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オメガ3脂肪酸がガン(腫瘍)の発達を阻害する!




ガンの腫瘍を青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」が殺す様子が確認される(2021/6/15、GIGAZINE)によれば、ベルギーのルーヴァン・カトリック大学の研究チームは、「オメガ3脂肪酸が腫瘍の発達を阻害する」メカニズムについて発表しました。

脂肪滴は脂肪酸を酸化から守りますが、DHAなどが多すぎると構造内に脂肪酸を収めることが不可能になり、酸化が起こります。そして、この酸化状態が過度に達すると細胞死を意味するフェロトーシスという現象が起こるとのこと。一連の現象に加えて、研究チームは脂質滴の代謝を阻害することで、フェロトーシスが増加することも確認しています。

研究チームがマウス実験を行ったところ、通常の食事を摂ったマウスに比べて、DHAの豊富な食事を摂ったマウスは腫瘍の成長速度が著しく低下したことが確認されたそうです。

An Omega-3 That’s Poison for Cancer Tumors

■まとめ

大腸がんの患者が、オメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、生存率が高まる可能性があるによれば、大腸がんの患者が、オメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、生存率が高まる可能性があるとの研究論文が発表されたというニュースを以前取り上げましたが、今回はマウスの実験でがんの成長速度が低下したことが確認されたそうです。

研究チームは「DHAは、1日に最低250mgを摂取することが推奨されています。しかし、これまでの研究では、人々は平均で1日あたり50~100mgしかDHAを取っていません。これは推奨される最小摂取量をはるかに下回っています」とコメントしています。

しかし今回のニュースによれば、DHAの一日の摂取量は推奨される摂取量を下回っているそうです。

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

健康のためにも、オメガ3を含む青魚やえごま油、クルミなどを積極的に摂りたいですね!

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







【参考リンク】

飲酒はがんの原因なのか?|肝臓がん・大腸がん・食道がん・乳癌(閉経後)・口腔がんのリスクが高くなる

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■飲酒はがんの原因なのか?|肝臓がん・大腸がん・食道がん・乳癌(閉経後)・口腔がんのリスクが高くなる

Whisky

by Phil Long(画像:Creative Commons)

がんのリスク・マネジメント:(11)飲酒はがんの原因なのか

(2008/9/2、毎日新聞)

飲酒はがんの原因なのでしょうか。

大勢の人を飲酒習慣や量で分けて、がんの発生や死亡のリスクを比較する研究は、欧米を中心に数多く行われています。前回紹介した最近の国際的な評価では、アルコールが直接触れる消化管(口腔・咽頭・喉頭・食道)、アルコールを代謝する肝臓、そして女性ホルモンの影響が大きい乳房のがん、大腸がんのリスクが確実に高くなるとされています。

これらのがんについて、日本国内のがん予防法開発に関する研究班で、2008年7月現在、肝臓、食道、大腸については確実と判定しています。

最近の国際的な評価では、アルコールが直接触れる消化管(口腔・咽頭・喉頭・食道)、アルコールを代謝する肝臓、そして女性ホルモンの影響が大きい乳房のがん、大腸がんのリスクが確実に高くなるとされています。

また、日本におけるアルコールによるがんのリスクは、2008年7月現在、肝臓、食道、大腸については「確実」と判定されています。

アルコールのがんのリスクに対する国際的な評価と日本の評価では分かれる点もあるようですが、肝臓、食道、大腸については共通した意見のようです。

がん最新ニュースまとめによれば、大量飲酒は肝臓がん・大腸がん・食道がん・乳癌(閉経後)・口腔がんなどのガンのリスクを上げる条件となっています。

→ 大腸がんの症状・初期症状・原因 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 飲酒はがんの原因なのか?|肝臓がん・大腸がん・食道がん・乳癌(閉経後)・口腔がんのリスクが高くなる

舌のチェックで胃腸や肝臓の状態がわかる?|舌が白っぽい人と白っぽくない人の差|舌苔がたくさんつくと健康に問題アリ!?|#この差

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【目次】

■舌のチェックで健康状態がわかる!?

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by _zhang(画像:Creative Commons)

舌は、血液の質の変化で色や形が変わりやすいため、舌をチェックすることで健康状態がわかります。

舌につく『白っぽいもの』は『舌苔(ぜったい)』といい、舌の表面に細菌や食べカスがついたもので、舌苔は口臭の原因になることもあります。

→ 口臭の原因・対策・予防 について詳しくはこちら

食生活が乱れると舌苔の色や量が変化しやすいそうです。

【関連記事】

■舌の色・状態でわかるチェックポイント

●正常な舌

ピンク色で表面に白いツブツブがあります。

●舌苔が黄色

胃の消化不良や慢性胃炎の可能性があります。

●舌に亀裂

ストレス過多

●舌の周りがガタガタ

水分の代謝が悪くむくんでいたり、胃腸が弱っていることが考えられます。

■舌が白っぽい人と白っぽくない人の差

【追記(2017/12/19)】

2017年12月19日放送の「この差って何ですか」では「舌が白っぽい人と白っぽくない人の差」について取り上げました。

解説してくれたのは、北里東洋医学総合研究所の伊藤剛先生です。

舌につく白いものは舌苔(ぜったい)といわれ、舌の表面の細胞が死んで蓄積したものであり、通常は食べ物などで削られていきますが、体に何らかの異常があると舌の表面の「乳頭(にゅうとう)」が凸凹して、白いものがたまってしまい白くなってしまうそうです。

なぜ舌が白くなってしまうのでしょうか?

胃や腸は炎症を起こすと、それを治そうとして新しい細胞が作られます。

胃腸と舌は粘膜でつながっているので、舌でも新しい細胞が次々作られ乳頭が伸びた結果、凸凹してしまうのです。

以前放送された「駆け込みドクター」では舌苔は口臭の原因となると紹介されていましたが、伊藤先生によれば、舌苔が下のバリアとなっており、また舌苔からは臭いがあまり出ないため、舌磨きはおすすめしていませんでした。

また、2017年1月24日放送の「この差って何ですか」では「インフルエンザになりやすい人となりにくい人の差」を取り上げており、その原因は「口の中を清潔にしているかどうか」がポイントでした。

インフルエンザが感染する流れとしては、感染した人の咳やくしゃみで飛散したウイルスが鼻や口から入り込み、粘膜に付着することで感染します。

口の中に細菌がいるとインフルエンザにかかりやすくなるため、舌磨きをすることをおすすめしていました。

つまり、口臭予防の観点とインフルエンザ予防の観点から見るのとでは意見が異なるということですね。

●歯型が付いている人

水やお酒など水分を摂りすぎていたり、水分の代謝ができていないなどの理由で、体内の水分が多く、舌もむくんでしまっていると、舌に歯型の跡がついてしまうことがあります。

汗が出づらいという人は、全身浴をすると水圧で水分が出やすくなるそうですので、試してみてください。

●舌の色が薄い

舌の色が薄い場合は栄養・鉄分不足が考えられ、貧血の可能性があるそうです。

●舌の色が濃い

舌の色は体内の血液の色を表わしているそうで、舌の色が濃い人は心筋梗塞、脳梗塞を起こす可能性があるそうです。




舌の汚れを清掃をすることがガン予防につながる!?

岡山大大学院の森田学教授らの研究グループによれば、舌の上に付く白い汚れ「舌苔(ぜったい)」の面積が大きいほど、呼気に含まれる発がん性物質アセトアルデヒドの濃度が高いことがわかったそうです。

アセトアルデヒドには、発がん性があることがわかっており、食道や口の中のがんの原因になると考えられています。

今回の研究によれば、飲酒の頻度や喫煙の有無とは関連性がなく、舌苔を取り除くと呼気に含まれるアセトアルデヒドの濃度が減少することが確認されたことから、舌の清掃をすることががん予防につながる可能性がありそうです。

→ がん最新ニュースまとめ について詳しくはこちら

■舌の清掃のやり方

歯ブラシなどで舌の清掃を行なうと舌の粘膜を傷つけてしまうこともあるので、「舌クリーナー(ゼツクリーナー)」を使うとよいそうです。

1.口の中が乾燥しているときは、専用の保湿剤で舌を湿らせておきます。

2.舌クリーナーは、軽い力でなでるように奥から手前へ数回動かします。

3.口をよくゆすいで舌の清掃は終了

ただ、舌の清掃は粘膜を傷つけやすいので専門家の指導を受けましょう。

→ 舌の汚れを清掃をすることがガン予防につながる!? について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 舌のチェックで胃腸や肝臓の状態がわかる?|舌が白っぽい人と白っぽくない人の差|舌苔がたくさんつくと健康に問題アリ!?|#この差

舌の汚れを清掃をすることがガン予防につながる!?|「舌苔」の面積が大きいほど、呼気に含まれる発がん性物質アセトアルデヒドの濃度が高い!?|岡山大学




【目次】

■「舌苔」の面積が大きいほど、呼気に含まれる発がん性物質アセトアルデヒドの濃度が高い!?

See My Tongue?

by Chip Griffin(画像:Creative Commons)

舌の汚れ、がん関連か=原因物質濃度高く―岡山大

(2015/3/27、時事通信)

舌の表面に付着した白い汚れの面積が大きいほど、発がん性物質アセトアルデヒドの呼気中濃度が高くなることが分かったと、岡山大大学院の森田学教授らの研究グループが27日までに発表した。

岡山大学大学院の森田学教授、横井彩(医員)の研究グループによれば、舌の表面についた白い汚れ「舌苔(ぜったい)」の面積が大きい人ほど、発がん性物質アセトアルデヒドの呼気中濃度が高いことがわかったそうです。

アセトアルデヒドには、

発がん性があることが分かっており、食道や口の中のがんの原因になる

と考えられているそうです。

口腔内アセトアルデヒド濃度と舌苔の付着面積との関係
口腔内アセトアルデヒド濃度と舌苔の付着面積との関係

参考画像:舌表面の汚れはアセトアルデヒドの発生源|岡山大学スクリーンショット

舌表面の汚れはアセトアルデヒドの発生源|岡山大学

舌苔の付着面積が大きい人は、付着面積が小さい人に比べ、口の中のアセトアルデヒド濃度が高くなることを明らかにしました(図)。

理由として、舌苔に含まれる細菌の違いがアセトアルデヒド濃度に関与していると考えられます。

口の中のアセトアルデヒドの発生原因として、煙草やお酒が考えられていました。本研究では、舌苔からもアセトアルデヒドが発生していることを確認。舌苔を取り除く舌清掃を行うと、口の中のアセトアルデヒド濃度が減少することも確認しました。

舌苔を取り除くと呼気に含まれるアセトアルデヒドの濃度が減少することから、舌の清掃をすることががん予防につながる可能性がありそうです。

■まとめ

舌苔とがんにどのような関係があるのか(アセトアルデヒドがどのように生み出されているのか)などの研究が行なわれることで、今後舌の清掃ががん予防につながるのかどうかを証明することが期待されます。

→ がん最新ニュースまとめ について詳しくはこちら

■舌の清掃のやり方

舌の清掃ががんの予防につながるのかどうかはわかりませんが、可能性のひとつとして舌の清掃のやり方を紹介したいと思います。

「舌クリーナー(ゼツクリーナー)」を使うとよいそうです。

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1.口の中が乾燥しているときは、専用の保湿剤で舌を湿らせておきます。

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(2017/3/28 18:34時点)

2.舌クリーナーは、軽い力でなでるように奥から手前へ数回動かします。

3.口をよくゆすいで舌の清掃は終了

ただ、舌の清掃は粘膜を傷つけやすいので専門家の指導を受けましょう。

【参考リンク】

【江田島市】歯科衛生士のマル秘テクニック 舌の清掃編 にき歯科チャンネル006(口腔ケアチャンネル)

Bad Breath Test – How to Tell When Your Breath Stinks|YouTube







【関連記事】
続きを読む 舌の汚れを清掃をすることがガン予防につながる!?|「舌苔」の面積が大きいほど、呼気に含まれる発がん性物質アセトアルデヒドの濃度が高い!?|岡山大学

高齢期における自分の健康についてどのようなことに不安を感じているか|内閣府




【目次】

■高齢期における自分の健康についてどのようなことに不安を感じているか|内閣府

自分の健康について不安に感じること|平成28年版厚生白書
自分の健康について不安に感じること|平成28年版厚生白書

参考画像:自分の健康について不安に感じること|平成28年版厚生白書|スクリーンショット

平成28年版厚生白書で紹介している内閣府の「高齢期に向けた「備え」に関する意識調査(2014年)」によれば、は「高齢期における自分の健康についてどのようなことに不安を感じているか」と質問に対しては、次のような結果となっています。

体力が衰えること 66.8%

がん、心臓病、脳卒中などの重い病気になること 61.0%

認知症になること 53.8%

介護が必要になること 53.1%

生活習慣病糖尿病高血圧など)になること 52.4%

寝たきりになること 43.6%

歯の健康を維持できないこと 30.0%

目の病気白内障緑内障など)になること 26.5%

うつ病など心の病気になること 19.2%

骨粗しょう症になること 13.6%

この結果を大きく分けると、生活習慣病などの病気になることと、「フレイル」(加齢とともに、心身の活力、例えば筋力や認知機能等が低下し、生活機能障害、要介護状態、そして死亡などの危険性が高くなった状態)の問題に分けられ、高齢期における自身の健康については、多くの人が「フレイル」に当てはまる項目で不安を感じているようです。

要介護者等の状況|平成28年国民生活基礎調査の概況|厚生労働省で紹介した平成28年国民生活基礎調査によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因として「高齢による衰弱」(16.2%)になっています。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

ここで1つ考えなければならないことがあります。

それは、中高年における生活習慣病対策・メタボ対策とフレイル対策ではぶつかってしまうところがある点です。

例えば、これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する「低栄養」の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

なぜ高齢者になるとタンパク質が不足しがちなのでしょうか?

それは、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるからです。

つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないことが低栄養の原因の一つになってしまっているのです。




■フレイル対策

●食事(栄養管理)

低栄養はタンパク質が不足したことで起こると考えられますが、●たんぱく質(アルブミン)不足を予防するには、肉を食べるとよいそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?で紹介した熊谷修教授(人間総合科学大学人間科学部)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. 3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

→ アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!

ただ、あなたやあなたの家族の食事をどのようにチェックしたらよいかわからない人もいると思います。

そこで、最近取り上げられているのが、「10食品群チェックシート」です。

「10食品群チェックシート」は、様々な種類の食材が摂れているかをチェックするシートです。

  • 牛乳(チーズなど乳製品)
  • 大豆
  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 海藻

10食品群チェックシート|PDF(NHKチョイス@病気になった時)

http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/pdf/160430.pdf

10品目チェックシート|PDF(NHKためしてガッテン)

http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

【関連記事】

●口腔ケア・食事(食べ方)

●オーラルフレイル

自分の歯が多く保たれている高齢者は健康寿命長く、要介護日数短い
自分の歯が多く保たれている高齢者は健康寿命長く、要介護日数短い

参考画像:自分の歯が多く保たれている高齢者は健康寿命長く、要介護日数短い (2017/6/28、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

オーラルフレイルを知って健康寿命を延ばそう|自分の歯が多く保たれている人は、健康寿命が長く、要介護期間が短い|東北大学によれば、東北大学の松山祐輔歯科医師が行なった研究によれば、自分の歯が多く保たれている人は、寿命が長いだけではなく、健康寿命(日常生活に制限のない期間)が長く、要介護でいる期間が短いことがわかったそうです。

食べこぼしやわずかなむせ、噛めない食品の増加というのは一つ一つを見るとささいなことですが、こうした症状が合わさって起こるということは口腔機能の低下のサインであり、オーラルフレイルという口腔機能低下を含む身体の衰えの一つです。

オーラルフレイルについて調べていたところ、「オーラルフレイル仮説」という考え方があることを見つけました。

オーラルフレイル仮説(前フレイル期・オーラルフレイル期・サルコ・ロコモ期・フレイル期)
オーラルフレイル仮説(前フレイル期・オーラルフレイル期・サルコ・ロコモ期・フレイル期)

参考画像:食(栄養)および口腔機能に着目した加齢症候群の概念の確立と介護予防(虚弱化予防)から要介護状態に至る口腔機能支援等の包括的対策の構築および検証を目的とした調査研究(2015年3月、東京大学 高齢社会総合研究機構)|スクリーンショット

食(栄養)および口腔機能に着目した加齢症候群の概念の確立と介護予防(虚弱化予防)から要介護状態に至る口腔機能支援等の包括的対策の構築および検証を目的とした調査研究(2015年3月、東京大学 高齢社会総合研究機構)によれば、オーラルフレイル仮説とは「前フレイル期」「オーラル・フレイル期」「サルコ・ロコモ期」「フレイル期」と4つのフェーズ(段階)に分かれていて、フェーズが移行するに伴い、QOLの低下・日常生活機能の低下、病気にかかりやすくなる、服薬する薬の種類が増えていくという考え方です。

ポイントとなるのは、第1期の「前フレイル期」と第2期の「オーラル・フレイル期」の段階で、歯磨きをしっかり行う、歯科医院に定期的に通ってチェックしてもらうなどいかに対策を行なっていくかということです。

この考え方が浸透すれば、定期的な歯科医院でのチェックで、サルコペニアやロコモティブシンドローム、フレイルに移行する前に、何らかの対策が必要であることを促すという流れができることにより、要介護状態になることを防ぐことができるようになるかもしれません。

●嚥下障害

要介護者の約6割に咀嚼や嚥下に問題がある|嚥下障害チェックテスト・嚥下障害対策(健口体操・嚥下体操)で紹介した日清オイリオグループが60歳以上の要介護者(要介護度1~3)を在宅で介護しており、介護食を作っている100名を対象に実施した「低栄養に関する実態調査」によれば、要介護者の約6割に咀嚼(そしゃく。かむこと)や嚥下(えんげ。飲み込むこと)に問題があるそうです。

高齢者は注意したい!誤嚥性肺炎の気づきにくい症状のサインとは?によれば、厚生労働省の人口動態統計の死因別統計によれば、「肺炎」で亡くなる人が年間12万人を超え、肺炎は「がん」「心臓病」に次ぐ第3位となっています。

高齢者にとって肺炎は怖い病気であり、肺炎を引き起こす原因としては、「嚥下障害(えんげしょうがい)」によって起こる「誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)」が挙げられます。

誤嚥性肺炎の原因は、食べ物や飲み物、唾液に含まれた細菌が気管から入り込むことですが、眠っている間に細菌を含む唾液を少しずつ誤嚥することがあるため、気づきにくいです。

寝たきりや脳血管障害、認知症の患者の場合は、嚥下反射やせき反射が低下し、細菌が気道を通じて肺に入り込みやすくなるため、誤嚥性肺炎のリスクが高くなるそうです。

誤嚥性肺炎の予防は、細菌を含む食べ物や唾液の誤嚥を防ぐことが重要となります。

そのため、口の中を清潔に保つ口腔ケアと誤嚥を防ぐ対策が必要になります。

1.口腔ケア

口の中の細菌を繁殖させないようにするために、歯磨き(入れ歯の人は入れ歯の洗浄)で口の中を清潔に保ちましょう。

また、唾液の分泌が減ると、口が乾きやすくなり、雑菌だらけの唾液が肺に入ることで、誤嚥性肺炎を引き起こすおそれがあるので、唾液の分泌をうながすようにしましょう。

唾液がよく出る健口体操

童謡の「むすんでひらいて」に合わせて口を動かす

「むすんで ひらいて ベロを出して むすんで

またひらいて ベロ出して そのベロを鼻に

ベロを右に ベロを左 ベロをぐるぐる回します」

【関連記事】

また、ドライマウスにも気を付けましょう。

【関連記事】

2.誤嚥を防ぐ対策(嚥下反射を改善する嚥下障害対策)

●胃液の逆流を防ぐ

嚥下障害と誤嚥性肺炎

ゲップや胸焼けなどがある場合は、胃液の逆流が起こりえます。その場合、食後2時間ほど座って身体を起こしていることで、逆流を防止できます。

誤嚥予防のために、食後すぐに横にならずに、2時間程度座った姿勢を保つことで、胃液の逆流を防ぎましょう。

→ 逆流性食道炎の症状・原因・治し方・食事 について詳しくはこちら

【関連記事】

嚥下体操

嚥下反射を改善させるために、嚥下体操を行ないましょう。

(1)腹式呼吸

鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。

吸うのを4回、吐くのを8回。

(2)首の体操

  1. 前に後ろに動かします。
  2. 右に左に動かします。
  3. 首筋を伸ばします。

(3)肩の体操・腕の体操

肩をゆっくり上げてそのままにして、ストンと落とす。

片方の腕を上げて、もう片方の手で引っ張ります。

(4)発音練習

唇を使って、「ぱっ・ぱっ・ぱっ」「まっ・まっ・まっ」と発音し、舌を使って「たっ・たっ・たっ」「らっ・らっ・らっ」と発音します。

【参考リンク】

●運動

なぜ農業者は長寿なのか?|「農業者の後期高齢者医療費は非農業者の7割」を証明|早稲田大学によれば、自営農業者は寿命が長く、また死亡年齢と健康寿命の差が短いことから、いわゆる「ピンピンコロリ」の特徴が示されています。

気になるところは、なぜ農業者のほうが非農業者よりも長寿なのか?(要因は働き方にあるのか、体を動かすことにあるのか、食生活か、それともストレスが関係しているのかなど)という点です。

もしかすると、農業者は、農業に携わるということを通じて、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといったフレイルになる前の状態で食い止めているのかもしれません。

例えば、【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!によれば、長時間同じ姿勢のままでいる=「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかったと紹介しました。

このことは「農業」が直接関係していることを示すものではなく、長時間同じ姿勢でいないことが健康にとって大事だということを示すものですが、現代人のライフスタイルが長時間同じ姿勢でいることにより不健康になっており、農業者のように体を動かすことが健康にとって良いことだということを示す一つの理由にはなりそうです。

●ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームになると要介護のリスクが高くなる?ロコモの原因・予防のためのトレーニング方法によれば、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことをいいます。

加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。

ロコモティブシンドロームを予防するには、どうしたらよいのでしょうか。

ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでは不十分で、筋力強化なども併せて運動の状態を向上させ、QOL(生活の質)を保つことを目指す。

それが、介護予防にもつながる。

痛みに対する治療だけでなく、日頃から筋力を強化することで運動の状態を維持していくことが、大事なようです。

毎日運動している人としていない人との間には体力に大きな差がある!?|2014年度体力・運動能力調査で紹介したスポーツ庁の2014年度体力・運動能力調査によれば、高齢者(65~79歳)で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。

記事の中には、ロコモティブシンドロームの予防に取り組む目安の五項目が紹介されています。

『要介護』招く運動器症候群 ロコモティブシンドローム

(2009/8/14、東京新聞)

日本整形外科学会は、予防に取り組む目安として五項目を紹介している。

片脚立ちで靴下がはけない
▽階段を上るのに手すりが必要
▽横断歩道を青信号で渡りきれない
▽十五分くらい続けて歩けない
▽家の中でつまずいたり滑ったりする-。

この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。

『要介護』招く運動器症候群 ロコモティブシンドローム

(2009/8/14、東京新聞)

効率よく筋力強化ができるのが目を開けての「片脚立ち」。

松井医長によると、片脚立ちは両脚立ちに比べ二・七五倍の負荷がかかり、一日三回、左右一分間の片脚立ちは、約五十三分間の歩行に相当するという。

支えが必要なら、机に手をついて行ってもよい。

「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられるが、継続するには浅い角度の方が安全だ。

脚はかかとから三〇度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識する。

現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。

筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。

ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる?によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

●サルコペニア

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省

サルコペニアとは「加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の減少」を指し、Rosenberg により提唱された比較的新しい造語である 34)。

34)Rosenberg IH. Summary comments. Am J Clin Nutr 1989 ; 50: 1231─3

サルコペニアの診断

①筋肉量減少
②筋力低下(握力など)
③身体機能の低下(歩行速度など)

診断は上記の項目 1 に加え、項目 2 又は項目 3 を併せ持つ場合,文献 36)を改変

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia : European consensus on definition and diagnosis : Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Aging 2010; 39: 412─23.

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学で紹介した名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。

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●認知症にならないようMCIの段階で食い止める

認知症はじめの一歩|国立長寿医療研究センター もの忘れセンター

MCIでは記憶症状ではなく、言葉が出にくい、道を間違ったりするといった記憶以外の脳機能低下も含まれます。MCIでは、年間約10%が認知症に進行することが知られています。健常者より4-5倍危険性が高い状態です。逆に、MCIから健常に戻る場合もあります。

MCI(Mild cognitive impairment:軽度認知障害)とは、認知症の前段階で、認知機能が年相応といえない程度に低下している状態を指します。

軽度認知障害、運動で防ぐ 暗算しながらで効果増

(2015/8/23、日本経済新聞)

MCIの段階で発症が抑えられるケースも多く、認知症になる人を減らせると考えられるようになってきたため、MCIが注目されるようになっています。

うつ病性仮性認知症対策|前頭葉の血流を増やす方法は有酸素運動(散歩など)+知的刺激(川柳など)|たけしのみんなの家庭の医学によれば、国立長寿医療研究センターでは、暗算やクイズなどの課題を解きながら速足で歩いたりするような、頭を使いながら有酸素運動する、「コグニション」(認知)と「エクササイズ」(運動)を組み合わせ「コグニサイズ」を勧めており、週1回90分の運動プログラムを10か月間参加したグループでは、認知機能や言語機能が維持されており、また脳の特定部位の萎縮傾向がなかったそうです。

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MCI(軽度認知障害)の14%が認知症に進み、46%は正常に戻る|国立長寿医療研究センターによれば、国立長寿医療研究センターによれば、「MCI(軽度認知障害)」の65歳以上の愛知県大府市の住民を4年間追跡調査したところ、14%が認知症に進んだ一方、46%は正常に戻ったそうです。

国立長寿医療研究センターのニュースでは、追跡調査の間に、自然と認知機能が回復したのか、それとも検査した住民が頭を使ったり有酸素運動をすることを積極的に行なったために回復したかどうかはわかりませんが、ただ一つ言えることはMCIになったからといって、必ず認知症になるわけではないということです。

【参考リンク】

認知症の高齢者は2025年には730万人と推計|認知症に役立つ食べ物と生活習慣によれば、2025年には認知症の高齢者は多い場合で730万人に達すると推計されるというニュースを以前お伝えいたしました。

また、世界の認知症患者、2050年に1億3200万人によれば、国際アルツハイマー病協会(Alzheimer’s Disease International、ADI)による「世界アルツハイマー報告書2015」によれば、認知症の数は世界の高齢化につれて増えていき、2050年には今の3倍の1億3200万人になるという予測が発表されています。

そこで、大事なのが、認知症を発症する原因となるリスク要因を減らしていくこと。

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、学校教育が9年以下の人、うつ傾向がある人、難聴の人は、認知症を発症するリスクが高いそうです。

「認知症予防アプリ」|歩行速度を測定し認知症・MCI(軽度認知障害)のリスクが高い場合に通知する|太陽生命によれば、歩行速度の低下が将来の認知症・MCI(軽度認知障害)のリスク予兆となるそうです。

このように、一つ一つリスク要因を減らしていくにより、「MCI(軽度認知障害)」の段階で食い止めることができれば、将来の認知症リスクを少しでも減らすことにつながることが期待されます。

●社会との交流

なぜ農業者は長寿なのか?|「農業者の後期高齢者医療費は非農業者の7割」を証明|早稲田大学では、自営農業者は定年年齢が高いことによって社会交流が減少しづらいことも長寿に関わっているかもしれないと書きました。

孤独は老化を促進し心臓病のリスクを上げる?によれば、孤独は人の老化を促進し、心臓病のリスクを上げるそうで、コーネル大学の人類生態学教授・アンソニー氏らは、孤独はその機能が衰えるスピードを加速させるとしています。

<脳卒中>「孤独な酒」 リスク2倍|厚労省調査で紹介した厚生労働省研究班の調査によれば、親友がおらず、お酒好きな人が脳卒中になる危険性は飲まない人に比べて、約2倍高いことがわかったそうです。

頼れる人がいる人が適量に飲酒していると脳卒中が少なかったそうです。

飲酒と循環器疾患発症との関連への社会的な支えの影響|多目的コホート研究|国立がん研究センター

脳卒中の発症リスクに関して、少量~中等量のグループ(エタノール換算で週に1~299g)において、支えが多い場合はリスクが低いのですが、支えが少ない場合には、約1.2~1.8倍と高いこと、またその一方で、大量飲酒のグループ(週に300g以上)では、社会的な支えが多い場合でもリスクが高い傾向があることがわかりました(図2)。

この研究では、社会的な支えによる好影響は、週にエタノール換算で1-299gの少量~中等量の飲酒の場合でのみ認められました。週に300g以上になると社会的な支えの多少に関わらず脳卒中の発症リスクが増加する傾向となりました。

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、脳卒中のリスクに関して、社会的な支えが多い場合には、週にエタノール換算で1-299gの少量~中等量の飲酒のグループの場合はリスクが低いという結果が出たそうです。

ただし、週に300g以上になると、社会的な支えに関係なく、脳卒中のリスクが増加する傾向があることがわかったそうです。

生活を楽しんでいる意識が高い男性は脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患の発症、死亡リスクが低い|厚生労働省研究班によれば、生活を楽しんでいる意識が高い男性は脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患の発症、死亡リスクが低いと発表したそうです。

意識の高いグループは、運動習慣のある人が多く喫煙者が少ないなど生活習慣の違いもあったそうです。

社交的な生活が認知症のリスクを減らす可能性=研究によれば、社会的に活発な人はストレスにさらされにくく、孤独で悩みがちな人に比べて、認知症になるリスクは50%低いそうです。

「圏」を持つ人の76.8%が「幸せだ」と感じているによれば、「圏(目的のある自発的な人のつながり)」を持つ人の76.8%が自分を「幸せだ」と感じているそうです。

今回の研究と併せて考えると、健康で幸せな生活を送るには、人と人同士がつながりを持つことが大事なのではないかと考えられます。

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■まとめ

要介護者等の状況|平成28年国民生活基礎調査の概況|厚生労働省で紹介した平成28年国民生活基礎調査によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因として「高齢による衰弱」(16.2%)になっています。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

【2つの未来予測】1.未病の観点から病気のサインを見つける、2.健康的なライフスタイルがお金のような価値を持つでは、「はっきりとした症状はでていない」「数値には現れないけどなんだか体調がよくない」というときを、健康な体から病気の身体へと向かう途中だと考えるとすれば、その途中で起きる「サイン」に着目して、何らかの対処を行なうことが最も効果的な医療になっていくのではないかと提案しました。

健康 → フレイル(高齢者の虚弱) → 要介護状態

フレイルという考え方はこの考え方に近いもので、高齢者は急に要介護状態になるのではなく、加齢に伴って次第に健康な状態から様々な老化の症状が現れてきて、要介護状態に進んでしまうため、フレイルの段階でしっかりと対策を行なうことにより、要介護の高齢者を少なくしていこうというものだと思います。

多くの人がフレイルという考え方を知り、次第に生活習慣を移行していくことによって、要介護になる人が減っていき、人生100歳時代を健康を保ちながら過ごす人たちが増えていくといいですね。







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