慣の場合、うどんという炭水化物を大量にいっぺんにかきこむ食べ方をすると、急激に食後の血糖値が上昇してしまいます。
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■脂肪肝の原因3．運動不足
週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」｜筑波大【論文・エビデンス】で紹介した筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン（adiponectin）」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄（ferritin）と過酸化脂質（TBARS）の減少がわかったそうです。
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運動（HIAT）によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する！｜筑波大【論文・エビデンス】で紹介した筑波大学の正田純一教授と田中喜代次教授らの研究グループが行なった研究によれば、運動習慣のない中年の肥満男性を対象に行なった3種類の運動プログラムが非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の肝脂肪蓄積と肝硬度にどのような改善効果の違いが現れるかを調べる臨床試験を実施したところ、脂肪肝の肝脂肪蓄積は運動トレーニングの種類と強度に関わらず改善すること、そして、肝臓の硬さ（肝硬度）の改善には高強度インターバル有酸素性トレーニング（HIAT）のみが有効であることがわかりました。
このことから、脂肪肝を改善するためには、まずは規則的に運動を続けて、徐々に運動強度を上げていくことが重要であるということが示唆されました。
■肝臓の数値「ALT」に注意！
肝機能の検査結果の見方
・ALT（GPT）｜基準値10〜30U／L 理想値5〜16U／L
・AST（GOT）｜基準値10〜30U／L 理想値5〜16U／L
・γーGTP｜基準値 男性10〜50U／L 女性10〜30U／L
肝臓に関心がある人は「ALT」を知っていると思いますが、今回紹介している医師はALTの「理想値」は5〜16Uとしています。
その理由は、以下の通り。
ALTが10台の後半でも脂肪蓄積が診られることが経験上、わかっています。30を少しでも超えたら「脂肪肝の疑いあり」であるのはもちろんですが、20を超えたら「隠れ脂肪肝」だと私は判断しています。
できるだけ厳しい設定にして、早めに生活習慣を見直してほしいためなのだそうです。
→ 肝臓の数値・検査値｜ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP についてはこちら
→ ALT(GPT)の基準値｜ALTが高い原因｜肝臓（肝機能）の血液検査 についてはこちら
■まとめ
肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎や肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。
脂肪肝を予防するためにも、糖質に気を付けること、早食いを気を付けること、運動を継続して行うことを心掛けてくださいね。
→ 脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら
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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」
この街を初めて訪れた方へ
この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。
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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。
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「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。
もし、
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この考え方の全体像（意味のハブ）
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