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お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのやり方と痩せるコツ(サプリ・食事・運動)・注意点

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■お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)

お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)
お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)

太る|40代・50代の男性が更年期になると太りやすくなる理由とは?|男性更年期障害の症状でも取り上げましたが、男性ホルモンの分泌が減少すると筋肉量の減少に伴って基礎代謝が低下し太りやすくなります。

CHICAGO fat man.

by MIKI Yoshihito(画像:Creative Commons)

更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!|女性が更年期に太りやすくなる理由3つ女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことで、基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているのですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

そこで、今回は、お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)についてまとめたいと思います。

【目次】

■サプリ・食事

●アミノ酸サプリ

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。

50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。

そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら




●アディポネクチンサプリ

お腹周りの脂肪が気になるあなたは内臓脂肪がたまっているかもしれません。

日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

内臓脂肪を落とすためにはどうしたらいいのでしょうか?

【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日によれば、

(1)脂質を抑える
(2)アディポネクチンを増やす
(3)日々の生活の中で落とす

という3つことによって内臓脂肪は落ちます。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

また、どうしてもやせられない人、太っていないのにアディポネクチンが低い人(低アディポネクチン血症)は、アディポネクチンを高める方法(2016/9/10、ソルブヘルスケアコミュニティ)によれば、えごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸、ノビレチン(柑橘類「シークワーサー」に含まれる成分)もおすすめされていました。

ただ、毎日こうした食品・食事を意識して食べるのは大変ですので、アディポネクチンを活用しましょう!

→ 「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント について詳しくはこちら

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

●イヌリンサプリメント

イヌリンはダイエットサポート食品に多く利用されているオリゴ等の一種で、水に溶け易い食物繊維です。

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら

●オメガ3(EPA・DHA)サプリ

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行なったところ、中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dlという結果が出ています。

やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学EPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる!?によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

ただ、EPA・DHAが多く含まれる青魚を食べることが望ましいですが、魚が不足・摂取したいが苦手な方や外食が多い方にとって、毎日の食事だけで補うことはむずかしいですよね。

そこで、毎日のオメガ3(EPA・DHA)の摂取に役立つサプリメントを活用しましょう。

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリを摂取しよう! について詳しくはこちら

【関連記事】

●30回噛む

女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、また、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっています。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|#ためしてガッテン(#NHK)

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

●食べる順番を変える

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

しっかりと鰹だしをとったお味噌汁を食べましょう。

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら




【おすすめ記事】

■運動

50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方を参考にします。

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。

筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

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★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ) について詳しくはこちら

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【更年期太り】なぜ女性は更年期になると激太り(太りやすくなる)するのか?2つの理由

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【目次】

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

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by Alp Erturul(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

(2010/2/26、産経新聞)

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン(エストロゲン)の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞(こうそく)や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授(加齢制御医学)によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

【関連記事】

■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質20%未満、脂肪20~25%未満、炭水化物50~70%未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、1日3食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

  • 食事の量・カロリーを制限すること
  • 栄養をバランスよくすること
  • 食事の摂り方に気を付けること
    (食事の回数は減らさない)

【関連記事】

最後に、食生活の基本ルール10か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール10カ条】
(1)食事を抜かない
(2)腹八分目でなく「腹七分目」
(3)ご飯やパンは食事の最後に
(4)朝食に「ネバネバ・メニュー」を
(5)薬の働きが期待できる野菜を
(6)魚はサケやサバ、イワシを中心に
(7)肉と魚は1日おきに
(8)油は高くても良質なものを
(9)乳製品を毎日とる
(10)香辛料やハーブを活用し減塩
(白沢教授著『50歳すぎたら絶対にやせなさい!』より抜粋)

→ 女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意! について詳しくはこちら

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら




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亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座

> ヘルスケア > オメガ3ダイエット > 亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める|林修の今でしょ講座

2015年7月21日放送の林修の今でしょ講座のテーマは「名医が教えるダイエットの新説講座」でした。




【目次】

→ 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り(血圧を下げる)・脳卒中リスクの軽減|亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日 について詳しくはこちら

■亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie(画像:Creative Commons)

●亜麻仁油(オメガ3系脂肪酸)を入れる理由

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

オメガ3摂取後の運動による体脂肪量の変化(12週後)
オメガ3摂取後の運動による体脂肪量の変化(12週後)

参考画像:林修の今でしょ講座(テレビ朝日)スクリーンショット

オメガ3系の油には、エゴマ油、シソ油、青魚の魚油があるため、どれでも良いそうですが、このジュースには亜麻仁油が合うようです。

飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら




■内臓脂肪を燃やす着火剤ジュースレシピ(作り方)

【材料】

  • にんじん 4本
  • りんご(大) 0.5個
  • レモン 1個
  • 亜麻仁油 小さじ1杯

【作り方】

  1. 油以外の材料をジューサーにかけて、最後に亜麻仁油をいれる。

【ポイント】
【材料】

  • ニンジン
    人参に含まれるカロテンは血管の壁の酸化を防ぐ効果が期待できます。
  • リンゴ
    りんごに含まれるカリウムは血圧を下げる効果が期待できます。
  • レモン
    レモンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。
  • アマニ油
    アマニオイルは体内に入るとEPAに変換されます。
    EPAは血管をしなやかに保つとされる血管内皮細胞に吸収されて、血管をしなやかにしてくれるそうです。

【関連記事】







続きを読む 亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座

【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)

健康・美容チェック > 内臓脂肪 > 【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日




■【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日

365.240: Lamb and barley redux

by Jessica Spengler(画像:Creative Commons)

2018年7月9日放送の「名医のTHE太鼓判」では「もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!」を特集していました。

もち麦には食物繊維が豊富に含まれていて、管理栄養士の浅野まみこさんによれば100gあたり13gの食物繊維が含まれているそうです。

これはゴボウの2倍、白米と比べると26倍なのだそうです。

例:もち麦100g→ゴボウ1.5本

例:もち麦100g→レタス4個

もち麦は、昆布や納豆、にんにく、りんごなどの水に溶けやすい食物繊維とごぼうやサツマイモ、カボチャ、こんにゃくなどの水に溶けにくい食物繊維の両方を持つバランスの良い食材なのだそうです。

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維「βグルカン」は水を加えるとゲル状になって、後から入ってくる糖分や脂質の吸収を邪魔するだけでなく、絡めて排泄する働きがあります。

→ 食物繊維の多い食品|水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 について詳しくはこちら

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もち麦農家の方は、白米7:もち麦3の割合でもち麦ご飯として食べたり、もち麦団子やもち麦味噌汁、もち麦団子、もち麦五平餅、もち麦茶として食べているそうです。

もち麦は食物繊維が豊富なため便秘解消にも効果があります。

もち麦を食べる時のポイントは2つ。

1.朝食べると、余分な糖質を吸収する効果が昼まで続くので、毎朝食べること!

2.もち麦を食べる時は毎食中コップ一杯の水(200ml)を飲むことで満腹感が出て間食防止になる!

■トイレぶらぶら体操のポイント

トイレに行くときに、お腹に力を入れ、姿勢を正し、体をブラブラさせながら歩くだけ。

ベースとなる考え方はスロージョギングの考え方で、普通に歩くより3倍のカロリーを消費してくれるそうです。

一日平均6-8回トイレに行くため、運動量が飛躍的に上がるそうです。

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体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!

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【目次】

■体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性

50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。
50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。

参考画像:体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞(2015/10/16、共同通信PRワイヤー)

体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞

(2015/10/16、共同通信PRワイヤー)

50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

また、エクオールの産生能と動脈硬化、尿酸値との優位な関連も認められています。

60代においても、エクオール産生者でHDLコレステロールが良好、動脈硬化や骨吸収抑制に優位な関連が示されました。

今回の研究によって、エクオールが女性ホルモンの減少する世代(閉経期から閉経後早期のエストロゲンが減少する世代)の肥満などの生活習慣病関連リスクの改善、骨粗鬆症予防などに期待が集まっています。

「年齢ペプチド」が女性の更年期に起こる血管機能障害を抑制し、動脈硬化や循環器疾患を予防する可能性があるによれば、女性は更年期に入ると、血管を拡張する働きを持つエストロゲンが減少することによって、血管の柔軟性が低下し、血管が硬くなり、動脈硬化になりやすいと考えられます。

ポイントは、エクオールは体質によって体内で生産できる人とできない人がいることです。

女性ホルモン様成分エクオールは、体質により体内で産生できる人、できない人に分かれますが、50代において、エクオール産生者は非産生者と比較して体脂肪や内臓脂肪面積、動脈硬化、中性脂肪などにおいて良好な結果が示されました。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

■エクオールの名前の由来

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールは初めて馬(妊娠馬)の尿から分離されたそうです。

エクオール【equol】 ← 馬【equine】

■エクオールの働き

太田博明教授(山王メディカルセンター女性医療センター長:国際医療福祉大学医療医学研究センター教授)によれば、エクオールは女性ホルモンであるエストラジオールと化学構造が似ているため同様の働きをするそうです。

1.血管を守る

エクオールと血管の硬さを調べたところ、血管年齢が20歳若返ったという研究結果が出たそうです。

2.シワを改善する

エクオール10mg摂取による目尻のシワ伸展抑制
46~63歳の閉経後女性に3か月エクオール10mgを摂取してもらったところ、エクオールがシワ面積の伸展を抑制できたことが分かった。(A Oyama et al., Menopause 19:202-210、2012)

参考画像:女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも!?』(2016/10/12、大塚製薬)

エクオール投与による目尻のシワの変化をみると、3か月後にはシワの伸び広がりが抑制されたことから、エクオールは皮膚の内側から作用してしわを改善することが分かったそうです。




■エクオールの効果

The Goodbye to Andi Photoshoot

by Ashley Webb(画像:Creative Commons)

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

更年期症状の軽減

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多い

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首のこり・肩こりを改善する効果が確認されているそうです。

【関連記事】

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

骨粗しょう症の予防

参考画像:女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも!?』(2016/10/12、大塚製薬)

エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

→ 豆乳の健康効果 について詳しくはこちら

その他にも、骨粗鬆症の予防や、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。




■エクオールを体内で大量に作れる人の食生活

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

今までに大豆食品をどれだけ食べてきたかがエクオールを作れる人と作れない人を決めるそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

■まとめ

今後更年期の女性を助ける味方として、エクオールに注目が集まりそうですね。






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