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29日間で1日8~10時間のハイキングで体はどのように変わったの?|心拍数・血糖値(HbA1c)・コルチゾール・テストステロン・代謝(脂肪の燃焼効率)




■29日間で1日8~10時間のハイキングで体はどのように変わったの?

#hiking

by Adam Bautz(画像:Creative Commons)

This Is What Happens to Your Body on a Thru-Hike

(2016/10/14、Outside)

I ran five miles a couple times a week, went mountain biking about once a week, and periodically lifted weights.Like most Americans , much of my day was spent in front of a computer.I was 35 years old, 5’9″ tall, and 150 pounds, with a BMI of 22.2 and body fat composition of about 13 percent.

極端な例ですが、29日間で1日8~10時間のハイキングを行ない、合計約500マイル(約800キロ)に到達したときに体にどのような変化が起きたのかを調べたという記事を紹介します。

【Kyle Boelteさんの基本データ】

  • 35歳
  • 男性
  • 身長175cm
  • 体重68kg
  • BMI値22.2
  • 体脂肪率13%
  • 日ごろはコンピューターを使って座って作業をする仕事
  • 週2回8キロほどのジョギング
  • 週1でマウンテンバイクに乗る
  • 定期的にウエイトを上げる

【29日後のデータ】

Post-hike, I weighed 140 pounds, with a BMI of 20.7. My body fat was 5 percent, according to a Tanita digital scale.

  • 体重63.5kg(-4.5kg)
  • BMI値20.7(-1.5)
  • 体脂肪率5%(-8%)

■休息時心拍数

( Though a very low heart rate may have its own health risks. ) After hiking for eight to ten hours a day for a month, my resting heart rate fell considerably, from 48 to 40 beats per minute.

休息時の心拍数はアスリートの平均が40-60のところ、ハイキング前毎分48bpm→ハイキング後毎分40bpmに下がっています。

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■血糖

A result greater than 5.6 percent is an indication of prediabetes; my A1c was 5.9 percent.

2~3か月の平均血糖値を示すHbA1c(ヘモグロビンA1c)の値は、正常範囲が4.8-5.6%のところ、ハイキング前5.9→ハイキング後5.6に下がっています。

坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下する|東京医科歯科大学などで紹介した東京医科歯科大学など研究チームが65歳以上の男女8904人の調査によれば、坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下するという調査結果が出たそうです。

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■コルチゾール・テストステロン

My cortisol level was at the high end of the normal range before the trip and dropped by 40 percent during the hike—a testament to the stress-reducing benefits of being in nature , even when you’re pushing your body.

ストレスホルモンともいわれるコルチゾールの値は平常が10-23μg/dLのところ、ハイキング前17.8μg/dL→ハイキング後10.8μg/dLと、コルチゾール濃度の正常範囲の最高値に達しました。

このことは、ハイキングにストレスを軽減する効果があることが期待されます。

森に行くだけでストレスホルモンは減少する!?で紹介したフィンランドのタンペレ大学カレビ・コーペラ教授(Prof. Kalevi Korpela)によって行われた実験によれば、森に行ったグループはストレスホルモンが下がり、リラックス効果が高かったことがわかったそうです。

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During the trip, my testosterone level more than doubled, which is a fairly astonishing increase.

男性ホルモンのテストステロンは正常範囲が8.7-25.1pg/mLのところ、ハイキング前4.4pg/mL→9.9pg/mLと2倍以上に上昇しています。

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■代謝

Before the trip, I was burning 66 percent fat and 34 percent carbs during low-intensity exercise or any activity during which I had a heart rate of 112 bpm. At a slow long-run pace, with a heart rate of 145 bpm, I was burning 52 percent fat and 48 percent carbohydrates. My crossover point—the heart rate at which I was burning carbs and fat equally—was 153 bpm, or a moderate-to-slow running pace. 
After the trip, I was, as my test administrator at Real Rehab in Seattle put it, “a fat-burning machine.” At 110 bpm, I was burning 91 percent fat and 9 percent carbohydrates. At 145 bpm, I was burning 70 percent fat and 30 percent carbohydrates. My crossover point had moved to 168 bpm, which I reached at a fairly fast running pace. And even at my maximum heart rate (184 bpm), I was still getting a quarter of my energy from fat.  

ハイキングを行なう前には、心拍数が112bpmの低強度の運動では、脂肪66%、炭水化物34%燃焼させ、心拍数145の運動では、脂肪52%、炭水化物48%燃焼させ、脂肪と炭水化物の燃焼量が同じになるときの心拍数は153bpmでした。

ハイキングを行なった後は、心拍数が110bpmでは脂肪91%、炭水化物9%燃焼させ、心拍数が145bpmでは脂肪70%、炭水化物30%燃焼させ、そして脂肪と炭水化物の燃焼量が同じになるときの心拍数は168bpmでした。

つまり、脂肪の燃焼効率が上がっていることを示しています。




■まとめ


今回の29日間ハイキング生活で改善されたポイントは大きく分けて2つあります。

1.長時間椅子に座る生活から歩く生活に変わっていること

Kyle Boelteさんは、定期的に運動をする生活をしていましたが、日ごろはコンピューターを使って座って作業をする仕事をしています。

座る時間が長いと健康に悪いということが言われていましたが、長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

定期的に運動していれば、「座る」と「立つ」に健康リスクへの差はない!?で紹介したエクセター大スポーツ健康科学部のメルビン・ヒルズドン(Melvyn Hillsdon)さんによれば、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」そうです。

つまり、座る姿勢に問題があるということではなく、同じ姿勢で動かないことが健康にとっては良くないということなのです。

長時間座り続けることがなぜ健康に良くないのかということについて、これまでは体を動かす時間が少なくなることでエネルギー消費が減ってしまうためとか、座ることによって代謝に必要な仕組みがストップしてしまうためなどと考えていましたが、【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!によれば、「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

2.毎日長時間運動すること

今回の実験では一日8-10時間ハイキングを行っていますが、短時間であっても、運動をすること=筋肉に刺激を与えることによって、糖尿病や脂肪肝を予防することができるという記事をこれまでも取り上げてきました。

<糖尿病>1日の歩行時間30分未満、糖尿病のリスク2割増|国立がん研究センターで紹介した国立がん研究センターによれば、1日の歩行時間が30分未満の人は、2時間以上の人と比べて糖尿病になっているリスクが2割高いということがわかったそうです。

<糖尿病患者>熱心な運動で死亡リスク半分に|厚労省研究班で紹介した厚生労働省研究班によれば、日頃から熱心に運動している糖尿病患者は、ほとんどしない人に比べて死亡の危険性がほぼ半分に下がるという結果が出たそうです。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

【関連記事】

マイオカイン(血糖値を下げるホルモン)で糖尿病・脂肪肝を予防|たけしのみんなの家庭の医学

ウォーキング+スクワットで、筋肉を動かし、マイオカイン(肝臓の脂肪分解するホルモン)を分泌することで、糖尿病脂肪肝の改善を行う。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学

小田原雅人教授(東京医科大学)

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でもどんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

毎日これほど長時間の運動をすることは難しいでしょうが、少しでも体を動かす時間を増やすことによって、健康になるということがわかってきていますので、ぜひハイキングをやってみてくださいね。

ちなみに、スマホやPCから離れて4日間自然の中でハイキングを中心とした生活をすると創造性と仕事のパフォーマンスがアップする!?|ユタ大学によれば、米ユタ大学のデイビッド・ストレイヤー教授の研究によれば、コンピューターのつながらない自然の中でハイキングを中心とした生活をすることで創造性と仕事のパフォーマンスがアップすることがわかったそうですよ。







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【仮説】テキストメッセージが増え、触れ合い(直接会う・スキンシップ)や電話で話すことが減ったことで世界は不安定になっている!?

今回考えた仮説というのは、こちらです。

【仮説】テキストメッセージが増え、触れ合いや電話で話すことが減ったことで世界は不安定になっている!?

※ここでいうテキストメッセージとは、文字を使ったコミュニケーションアプリを指します。

なぜこんな仮説を考えたのか、紹介していきます。




【目次】

■スキンシップによって幸せホルモン「オキシトシン」が分泌され、ストレスホルモン「コルチゾール」のレベルが下がる

Texting ...

by kimdokhac(画像:Creative Commons)

オキシトシンで痛みやストレスが和らぎ、血圧が下がる|簡単タッチケアの方法|#ガッテン(#NHK)によれば、カラダに触れられると脳から出てくる「オキシトシン」というホルモンは、痛みやストレスを緩和し、血圧を下げたり、認知症にも効果的だったり、ストレスや不安も軽減してくれるそうです。

ハグをする実験によれば、ハグをすることによって、「オキシトシン」というホルモンが増えたそうです。

なぜスキンシップが多いバスケットボールチームは強いのか?|身体的接触のもたらす2つの効果で紹介した米ジョンズ・ホプキンス大学のデイビッド・リンデン教授によれば、スキンシップによって絆や信頼などの感情を呼び起こすオキシトシンが分泌され、チームの絆が強くなり、個人・チーム両方の生産性を向上させると考えられるそうです。

また、スキンシップにはストレスを軽減する効果があるということです。

New Research Focuses the Power of Physical Contact

(2010/2/22、The New York Times)

A warm touch seems to set off the release of oxytocin, a hormone that helps create a sensation of trust, and to reduce levels of the stress hormone cortisol .

スキンシップによってオキシトシンが分泌され、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるそうです。

In the brain, prefrontal areas, which help regulate emotion, can relax, freeing them for another of their primary purposes: problem solving.

スキンシップによって、感情を調節するのに役立つ脳の前頭前野がリラックスして、問題解決に集中することができるそうです。

今のところ、「会う」以上のコミュニケーション手段はない!で紹介した英チェスター大学の調査結果によれば、直接もしくはスカイプで対話すると笑いが50パーセント増しになり、幸せと感じる度合いが増すことが明らかになったそうです。

ところで、ニホンザルはなぜ毛づくろいをするのか?によれば、毛づくろいには3つの意味があるそうです。

1.シラミをとる(直接的)

2.不安を和らげる(心理的)

3.社会的な絆を深める(社会的)

毛づくろいを「コミュニケーション」に置き換えて考えるとすれば、毛づくろいというコミュニケーションによって、オキシトシンが分泌されることにより、ストレスが軽減することにより、不安を和らげることができると思います。




■オキシトシンは信頼する人との電話でも分泌される

オキシトシンは触れ合うことだけでなく、信頼する人と電話をすることでも分泌されるそうです。

UW-Madison Research Finds Mom’s Comfort Lowers Stress Levels

(2010/5/12、University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health)

A simple phone call from mom can calm frayed nerves by sparking the release of a powerful stress-quelling hormone, according to researchers at the University of Wisconsin-Madison.

米ウィスコンシン大学マディソン校(University of Wisconsin at Madison)の研究によれば、母親からの電話は、強力なストレス解消ホルモンの放出を促すことによって、疲れた神経を落ち着かせることがわかったそうです。

【参考リンク】

■インスタントメッセージではオキシトシンは分泌されない

しかし、母親と直接コミュニケーションをとっている子供とは異なり、インスタントメッセージを送った女の子はオキシトシンを放出しなかったことがわかったそうです。

Leslie J. Seltzer, Ashley R. Prososki, Toni E. Ziegler, and Seth D. Pollak Instant messages vs. speech: hormones and why we still need to hear each other Evol Hum Behav. 2012 Jan; 33(1): 42–45.

(2012 jan、NCBI)

Indeed, speech between trusted individuals is capable of reducing levels of salivary cortisol, often considered a biomarker of stress, and increasing levels of urinary oxytocin, a hormone involved in the formation and maintenance of positive relationships.

We discovered that unlike children interacting with their mothers in person or over the phone, girls who instant messaged did not release oxytocin;

信頼している個人間の話は、ストレスのバイオマーカーと見なされるコルチゾールのレベルを低下させることができ、良好な関係の形成および維持に関与するホルモンである尿中オキシトシンレベルを上昇させることができるそうです。

直接触れ合うことや身近で慰めの声を電話で聞くことではオキシトシンが放出されたのに対して、インスタントメッセージでは得られなかったことは、テキストメッセージ全盛の現代において重要な問いかけをしているのではないでしょうか?

つまり、声によるコミュニケーション(ボーカルコミュニケーション)からテキストメッセージによるコミュニケーションが多くなった現代において、もしかするとオキシトシンの分泌が減少しており、そのことによって、神経が疲れた状態になっているのではないかと考えたのです。

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■まとめ

この仮説が正しければ、人々はつながろうとして、新しいコミュニケーションツールを開発するたびに、実は幸せからは離れていっているのではないでしょうか。

どんなにテキストメッセージを送りあっても、オキシトシンは分泌されず、コルチゾールのレベルは下がらない、つまり、体には何の反応も得られていない行動をやっているだけなのです。

もっと自分自身の体を幸せにすること、例えば、電話をしたり、できれば直接会うことを増やせば、自分の体は幸せな反応を示すはずで、それが自然と世界を幸せにしてくれることにつながるのではないでしょうか。

性別(男性・女性)・年齢階級別にみる悩みやストレスの原因からわかることで紹介した厚生労働省の平成13年 国民生活基礎調査の概況にある「性・年齢階級別にみた上位5位までの悩みやストレスの原因」によれば、女性75歳以上、男性85歳以上の悩みの中には「話相手がいない」が挙がってきます。

人生において、仕事やお金、人間関係、健康など様々な悩みがありますが、「人生100年時代」となったときに最後に「話し相手」がいれば幸せなのかもしれません。

もっと人と会って、人と話しましょう!







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女は「ストレスが少ない男」に惹かれてしまう!?




Blue Bottle Coffee

by Christopher Michel(画像:Creative Commons)

驚愕!女は「ストレスが少ない男」に惹かれてしまうと判明

(2012/10/30、Menjoy)

イギリスの健康専門ニュースサイト『Family Health Guide』によると、イギリスにあるアバティダンディー大学のムーア博士とその研究チームは、コルチゾール(ストレスホルモン)の程度と、女性が男性に感じる魅力について強い関連性があることを発見しました。

アバティダンディー大学のムーア博士によれば、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの程度と、女性が男性に感じる魅力について関連性があることがわかったそうです。

<コルチゾールとテストステロンの分泌量の違いやその組み合わせを分析した結果、コルチゾール値の低さ(低ストレス状態を示す)が、女性が感じる男性の魅力と深く関連していることを発見しました。>

ムーア博士によれば、コルチゾールの値の低さ=ストレスレベルが低い男性に魅力を感じるようです。

また、女性がストレスレベルの低い男性に魅力を感じるのは、その女性の排卵期の前後に最も高まるということも研究の結果が示しています。

そしてムーア博士は、女性がストレスが少ない男性に魅力を感じる理由として、

<ストレスレベルの低さと男性としての魅力との関連は、つまりストレスに対処する能力の高さが、遺伝子の質の高さ、将来のパートナーとしての望ましさ、子どもに良質な遺伝子を残す能力を示しているということが理由であると考えられます。>

と語っています。

女性がストレスレベルの低い男性に魅力を感じるのは排卵期の前後であるというのは、遺伝子の質の高さ(子どもに良質の遺伝子を残す能力)を求めているからなのかもしれません。

【感想】

科学的に考えなくても、いつもストレスを感じていてつらそうにしていたり、イライラしている人には魅力を感じないものだと思います。







P.S.
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名前(ファーストネーム)で呼びかけられると女性の愛情ホルモンは増加する!?




Stranger Nº 13 / 100 - Julietta

by primenerd(画像:Creative Commons)

名前で呼びかけられると女性の愛情ホルモンは増加する – ポーラ化成が確認

(2014/10/1、マイナビニュース)

ポーラ化成工業は9月30日、普段、「ママ」「△△ちゃんのお母さん」などファーストネーム(名前)で呼ばれていない女性に対して、初対面の人間がファーストネームで呼びかけたところ、愛情ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が増加すること、ならびにストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が減少することを見出したと発表した。

ファーストネーム(名前)を呼ばれると、愛情ホルモンであるオキシトシンが増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少するということがわかったそうです。

この実験では、普段、「ママ」「何々ちゃんのお母さん」などファーストネーム(名前)で呼ばれていない女性の名前を呼んでみるのですが、名前を言われて瞬間、驚きとともに顔の表情が緩んでいます。

人にとって一番好きな言葉は何かという質問の答は「自分自身の名前」という話を聞いたことがあります。

しかし、結婚後、ファーストネーム(名前)で呼ばれなくなるということは、最も好きだった言葉を聞くことができなくなるわけですよね。

以前、彼女をキレイにする言葉について紹介しました。

【関連記事】

彼女をキレイにする彼氏の魔法の言葉とは?の中に、「さすが〇〇だね」というのがあったのですが、この記事を書いた当時は、褒めることが大事だと思っていました。

ただ、今回の記事を参考にすると、この「〇〇」という名前を呼ぶことも大事な要素なのではないでしょうか。

二人との仲をもう一度親密なものにしたいと思った方は、ぜひ名前を呼んでみてはいかがでしょうか。

奥様がママになる前の表情が見えるかもしれませんよ。







P.S.
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仕事のストレスで女性の糖尿病リスクが2倍になる!?

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■仕事のストレスで女性の糖尿病リスクが2倍になる!?

Self

by Aimee Heart(画像:Creative Commons)

仕事のストレスで女性の糖尿病リスク2倍に

(2012/8/25、AFP)

職場での決定権が少なかったり全くない女性では、仕事によるストレスのため糖尿病リスクが倍増するとのカナダの研究結果が今週、英医学誌「Occupational Medicine(職業医学)」に発表された。

女性の場合、仕事によるストレスで糖尿病リスクが2倍になるという研究結果が出たそうです。

この現象は、男性には見られず、女性にだけ起きているようです。

なぜ女性だけ糖尿病リスクが2倍になるのでしょうか?

「女性と男性では、職場のストレスに対する反応が異なる」と指摘する論文の主著者、ピーター・スミス(Peter Smith)氏によると、ストレスにさらされた女性は「男性よりも高脂肪・高糖度の食事に偏りやすい」ことが、考え得る説明の1つだという。

研究ではストレスにさらされた女性の糖尿病リスクが高くなる原因として、ストレスに反応して神経内分泌や免疫系機能がかく乱されたり、コルチゾールや交感神経系ホルモンの分泌が長引いたりする点を挙げている。また、食事習慣やエネルギー消費に変化が起こるのも恐らくその影響だと述べている。

理由として考えられるのは、次の通り。

●ストレスにさらされた女性は「男性よりも高脂肪・高糖度の食事に偏りやすい」

この研究によれば、女性は男性よりもストレスによって食べ過ぎてしまう傾向にあるということですね。

食事で感情をコントロールしているのかもしれませんね。

【関連記事】

糖尿病は「過食」「運動不足」が原因で加速する!

過食や運動不足で大きくなった脂肪細胞は、血糖コントロールを悪くさせるホルモンを放出することも分かってきています。

●ストレスに反応して神経内分泌や免疫系機能が乱れる

糖尿病は自覚症状なし 深刻化すると合併症を引き起こすによれば、肥満による栄養過多で体内に蓄えられた脂肪のせいでインスリンの効果が出なくなってしまうようです。

ストレス自体によって神経内分泌や免疫系機能が乱れるのかどうかはわかりませんが、ストレスによって過食となり、肥満となることでインスリンの効果が出なくなり、糖尿病になることが考えられます。

●コルチゾールや交感神経系ホルモンの分泌が長引く→食事習慣やエネルギー消費に変化が起こる 

【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ&マッサージがダイエットに効果的によれば、

体はストレスにさらされることで「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンを大量に分泌する。そしてこのホルモンは脂肪を溜めるよう体に働きかけるのだ。

ストレスによってコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されてしまい、脂肪を貯めこんでしまうということが考えられそうです。

記事の中で気になるのはこの部分。

論文はまた、女性の糖尿病の19%が「職場における決定権のなさ」に起因すると指摘している。この数字は肥満よりは低かったが、喫煙や飲酒、運動不足を上回ったという。

女性の糖尿病の19%が「職場における決定権のなさ」に起因しているのだそうです。

この数字は喫煙や飲酒、運動不足を上回るということですから、「職場における決定権のなさ」によるストレスが女性に大きく影響しているのでしょうね。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら

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ストレスがメタボと同様に糖代謝異常などの発病に関与することを解明-名大

ストレスが交感神経やストレスホルモンの活性化によって内臓脂肪を分解し、血中遊離脂肪酸の増加を促進させて、内臓脂肪組織の炎症を惹起することがわかったのである。







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