2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変！くびれ＆若さ復活ＳＰ」がテーマでした。

【目次】

• 中年体型のポイントとは？
• 男女での「脂肪の付き方の違い」
• 見た目年齢を左右する場所とは？
• たるみの原因は、筋肉の質の変化
• 背中の下半分　たるみ解消法
• 背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１
• 背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２
• おしりの筋トレ（スロースクワット）

■中年体型のポイントとは？

by　An C.G.（画像：Creative Commons）

女性の中年体型のポイントは「背中」。

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは？

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか？

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。

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■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

＜石井直方教授の解説＞

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分　姿勢

↓

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分　たるみ

↓

脊柱起立筋群

臀筋群

■背中の下半分　たるみ解消法

1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで１秒キープ。
3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
   下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１

1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと（3秒程度かけて）前方に腕を伸ばす。
2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
   手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット　1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２

1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
   腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット　1日3セット。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。

※早くて2～3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ（スロースクワット）

おしりの筋トレ（スロースクワット）https://t.co/CB8ubnx3A1
１．足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4～5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
２．立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
※ひざを前に突き出さないこと。
※10回ずつを朝晩行う。 pic.twitter.com/w9qMMkvkRs

— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年3月3日

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4～5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
   ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→　簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら

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 > ダイエット > 新庄剛志が教える8パック腹筋トレーニング法とは？

【目次】

• 新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは？
• １・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
• ３・４の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
• ５・６の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
• ７・８の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
• 横腹・脇腹（腹筋のサイドの筋肉）を鍛えるトレーニング

■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは？

by　Ben Webb（画像：Creative Commons）

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています！

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

（2009/2/10、アメーバニュース）

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を１つずつ意識して鍛えることを目的としています。

■１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニング

1. 仰向けになって、膝を立てます。
   この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
2. 息を吐きながら、鍛える腹筋（１・２）を指で押さえながら、行うのがポイント。
   腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体（頭）を起こすイメージ。
3. この腹筋トレーニングを男性なら１０回から、女性なら５回ほどを目安に始めるとよいようです。
   新庄さんは５０回行っているそうです。

■３・４の腹筋を鍛える腹筋トレーニング

1. ３の腹筋から。
   仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
2. 息を吐きながら、３の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ（腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ）でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
4. ４を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■５・６の腹筋を鍛える腹筋トレーニング

1. ５の腹筋から。
   仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
2. 息を吐きながら、５の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
   （くっつける必要はないです）。
   回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回。
3. ６を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
4. 息を吐きながら、６の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■７・８の腹筋を鍛える腹筋トレーニング

1. 仰向けになります。
   この時に、１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上（腰の上あたりまで）にあげ、ゆっくりと下ろす。
   その両足は、床におろさず、１秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
   足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
   回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回を目標に。

＊腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹（腹筋のサイドの筋肉）を鍛えるトレーニング

1. まずは右側から鍛えていきます。
   このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢（テレビを見るような姿勢）にします。
   そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
   左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
   右手をおしりの上に置きます。
2. 右手をおしりをするようにしながら（体から離れないように）、くるぶしにつけるように手を伸ばし（下ろし）ます。
   バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
3. 逆側も同様に行います。
   ＊この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング（スロトレ）の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を１つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら

→　腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには　について詳しくはこちら

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