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【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）

2016年7月12日放送のみんなの家庭の医学では「食後高脂血症」について取り上げました。




【目次】

■動脈硬化

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by　Amy（画像：Creative Commons）

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

動脈が弾力性や柔軟性に富んでいれば、心臓や脳などの臓器や筋肉などの組織に必要な酸素や栄養の供給は行なわれます。

しかしコレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

このような状態を「動脈硬化（どうみゃくこうか）」といいます。

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

動脈硬化の原因は、肥満・喫煙・運動不足・ストレス。

特に大きな影響を及ぼすのは「食生活」で、脂っこいものの食べ過ぎには注意が必要です。

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

■隠れ中性脂肪

動脈硬化かどうかを判断するうえで、健康診断で検査する中性脂肪やコレステロール値に異常があるかどうかは重要な判断材料です。

しかし、中性脂肪値・コレステロール値に異常がないにもかかわらず、動脈硬化が進行している場合があり、これには「隠れ中性脂肪」がかかわっているそうです。

隠れ中性脂肪をチェックする方法は、食後に行なう血液検査です。

通常、健康診断で行う血液検査では、空腹の状態で採血を行ないますが、隠れ中性脂肪は食後に増加する中性脂肪であるため、食後に採血を行ない検査をすることで見つけることができます。




■食後高脂血症

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

→　高脂血症　について詳しくはこちら

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■食後高脂血症の原因

食後高脂血症になりやすい人は、昔に比べて太ってしまった人です。

昔に比べて太ってしまった人は、内臓脂肪がついている可能性が高く、内臓脂肪が多い人ほど、食後高脂血症になりやすいそうです。

→　内臓脂肪を減らす方法　について詳しくはこちら

【補足】

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

そのため、内臓脂肪が増えている人は、中性脂肪を分解する能力が低くなっていると考えられます。

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■食後高脂血症を防ぐ方法

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

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２．食後の運動

食事をしてから30分～1時間後に運動するのが良いそうです。

運動は、１０分のウォーキングなど軽いものでもよいそうです。

食後に脂肪分が血液中に流れ出してくるのが、30分から1時間後で、そのタイミングで有酸素運動を行なうと食後の中性脂肪を下げることができるそうです。

【補足】

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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■まとめ

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

食後高脂血症を防ぐには、２つの方法があります。

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

２．食後の運動

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら







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Fitness, Health

【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

 > 健康・美容チェック > 冷え性 > 【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？




【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？
【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

アローラグリフィス|unsplash

2021年2月17日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「冷え改善ＳＰ」でした。

→　【トリセツショー】アンチエイジング！血管のばしのやり方！／血管年齢と見た目年齢の関係 について詳しくはこちら

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Health

【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術

> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 【あさイチ】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術｜2月4日




2020年2月4日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術」です。

ブロッコリーやホウレンソウ、レバーなどに豊富に含まれるビタミンの一種「葉酸」は、DNAを作るときに欠かせない存在で、胎児の成長に欠かせない栄養素として有名ですよね。

ただそれだけではなく、葉酸には動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、認知症といった病気のリスクを下げると期待されています。

埼玉県坂戸市では市民の健康寿命を延ばそうと「葉酸プロジェクト」が行われており、葉酸の摂取向上に取り組んでいます。

【目次】

■解説：女子栄養大学 香川靖雄教授

注目のビタミン「葉酸」～女子栄養大学 副学長 香川靖雄教授が語る～

■葉酸を摂って動脈硬化予防

葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする｜#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足するとホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12摂取と虚血性心疾患発症との関連について｜多目的コホート研究

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。ひとつでも欠乏することによりメチル代謝が滞ると、血中ホモシステインが上昇し、動脈硬化などにより心筋梗塞を引き起こすと考えられています。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら




■葉酸と認知症

葉酸塩

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されている[18,47-48]。すべてではないが、多数の観察研究により、血清中葉酸塩濃度の低下と、認知機能の低下や認知症およびアルツハイマー病のリスクの上昇との相関関係も認められた[47,48,50]。

菜食者の血清葉酸濃度に及ぼす因子の検討

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されている。血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられる。

【参考文献】

  • Duthie SJ, Whalley LJ, Collins AR, Leaper S, Berger K, Deary IJ. Homocysteine, B vitamin status, and cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):908-13. doi: 10.1093/ajcn/75.5.908. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):523. PMID: 11976166.
  • Ueland PM, Refsum H, Beresford SA, Vollset SE. The controversy over homocysteine and cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):324-32. doi: 10.1093/ajcn/72.2.324. PMID: 10919921.
  • Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Forloni G, Tettamanti M, Lucca U. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):114-22. doi: 10.1093/ajcn/80.1.114. PMID: 15213037.

■1998年アメリカでは穀物への葉酸添加義務化を実施

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学や葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症（NTD）」の予防に成功｜アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μｇの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。

【参考リンク】

■日本人の葉酸の摂取状況

葉酸って何だろう？で紹介されている国民栄養・健康調査によれば、葉酸接種推奨量240マイクログラムを満たしているものの、摂取量が右肩下がりに減ってきています。

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜食品の栄養成分

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜以外編】（食材料100g中）

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー（生）／煎茶 1300μg
  5. 抹茶／干し海苔／かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー（生） 1000μg
  7. 豚レバー（生） 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝（生） 380μg

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜編】（食材料100g中）

  1. なばな（菜の花） 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ／しいたけ（乾燥） 240μg
  7. パセリ／マイタケ（乾燥） 220μg
  8. ほうれん草／ブロッコリー／あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス／春菊／よもぎ 190μg

■葉酸をどれくらい摂ればいいの？

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり４００μｇだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→　葉酸の多い食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

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LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, 動脈硬化, 心筋梗塞, 心臓の病気, 脳の病気, 脳梗塞, 血液の病気, 血管の病気

酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策

　> 健康・美容チェック > コレステロール > ldlコレステロール > 酸化悪玉コレステロール

酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと（＝つまり、酸化すること）によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールの原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策についてまとめました。

「コレステロールが心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、酸化悪玉コレステロール対策を行ないましょう！




【目次】

■酸化悪玉コレステロールとは

Blob Photo by Stephen Hamilton

by Kurman Communications, Inc.（画像：Creative Commons）

酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと（＝つまり、酸化すること）によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になるケースとしては２つ考えられます。

１．酸化悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでプラークを作るケース

２．悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでから「酸化悪玉コレステロール」に変わりプラークを作るケース

■なぜ悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールに変わるのか？

悪玉コレステロールが酸化する主な原因としては、

などがあるそうです。

また、酸化したコレステロールを摂取することでも体内の酸化悪玉コレステロールは増えてしまうそうです。

例

  • コレステロールを多く含む食品であるイクラの瓶詰やバター、マヨネーズなどを長期間保存した場合
  • 肉や魚などの動物性食品を、高熱で何度も温め直すこと

その他にも、劣化コレステロール（酸化コレステロール）に注意によれば、次のような場合、コレステロールが酸化してしまうようです。

・電子レンジで2度、3度加熱した食品
・電子レンジで10分以上加熱した食品
・揚げ直した、揚げ物
・肉や魚の焦げた部分
・マヨネーズが酸化して変色した部分
・空気や紫外線にさらされながら保存されたもの（干物など）
・レトルト加工され、長期間保存された肉製品

■酸化悪玉コレステロールの数値（基準値）｜酸化悪玉コレステロールが体内でどのくらい増えると危険なのか？

2015年10月19日放送の「主治医が見つかる診療所」で紹介された酸化悪玉コレステロールと動脈硬化の関係について研究している千葉県循環器病センターの田永幸正医師によれば、酸化悪玉コレステロールの値が100（U/L）を超えたあたりから危険だと考えられるそうです。
●研究内容

LDL悪玉コレステロールが基準値内の104人を対象に調査

  • 心臓の血管に50％以上の狭窄（きょうさく）が見つかった人は104人中62人
  • 心臓の血管に50％以上の狭窄が認められたグループ（動脈硬化が進んでいるグループ）の酸化悪玉コレステロール値の平均は113U/L
  • 動脈硬化が認められなかったグループの酸化悪玉コレステロール値の平均は85U/L
    酸化悪玉コレステロール値が100U/Lを超える辺りから危険度が増す

これらの結果から、酸化悪玉コレステロール値が100(U/L)以上の人はすでに動脈硬化が進行している可能性があるため、酸化悪玉コレステロールが100を超えると危険だと考えられるそうです。

※ただし、基準値は、病院や検査機関によって異なります。




■酸化悪玉コレステロールを測定・検査するには？

今回番組で行った酸化悪玉コレステロールの検査はMDA-LDL検査と呼ばれる検査なのですが、病院で検査を希望する場合には事前にMDA-LDL検査が出来るかどうかを確認したほうが良いようです。

■酸化悪玉コレステロール対策

酸化悪玉コレステロール対策には、先程紹介した、悪玉コレステロールが酸化する主な原因を一つ一つ取り除くことが重要になります。

つまり、禁煙・内臓脂肪を減らす・血糖値を下げることです。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

→　血糖値を下げる方法（食品・食事）　について詳しくはこちら

その他の方法としては、抗酸化作用のある抗酸化食品を摂取すること。

主治医が見つかる診療所でおすすめしていたのは、２つ。

一つは、トマト・プチトマト・パプリカといった赤い色の食材。

もう一つは、ビタミンEの500倍の抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含む鮭。

→　抗酸化食品（抗酸化作用を持つ食べ物）　について詳しくはこちら

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







【コレステロール関連記事】
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テレビ, 中性脂肪, 動脈硬化, 心筋梗塞, 心臓の病気, 病気, 脂質異常症, 血液の病気, 血管の病気, 高コレステロール血症

食後高脂血症｜果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる！？｜ためしてガッテン（NHK）

> 健康・美容チェック > 高脂血症 > 食後高脂血症｜果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる！？｜ためしてガッテン

2014年9月24日放送のためしてガッテン（NHK）のテーマは「サラバ！血液のにごり　心筋梗塞を防ぐ新常識」でした。

今回取り上げたのは、「食後高脂血症」です。




【目次】

■食後高脂血症とは｜空腹時のコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくい高脂血症

What Was It Sir Mix-A-Lot Sang?

by　Tony Alter（画像：Creative Commons）

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

食事をした後、その数値が下がりにくい場合、脂肪肝を悪化させ、心筋梗塞や脳卒中になることもあるようです。

→　脂肪肝　について詳しくはこちら

通常の健康診断では見つからない「食後高脂血症」が動脈硬化をまねき、さまざまな病気につながる可能性があるため、番組では、内臓脂肪を減らす+筋肉を増やす+中性脂肪を増やさないように気を付けることをアドバイスしていました。




■果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?

果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?から果糖の特徴をまとめてみたいと思います。

  • 砂糖とは、「ぶどう糖」と「果糖」が結合したもの
  • 果糖はぶどう糖より２倍以上も甘い
  • 果糖は、少量でも十分甘みを感じられる低カロリーの甘味料として、清涼飲料水や菓子類などによく使われている
  • 果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質がある
  • 果糖は、満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがち

つまり、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちなんですね。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら







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