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酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策

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酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと（＝つまり、酸化すること）によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールの原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策についてまとめました。

「コレステロールが心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、酸化悪玉コレステロール対策を行ないましょう！




【目次】

■酸化悪玉コレステロールとは

Blob Photo by Stephen Hamilton

by Kurman Communications, Inc.（画像：Creative Commons）

酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと（＝つまり、酸化すること）によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になるケースとしては２つ考えられます。

１．酸化悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでプラークを作るケース

２．悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでから「酸化悪玉コレステロール」に変わりプラークを作るケース

■なぜ悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールに変わるのか？

悪玉コレステロールが酸化する主な原因としては、

などがあるそうです。

また、酸化したコレステロールを摂取することでも体内の酸化悪玉コレステロールは増えてしまうそうです。

例

  • コレステロールを多く含む食品であるイクラの瓶詰やバター、マヨネーズなどを長期間保存した場合
  • 肉や魚などの動物性食品を、高熱で何度も温め直すこと

その他にも、劣化コレステロール（酸化コレステロール）に注意によれば、次のような場合、コレステロールが酸化してしまうようです。

・電子レンジで2度、3度加熱した食品
・電子レンジで10分以上加熱した食品
・揚げ直した、揚げ物
・肉や魚の焦げた部分
・マヨネーズが酸化して変色した部分
・空気や紫外線にさらされながら保存されたもの（干物など）
・レトルト加工され、長期間保存された肉製品

■酸化悪玉コレステロールの数値（基準値）｜酸化悪玉コレステロールが体内でどのくらい増えると危険なのか？

2015年10月19日放送の「主治医が見つかる診療所」で紹介された酸化悪玉コレステロールと動脈硬化の関係について研究している千葉県循環器病センターの田永幸正医師によれば、酸化悪玉コレステロールの値が100（U/L）を超えたあたりから危険だと考えられるそうです。
●研究内容

LDL悪玉コレステロールが基準値内の104人を対象に調査

  • 心臓の血管に50％以上の狭窄（きょうさく）が見つかった人は104人中62人
  • 心臓の血管に50％以上の狭窄が認められたグループ（動脈硬化が進んでいるグループ）の酸化悪玉コレステロール値の平均は113U/L
  • 動脈硬化が認められなかったグループの酸化悪玉コレステロール値の平均は85U/L
    酸化悪玉コレステロール値が100U/Lを超える辺りから危険度が増す

これらの結果から、酸化悪玉コレステロール値が100(U/L)以上の人はすでに動脈硬化が進行している可能性があるため、酸化悪玉コレステロールが100を超えると危険だと考えられるそうです。

※ただし、基準値は、病院や検査機関によって異なります。




■酸化悪玉コレステロールを測定・検査するには？

今回番組で行った酸化悪玉コレステロールの検査はMDA-LDL検査と呼ばれる検査なのですが、病院で検査を希望する場合には事前にMDA-LDL検査が出来るかどうかを確認したほうが良いようです。

■酸化悪玉コレステロール対策

酸化悪玉コレステロール対策には、先程紹介した、悪玉コレステロールが酸化する主な原因を一つ一つ取り除くことが重要になります。

つまり、禁煙・内臓脂肪を減らす・血糖値を下げることです。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

→　血糖値を下げる方法（食品・食事）　について詳しくはこちら

その他の方法としては、抗酸化作用のある抗酸化食品を摂取すること。

主治医が見つかる診療所でおすすめしていたのは、２つ。

一つは、トマト・プチトマト・パプリカといった赤い色の食材。

もう一つは、ビタミンEの500倍の抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含む鮭。

→　抗酸化食品（抗酸化作用を持つ食べ物）　について詳しくはこちら

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







【コレステロール関連記事】
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Health, 肝臓の病気, 脂肪肝

【あさイチ】肝機能改善！「高カカオチョコ」の食べ方｜11月28日

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2018年11月28日放送のNHK「あさイチ」では「代謝の下り坂」がテーマでした。




【目次】

■活動代謝を増やす！

代謝には大きく分けると「基礎代謝」と「活動代謝」の2つに分けられます。

基礎代謝は生命維持のために消費されるエネルギーで、活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことです。

一日で消費されるカロリーの割合は基礎代謝60%、活動代謝30%となっているので、「基礎代謝をあげよう！」という気持ちになるのはわかるのですが、基礎代謝を上げることは難しいので、基礎代謝を下げないようにするために、代謝に関する物質を出す肝臓をケアすることが重要。

【基礎代謝の5大部位】

  1. 筋肉22%
  2. 肝臓21%
  3. 脳20%
  4. 心臓9%
  5. 腎臓8%

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道！活動代謝を増やす方法｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことなので、「基礎代謝を上げる！」と考えるよりも、雑巾がけをするといったようなちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だということを紹介したほどです。

■【肝臓をケアして代謝を守る方法】ゆっくり噛んで食べる

→　【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因（甘いものの食べ過ぎ）｜オリーブオイルと脂肪肝｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

肝臓をケアするためにも、食べ過ぎや早食いなどに注意して、ゆっくり噛んで食べることが大切です。

●噛む（咀嚼）ことによる３つの健康効果（唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす）で紹介した和洋女子大学の柳沢幸江教授によれば、噛むことには「唾液（だえき）を多く出す、食べ過ぎを防ぐ、脳への刺激を増やす」という３つの効用があるようなのです。

●女子栄養大学のダイエット術｜世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

食欲を抑える方法｜ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やす！｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかったそうです。

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところです。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになります。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれます。

病気の治療には「型に入れる」ということが大事で、「30回噛む」ということをきっちりと守るようにしましょう！

ポイントは、30回で飲み込める量を口に入れるようにすることです。

食べる速度を遅くしたゆっくりした食事＆就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防｜九州大学【論文・エビデンス】

よく噛んでゆっくり食べることがダイエットの秘訣

■肝機能改善！「高カカオチョコ」の食べ方

Chocolat de Bonnat tasting

by Everjean（画像：Creative Commons）

チョコレートに含まれるポリフェノールには肝機能を高める働きがあります。

ポリフェノールは代謝が早いため、こまめに食べることがポイント！

→　【ジョブチューン】チョコレートの健康効果が研究で証明｜血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防！







【チョコレート　関連記事】
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コレステロールの新常識（LH比・悪玉コレステロールを減らす食事・善玉コレステロールを増やす運動）｜#主治医が見つかる診療所

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2014年4月21日放送の主治医が見つかる診療所では、「コレステロールの新常識」がテーマでした。

大事なポイントをまとめてみたいと思います。




【目次】

■コレステロールについて

Week #35/52

by　Connor Tarter（画像：Creative Commons）

  • コレステロールは、細胞膜を作る原料であったり、筋肉を作るホルモンの材料であり、体にとって欠かせないものである。
  • ただ、血液中のコレステロールが多い状態が長く続くと、動脈硬化を起こし、動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となるため、注意が必要である。
    なお、コレステロールの値が高いからといって、全員が動脈硬化になるわけでもない。

【関連ワード】

→　本当に血管が若返る！コレステロール調節術｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら

→　「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは？基準値・対策｜#ガッテン　について詳しくはこちら

 

■LH比とは

ＬＨ比はＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値をＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

ＬＨ比が注目を集めるようになってきたのは、最近の研究で、LDLコレステロールが140未満の人でも心筋梗塞になるケースがあり、またHDLコレステロールが高い人でもまれに動脈硬化を起こすこともわかってきたからです。

つまり、これまで推奨されてきた基準値内でも動脈硬化になる可能性があり、新たな診断基準が必要になってきたということです。

そこで、注目されたのが、「LH比」です。

ＬＨ比は、「ＬＤＬ（悪玉コレステロール）」÷「ＨＤＬ（善玉コレステロール）」で求められます。

２・０以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、２．５以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

→　コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは　について詳しくはこちら

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■コレステロールの高い食品を食べたからといって、悪玉コレステロール値は上がらない！？

今までの常識では、コレステロールの高い食品を食べるとコレステロール値が高くなるので避けましょうというものでした。

しかし、実際は、１日に必要な量の約８０％ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、食物から摂取するコレステロールは約２０％なのです。

また、番組によれば、日本人の半分以上が、コレステロールを含む食品を摂ったとしても、悪玉コレステロール値は上がらないとの報告もあるそうです。

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■気をつけるべきは、「飽和脂肪酸」！

飽和脂肪酸を多く含む食品をたくさん摂ると、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値が上がりやすいです。

＜飽和脂肪酸を多く含む食品＞

  • 脂の多い肉
  • チョコレート
  • 卵黄
  • インスタント麺
  • ポテトチップ
  • バターやチーズなどの乳脂肪分
  • 以上の食品を使った加工品

■悪玉コレステロールを下げる食事

LH比を改善するためには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす必要があります。

●海藻類（もずく・昆布・ひじき・わかめ）

アルギン酸は、腸の中でコレステロールが吸収されるのを抑える働きがある。

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●野菜（ブロッコリー・キャベツ）

ＳＭＣＳは悪玉コレステロールを分解して排出する、酵素の働きを促すと言われている。

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●大豆製品（豆腐・納豆）

大豆に含まれるサポニンには、悪玉コレステロールを分解する働きがあると言われている。

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●青魚（イワシ・アジ）

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われている。

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■善玉コレステロールを増やす運動

LH比を改善するためには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす必要があります。

番組で善玉コレステロールを増やす運動として紹介したのは、インターバル速歩。

インターバル速歩とは、ややきつい早歩きで３分間続けたら、普通の速さで３分間歩きというように、「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことです。

能勢博信州大学教授によれば、早歩きをすると、有酸素運動になり肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成も活発になり、その量が増えるそうです。

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら

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■コレステロール関連ワード
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LDLコレステロールを下げるための食品（青魚・大豆・食物繊維・酢）

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LDL（悪玉）コレステロールを下げるにはどうすればよい？（2014/12/6、マイナビニュース）を参考に、LDLコレステロールを下げるための食品についてまとめました。




【目次】

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚
秋刀魚（さんま・Pacific saury）
秋刀魚（さんま・Pacific saury）

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）はLDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り｜ 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

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・レシチンを多く含む食品（大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄）

Soybean Pods

by United Soybean Board（画像：Creative Commons）

豆乳の健康効果によれば、レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くすると言われています。

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。

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・水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）

DSC05101.JPG

by　Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）

食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出をし、新たな胆汁酸の合成が促進され、血中のコレステロール値が低下し、脂肪肝の抑制や、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

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・クエン酸を多く含む酢など

Oil & Vinegar Bottles

by Mark Hardie（画像：Creative Commons）

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

→　酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策　について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

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→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







■悪玉コレステロールを下げる食品ニュース
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【主治医が見つかる診療所】最新コレステロールの真実！善玉アップ悪玉ダウン作戦｜悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」｜善玉コレステロール改善プロジェクト｜3月15日

> 健康・美容チェック > コレステロール > 善玉コレステロール > 【主治医が見つかる診療所】最新コレステロールの真実！善玉アップ悪玉ダウン作戦｜悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」

2018年3月15日放送の「主治医が見つかる診療所」は『最新コレステロールの真実！善玉アップ悪玉ダウン作戦』がテーマです。




【目次】

■日本動脈硬化学会は健常者の場合コレステロール制限の必要はないとの声明

コレステロールについては様々な意見があり、健康な人はそもそもコレステロールを制限する必要がなく、日本動脈硬化学会は健常者の場合コレステロール制限の必要はないとの声明を出しています。

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■動脈硬化の予防に大事なのは「血圧」「血糖」「コレステロール」

ただ、番組では、動脈硬化の予防に大事なものが血圧、血糖、コレステロールと説明した上で、悪玉コレステロールが増えすぎるとプラークを作り、血栓ができ、その血栓がはがれると脳梗塞や心筋梗塞になると紹介しました。

【補足】LH比

コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とはによれば、動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

悪玉コレステロールは、肝臓から全身に運ばれるコレステロールで、善玉コレステロールは細全身から肝臓に戻るコレステロールです。

善玉が少ないと悪玉コレステロールが血管内に残ることになり、動脈硬化を起こしやすくなると考えられており、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが重要だというのが「LH比」の考え方です。

ＬＨ比は、「ＬＤＬ（悪玉コレステロール）」÷「ＨＤＬ（善玉コレステロール）」で求められます。

ＬＨ比はＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値をＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

２・０以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、２．５以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。




■悪玉コレステロール値が基準値をオーバーしていた石倉三郎さんの食生活をどのように改善したらいいの？
  • 1日1食。
  • ある日の昼食は品数豊富な和食。
    塩サバと大根おろし、漬物が大好物。
  • 別の日は牛タン定食とビール。
    仕事のない日は昼からお酒を飲む。
  • 週5回の晩酌
    夜は酒が主で、つまみを少し。
  • タバコ

悪玉コレステロールを上げる要因は、甘いもの・アルコール・脂っこいものであるため、石倉さんの場合は、アルコールとたばこを減らすことによって悪玉コレステロールが下がると考えられるそうです。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

■悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）

慶応義塾大学の渡辺光博教授が紹介した悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」。

渡辺教授によれば一日に食べる量の目安は海苔を2～3枚（平均的な大きさ）。

【補足】

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善｜モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる？で紹介した慶應義塾大学大学院の渡辺光博教授とスイスのローザンヌ工科大学の研究チームによる研究によれば、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の体外排出を促し、高コレステロール血症治療薬として使われている「胆汁酸吸着レジン」が肥満や2型糖尿病などを改善するメカニズムを解明したそうです。

胆汁酸吸着作用のあるもずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞や心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。

■湯山玲子さんの場合
  • 朝は食べない。
  • 昼食はのり弁当。
  • その2時間後にかき揚げそば。
  • 夕食は仕事仲間と飲み会。
    タンパク質が中心。
    煮込みが大好物。
    お酒は糖質が少ないもの。
    〆は焼きそば。

湯山さんの場合は糖質の摂り過ぎで、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らす要因は「糖質」であり、糖質が中性脂肪に変わり、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減ってしまうそうです。

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら

■小沢真珠さんの場合
  • ある日の朝食はトーストにアマニ油、手作りの煮リンゴなど。
  • 夕食はとんかつやさつまいもご飯など。
    1杯の白ワイン。

中性脂肪を下げる働きを持つオメガ3を含むアマニ油は善玉コレステロール値を上げる効果が期待できるそうです。

目標摂取量はアマニ油大さじ1杯。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

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■花田虎上さんの場合
  • ある日の朝食は野菜サラダとベーコンエッグなど。
  • 昼食はベーグルとカキスープ。昼は少なめ。
  • 昼食後は有酸素運動でカロリー消費。
  • 夕食は牛ステーキ400gとブロッコリーなど。野菜とタンパク質中心。いつでも野菜から順番に食べる。
  • 甘いもの好き。

善玉コレステロールを減らす必要があり、糖質は善玉コレステロールを減らすため、いかに甘いものを減らすことができるかがポイント！

■善玉コレステロール改善プロジェクト

TKOの木下隆行さんは中性脂肪が基準値オーバー、善玉コレステロールはギリギリ基準値内ということで行なった善玉コレステロール改善プロジェクト。

【善玉コレステロールを改善する極意3か条】

  1. ビール1杯とチューハイ1杯まで
  2. ご飯の大盛りとおかわり禁止
  3. 1日15個のミニトマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える！？によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

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中性脂肪を減らす大豆製品も摂るようにと追加のアドバイス。







■コレステロール関連ワード
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