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亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座

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2015年7月21日放送の林修の今でしょ講座のテーマは「名医が教えるダイエットの新説講座」でした。




【目次】

→ 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り(血圧を下げる)・脳卒中リスクの軽減|亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日 について詳しくはこちら

■亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie(画像:Creative Commons)

●亜麻仁油(オメガ3系脂肪酸)を入れる理由

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

オメガ3摂取後の運動による体脂肪量の変化(12週後)
オメガ3摂取後の運動による体脂肪量の変化(12週後)

参考画像:林修の今でしょ講座(テレビ朝日)スクリーンショット

【参考リンク】

オメガ3系の油には、エゴマ油、シソ油、青魚の魚油があるため、どれでも良いそうですが、このジュースには亜麻仁油が合うようです。

飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら




■内臓脂肪を燃やす着火剤ジュースレシピ(作り方)

【材料】

  • にんじん 4本
  • りんご(大) 0.5個
  • レモン 1個
  • 亜麻仁油 小さじ1杯

【作り方】

  1. 油以外の材料をジューサーにかけて、最後に亜麻仁油をいれる。

【ポイント】
【材料】

  • ニンジン
    人参に含まれるカロテンは血管の壁の酸化を防ぐ効果が期待できます。
  • リンゴ
    りんごに含まれるカリウムは血圧を下げる効果が期待できます。
  • レモン
    レモンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。
  • アマニ油
    アマニオイルは体内に入るとEPAに変換されます。
    EPAは血管をしなやかに保つとされる血管内皮細胞に吸収されて、血管をしなやかにしてくれるそうです。

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花粉症対策にオメガ3系の油(亜麻仁油・えごま油)が効果的|世界一受けたい授業

> 健康・美容チェック > 花粉症の症状 > 花粉症対策 > 花粉症対策にオメガ3系の油(亜麻仁油・えごま油)が効果的|世界一受けたい授業

2021年2月13日放送の世界一受けたい授業で花粉症に効果的な食べ物として紹介したのはオメガ3系の油である「アマニ油」です。




■花粉症対策にオメガ3系の油(亜麻仁油・えごま油)が効果的|世界一受けたい授業

花粉症対策として紹介されていたのは、基本的な対策として、花粉が飛ぶ前に薬を飲んだり、花粉を家に入れないようにすること。

→ 花粉症の症状(目・鼻・のど) について詳しくはこちら

→ 花粉症対策|マスク・メガネ・乳酸菌・ポリフェノール について詳しくはこちら

そして、オメガ3系の油の摂取、筋膜ヨガ、枕元に玉ねぎスライスを置くこと。

2019年4月2日放送の「林修の今でしょ講座」でマウスの実験によれば、オメガ3脂肪酸が花粉症に効果があるという結果が出たことを紹介していましたが、オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、Αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学によれば、オメガ3脂肪酸摂取で、花粉によるアレルギー性結膜炎の症状の改善が見られたこと、DHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功しています。

花粉症の症状を軽くするためにもDHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂っていきたいですね!

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

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長崎県産えごま油(50g)

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【抗加齢医学研究の第一人者】オメガ3の油を摂取する時のポイントは悪い油の摂取量を減らすことも意識することが大事!




柴田理恵「88歳の母は要介4の状態から1まで回復。健康に必要なのは生きる目的だと実感」抗加齢医学研究の第一人者・米井嘉一に聞く、健康な体を維持する秘訣(2024年11月18日、婦人公論)によれば、抗加齢医学研究の第一人者である米井嘉一さんは、青魚に含まれるEPAやDHA、アマニ油やエゴマ油に含まれるα-リノレン酸など「オメガ3脂肪酸」の健康効果はあるものの、食事から摂る脂質が増えすぎると、その脂肪が酸化・糖化(他のアルデヒドと反応)してアルデヒドが作られてしまう危険があるので注意が必要とコメントしています。

どんなに体に良いというものであってもやはり摂りすぎてはだめなんですよね。

【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!でも紹介しましたが、日本脂質栄養学会では理想の摂取比率として、オメガ6(リノール酸):オメガ3(α-リノレン酸)= 2:1 を推奨しています。

ポイントはバランス!

悪いもの(摂りすぎているもの)を減らして、良いもの(摂取量が少なすぎるもの)を増やして、バランスを整えること。

ちなみに、柴田さんは毎朝エゴマ油を小さじ1杯摂っているそうですが、米井さんは毎日の食事で摂る脂質が適量なので、問題ないと答えています。

悪い油を減らして、オメガ3を含む良い油を増やして、健康になりましょう!

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識|1月8日

 > 健康・美容チェック > オメガ3 > 【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識|1月8日




2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食!アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。

■オメガ3に期待される効果

心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲

●血液中のオメガ3:オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。

1:1<1:2<1:4

オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。

理想のオメガ3:オメガ6の比率は「1:2」。

ですが、多くの日本人の比率は「1:10」以上の割合になってしまっています。

●虚血性心疾患(心筋梗塞

肝臓がん

乳がん

オメガ3系脂肪酸摂取による不安症状の軽減によれば、オメガ3系脂肪酸を少なくとも 2,000mg 以上摂取した場合に抗不安効果を認めることが分かりました(JAMA Network Open, 2018;1(5):e182327)。

乳がんサバイバーを対象に観察研究を行ったところ、血中アルファリノレン酸の割合が高いほど、再発不安が低いという関連を見出しました(J Affective Disorders, 2019)。

【参考リンク】

大腸がん

●ADHD

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

【関連記事】

●美肌

花粉症

●妊娠前期

■オメガ3の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)によれば、オメガ3(EPA・DHA)を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。

オメガ3

EPA・DHA

オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

■オメガ3の多い食品

サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ(トロ) 5810mg
サーモン 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
アン肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

■オメガ6の多い食品(可食部100g当たり)

牛肉(カルビ)1070mg
豚肉(バラ) 3320mg
鶏肉(もも) 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(第七訂)」他から作成

■オメガ3と中性脂肪

【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果(#NHK)

■オメガ3と美肌

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。

オメガ3の美肌効果

EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる!

■オメガ3と花粉症

順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功。

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、Αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

【参考リンク】

Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

■オメガ3と脳の関係

オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。

■オメガ3とこころの健康

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる

オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

【参考リンク】

【関連記事】

■オメガ3を効果的に摂取するには?

●タンパク質と一緒に摂取する!

●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ!

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り!亜麻仁油の一日の必要摂取量!摂るタイミング!注意点!亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ!

オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。

開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう!

【補足】

Αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当!?

こんな実験もあります。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう!

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島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?|摂取量の目安

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【目次】

■オメガ3の美肌効果

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by Mitya Ku(画像:Creative Commons)

2017年4月6日放送の『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、麻布大学の守口徹教授が行なったオメガ3入りのエサとオメガ3なしのエサをマウスに与えて、マウスの肌にどのような変化が起こるのかを調べる実験を紹介しました。

その結果、オメガ3なしのエサを食べたマウスが黒くくすんでいるのに対して、オメガ3入りエサを食べたマウスのほうが肌が若々しくピンク色の肌になるという結果が出ました。

■オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?

オメガ3が十分にあると、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善することにより、血液の循環はとてもスムーズです。

その結果、肌には栄養分が運ばれていくことにより、皮膚の細胞の新陳代謝を活発にして、肌を美しくしてくれると考えられます。

しかし、血液中にオメガ3が不足すると、栄養分の運搬が滞ってしまいがちになり、新陳代謝が活発ではないため、肌が荒れてしまうと考えられます。

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいくそうです。

また、分泌を促してくれる下の方の細胞にオメガ3がないと指令が来なくなるそうです。

→ EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる!【美と若さの新常識】 についてくわしくはこちら




■まとめ

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

【関連記事】

一日に必要なオメガ3の摂取量としては、いわし・あじで100g程度、クロマグロ(大トロ)で30g程度、サバの缶詰約70gです。

調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50%、フライパンで焼くと残るのは80%、グリルで焼くと残るのは90%なのだそうです。

【参考リンク】

オメガ3が減少しないように青魚を調理して美肌になりましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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