■リンジー・エリンソン（Lindsay Ellingson）みたいなカラダになりたい女性必見！有酸素運動エクササイズ【動画】
by Commander, U.S. Naval Forces Europe-Africa/U.S. 6th Fleet（画像：Creative Commons）
今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレットが提供するヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているリンジー・エリンソン（Lindsay Ellingson）にエクササイズを指導しているビデオです。
ヨガインストラクター Nicole Katzが、リンジー・エリントンをモデルに強くて無駄のない筋肉を作るための４つのポーズ（動き・姿勢）を繰り返し行なう有酸素運動を紹介しています。
約３分半で見れるエクササイズなので、一度やってみてはいかがですか。
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> 健康・美容チェック > 肝臓 > 肝臓の病気 > NASH > 食べすぎでも肝臓は壊れる！年末年始はNASH（非アルコール性脂肪肝炎）に注意
これからの時期は、忘年会・新年会とお酒を飲む機会が増える時期ですよね。
肝臓のことを心配する人もいらっしゃるのではないでしょうか。
肝臓の病気といえばアルコールが原因と考える人も多いと思いますが、最近では、食べ過ぎによって肝臓が病気になるということがわかっています。
【目次】
■脂肪が肝臓に悪影響
by gabia party（画像：Creative Commons）
食べすぎでも肝臓は壊れる！年末年始は“脂肪肝炎”に注意
（2011/12/14、ZAKZAK）
肝臓は「体内の化学工場」といわれ、飲食で体内に入って分解された栄養素を貯蔵したり、身体に必要な形に作り替えるなどさまざまな働きをしている。
一度に多量の飲食をすると肝臓がオーバーフローになり、結果として脂肪がたまりやすくなる。
これを「脂肪肝」という。
東海大学医学部付属東京病院消化器肝臓センター長の西崎泰弘副院長が説明する。
「アルコールを飲まなくても、脂肪分の多い食事を続けていると、短期間で脂肪肝になることはあります。それを放置していると、脂肪化をきっかけに肝細胞の破壊が起こり、ＮＡＳＨへ移行することがあるので注意が必要です」
脂肪肝では、血液検査で「γーＧＴＰ」という数値が上昇。
そして、ＮＡＳＨになると、「ＡＳＴ／ＡＬＴ」という数値も上がり、肝機能が破壊されていることが明らかになる。
その状態を放置すると、肝硬変や肝がんへと移行し、命に関わることもある。
脂肪分の多い食事を続けると、脂肪肝になることがあり、放置したままにしていると、肝細胞の破壊が起こり、NASHに移行することがあるそうです。
また、その状態をほうっておくと、肝硬変や肝臓がんへと移行することがあります。
■肝臓の数値を見る目安
この記事では、「γーＧＴＰ」「ＡＳＴ／ＡＬＴ」といった肝臓の数値に関するキーワードが出ていましたので、肝臓の数値を見る目安をご紹介します。
γ-GTP（正常値）男性…50IU/L単位以下
γ-GTP（正常値）女性…32IU/L単位以下正常値を下回っている分には問題ありませんが、数値が上回っている場合には、肝臓に負担がかかっていると考えられます。γ-GTPの数値が高くても１００以下であれば、禁酒などお酒・アルコールを控えることで正常値に戻ると考えられます。
しかし、１００以上であれば、脂肪肝が進行していると考えられるため、病院で診ていただくことをおすすめします。GOT(AST)…40IU/L単位以下
GPT(ALT)…40IU/L単位以下GPT(ALT)・GOT(AST)が１００以下（40IU/L単位以上で）の場合には、慢性肝炎、肝硬変、脂肪肝などが考えられる。１００以上になるとウイルス性肝炎の疑いがある。
■小太りでも注意
「明らかに肥満という人だけでなく、それほど太っていない人でもＮＡＳＨになっている人はいます。
肝臓への脂肪の蓄積には個人差があるため、一時期な食べ過ぎが引き金になることがあるのです。
特に冬場は寒いので運動量が落ちて筋肉も減りやすいため、基礎消費カロリーが下がりがちです。
同じ体重であっても体内の脂肪の量は逆に増えやすく、ＮＡＳＨになりやすいのです」と西崎副院長はいう。
肝臓への脂肪の蓄積には個人差があるため、それほど太っていない人でも一時期な食べ過ぎが引き金となり、ＮＡＳＨになっている人はいるそうです。
以前ためしてガッテンで取り上げられていましたが、高脂肪食を３日間続けただけで、糖尿病と同じレベルにまでなるということでした。
隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋｜ためしてガッテン（NHK）
糖尿病は、長い間悪い生活習慣を続けているとおこると思っていましたが、そうではないようです。
番組の実験によれば、高脂肪食を３日間続けただけで、糖尿病と同じレベルにまでなるそうです。
■活性酸素のキケン
脂肪肝からＮＡＳＨへ移行しやすいのは、肝臓に脂肪がたまるだけでなく、体内で強い酸化力を持つ活性酸素などの別の要因が関わっている。これを「セカンドヒット」というそうだ。
「活性酸素がたくさんあると炎症は起こりやすい。脂肪肝のセカンドヒットは、酸化した脂の摂りすぎや、鉄を多く含む食品、喫煙、不規則な生活などさまざまな理由があります」（西崎副院長）
「セカンドヒット」と言うキーワードははじめて聞きましたが、つまり、肝臓の脂肪化（ファーストヒット）に加えて、酸化した脂の摂りすぎや、鉄分を多く含む食品、喫煙、不規則な生活など様々な要因が関わること（セカンドヒット）によって、NASHへと移行しやすくなるようです。
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セカンドヒットに関わるものを全て除去するのは難しい。
となれば、やはり大切なのは脂肪肝の改善と予防になる。
ただし、急に粗食にしなくても、肉や魚などタンパク質はしっかり食べていればＯＫだ。
「脂質や糖質と違って、タンパク質は体内で脂肪として蓄積されないので、満腹感を得るために油の少ない肉類や豆腐などを多めにしてみてください。
肉は脂肪分が少ない部位なら３００グラム程度食べても全く大丈夫です。
なるべく脂肪分を口にしないことから始めましょう。
糖分をはじめとする炭水化物も、体内で中性脂肪になって蓄積さやすいので注意が必要です」
まとめてみます。
●肉や魚などタンパク質はしっかり食べる
脂質や糖質と違って、タンパク質は体内で脂肪として蓄積されないので、満腹感を得るために油の少ない肉類や豆腐などを多めにする。
肉は脂肪分が少ない部位なら３００グラム程度食べてもよい。
なるべく脂肪分を口にしないことから始めましょう。
●糖分をはじめとする炭水化物は、体内で中性脂肪になって蓄積しやすいので注意が必要
■非アルコール脂肪肝 撃退法チェック
□間食は控える。どうしてもケーキが食べたい日は１切れまでと決める。毎日は食べない
□柿などの甘みの強い果物は１日１個まで
□ビタミン類はＣやＥを積極的に摂るように心掛ける
□甘い飲料は避ける
□脂ものは避ける。油を使うときは、オリーブ油、キャノーラ油などの良い油を使う
□ノンオイルドレッシングの野菜サラダを、毎食ごと初めに食べる
□ご飯や麺類などの炭水化物を摂りすぎない
□タンパク質の肉や魚、豆腐、豆類などはしっかり食べる
□通勤時間に歩くときは速歩を心掛ける
□ウオーキングなどの有酸素運動を定期的にする
□有酸素運動をする前にストレッチ＆筋トレを必ず行う
■肝臓関連ワード
■肝炎とは｜肝炎（Ｂ型・Ｃ型・アルコール性）の症状・原因・チェック
■NASH（非アルコール性脂肪性肝炎）の症状・食事・改善方法
> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法 > 糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い！？
■糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い！？
by Mike Baird（画像：Creative Commons）
（2015/1/4、日本経済新聞）
筋トレには、筋肉の糖の取り込みを増やし、高血糖を改善する効果があるそうです。
定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる！？によれば、定期的なウエイトトレーニングが糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。
また、４週間の中強度の有酸素運動は２型糖尿病の認知機能改善に有効｜筑波大によれば、筑波大学征矢英昭教授らの研究グループが行なった２型糖尿病ラットの実験によれば、４週間の中強度の有酸素運動で２型糖尿病の合併症としての海馬機能の認知機能の低下が改善できることがわかったそうです。
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運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。
ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる
・藤井宜晴教授（首都大学東京）
筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。
インスリンと同等くらい強力なのだそうです。
・宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）
どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。
血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策｜たけしのみんなの家庭の医学
筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.
グルット4（GLUT4）は糖の保管に関わっている。
グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。
グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。
有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。
※筋トレは短時間で効く！また、インスリンを節約することができる。
グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。
●筋トレの効果
１．筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する
２．筋肉量が増えることでグルット4も増加する
つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥！
糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。
なお、今回紹介した記事にもある通り、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に良い効果が出るので、皆さん頑張りましょう。
> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法 > 糖尿病に効果的な運動は？｜有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的
■糖尿病に効果的な運動は？｜有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的
by Peter Mooney（画像：Creative Commons）
（201012/7、４７ニュース）
糖尿病を改善するには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方が、それぞれ単独で行うより効果的だとする研究結果を、米ルイジアナ州立大などのチームが米医師会誌に発表した。
チームは、約２６０人の糖尿病患者を、ランニングマシンでの歩行と筋トレを両方行うグループと、同じ時間に歩行だけするグループ、筋トレだけするグループに分け、９カ月後に血糖値などを比較した。
すると、それぞれ４１％、２９％、２６％の患者で、血糖値が下がったか治療薬の処方が減った。
どのグループも腹囲が減ったが、血糖値と体重のいずれも下がったのは両方の運動を行ったグループだけだった。
米ルイジアナ州立大などのチームの研究によれば、糖尿病を改善するには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるほうが効果的なのだそうです。
以前の記事（糖尿病の３つの運動療法）も次のように紹介されていました。
１． ストレッチ運動
ストレッチ運動によって体の柔軟性を高める。２． 有酸素運動
心肺機能を増強させ、余分な脂肪を減らす効果がある。
例えば、ウォーキング、ジョギング、自転車運動、エアロビクスなど３． 無酸素（レジスタント）運動
例えば、腕立て伏せやウェートトレーニングなど
筋肉を鍛えることで、インスリンの危機も良くなり、多くの糖分を消費することができるそうです。
また、筋組織が増強されることで、筋内部へより多くの糖分を貯蔵することができるようになり、血糖値が下がりやすくなるそうです。糖尿病の運動療法を行う上で大事なことはこの3種類の運動をすべて組み合わせて行うことです。
ただし、運動療法を行うには進め方に注意が必要です。
ただし、運動療法を行う場合は、合併症が悪化する可能性もあるようですので、自己判断で行わずに、事前に担当医と相談して、安全な運動内容を決める必要があるようです。
また、記事によると、
運動療法のタイミングとしては、血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよい
とされているそうです。
◇ 急性効果
急性効果で最も大きなものは血糖値の改善です。
運動時には筋肉がエネルギーを必要とするため、そのエネルギー源であるブドウ糖の血液中から筋肉中への取り込みが促進されます。
結果として血液中のブドウ糖量、すなわち血糖値が低下します。
◇ 慢性効果
慢性効果として大切なのは、継続的な運動によりエネルギー消費が多くなることで減量を実現できることです。
しかも運動しながらの減量ですから、単に食事制限しただけの時と異なり、筋肉量を維持しながら脂肪だけを選択的に減少させることができます。
余分な脂肪が減少すればインスリンの効きも良くなり、血糖値の改善につながります。
また体力や心肺機能の向上、骨粗鬆症の予防、脂質異常症の改善なども期待できます。
→ 糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動） について詳しくはこちら
→ 糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動 について詳しくはこちら
→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら
> ダイエット > 【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ＆マッサージがダイエットに効果的
by distelfliege（画像：Creative Commons）
（2011/1/25、女子力アップCafe Googirl）
新しいダイエットの掟→ヨガ＆マッサージが減量への鍵
× これまでのダイエットの掟→激しい運動が減量への鍵
○ 新しいダイエットの掟→ヨガ＆マッサージが減量への鍵激しく運動し、カロリーを消費すればするほど体重が落ちる……。そう誰もが信じているが、実はこれは間違いなのだそう。最近の調査によると、ランニングやテニス、サイクリングなどの有酸素運動よりも、ダンベルを使った運動やヨガのほうが効果的にカロリーを燃焼できるという。また、有酸素運動をしすぎると、体全体が強いストレスを感じてしまうため、逆に減量のペースが遅くなってしまうこともあるという。
チェックポイント
体はストレスにさらされることで「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンを大量に分泌する。そしてこのホルモンは脂肪を溜めるよう体に働きかけるのだ。
逆に、ヨガやピラティスなど、リラックスしてできる運動をすることで体内のストレスレベルが下がり、脂肪の燃焼が促進されるという。
また、マッサージも同じように脂肪の燃焼を促進させる効果があるというので、ぜひ毎日続けたい。
この記事によれば、有酸素運動よりもダンベルを使った運動（おそらく筋トレ）やヨガ、ピラティス、マッサージをしたほうがダイエットには効果的なのだそうです。
それは、有酸素運動をやり過ぎると、身体が強いストレスを感じてしまうため、減量のペースが落ちてしまうためのようです。
反対に、ヨガやピラティス、マッサージなどリラックスしてできる運動のほうがストレスを感じずに脂肪燃焼が促進されるそうです。
運動レベルよりもストレスレベルを考えて、ダイエットをしようということでしょうか。
【まとめ】
ダイエットに効果的な運動は、有酸素運動よりもストレスレベルが低いヨガやピラティス、マッサージが良い。
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