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コレステロールの新常識（LH比・悪玉コレステロールを減らす食事・善玉コレステロールを増やす運動）｜#主治医が見つかる診療所

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2014年4月21日放送の主治医が見つかる診療所では、「コレステロールの新常識」がテーマでした。

大事なポイントをまとめてみたいと思います。




【目次】

■コレステロールについて

Week #35/52

by　Connor Tarter（画像：Creative Commons）

  • コレステロールは、細胞膜を作る原料であったり、筋肉を作るホルモンの材料であり、体にとって欠かせないものである。
  • ただ、血液中のコレステロールが多い状態が長く続くと、動脈硬化を起こし、動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となるため、注意が必要である。
    なお、コレステロールの値が高いからといって、全員が動脈硬化になるわけでもない。

【関連ワード】

→　本当に血管が若返る！コレステロール調節術｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら

→　「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは？基準値・対策｜#ガッテン　について詳しくはこちら

 

■LH比とは

ＬＨ比はＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値をＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

ＬＨ比が注目を集めるようになってきたのは、最近の研究で、LDLコレステロールが140未満の人でも心筋梗塞になるケースがあり、またHDLコレステロールが高い人でもまれに動脈硬化を起こすこともわかってきたからです。

つまり、これまで推奨されてきた基準値内でも動脈硬化になる可能性があり、新たな診断基準が必要になってきたということです。

そこで、注目されたのが、「LH比」です。

ＬＨ比は、「ＬＤＬ（悪玉コレステロール）」÷「ＨＤＬ（善玉コレステロール）」で求められます。

２・０以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、２．５以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

→　コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは　について詳しくはこちら

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■コレステロールの高い食品を食べたからといって、悪玉コレステロール値は上がらない！？

今までの常識では、コレステロールの高い食品を食べるとコレステロール値が高くなるので避けましょうというものでした。

しかし、実際は、１日に必要な量の約８０％ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、食物から摂取するコレステロールは約２０％なのです。

また、番組によれば、日本人の半分以上が、コレステロールを含む食品を摂ったとしても、悪玉コレステロール値は上がらないとの報告もあるそうです。

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■気をつけるべきは、「飽和脂肪酸」！

飽和脂肪酸を多く含む食品をたくさん摂ると、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値が上がりやすいです。

＜飽和脂肪酸を多く含む食品＞

  • 脂の多い肉
  • チョコレート
  • 卵黄
  • インスタント麺
  • ポテトチップ
  • バターやチーズなどの乳脂肪分
  • 以上の食品を使った加工品

■悪玉コレステロールを下げる食事

LH比を改善するためには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす必要があります。

●海藻類（もずく・昆布・ひじき・わかめ）

アルギン酸は、腸の中でコレステロールが吸収されるのを抑える働きがある。

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●野菜（ブロッコリー・キャベツ）

ＳＭＣＳは悪玉コレステロールを分解して排出する、酵素の働きを促すと言われている。

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●大豆製品（豆腐・納豆）

大豆に含まれるサポニンには、悪玉コレステロールを分解する働きがあると言われている。

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●青魚（イワシ・アジ）

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われている。

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■善玉コレステロールを増やす運動

LH比を改善するためには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす必要があります。

番組で善玉コレステロールを増やす運動として紹介したのは、インターバル速歩。

インターバル速歩とは、ややきつい早歩きで３分間続けたら、普通の速さで３分間歩きというように、「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことです。

能勢博信州大学教授によれば、早歩きをすると、有酸素運動になり肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成も活発になり、その量が増えるそうです。

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら

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■コレステロール関連ワード
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LDLコレステロールを下げるための食品（青魚・大豆・食物繊維・酢）

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LDL（悪玉）コレステロールを下げるにはどうすればよい？（2014/12/6、マイナビニュース）を参考に、LDLコレステロールを下げるための食品についてまとめました。




【目次】

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚
秋刀魚（さんま・Pacific saury）
秋刀魚（さんま・Pacific saury）

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）はLDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り｜ 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

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・レシチンを多く含む食品（大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄）

Soybean Pods

by United Soybean Board（画像：Creative Commons）

豆乳の健康効果によれば、レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くすると言われています。

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。

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・水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）

DSC05101.JPG

by　Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）

食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出をし、新たな胆汁酸の合成が促進され、血中のコレステロール値が低下し、脂肪肝の抑制や、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

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・クエン酸を多く含む酢など

Oil & Vinegar Bottles

by Mark Hardie（画像：Creative Commons）

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

→　酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策　について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

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→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







■悪玉コレステロールを下げる食品ニュース
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【主治医が見つかる診療所】最新コレステロールの真実！善玉アップ悪玉ダウン作戦｜悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」｜善玉コレステロール改善プロジェクト｜3月15日

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2018年3月15日放送の「主治医が見つかる診療所」は『最新コレステロールの真実！善玉アップ悪玉ダウン作戦』がテーマです。




【目次】

■日本動脈硬化学会は健常者の場合コレステロール制限の必要はないとの声明

コレステロールについては様々な意見があり、健康な人はそもそもコレステロールを制限する必要がなく、日本動脈硬化学会は健常者の場合コレステロール制限の必要はないとの声明を出しています。

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■動脈硬化の予防に大事なのは「血圧」「血糖」「コレステロール」

ただ、番組では、動脈硬化の予防に大事なものが血圧、血糖、コレステロールと説明した上で、悪玉コレステロールが増えすぎるとプラークを作り、血栓ができ、その血栓がはがれると脳梗塞や心筋梗塞になると紹介しました。

【補足】LH比

コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とはによれば、動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

悪玉コレステロールは、肝臓から全身に運ばれるコレステロールで、善玉コレステロールは細全身から肝臓に戻るコレステロールです。

善玉が少ないと悪玉コレステロールが血管内に残ることになり、動脈硬化を起こしやすくなると考えられており、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが重要だというのが「LH比」の考え方です。

ＬＨ比は、「ＬＤＬ（悪玉コレステロール）」÷「ＨＤＬ（善玉コレステロール）」で求められます。

ＬＨ比はＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）値をＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

２・０以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、２．５以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。




■悪玉コレステロール値が基準値をオーバーしていた石倉三郎さんの食生活をどのように改善したらいいの？
  • 1日1食。
  • ある日の昼食は品数豊富な和食。
    塩サバと大根おろし、漬物が大好物。
  • 別の日は牛タン定食とビール。
    仕事のない日は昼からお酒を飲む。
  • 週5回の晩酌
    夜は酒が主で、つまみを少し。
  • タバコ

悪玉コレステロールを上げる要因は、甘いもの・アルコール・脂っこいものであるため、石倉さんの場合は、アルコールとたばこを減らすことによって悪玉コレステロールが下がると考えられるそうです。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

■悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）

慶応義塾大学の渡辺光博教授が紹介した悪玉コレステロールを減らす2大食材は「海苔」と「杜仲茶」。

渡辺教授によれば一日に食べる量の目安は海苔を2～3枚（平均的な大きさ）。

【補足】

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善｜モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる？で紹介した慶應義塾大学大学院の渡辺光博教授とスイスのローザンヌ工科大学の研究チームによる研究によれば、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の体外排出を促し、高コレステロール血症治療薬として使われている「胆汁酸吸着レジン」が肥満や2型糖尿病などを改善するメカニズムを解明したそうです。

胆汁酸吸着作用のあるもずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞や心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。

■湯山玲子さんの場合
  • 朝は食べない。
  • 昼食はのり弁当。
  • その2時間後にかき揚げそば。
  • 夕食は仕事仲間と飲み会。
    タンパク質が中心。
    煮込みが大好物。
    お酒は糖質が少ないもの。
    〆は焼きそば。

湯山さんの場合は糖質の摂り過ぎで、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らす要因は「糖質」であり、糖質が中性脂肪に変わり、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減ってしまうそうです。

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら

■小沢真珠さんの場合
  • ある日の朝食はトーストにアマニ油、手作りの煮リンゴなど。
  • 夕食はとんかつやさつまいもご飯など。
    1杯の白ワイン。

中性脂肪を下げる働きを持つオメガ3を含むアマニ油は善玉コレステロール値を上げる効果が期待できるそうです。

目標摂取量はアマニ油大さじ1杯。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

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■花田虎上さんの場合
  • ある日の朝食は野菜サラダとベーコンエッグなど。
  • 昼食はベーグルとカキスープ。昼は少なめ。
  • 昼食後は有酸素運動でカロリー消費。
  • 夕食は牛ステーキ400gとブロッコリーなど。野菜とタンパク質中心。いつでも野菜から順番に食べる。
  • 甘いもの好き。

善玉コレステロールを減らす必要があり、糖質は善玉コレステロールを減らすため、いかに甘いものを減らすことができるかがポイント！

■善玉コレステロール改善プロジェクト

TKOの木下隆行さんは中性脂肪が基準値オーバー、善玉コレステロールはギリギリ基準値内ということで行なった善玉コレステロール改善プロジェクト。

【善玉コレステロールを改善する極意3か条】

  1. ビール1杯とチューハイ1杯まで
  2. ご飯の大盛りとおかわり禁止
  3. 1日15個のミニトマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える！？によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

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中性脂肪を減らす大豆製品も摂るようにと追加のアドバイス。







■コレステロール関連ワード
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LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, テレビ, 芸能人・有名人, 血液の病気

橋本環奈さんはお酒が好きで悪玉コレステロール値140！【櫻井・有吉THE夜会】

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Beer sampler

by Quinn Dombrowski（画像：Creative Commons）

2019年8月29日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に出演した橋本環奈さんはお酒を飲むのが好きで、検査を受けたところ悪玉コレステロール値が140だったことが判明しました。

【#ワカコ酒】#武田梨奈 さん、健康診断で中性脂肪を指摘され、糖質やカロリーを気を付けているによれば、武田梨奈さんは、健康診断で中性脂肪を指摘され、糖質やカロリーを気をつけているそうです。

中性脂肪とアルコールの関係｜なぜアルコールが中性脂肪値を高める原因になるの？によれば、中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

→　中性脂肪とは・数値（正常値）・高い原因・下げる（減らす）　について詳しくはこちら

中性脂肪は、糖質・脂質が多く含まれている食事の食べ過ぎやお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

また、アルコールは、中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させるため、中性脂肪値を高める原因となります。

肝臓にはアルコールの分解を行う機能がありますが、アルコールの量が多かったり、肝機能が低下していると、代謝がうまくいかなくなり、肝臓に中性脂肪がたまっていきます。

この状態をアルコール性肝障害の初期段階である「アルコール性脂肪肝」といいます。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

超悪玉コレステロールを下げる方法｜たけしの家庭の医学によれば、悪玉コレステロールを減らすには、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。

バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられます。

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、血液に流されます。

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが超悪玉コレステロールとなります。

つまり、中性脂肪値が高くなると、超悪玉コレステロールとなってしまうため、超悪玉コレステロールを下げるためにも、中性脂肪の摂り過ぎを注意する必要があります。

■肝臓を守り、中性脂肪を減らす方法

肝臓に負担をかけないようにするには、低カロリー低脂肪の食事、腹八分目の食事の量にする、アルコールを控えめにする、運動する機会を作る、などです。

●青魚（DHA・EPA）

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん（EPA）で血管若返り｜たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

■タウリン

肝臓（脂肪肝）に良い食事・食品は、タウリンを含む食品です。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがありますが、タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、血液中のコレステロール値も下がります。

●タウリンには、酵素の働きを助ける働きがあるので、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くしてくれます。

また、タウリンには、腎臓や肝臓の有害ミネラルである毒素を濾過する機能をUPさせてくれます。

●カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして肝臓（脂肪肝）を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。さらに肝臓から脂肪を外に排出する働きをしてくれます。

食事療法としては、タウリンを含むカキなどを食事に取り入れましょう。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

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■不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸の油

不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。

また、オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果が期待されています。

→　オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

■まとめ

中性脂肪が高いことで悩んでいる方は、以下の方法で中性脂肪を減らしましょう！

  • 精製された炭水化物の量を少なくする
  • アルコールを飲んでいる人は控えめにする
  • 禁煙をする
  • 運動をする
  • ダイエットをする

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら







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LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, テレビ, 動脈硬化, 医学, 女性, 男性, 病気, 血液の病気, 血管の病気

本当に血管が若返る！コレステロール調節術｜#ためしてガッテン（#NHK）

2件のコメント

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2011年1月19日放送のためしてガッテンでは、「本当に血管が若返る！コレステロール調節術」が取り上げられました。




【目次】

■本当に血管が若返る！コレステロール調節術

●動脈硬化は、血管の内側にプラーク（コブのような膨らみ）ができる状態になりますが、これまでの常識では、プラークを「大きくならないようにする」ことはできても、「小さくする」ことはできないと考えられてきました。しかし、最新の研究ではそれが変わってきていているそうです。

●細胞膜の材料がコレステロール　→　コレステロールがないと生きていけない

●善玉コレステロール

細胞から古いコレステロールを回収して肝臓へ捨てに行くもの。

回収トラック（アポA－１）と積み荷のコレステロールをあわせて“善玉コレステロール”と呼ぶ。

●悪玉コレステロール

肝臓から細胞へと新しいコレステロールを配達するもの。

この、配達トラックと積み荷のコレステロールをあわせて“悪玉コレステロール”と呼ぶ

→ コレステロールとは｜コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

●善玉コレステロールで動脈硬化改善

食生活のバランスが崩れたりして、配達トラックが血液中に増え過ぎると、血管の壁の中にコレステロールが入り込んでしまいます。

すると、白血球の一種であるマクロファージがやってきてコレステロールを食べ、掃除しようとします。

しかし、マクロファージにはコレステロールを分解する力がありません。

食べ過ぎたマクロファージは死んでしまい、どんどん血管の壁の中にたまっていきます。

こうしてできるのがプラークなのです。

配達トラックは増えすぎると動脈効果を起こしてしまうので、“悪玉”と呼ばれているのです。

一方、回収トラックは、細胞から余分なコレステロールを回収する役割なので“善玉”と呼ばれます。

でも、これまではプラークを小さくする程の力はないと考えられていました。

ところが最近では、それができるということが分かってきたのです。

回収トラックは、いったん進んでしまった動脈硬化を改善してくれる、まさに“善玉”コレステロールだったのです。

善玉コレステロールがマクロファージの中からコレステロールを引き出すということが新たに分かったそうです。

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら

→　「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは？基準値・対策｜#ガッテン　について詳しくはこちら




●コレステロールの危険度は男女差がある

実は、動脈硬化の進行は男女で大きな差があるのです。

女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、４０代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多いですが、動脈硬化はすぐには進みません。

女性ホルモンには、悪玉コレステロールを下げる効果や血管を保護する効果などがあり、男性に比べると女性の血管は若く保たれるそうです。

●糖尿病・高血圧・喫煙など他の危険因子があると、危険度が急上昇するため、男性より危険になる場合もある。

●コレステロールが低い人の中には、肝臓病（肝臓の病気）・がんでコレステロール値が下がってしまった人が含まれる。病気が原因で死亡率が高くなる。

※これ以外にも要因があるとする研究もあるそうです。

●自己判断で薬をやめるのは危険なので、危険因子を調べた上で、医師と相談するようにしたほうが良いそうです。

●コレステロールは栄養の一つ。高齢者は低栄養に注意。

【関連記事】

●なにもしないのにコレステロールが下がったら、病気の可能性も。

●「コレステロールが気になる人は肉より魚を食べたほうが良い」は○。

魚にはEPAが含まれており血管を保護する・中性脂肪を下げるといった動脈硬化予防の効果があるといわれている。

●「コレステロールが気になる人はいかやたこは食べないほうが良い」は×。

いかやたこには、悪玉コレステロールを下げるタウリンが含まれており、それほど気にする必要はないそうです。

●「オリーブオイルをたくさんとると動脈硬化を防げる」は×。

カロリーの摂り過ぎは動脈硬化に悪影響。

●「たまごはコレステロールが多い」は○。

コレステロール摂取の目標１日あたり３００ｍｇ以下。たまご一個あたり２５０ｍｇ。ただ健康な人は気にする必要はないそうです。

○コレステロールの吸収率は人によって違う。

○一日あたりのコレステロール

日本人の食事摂取基準（厚生労働省）では男性７５０ｍｇ、女性６００ｍｇ（上限）となっています

●善玉コレステロールを増やすには？

善玉を増やすには「有酸素運動」が有効です。

ランニング以外の運動でも大丈夫。

１日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉の値も高くなることが分かっています。

善玉コレステロールを増やすには、運動が有効。（特に有酸素運動）

○運動には悪玉コレステロールを直接下げる効果はない

○運動で善玉コレステロールが増えた場合総コレステロールが増えてもOK

「運動しているのにコレステロールが下がらない」とお悩みの方も、ガッカリすることはありません。

悪玉が下がらなくても、善玉が増えれば回収する力が上がるので、動脈硬化を改善する方向に向かうと考えられています。

運動をして悪玉コレステロールを低下させる効果はないものの、善玉コレステロールを増やせば、動脈硬化の改善につながると考えられるそうです。

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→　【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法！EPAを含む青魚（サバ缶）！ナッツ＆緑茶！ウォーキング！｜11月28日　について詳しくはこちら

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【予習編】
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