> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 便秘に良い食物繊維の摂り方・便が出やすい姿勢は前かがみの姿勢｜ためしてガッテン（NHK）

2014年10月1日放送のためしてガッテン（NHK）では、「便秘！　スッキリ大革命（仮）」がテーマでした。

今回のポイントをまとめてみます。

【目次】

• 便秘は思い込みかもしれない？
• 便秘に良い食物繊維の摂り方
• 便が出やすい姿勢は前かがみの姿勢

■便秘は思い込みかもしれない？

by　Sander van der Wel（画像：Creative Commons）

便秘の定義とは、5日以上も排便がなく、便が硬くなってなかなかでないことをいうため、そもそも便秘ではないのに、便秘だと思い込んでいる人が多いです。

■便秘に良い食物繊維の摂り方

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

しかし、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

■便が出やすい姿勢は前かがみの姿勢

前かがみの姿勢になれば、直角に座った姿勢に比べて、直腸から肛門のラインがまっすぐになりやすくので、便を出しやすくなります。

→　便秘とは｜即効性のある便秘解消方法（ツボ・運動・マッサージ・食べ物）・便秘の原因　について詳しくはこちら

→　便秘の症状で知る便秘の原因とは？｜便（うんち）で体調チェック　について詳しくはこちら

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> 健康・美容チェック > 胃腸の病気 > お腹が張る（腹部膨満感）の５つの原因とは？｜お腹のガスを減らすには？

男性の中には、「お腹が張る（お腹の張り）」の原因について悩んでいる人が多いようです。

お腹が張る（腹部膨満感）の５つの原因やお腹のガスを減らす方法についてまとめました。

【目次】

• お腹が張る（腹部膨満感）の５つの原因
• １．胃や腸にガスがたまる
• ２．おなかに液体がたまる腹水
• ３．腹部の腫瘍（しゅよう）
• ４．機能性ディスペプシア
• ５．過敏性腸症候群（IBS）
• お腹のガスを減らす方法
• 低FODMAP（フォドマップ）食
• ここ１５年で胃腸の病気に変化が見られる？
• まとめ

■おなかが張る（腹部膨満感）の５つの原因

by James Palinsad（画像：Creative Commons）

《おなかが張る》ストレスも原因

（2015/12/14、朝日新聞）

お腹の不調の中には、「お腹が張る（腹部膨満感）」という症状がありますが、鳥居内科クリニックの鳥居明院長によれば、その原因としては次のものが挙げられます。

１．胃や腸にガスがたまる

ガスが溜まることによって、お腹が張る場合には、食事するときに空気を飲み込む呑気症や便秘によるガスだまりが考えられるそうです。

●腸内にたまるガスのもと１．口から飲み込んだ空気

おなかの張り・ガス、抑えたい　糖質の種類で改善も

（2016/12/10、日本経済新聞）

お腹の張りの原因の半分が口から飲み込んだ空気（窒素ガス）で、早食いの人やストレスで奥歯をかみしめる人は、空気を飲み込む量が増えやすいそうです。

そうした空気を外に出す手段であるげっぷを我慢するとお腹の張りの原因となってしまうので我慢しない方がよいようです。

●腸内にたまるガスのもと２．腸内のガス

ガス（おなら）を出して大ぜん動を促して便秘解消！うつ伏せゴロゴロ寝運動のやり方｜#ガッテン（#NHK）によれば、健康な大腸の人はおならが1日に数回出るのですが、便秘の人はおならが出ないそうです。

そのために便秘の人はガスが出ないためにおなかが張ってしまい大蠕動が起こらなくなります。

大蠕動が起こらなくなると、腸内細菌がガスを発生させてガスがたまることによりおなかが張って、ますます大蠕動が起こらなくなってしまうのです。

【ぜんどう運動と大蠕動の違い】

• ぜん動運動とは、大腸の壁から栄養や水分を吸収するために食べ物を動かす運動で、大腸にある内容物はゆっくりとしか動きません。
• 大蠕動は、通常のぜん動運動と比べて200倍のスピードで一気に直腸まで運んでくれるそうです。
  しかし、大蠕動は副交感神経が優位の時しか起こらず、緊張しているときなど交感神経が優位の時には大蠕動は起こらないそうです。
  しっかり眠れていないときにも大蠕動は起きないので、しっかり寝ることも便秘対策には重要なのです。

また、そのおなかの痛み（腹痛）、腸閉塞かも？便秘が原因で腸閉塞になることがある！？によれば、慢性的に便秘の症状がある方は、おなかの張りがあるかと思いますが、おなかの張りに加えて、激しい痛みがある場合には、腸閉塞になっている恐れがあります。

腸が動かなくなることによって、便やガスなどが排泄されず、腸がふさがってしまう病気が腸閉塞です。

【関連記事】

• 関ジャニ∞の大倉忠義さんの病気は「腸閉塞」
• 市川紗椰さんは寝る前に「腸もみ」をしてガスを溜まりにくくしたり、便秘予防をしている

２．おなかに液体がたまる腹水

腹水とは、臓器と臓器の隙間にある腹腔（ふくくう）に血管やリンパから染み出したタンパク質や電解質といった栄養分を含んだ体液が通常よりもたまった状態です。

肝臓で作られる血液中の「アルブミン」というたんぱく質には、血液中の水分を一定に保つ役割があるのですが、肝機能が低下すると、アルブミンの量が減ることで、浸透圧が下がり、血管から水分が出ていってしまい、腹水やむくみが起こります。

また、肝臓の病気に関していえば、肝硬変になると、肝臓が硬くなることによって、門脈の血流を受け入れられなくなり、静脈から血液中の血球以外の成分（獎液）が漏れ出て、腹水がたまってしまいます。

【関連記事】

• 腹水｜なぜ肝臓が悪くなるとおなかに体液がたまるのか｜肝臓の病気の症状
• 腹水｜肝機能低下によっておなかに体液がたまる理由とは｜肝機能低下の症状

３．腹部の腫瘍（しゅよう）

卵巣腫瘍によって、腹部膨満感（おなかの張り）があることがあるそうです。

また、最近では、ストレスによって、胃や腸に機能障害が起こることが分かってきています。

胃の場合は「機能性ディスペプシア」で、腸の場合は「過敏性腸症候群」です。

４．機能性ディスペプシア

食後の胃痛・胃もたれはもしかすると「機能性ディスペプシア」かもしれません

１．食後のつらい胃もたれ感

２．すぐおなかいっぱいになる早期満腹感

３．みぞおちの差し込むような痛みや、焼ける感じ

3つの症状のうち一つ以上の症状が半年以上前から始まり、その症状が3か月以上続いていて、かつ胃がんや胃潰瘍など明らかな病変がない場合、「機能性ディスペプシア」と診断されるそうです。

５．過敏性腸症候群（IBS）

過敏性腸症候群(IBS)は、大腸や小腸に原因となる異常が見られないが、腹痛などの腹部症状に下痢や便秘といった便通異常を伴う疾患です。

過敏性腸症候群(IBS)の症状の中には、ガス（おなら・ゲップ）があり、おなかの張りという症状が現れることがあります

→　過敏性腸症候群（IBS）の症状・原因・チェック・治し方　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 大学生の2割がIBS（過敏性腸症候群）の症状に悩んでいる

■お腹のガスを減らす方法

●早食いの人は空気を飲み込む量が多いので、よく噛んで食べるようにしましょう。

●げっぷは、空気を外に出す手段なので、我慢しないようにしましょう。

●ガスを発生する食品を控えるようにしましょう。

■「低FODMAP（フォドマップ）食」

おなかの張り・ガス、抑えたい　糖質の種類で改善も

（2016/12/10、日本経済新聞）

ガスや腹痛、下痢などの原因になる特定の糖質を控える「低FODMAP（フォドマップ）食」が注目されています。

「発酵性のオリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」という糖質は小腸で吸収されにくく、小腸内での糖質の濃度が上がると水分が小腸内に引き込まれるため、お腹の不調が起こるそうです。

また、小腸で吸収されないものが大腸に移動して腸内細菌のエサとなり、分解する過程で多量の水素ガスが発生して、お腹の張りやおなら（ガス）が増えてしまうそうです。

「低FODMAP（Fermentable、Oligo-、Di-、Mono-saccaharides and Polyols：フォドマップ）食」では、FODMAPの食品を最小限のものにして、少しずつ摂取していき、おなかの不調の原因となる食品を見分けていきます。

つらいおなかの悩みを救う「低FODMAP」食事療法って？

（2016/12/10、Newsweek）

ミシガン大学の研究によれば、低FODMAP食によって、過敏性腸症候群（IBS）患者の50%以上でIBSに関連した腹痛の症状の改善が見られ、6週間の食事療法で61%の患者のQOLが改善したそうです。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

• 821 A Low FODMAP Diet Improves Quality of Life, Reduces Activity Impairment, and Improves Sleep Quality in Patients With Irritable Bowel Syndrome and Diarrhea: Results From a U.S. Randomized, Controlled Trial

「低FODMAP食」ではどのような食事を避ける必要があるのでしょうか？

●フルクタン・ガラクタン

小麦、ライ麦、大麦、玉ねぎ、にんにく、イヌリン、チコリの根、マメ科に属する植物のほとんど、アーティチョーク、豆乳、ライスミルク、ココナッツミルク

●ラクトース

牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ（カッテージチーズ、リコッタチーズ）

●フルクトース

コーンシロップ、はちみつ、アガベ、リンゴや梨（西洋なし）、すいかなどの果物

●ポリオール

堅い核のある果物（桃、プラム、さくらんぼ）、マッシュルーム、カリフラワー、シュガーレスガム・キャンディー

【参考リンク】

• Low FODMAP™ Diet Introduction｜University of Michigan Health System

●ゴロゴロ寝転んで、ガスを移動させましょう。

ガス（おなら）を出して大ぜん動を促して便秘解消！うつ伏せゴロゴロ寝運動のやり方｜#ガッテン（#NHK）

1. 夜寝る前に、おなかのあたりに枕やクッション・座布団を敷いて、うつぶせの状態になり、この姿勢のまま１０分間動かずにじっとします。
2. 次に、体を左右にゴロゴロ転がします（５往復）。

※食後2，3時間は避けたほうが良いそうです。

■ここ１５年で胃腸の病気に変化が見られる？

大きな要因は胃の中にいる細菌、ヘリコバクター・ピロリの除菌が進んだこと。以前は胃潰瘍（かいよう）や十二指腸潰瘍で「おなかが痛い」という患者が多かったが、除菌の普及で胃潰瘍などが減り、腸や食道の病気が目立つようになった。

最近はヘリコバクターピロリ菌の除菌が進んだことで、胃潰瘍などが減り、腸や食道の病気が目立つようになったそうです。

→　胃潰瘍の症状（痛み）・原因・予防・食事　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 空腹時の胃痛は病気のサイン？胃炎・胃潰瘍・十二指腸潰瘍かも？
• なぜ逆流性食道炎が起こるのか？その原因・治療｜逆流性食道炎の症状

■まとめ

おなかの張り（腹部膨満感）という症状がある場合には次のような病気の可能性があります。

１．胃や腸にガスがたまる

２．おなかに液体がたまる腹水

３．腹部の腫瘍（しゅよう）

４．機能性ディスペプシア

５．過敏性腸症候群（IBS）

→　胃痛（胃が痛い）｜胃の痛みから考えられる病気とその原因・特徴的な症状　について詳しくはこちら

→　胃が痛い・胃の痛み｜胃腸の病気の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

【関連記事】
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> 健康・美容チェック > 胃腸の病気 > 胃が痛い > 「げっぷが多い」のはどんな病気！？ゲップがよく出る原因とは？

普段気にすることがない「ゲップ」ですが、場合によっては病気のサインとなっていることもあります。

そこで、ゲップが多い場合にどんな病気が考えられるのか、ゲップの原因についてまとめました。

【目次】

• 「ゲップが多い」のはどんな病気！？
• ゲップの原因

■「ゲップが多い」のはどんな病気！？

by nick farnhill（画像：Creative Commons）

●胃炎（慢性胃炎）

慢性胃炎の症状としては、特徴的な症状は少なく、みぞおちの痛み、食欲不振、食後の膨満感、胸やけ、げっぷ、悪心、嘔吐などがあります。

→　胃炎（急性胃炎・慢性胃炎）の症状・原因・食事　について詳しくはこちら

●胃がん

ある程度病状が進むと、みぞおちの痛み（不快感、膨満感）、吐き気、胸やけ、貧血、げっぷ、体重減少、食欲不振など胃潰瘍や胃炎などと大きな違いのない症状がみられることがあります。

→　胃がんの症状・原因・手術・食事　について詳しくはこちら

●過敏性腸症候群（IBS）

過敏性腸症候群には次のような症状があります。

• 腹痛（下腹部の痛み）
• 腹鳴（ふくめい：おなかがごろごろ鳴る）
• 腹部膨満感（おなかが張る）
• ガス（おなら・ゲップ）
• 吐き気
• 便秘
• 下痢

●逆流性食道炎

逆流性食道炎の主な症状は次の通りです。

• 胸やけ
• 呑酸（どんさん：すっぱい液体が口まで込み上げてくる）
• 喉がつかえる感じがする（のどに詰まっている感じ）

→　逆流性食道炎の症状・原因・治し方・食事　について詳しくはこちら

●胃潰瘍・十二指腸潰瘍

空腹時の胃痛は病気のサイン？胃炎・胃潰瘍・十二指腸潰瘍かも？

胃酸の出過ぎや幽門・十二指腸が狭くなったことによる胃酸の逆流によって、胸やけや酸っぱい液体が口まで上がってきてゲップが出る「呑酸（どんさん）」という症状が現れることがあります。

→　胃潰瘍の症状（痛み）・原因・予防・食事　について詳しくはこちら

●呑気症

食事などと一緒に空気をのみ込む呑気（どんき）症

■ゲップの原因

内科医に聞く。しゃっくり、ゲップの原因を検証！

（2012/1/8、マイナビニュース）

1．空気を飲み込む

早食いやドカ食いをすると、空気が食べ物と一緒に飲み込まれ、ゲップのもとになります。

食事をする際に、食べ物と一緒に空気を飲み込むことによって、食道や胃に入った空気をゲップとして吐き出します。

ゲップが多い場合には、早食いやドカ食いをしている習慣がないかチェックしましょう。

2.ストレスで空気を飲み込んでいる

ストレスや緊張などの精神的な原因から無意識に空気を飲み込んでいることがあり、ゲップの原因になります。

ストレスや緊張によって無意識に空気を飲み込むことがあるそうで、そのことがゲップの原因になっているそうです。

3．胃の機能の低下

胃の機能が弱まると、食べ物や空気が腸へと移動しにくくなります。すると、胃にたまった空気を吐きだそうとしてゲップになります。

慢性胃炎や胃潰瘍、胃がんなどの可能性が考えられます。

→　胃炎（慢性胃炎）の症状・原因・食事　について詳しくはこちら

→　胃潰瘍の症状（痛み）・原因・予防・食事　について詳しくはこちら

→　胃がんの症状・原因・手術・食事　について詳しくはこちら

4．腸管の動きが悪い

便秘をすると腸内に便がたまり、発酵してガスが発生します。体内にたまったガスや空気は、ゲップやオナラとして排出されます。

便秘になると、便が発酵してガスが発生するそうです。

→　便秘　について詳しくはこちら

体内にたまったガスがゲップやおならとして出ていますが、そのニオイが臭い場合には、腸管に何らかの不調があることがあるそうです。

ゲップが臭い、おならのような臭いがするという場合は、腸管に病気の可能性もあるので医師に相談してください。

5．食道の炎症

本来は食べ物や胃酸が逆流しないように閉まっているはずの、胃と食道の間にある噴門部(ふんもんぶ)の機能が弱まっていることが挙げられます。これは胃食道逆流症(GERD)と呼ばれ、食道に胃酸が逆流して胸焼け、ゲップなどの症状を起こします。 不規則な生活習慣やストレスが原因で若い人にも見られる病気です。

食道に胃酸が逆流することによって、胸やけやゲップなどの症状が起こります。

胃食道逆流症(GERD)の症状と逆流性食道炎の症状が似ていたので、そのような違いがあるのか調べてみました。

食道の病気 Q&A｜東京慈恵会医科大学　上部消化管外科

GERDには、逆流性食道炎があるものと、食道炎ははっきりしないものの逆流が原因となって胸やけなどの症状があるものとの両方が含まれます。内視鏡で実際に食道炎が認められる場合を‘逆流性食道炎’と呼ぶのに対して、逆流が原因となる症状があるものの、内視鏡で食道炎が認められない場合を、‘非びらん性胃食道逆流症’と呼びます。

つまり、GERDには、逆流性食道炎と非びらん性胃食道逆流症があります。

逆流性食道炎とは、胃酸を含む胃の内容物が食道に逆流してくることによって生じる病気です。

特徴としては、食道粘膜のびらん（ただれること。皮膚や粘膜を含む組織が欠損した状態）や潰瘍があります。

非びらん性胃食道逆流症（NERD）とは、胃酸を含む胃の内容物が食道に逆流してくることによって生じる病気ですが、食道にびらんや潰瘍はない病気です。

ちなみに、食道に胃酸が逆流して炎症を起こすと、食道がんの原因となることもあるそうですので、注意が必要です。

6．そのほかの病気である

胃下垂(いかすい)により胃酸過多となる、体内に生息する細菌の一つ・嫌気性菌(けんきせいきん)から大量の臭気ガスが出ることが原因で、ゲップになることがあります。

胃下垂による胃酸過多、嫌気性菌から大量の臭気ガスが出ることが原因でゲップが出ることがあるそうです。

■まとめ

ゲップが多いという症状がある場合には次のような病気の可能性があります。

胃炎（慢性胃炎）、胃がん、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、逆流性食道炎、呑気症などの病気が考えられます。

ゲップが多いという症状以外にその他の気になる症状がある方は病院で診てもらいましょう。

→　胃痛（胃が痛い）｜胃の痛みから考えられる病気とその原因・特徴的な症状　について詳しくはこちら

→　胃が痛い・胃の痛み｜胃腸の病気の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

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