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オリンピック選手直伝!おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防|ゆっくりジョギングでメタボ予防|#ためしてガッテン(NHK)

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝! 美ボディー&超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい!

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP!

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週2~3日を目安に。

  1. 高くジャンプ 10回/日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ 50回/日
    ラジオ体操第1第2を通して行うと、およそ50回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる 4階分程度/日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防・食 について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ!腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken(画像:Creative Commons)

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか?

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝!コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操 1

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操 2

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法 について詳しくはこちら

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■なでしこジャパンに学ぶ!メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング(疲れない程度の速さで長時間運動すること)で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ糖尿病予防にもよいそうです。

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■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

 芸能人・有名人・セレブのダイエット方法 について詳しくはコチラ。

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超悪玉コレステロールを下げる2つの方法|超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは?|#たけしの家庭の医学

健康・美容チェック > コレステロール > 悪玉コレステロール > 超悪玉コレステロールを下げる2つの方法|超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは?|たけしの家庭の医学

2010年6月1日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学のテーマは、「超悪玉コレステロールから血管を守るスペシャル」でした。

解説 横手幸太郎先生(千葉大学大学院医学研究院内科学教授)




【目次】

■動脈硬化のメカニズム

動脈硬化とは、血管が内側から盛り上がり血管をふさいでしまう状態。

⇒ 動脈硬化 についてはこちら。

動脈硬化は、加齢・肥満・高血圧・喫煙といった原因で発症しますが、主な原因の一つが大量に増えすぎた悪玉コレステロール。

※悪玉コレステロールは、全身に運ばれ、細胞やホルモン等の材料になります。悪玉といっても体には必要不可欠。

※善玉コレステロールは、余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割があります。

→ コレステロール についてはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

間違った生活習慣が悪玉コレステロールを増やすのです。

すると、増えすぎた悪玉コレステロールが傷ついた血管壁の隙間に入り込みます。

それが、白血球によって退治され、その残骸が血管壁にこびりつき、血管を狭め、動脈硬化を引き起こすのです。

■超悪玉コレステロールとは

●悪玉コレステロールと超悪玉コレステロールの違いとは?

悪玉コレステロール:直径26~27nm

超悪玉コレステロール:直径25.5nm以下

超悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールよりも小さい。

●では、サイズが小さいと何が起こるのか?

血管は、高血圧や加齢等の要因で少しずつ傷ついていきます。

その傷が大きいと、悪玉コレステロールも超悪玉コレステロールも血管壁の内側に入り込んできます。

しかし、超悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが入ることのできないわずかな傷の隙間でも侵入可能であるため、動脈硬化を進行させてしまうのです。

超悪玉コレステロールは、誰でも持っているので、数を増やさないようにすることが大切です。

心筋梗塞の発症率は、超悪玉コレステロールは悪玉コレステロールに比べて3倍高くなるという報告もあるそうです。(Stampfer MJ JAMA 276:882,1996)

●なぜ、超悪玉コレステロールは作られたのか?

"Breaking Bad"

by Ted Van Pelt(画像:Creative Commons)

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加

⇒余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられた

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、同じ器に乗って、血液に流されます。

※通常の器の中の分量:中性脂肪4 コレステロール1

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが悪玉コレステロールとなります。

⇒大量の中性脂肪が超悪玉コレステロールを生み出した

器の大きさは一定なので、コレステロールのスペースが減る。

この時に起こるのが、コレステロールの小型化。

つまり、超悪玉コレステロールが生まれることになるわけです。




■超悪玉コレステロールを増やす危険因子

●超悪玉コレステロールの多い人

メタボの人の割合と同じく40~70代男性の4人に1人、女性の10人に1人と考えられているそうです。

●超悪玉コレステロール値

超悪玉コレステロール値の危険値は40以上。

※超悪玉コレステロール値検査は、現在日本では数カ所の施設でしかできない検査。

■超悪玉コレステロール値を下げるには?

1.運動

超悪玉コレステロールを下げるには、適度の運動は必要。

中性脂肪は食事の量が少なくても運動をしないと体にたまりやすい。

※閉経後の女性は、コレステロール値が上がる傾向にあり、悪玉コレステロール値が上がると、超悪玉コレステロール値も上がる可能性が高くなると考えられます。

2.食事

食事面では、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。

バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。

また、横手先生のアドバイスでは、おなか周りを数センチ減らすだけでも超悪玉コレステロール値はよくなるそうです。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは?基準値・対策|#ガッテン について詳しくはこちら







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続きを読む 超悪玉コレステロールを下げる2つの方法|超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは?|#たけしの家庭の医学

質の良い睡眠・休息をとる方法|スタンフォード式睡眠法|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

今回は「睡眠・休息」です。




【目次】

■睡眠大不況

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

アメリカは「睡眠大不況」?|睡眠不足の原因・健康に与える影響・ぐっすり眠る方法で紹介したコロンビア大学公衆衛生大学院の研究チームによれば、アメリカの国民は睡眠不足であり、特にその影響を10代の若者が受けているようです。

しかし、睡眠不足に陥っているのは、アメリカだけではありません。

日本人も同様に睡眠不足の人が増えています。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

睡眠不足の要因としては、インターネットやソーシャルメディアの利用や、大学入試の競争激化があげられていますが、睡眠不足になっている原因はその他にも考えられます。

子どもの寝不足|睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法によれば、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

そして、人は親しい人の影響を受けやすい(肥満はなぜ「伝染」するのか:実験結果)ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?ということは、母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになるということであり、そのことが睡眠不足の子どもが増えている理由のひとつになっていると考えられます。

つまり、忙しすぎて時間に余裕がなくなっていること、不安を抱えていること、親しい人の影響を受けていることによって、睡眠不足の人が増えていると考えられるのです。

■睡眠と生活習慣病の関係

「#睡眠負債(Sleep Debt)」|わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める|#NHKスペシャル

■睡眠と糖尿病

睡眠障害のある患者は、糖尿病・高血圧・動脈硬化になりやすい?で紹介した大阪市立大学大学院のグループの研究によれば、糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

糖尿病患者の睡眠状態を調べたところ、血糖値の高い人ほど、徐波睡眠の時間が3割程度短くなるなど、睡眠の質が悪化していることが分かった。

徐波睡眠とは何なのでしょうか?

ノンレム睡眠は4段階に分けられ、最も深い眠りである3段階と4段階を「徐波睡眠」と呼ぶ。

<中略>

睡眠の中でも「徐波睡眠」は重要で、知覚、思考などをつかさどる大脳皮質を休息させ、熟睡感のある質の高い睡眠が得られる。さらにこの間に、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くとされる。

ここから考えられることは2つの可能性です。

1.徐波睡眠では、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くと考えられており、睡眠の質が低下すると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなる

2.血糖値のコントロールがうまくいかなくなると、睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害が起きる

睡眠障害がある患者は、頚(けい)動脈の内壁が分厚くなって血管が狭まっており、動脈硬化を進行させるリスクが高まっていることも明らかになった。

<中略>

稲葉教授らはこれまでの研究で、糖尿病患者の睡眠障害が心筋梗塞脳卒中を引き起こす早朝の高血圧や血糖値の上昇などにつながることも突き止め、悪循環に陥いる危険性を指摘。

睡眠障害が、動脈硬化高血圧、血糖値の上昇につながる可能性があるそうです。

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■高血圧

睡眠時無呼吸症候群 高血圧、心疾患の原因にもによれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は眠りが浅く、夜でも日中に働くべき交感神経が活動を続け、体を活性化させるホルモンが分泌された状態が続いているため、血圧が上がり、無呼吸による低酸素状態も重なって、心臓などに負担がかかり、心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。

■メタボリックシンドローム

睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームによれば、睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームとの合併率は高いそうです。

メタボリックの原因は、肥満であり、特におなかにたまる内臓脂肪が危険因子であり、また睡眠時無呼吸症候群の原因も、肥満によって上気道に脂肪がたまることで気道が狭くなり、無呼吸を起こしています。

メタボリックシンドロームは動脈硬化の原因となり、心筋梗塞などの心血管病の危険因子となることが知られています。

そして、睡眠時無呼吸症候群によって、さらに心筋梗塞などのリスクが高くなってしまうのだそうです。

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■睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の患者は緑内障になるリスクが高い|正常眼圧緑内障の原因は「低酸素状態」の可能性があるによれば、無呼吸発作が起きると、眼圧が下がると同時に血中酸素飽和度も下がることがわかったため、睡眠時無呼吸症候群の患者は、低酸素状態などの眼圧上昇以外の仕組みによって視神経障害が引き起こされるという可能性があり、このことは、正常眼圧緑内障の原因の解明につながることが期待されます。

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝や肝臓がんになりやすい|米ベイラー医科大学で紹介したベイラー医科大学などのグループが行なったマウスの実験によれば、不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝肝臓がんになりやすいということがわかったそうです。

■脳の機能低下・認知症

睡眠時間が減ると認知能力と反応速度が低下|ペンシルベニア大学によれば、ペンシルベニア大学の研究チームによれば、睡眠時間を1日6時間未満に制限するという実験を行うと、自分としては普段と変わらないような感じがしていても、実際は認知能力と反応速度が落ちていったそうです。

「睡眠負債」で認知症に? ぐっすり睡眠で脳をお掃除

(2017/9/25、日経ウーマン)

スタンフォード大学医学部教授の西野精治さんによれば、睡眠が不足すると、認知症のリスクが高まる可能性があるそうです。

睡眠不足がアルツハイマーを引き起こす可能性がある|米ワシントン大などで紹介した米ワシントン大などの研究チームによれば、睡眠不足・睡眠障害がアルツハイマー病を引き起こす可能性があるそうです。

物忘れがひどくなるアルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータ(Aβ)という異常なたんぱく質が蓄積するのが原因と考えられていて、今回の研究で、Aβが起きている時に増え、睡眠中に減ることがわかったそうです。

「睡眠不足だと認知症になりやすい」はウソ・ホント?

(2017/3/25、日経Gooday)

脳内にβアミロイドが増えると睡眠の質が悪くなり、さらにβアミロイドがたまりやすくなる悪循環を引き起こすことを示唆する研究結果も発表されています。

【参考リンク】

■潜在的睡眠負債を解消すると内分泌機能改善につながる

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに
『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

参考画像:『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)|スクリーンショット

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)

1. 健康成人の必要睡眠時間を精密に測定した結果、平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠不足)が存在することが明らかになりました。
2. 潜在的睡眠不足の解消により、眠気のみならず、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能の改善が認められました。

国立精神・神経医療研究センターによれば、現代人は平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠負債)があり、潜在的睡眠不足(potential sleep debt)が解消すると、眠気の解消、空腹時血糖値の低下、基礎インシュリン分泌能の増大、甲状腺刺激ホルモンや遊離サイロキシン濃度の上昇、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度の低下など、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能が改善するということがわかったそうです。

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■睡眠負債の見極め方

ちゃんと眠れていますか――働き盛りが危ない「睡眠負債」

(2017/6/17、NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」取材班)

週末など休日前の夜、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを近くに置かず寝てみる。次の朝、眠気がなくなるまで、ぐっすりと眠る(眠気が残っている場合は二度寝する)。もし睡眠負債がある場合、普段より睡眠時間は長くなる。

国立精神・神経医療研究センターの北村真吾室長によれば、睡眠負債を見極める方法は「寝だめ」が目安になるそうです。

睡眠負債がある場合には、普段より睡眠時間が長くなってしまうそうです。

滋賀医科大学 角谷寛教授が監修した睡眠負債リスクを調べられるチェックリストがNHKのHPが紹介されていますので気になる方はチェックしてみましょう。

■積極的休養(アクティブレスト)

なぜアスリートに休養が必要か?|高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている!|積極的休養(アクティブレスト)と消極的休養

休養日を定期的に設けることは、ケガの予防やリフレッシュ(気分転換)をする上で効果的なのだそうです。

休養・こころの健康|健康日本21|厚生労働省

「休養」は疲労やストレスと関連があり、2つの側面がある。1つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、2つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)で紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

疲労がある状態やケガしそうな状態で、休むことなく、練習を行うとケガをしてしまったり、痛めた部分を守ろうとしてフォームを崩してしまう恐れがあると考えられます。

つまり、ケガを予防するためにも、調子を崩さないためにも、過度な練習は逆の効果を生むため、しっかりと定期的に休養日を設けることが重要だということです。

さらに休養について調べていると、休養には、積極的休養と消極的休養があることがわかりました。

スペシャルコンテンツ|NSAA(陸上教室) |日産スタジアムによれば、積極的休養(身体の疲れている時にウォーキングやストレッチなどの運動を軽めに行い、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法)と消極的休養(横たわるなどによって疲労回復をする方法)を比較すると、積極的休養を取った方が疲労回復スピードが速くなるそうです。

つまり、休養とはいっても、ダラダラ休むよりも少し体を動かした方が疲労回復スピードがアップするということですので、休養をとるというとネガティブなイメージを持つ人は、積極的休養(アクティブレスト)を行うというように考えるとよいのではないでしょうか。

Fitbitの睡眠データ分析により7時間以上の睡眠は健康に良い影響を与えることが判明

7時間以上の睡眠は睡眠の質に良い影響を与えるという科学的理論を、40億件以上にのぼるフィットビット睡眠データの分析が裏付け

(2017/6/9、Fitbitのプレスリリース)

睡眠時間が長くなると深い睡眠とレム睡眠が増えるものの、この2つの睡眠ステージを合わせた時間が占める割合は、睡眠7〜8時間の際に最も高くなる。7時間以下の睡眠は、全体の睡眠時間に占める深い睡眠とレム睡眠の割合を低下させる。

7時間睡眠の人は死亡率が最も低い!?|#ホンマでっかTVなどでも取り上げましたが、一般論として睡眠時間は7時間とったほうが健康によいと推奨されていますが、Fitbitが睡眠ステージに関するデータを分析したところ、睡眠時間7時間から8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったそうです。

また、Fitbitのプレスリリースによれば、7時間以下の睡眠の場合の健康への影響についてもまとめられています。

睡眠研究の先駆者たちは、7時間以下の睡眠はレム睡眠を減少させ、短期記憶や細胞再生、感情制御への影響を引き起こす可能性があると指摘しています[iii]。

[iii] 参考文献

Ann Neurosci, October 2012, Effect of REM sleep deprivation on the antioxidant status in the brain of Wistar rats

Neuropsychiatr Dis Treat, October 2007, Sleep deprivation: Impact on cognitive performance

J Affect Disord, May 2010, Impact of REM sleep on distortions of self-concept, mood and memory in depressed/anxious participants

Semin Neurol, September 2009, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation.

睡眠が5時間以下になると、夜が始まる時間帯において深い睡眠の割合が低下する。深い睡眠は細胞再生やヒト成長ホルモンの分泌、朝の気持ちのリフレッシュなど、様々な物理的プロセスにとって重要な要素となっている[v]。

[v] 参考文献

Sleep, November 2004, Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan.

Medicine & Science in Sports & Exercise, May 1997, Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers.

睡眠データの分析によって、睡眠が7時間以下になると深い睡眠とレム睡眠を十分に得られない可能性があり、睡眠時間7~8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったことから、7時間睡眠が健康に良いという一つの裏付けができたといえるのではないでしょうか。

■スタンフォード式睡眠法

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著者の西野精治さんは、Amazonの内容紹介では、2017年6月18日放送のNHKスペシャル『睡眠負債が危ない』や2017年6月28日放送の『グッド! モーニング』(テレビ朝日)でも紹介され、大変話題になっているそうです。

2017年7月25日放送の『林修の今でしょ! 講座』(テレビ朝日)では著者が出演し、実践されている睡眠法について紹介されていました。

●太陽の光を浴びる

朝起きて、太陽の光を浴びると体内時計をリセットし、細胞を覚醒状態にすることが重要なのだそうです。

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●手を洗う

夜によい睡眠をとるためには、朝の眠気を抑えておくことが重要なのだそうで、朝起きてから手を洗うと眠気が抑えられるそうです。

●夕方に散歩

夕方に軽く運動すると、夜に体が休む状態になりやすくなります。

ポイントは、激しい運動をやりすぎると脳が興奮してしまうため、散歩のような、あまり疲れすぎない程度の運動をすることが重要です。

●寝る90分前にお風呂に入る

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!で紹介したカリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

40℃のお風呂に15分入浴した場合、体温は約0.5℃上昇するのですが、上昇した体温は90分をかけて元の体温に戻り、深部体温はもっと低い温度まで下がるため、よい睡眠に導くことができやすくなると考えられます。

■質の良い睡眠をとるには室温を少し下げる

質の良い睡眠には室温を少し下げて=研究

(2016/2/24、WSJ)

複数の研究で、室温の設定は華氏65度(摂氏約18.3度)前後にするのが眠りに適しているとの結果が出た。

<中略>

トロント大学のジョン・ピーバー教授(細胞・システム生物学)は「以前に考えられていた以上に、温度は正常な睡眠を促進する上でずっと大きな役割を果たしている可能性がある」と話す。さらに、脳の視床下部という部分の特定の細胞が温度の変化を感じ取り、眠りをコントロールすると説明。

<中略>

バージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授(心理学)は、非営利団体の米睡眠財団が通常、睡眠時の室温として華氏60~67度(摂氏約15.6~19.4)を薦めていると話す。同財団のコンサルタントも務めている同氏は「温度が低い寝室が質の良い睡眠につながることが分かっている」と続けた。

夜中に目を覚まして枕を裏返した経験はありませんか?|頭を冷やし、よい眠りに導く枕パッドのスタートアップ「MOONA」|質の良い睡眠には温度が大切によれば、質の良い睡眠に欠かせない要素として「温度」が重要なようです。

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなるため、就寝前には深部体温を上げない工夫が必要であると紹介しました。

トロント大学のジョン・ピーバー教授とバージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授に共通している考え方は、温度が睡眠において重要な役割を果たしているという点です。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授(神経科学・心理学)は「人々は家や寝室の温度を、睡眠に最適な温度より少し高めに設定する傾向がある」と話す。

 ウォーカー氏によると、眠りに入るには中核体温が華氏で2~3度低下する必要がある。「中核体温が高過ぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズに行かず、最適な睡眠を導き出せない」と説明する。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

そこで、今回紹介したMoonaが温度管理を行うことで目が覚めそうなときに冷たい水を流し込むことで睡眠状態を維持することができるのではないでしょうか?

健康維持するためにも質の良い睡眠は欠かせない要素です。

睡眠時間7時間未満の人はカゼをひきやすい、米大学が実験

(2009/1/13、AFPBB)

毎日の睡眠時間が7時間未満の人は、同8時間以上の人よりも3倍もカゼをひきやすい。

米カーネギーメロン大学(Carnegie Mellon University)によるこうした研究結果が、米国医学会の機関誌「Archives of Internal Medicine」(1月12日号)に発表された。

米カーネギーメロン大学によれば、睡眠時間が短いほどカゼをひきやすいことがわかったそうです。

ただ、睡眠時間の長さが長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が悪い場合でもカゼをひきやすいようです。

この記事を参考にすれば、睡眠障害(睡眠の質が悪い)により、免疫系の機能を低下してしまうため、病気になりやすいということが言えそうです。

こうしたことを経営者は敏感に感じ取っているのでしょうか、最近は質の良い睡眠が最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないと感じている経営者が多いようです。

起業家の成功の秘訣は「睡眠・食事・運動」で紹介したSquare社のキース・ラボイズ最高執行責任者(COO)が行なったチームの分析によれば、睡眠をしっかりとらないと、良い決定が下せないようです。

また、最高のパフォーマンスを発揮するためには、マイクロソフトのサティア・ナデラCEOは8時間、アマゾンのジェフ・ベゾスCEOは8時間、Google元会長エリック・シュミットは毎晩8時間半の睡眠をとることを大事にしてしています。

短時間睡眠は時代遅れ 名だたるCEOが8時間宣言 アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」(4)

(2016/12/26、日経Gooday)

睡眠をとることが脳のパフォーマンスを上げるためにも、病気のリスクを下げるためにも重要ですので、自分にとってよく眠れる方法を探してみてくださいね。







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エクオール(Equol)サプリが更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ!エクオールを作れる人の大豆イソフラボンの一日必要量!

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【目次】

■若年性更年期障害にサプリメント治療が行なわれている

2016年2月22日放送の「私の何がイケないの?」によれば、若年性更年期障害の治療にあたり、エクオールサプリによるサプリメント治療を勧めている医師もいるそうです。

→ 若年性更年期障害について詳しくはこちら

【関連記事】

■エクオール(エクオールサプリ)で更年期症状の軽減ができる

Smiling portrait

by Capture The Uncapturable(画像:Creative Commons)

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうです。

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




■エクオールとは?

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

逆を言えば、日本人の50%がイソフラボンを摂取しても、エクオールによる更年期症状緩和の効果ができないということです。

【追記(2017/6/5)】

第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割?エクオール産生者減少の可能性。

(2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック)

2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

【!追記終わり】

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。(欧米人の3分の2がエクオールを作り出せない)

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

■エクオールに期待されるその他の健康効果とは?

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

骨粗鬆症の予防

エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

その他にも、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




■まとめ

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

エクオールを作れない人も心配いりません。

【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用するのもいいのではないでしょうか。



『エクオール+ラクトビオン酸』はエクオール研究の専門医と共同開発したサプリメントです。

大豆生まれのエクオールは女性ホルモンに似た働きをするため、減少していく女性ホルモンをカバーすることができます。

・誰にも会いたくない、やる気が起きない

・物や人に当たることが多くなった

・気分が沈みやすくなった

など、大人の女性特有の「ゆらぎ」を抱える方々におすすめです。




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続きを読む エクオール(Equol)サプリが更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ!エクオールを作れる人の大豆イソフラボンの一日必要量!

「痩せるホルモン(GLP-1)」を分泌させる物質をミドリムシ由来のパラミロンから製造 メタボや糖尿病の予防・治療に期待|産総研など

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■「痩せるホルモン(GLP-1)」を分泌させる物質をミドリムシ由来のパラミロンから製造 メタボや糖尿病の予防・治療に期待|産総研など

カチオン化パラミロン誘導体(HTAP)によるGLP-1分泌促進|産総研
カチオン化パラミロン誘導体(HTAP)によるGLP-1分泌促進|産総研

参考画像:「痩せるホルモン」を分泌させる物質をミドリムシから製造(2018/5/21、産総研)|スクリーンショット

「痩せるホルモン」を分泌させる物質をミドリムシから製造

(2018/5/21、産総研)

パラミロンは水に溶けない多糖類であるが、カチオン性官能基を導入したカチオン化パラミロン誘導体は水溶性となる。今回、高脂肪食肥満モデルマウスにこの誘導体を与えたところ、マウスの内臓脂肪量が減少し、体重増加の抑制作用が確認された。また、インスリン分泌に関与するため糖尿病治療薬開発の重要なターゲットとなっているホルモン(グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1))が、この誘導体を投与しなかった対照群に比べて3倍多く分泌されることが確認された。さらに、インスリン抵抗性が改善された可能性があると考えられた。

国立研究開発法人産業技術総合研究所バイオメディカル研究部門分子細胞育種研究グループ芝上基成上級主任研究員は、株式会社アルチザンラボ、株式会社神鋼環境ソリューションと共同で、ミドリムシ(EOD-1株)由来の多糖類(パラミロン)から水溶性高分子を作製し、メタボリックシンドロームに関連する指標を改善する作用を示すことを確認しました。

HTAPを2 wt%含む高脂肪食をマウス(初期体重は約28 g)に5週間に渡って与え、その体重、内臓脂肪量、各種血漿パラメーターなどを測定したところ、同量のセルロースを与えた対照群と比較して、体重増加は50 %程度に抑制され(図1)、内臓脂肪量(腸間膜脂肪重量)は33~38 %減少した(図2)。これらは統計上有意な差である。また、対照群とほぼ同レベルの血糖値を維持するためのインスリン分泌量が低下したことから、インスリン抵抗性が改善された可能性が考えられる。

カチオン化パラミロン誘導体(2-ヒドロキシ-3-トリメチルアンモニオプロピルパラミロン、HTAP)をマウスに与えた実験によれば、内臓脂肪量減少と体重増加抑制効果を確認し、またインスリン抵抗性を改善する可能性もあることから、メタボリックシンドローム、特に糖尿病の予防・治療に活かされることが期待されます。

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腸管L細胞から分泌される消化管ホルモン(GLP-1)は「痩せるホルモン」と呼ばれているが、今回、HTAPを与えることでGLP-1の分泌が対照群に比べて3倍程度増加したことが分かった(図3)。GLP-1にはインスリン分泌を促進する効果があるが、促進作用は血糖値に依存するため低血糖などの副作用を引き起こすリスクは少ないとされる。加えて、胃内容物の排出を遅らせる効果や食欲抑制効果もある。

また、「痩せるホルモン」とも呼ばれるGLP-1はHTAPを与えることで増加していることがわかりました。

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今後は、パラミロン誘導体によるGLP-1分泌促進の作用メカニズムの解明が期待されます。

■まとめ

ミドリムシ(ユーグレナ)の健康への期待|パラミロンと59種類の栄養素(必須アミノ酸やビタミン類)によれば、パラミロンとは、多糖類のうちヒトが消化できない物質で、微細藻類ユーグレナ(ミドリムシ)だけに存在するといわれており、表面にミクロの孔がたくさんあり異物を吸収する性質があるといわれています。

ユーグレナの継続摂取によりNASH(非アルコール性脂肪性肝炎)による肝臓の線維化の抑制で紹介したマウスの実験によれば、ユーグレナ(ミドリムシ)の粉末やユーグレナ特有の成分であるパラミロンの粉末を加えたエサを27日間経口摂取させたところ、肝硬変や肝臓がんの発症につながる恐れのある非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)による肝臓の線維化が抑制されたそうです。

ユーグレナの2か月間の継続摂取でLDLコレステロール値の改善が確認で紹介した実験によれば、ユーグレナ(ミドリムシ)の粉末1gを2か月の継続摂取で、血中LDLコレステロール値が改善したそうです。

このようにミドリムシの健康効果は注目を集めていますが、今回の研究結果により、ますます注目を集めそうですね。







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