2024年7月18日放送のテレビ朝日「モーニングショー」では「夏バテも防ぐ！糖尿病予防おすすめ食事法」で「脂質起動」（著：山田悟）について取り上げています。
そこで、今回はこの本に関連する論文について調べてみたいと思います。
■関連性の高い論文の候補
１）脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる
山田医師が言及する「2009年に米医学雑誌に掲載された論文」は、具体的には特定できませんが、脂質摂取が血中中性脂肪（トリグリセリド）を下げる効果に関する研究である可能性が高いです。
Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. PMID: 19082851.
この論文は、糖質制限食が低脂肪食と比較して、血中中性脂肪の低下やメタボリックシンドロームの改善に優れていることを示しています。
糖質制限により脂質をエネルギー源とする代謝（ケトーシス）が促進され、血中脂質プロファイルが改善されるという、山田医師の「脂質起動」の概念と一致します。
２）脂質と脳の健康に関する研究
Cunnane S, Nugent S, Roy M, Courchesne-Loyer A, Croteau E, Tremblay S, Castellano A, Pifferi F, Bocti C, Paquet N, Begdouri H, Bentourkia M, Turcotte E, Allard M, Barberger-Gateau P, Fulop T, Rapoport SI. Brain fuel metabolism, aging, and Alzheimer’s disease. Nutrition. 2011 Jan;27(1):3-20. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.021. Epub 2010 Oct 29. PMID: 21035308; PMCID: PMC3478067.
「脂質は脳健康をかなえる」「超脂質食こそ脳にやさしい」という主張に関連する論文として、ケトジェニックダイエット（高脂質・低糖質食）が神経保護や認知機能に与える影響を調査した研究が考えられます。
この論文は、ケトン体（脂質代謝の副産物）が脳のエネルギー源として機能し、アルツハイマー病や認知症の予防に役立つ可能性を示唆しています。
特に、糖質過多がアミロイドβの蓄積を促進するのに対し、脂質を活用した代謝が脳の健康を支えるという点で、山田医師の主張と一致します。
３）脂質とがん予防に関する研究
Kaaks R, Lukanova A. Energy balance and cancer: the role of insulin and insulin-like growth factor-I. Proc Nutr Soc. 2001 Feb;60(1):91-106. doi: 10.1079/pns200070. PMID: 11310428.
「脂質はがん予防につながる」「果糖が発がんやがんの成長に関与する」という主張に関連する論文として、糖代謝とがんの関係を扱った研究が候補です。
この論文は、糖質過多によるインスリンやIGF-1（インスリン様成長因子）の増加ががんのリスクを高める可能性を示唆しています。
一方、脂質を主体とした食事（ケトジェニックダイエット）がインスリン感受性を改善し、がんの成長を抑制する可能性が議論されています。
関連性: 「果糖が発がんに関与する」という主張を間接的に支持し、脂質中心の食事ががん予防に寄与する可能性を示します。
４）脂質と生活習慣病・動脈硬化のリスク低下
Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55. doi: 10.1093/ajcn/77.5.1146. PMID: 12716665.
このメタアナリシスは、飽和脂肪酸を含む脂質の摂取が、HDLコレステロールを増加させ、総コレステロール/HDL比を改善することで動脈硬化リスクを軽減する可能性を示しています。これは「コレステロールの古い常識を疑ってみる」という山田医師の主張と一致します。
関連性: 「脂質を摂ると脂質異常症や動脈硬化のリスクが下がる」という記述を裏付ける科学的根拠となり得ます。
５）脂質は肥満の直接原因ではない
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Dec 31;361(27):2681. PMID: 18635428.
この研究で分かったポイントは3つ。
・低炭水化物食と地中海式食は、低脂肪食に比べて減量効果が高く、脂質プロファイルや血糖コントロールにも良い影響を与えた。
・特に低炭水化物食は、脂肪摂取量が多いにもかかわらず、脂質異常症のリスクを軽減し、減量に有効であることが示された。
・これにより、「脂質は肥満の直接原因ではない」ことが支持され、個人の代謝特性や嗜好に応じた食事選択の重要性が示唆された。
この研究は、従来の「脂質＝肥満の原因」という考えを否定し、高脂肪の低炭水化物食が減量や代謝改善に有効であることを示しています。
脂質を積極的に摂取することで、脂質プロファイルが改善し、肥満リスクが低下する可能性があるため、脂質を敵視するのではなく、適切な食事戦略の中で活用することが推奨されます。
６）脂質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える
血糖値上昇を抑えるのは｢野菜｣ではなかった…｢痩せ効果ホルモン｣を分泌するために｢一口目｣に食べるべきもの（プレジデントオンライン）によれば、脂質を先にしっかり摂っておくことでGIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド）というインクレチンが分泌されインスリンが適切なタイミングで速やかに分泌され、その後から糖質を摂っても血糖値上昇を最小限に留めることができるそうです。
この記事でのポイントは、ベジファーストによる糖尿病の予防効果は実は「オイル」によるものなのではないかという点です。
ベジファーストの研究ではオリーブオイル入りのドレッシングをかけて野菜を先に食べてもらったそうで、他のグループで野菜だけで食後の血糖上昇を抑制できたという報告がないことから野菜と一緒に摂る脂の力によって食後の血糖値の上昇が抑えられたのではないかと考えられるそうです。
Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, Kajiyama S. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013 Mar;30(3):370-2. doi: 10.1111/dme.12073. PMID: 23167256; PMCID: PMC3674531.
調べた論文の中にはどのようにして野菜を食べたのかまでは調べることができませんでしたが、もし野菜にオリーブオイル入りのドレッシングをかけたのであれば、ベジファーストによる血糖値抑制効果は、野菜の食物繊維だけでなく、オリーブオイルなどの脂質の作用による可能性が高く、脂質は胃腸での食物の消化・吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があり、この結果、インスリン濃度が低下し、減量や糖尿病予防につながる可能性があると考えられます。
今後は野菜単独とオイル入りのドレッシングをかけた野菜とで比較されると「オイルファースト」仮説が推奨されるようになるかもしれません。
■まとめ
「脂質」は悪者というイメージがあり、避けている人も多いのではないでしょうか？
例えば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。
また脂質＝油といっても、良い油・悪い油という視点を加えるとさらに見え方が変わってきます。
ナッツは脂肪分が多くて避ける方もいますが、実はナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業によれば、ナッツ類を摂取すると、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下、心血管リスクの低下といった効果があるそうです。
■がんリスクの低下
Bolling, B.W.; Aune, D.; Noh, H.; Petersen, K.S.; Freisling, H. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients 2023, 15, 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443
■糖尿病リスクの低下
【参考リンク】
De Souza, R.G.M.; Schincaglia, R.M.; Pimentel, G.D.; Mota, J.F. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311
■心血管疾患のリスクの低下
■体重増加を抑える
Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women
ナッツはカロリーが高いイメージがありますが、ナッツの食事に取り入れても体重増加は促進されず、むしろ体重増加と肥満リスクが低下していることがわかりました。
ナッツに含まれる栄養成分が満腹感を与え、空腹を紛らしてくれて、また腸を健康にするからと考えられます。
アーモンドやクルミは吸収されるカロリーが少ないことを示す研究もあります。
■血圧を下げる
Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians
■認知機能の向上
Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550
■コレステロール値を下げる
Guasch-Ferré, M.; Tessier, A.-J.; Petersen, K.S.; Sapp, P.A.; Tapsell, L.C.; Salas-Salvadó, J.; Ros, E.; Kris-Etherton, P.M. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients 2023, 15, 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596
■長寿
Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality
つまり大事なポイントは2つ。
（１）脂質は悪者じゃない！
（２）良い油を摂ろう！
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■背景
「脂質起動」（著：山田悟）も目次を参考にします。
アブラは体に悪い、はウソだった。
最新栄養学で糖尿病患者を救う北里大学糖尿病センター長・山田悟医師が「糖質疲労しない食べ方」を教えます。
『糖質疲労』でお伝えした、「糖質を減らす」ことで得られる疲れにくさとパフォーマンス向上。
でも、減らした糖質の分、もしかして「野菜やきのこ」ばかり食べていませんか？
じつは、それはとてももったいない食べ方です。
糖質を減らした分、増やさなくてはならないもの、それは「脂質」です。
脂質は、血糖値上昇にブレーキをかける働きがあり、さらに、脂質をきちんと摂ることで、からだについた脂肪を燃焼させやすくし、基礎代謝を上げる効果があります。
本書では、脂質をしっかり摂ることで得られる健康についてお伝えします。
◎脂質は、「脳健康」をかなえる
◎脂質は、「がん予防」につながる
◎脂質は、パフォーマンスを向上させる
山田医師によれば、脂質は「悪者」どころか、「もっとも安全な」栄養素。
日本人がまだ知らない、世界の最新医学を根拠に、「いいアブラ・よくないアブラ」の最新情報や、日常に無理なく採り入れていただける「脂質食」についてご紹介します。
脂質は、活力。脂質で「枯れない」毎日を！
【目次より】
●「からだが何をエネルギー源にするか」は「何を食べるか」で変わる
●糖質過多で「脂質起動」が妨げられていた
●「脂質を食べる」と「落とせなかったお腹の脂肪が減る」その仕組み
●ジムに行けない日こそ「脂質たっぷり」が正解のワケ
●「甘いものは別腹」は本当、「脂肪肝」を招く怖い「果糖」
●「脳に糖分を！」と甘いものを常に食べていませんか？
●糖質過多だと“脳のゴミ・アミロイドβ”が掃除されない？
●「脳の唯一の栄養は糖」はウソ、「超脂質食」こそ脳にやさしい
●「発がん」にも「がんの成長」にも関与する「果糖」！？
●脂質を摂ると「脂質異常症」「動脈硬化」のリスクが下がる
●「お肉」も安全な優秀脂質、がっつり食べよう
●食べる前の「手のひらナッツ」が肥満も疲れも防いでくれる
●糖質は控えめ、脂質とたんぱく質は「満腹になるまで」食べなさい
山田悟医師は、北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長であり、糖質制限（ロカボ）と脂質の積極的な摂取を推奨する食事療法の第一人者です。
特に、「脂質起動」では、脂質をエネルギー源として活用することで、血糖値の安定、脂肪燃焼、基礎代謝の向上、脳の健康、がん予防、運動パフォーマンスの向上などを主張しています。
書籍の説明では、2009年に米医学雑誌に掲載された「脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる」という論文が研究のきっかけとして挙げられています。
■脂質起動とは？
脂質は肥満の直接原因ではない…糖質を減らし、脂質を摂ると「健康」になるワケ（2025年6月26日、現代ビジネス）によれば、糖質が多くて脂質を控える食事をしていると、疲れやすく、太りやすく、病気になりやすくなりますが、糖質を控えて脂質摂取を増やし「脂質起動」ができれば、疲れにくく、太りにくく、病気になりにくくなるそうです。
アスリートの世界ではファット・アダプテーションが注目されているそうです。
簡単に言えば、運動のエネルギー源として脂肪を使う方が効率的で、ファットアダプトで脂質を効率的に使えるようになっていれば、バテることなく、長く運動を続けることができます。
■補足
●ファット・アダプテーション（脂質適応状態）
Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Stepto NK, Nikolopoulos V, Burke LM, Hawley JA. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2001 Jul;91(1):115-22. doi: 10.1152/jappl.2001.91.1.115. PMID: 11408421.
【要約】
この研究は、7人の競技アスリートを対象に、ファットアダプテーション（高脂肪食による脂肪代謝の適応）が長時間持久力運動の代謝とパフォーマンスに与える影響を調査しました。
【方法】
アスリートは、最初に1日間の標準的な炭水化物食を摂取後、6日間、以下のいずれかの食事を摂取：
高炭水化物食（HCHO）: 炭水化物11g/kg/日、脂肪1g/kg/日
高脂肪食（脂肪適応）: 炭水化物2.6g/kg/日、脂肪4.6g/kg/日
8日目に高炭水化物食を摂取し休息。9日目に運動前食を摂取後、最大酸素摂取量（VO2ピーク）の65%で4時間サイクリングし、続けて1時間のタイムトライアル（TT）を実施。
【結果】
代謝変化:6日間の高脂肪食後、運動中の呼吸交換比（RER）が低下（0.78 vs. 0.85、P<0.05）、脂肪酸化が増加（171g vs. 119g、P<0.05）、炭水化物酸化が減少（597g vs. 719g、P<0.05）。 1日間の高炭水化物食と運動前食でRERは回復（0.88）し、炭水化物の利用が増加。 パフォーマンス:タイムトライアルのパワー出力は、脂肪適応後の方が高炭水化物食後より11%高い傾向（312W vs. 279W、P=0.11）がみられたが、統計的に有意な差はなし。 【結論】 ●ファットアダプテーションは運動中の脂肪酸化を増加させ、炭水化物酸化を減少させる。 ●1日間の高炭水化物食で炭水化物利用が回復しても、脂肪酸化はベースライン以上を維持。 ●ただし、4時間サイクリング後の1時間タイムトライアルのパフォーマンスに対する有意な向上は確認されなかった。 【ポイント】 ファットアダプテーションは、体内で脂肪をエネルギー源として効率的に利用する代謝状態を促進しますが、短期間（6日間）の介入では持久力パフォーマンスの有意な向上にはつながらない可能性があります。この研究は、糖質制限と脂質摂取を組み合わせた食事戦略が代謝に与える影響を明らかにしていますが、パフォーマンス向上にはさらなる研究が必要とされています。
●補足2
スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、欧米の選手は「たんぱく質は肉で摂取する」というイメージもありましたが、実際には運動負荷で筋肉に生じる痛みや損傷を抑制したり、コンスタントに良いコンディションを維持するため、積極的に魚を食べるようになっているそうです。
●筋肉痛
EPAの筋損傷・筋肉痛緩和効果https://t.co/3O9vGPUKGx
”EPAを摂取することで、運動負荷による筋肉の損傷そのものを防ぐこと、また筋肉の損傷によって引き起こされる炎症反応を抑える抗炎症効果がみられました。”#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●疲労回復
スポーツにEPAhttps://t.co/qbwHoiawSt
1.赤血球が柔らかくなってからだ中に酸素が行き渡る！
2.運動時の酸素摂取量が低下し、運動効率が改善
3.運動時の疲労が軽減し、運動が楽に！#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
#九州大学 丸山徹教授によれば、EPAを豊富に摂っていると、4か月後にはしなやかな赤血球ができてくることで、血の巡りが良くなるため、顔色が良くなったり、#目の下のくま が少しなくなったりするそうです。https://t.co/kjtYWfyRQq#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●持久力向上
"EPAの働きで赤血球が形を変えやすくなり、滞りがちな毛細血管の流れがスムーズに。"https://t.co/qbwHoiawSt
赤血球が柔軟になり毛細血管透過能力が増大
→末梢への血流（酸素供給）が増大
→全身持久力が増大
→競技記録が増大#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/eNAFhPejBK— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
「#美と若さの新常識」（2018/7/31日）によれば、#トライアスロン の選手が、#EPA を含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。https://t.co/WlHK1BXhok pic.twitter.com/WZrYcMBNxs
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男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。https://t.co/WlHK1BXhok pic.twitter.com/7c4lWWRVxK
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高地トレーニングにおける赤血球膜機能に及ぼす魚油濃縮物投与の効果https://t.co/HzmiZYrfGu#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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EPAの持久力向上効果https://t.co/9zhhf6jwxB
"EPAを摂取したグループは、摂取前後で運動時のきつさや辛さなどの自覚症状が軽減されました。"#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/kbxnonUDbn
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