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■慢性腰痛には筋トレが効果的！？
by John Ragai（画像：Creative Commons）
（2015/1/4、日本経済新聞）
研究によれば、慢性腰痛には筋トレが効果的なのだそうです。
痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果的ですが、身体機能の改善効果については、筋トレが最も優れているようです。
ただ、腰痛は原因によってその対処法・予防法が異なるので、今回のケースは筋力低下による腰痛の方に当てはまるといえそうです。
→ 腰痛（腰が痛い）｜腰痛の原因・治療・予防 についてはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
【参考リンク（論文・エビデンス】
続きを読む 慢性腰痛には筋トレが効果的！？【論文・エビデンス】
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■GACKTさんの腹筋トレーニングは上から７キロのメディシンボールをおなかに落とす
by Walt Stoneburner（画像：Creative Commons）
（2016/1/26、シネマトゥデイ）
InstagramにアップされたGACKTさんのトレーニング方法がスゴイと話題になっているそうです。
アップされた動画と解説によれば、上から７キロのメディシンボールをおなかに落とすというトレーニングで、これを１２０回行うそうです。
メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用の専用ボールで、筋トレや体幹トレーニング、瞬発力を鍛えるトレーニングに用いられるものです。
以前、山下智久さんの腹筋トレーニングとは｜腹を踏みつけられながらの腹筋を200回という記事を紹介しましたが、GACKTさんが紹介しているトレーニングは、この腹筋トレーニングのボール版といえそうです。
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■有名人の腹筋トレーニング方法
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■アブクラックス（Ab Cracks）とは
参考画像：Pinterest｜スクリーンショット
海外セレブやモデルがInstagramで披露し、話題になっているのが「アブ・クラックス（Ab Cracks）」です。
（2016/8/2、GOIN）
アブクラックスとは、アブ（abs=腹筋）とクラック（crack=溝）を組み合わせた造語。
「アブクラックス（Ab Cracks）」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。
体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴ですが、シックスパック（６つに割れた腹筋）に比べて、筋肉質ではないという印象を受けます。
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■アブクラックス（Ab Cracks）がキレイなモデル
■Emily Ratajkowski（エミリー・ラタコウスキー）
ロビン・シックの大ヒット曲「Blurred Lines」のミュージック・ビデオでブレイクしたエミリー・ラタコウスキー。
映画『ゴーン・ガール』で女優デビューも果たしています。
2013年は男性誌 『GQ』の「ウーマン・オブ・ザ・イヤー」にも選出。
Twitterで「#abcrack」と検索すると、エミリー・ラタコウスキーの写真が出てくるぐらい注目されているようです。
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■Stella Maxwell（ステラ・マックスウェル）
■Jasmine Tookes（ジャスミン・トゥークス）
■Bella Hadid（ベラ・ハディッド）
モデルのBella Hadid（ベラ・ハディッド）の姉はGigi Hadid（ジジ・ハディッド）で、姉妹でモデルをしていることでも有名です。
■アブクラックス（Ab Cracks）が注目されたのは美の価値観が変わってきているから？
キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。
あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。
しかし、最近では「アブクラックス（Ab Cracks）」が注目されており、一本の縦筋が入った腹筋が美しいという価値観に移りつつあるのではないでしょうか？
■アブクラックス（Ab Cracks）の鍛え方・作り方・トレーニング
こちらの動画では「アブクラックス（Ab Cracks）」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。
●スーパーマン ３０回
うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。
●ヒップレイズ ３０回
仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。
※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。
●プランク ６０秒
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。
従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。
※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。
●ボールクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動です。
●リバースクランチ ２０回
勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。
●ワイパー ２０回
両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えることが期待されます。
●ボールツイストクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。
●サイドクランチ ５０回（左右行なう）
横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。
●サイドプランク １分（左右行なう）
横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。
※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。
●ロシアンツイスト ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。
●V Knee シットアップ ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。
【ヴィクトリアシークレット 関連記事】
続きを読む 理想の腹筋「アブクラックス」の鍛え方・作り方（女性）・トレーニング #abcrack
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■背中の筋肉は衰えやすい？
おなかや太ももというのは、普段から見えているので比較的気をつけやすい部分ですが、背中は知らず知らずの間に脂肪がついてしまいます。
特に、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまいます。
【関連記事】
中年体型のポイントは「背中」！たるみ解消筋トレ・ストレッチ｜ためしてガッテン 11月28日
■見た目年齢を左右する場所とは？
見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。
年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。
なぜ、首が前に出てしまうのか？
それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。
背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。
女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。
そして、それは美しい背中を持つバレリーナも同じみたいです。
【特集／背中美人は肩甲骨から！】バレリーナ浅川紫織さんの背中美人10の秘訣 〈後編〉
（2013/7/10、wacoal body book）
「からだは、使う部分は引き締まってくるものなんです。逆に使わない部分は、どんどん余計なお肉がつきます。背中も同じで、ふだん猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。腹筋やふくらはぎは、歩いているだけでも使う筋肉ですが、背中は、いくらでも力を抜けるパーツで、筋肉もすぐ落ちてしまいます。実際、夏休みなどで少しトレーニングをお休みしたあと、レッスンを再開すると、筋肉痛になるのは、必ず背中なんです。例えば歩いているときなど、日常生活の中で、上に引っ張られる感覚をもちながら、少し胸を張った姿勢を心がけるだけでも違います」
背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまうそうです。
そのため、日常生活の中から背中に意識した姿勢を心がけることが重要になってきます。
■背中のトレーニング方法
■背中の下半分 たるみ解消法
※10回1セットを1日3セット。
※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。
■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ１
※10回1セット 1日3セット。
※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。
※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。
■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ２
※10回1セット 1日3セット。
※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。
※早くて2～3週間で効果が出る。
【関連記事】
→ 中年体型のポイントは「背中」！たるみ解消筋トレ・ストレッチ｜#ためしてガッテン（NHK） について詳しくはこちら
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続きを読む 背中の筋肉は衰えやすい！？猫背や肩甲骨が埋まった状態になっていませんか？背筋を鍛えるトレーニングのやり方
by Incase（画像：Creative Commons）
筋トレ前のストレッチは逆効果？
（2012/6/26、R25）
NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二さんによれば、
筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を半減させるおそれがある
そうです。
なぜ、筋トレ前のストレッチは逆効果なのでしょうか？
ストレッチには大きく分けると、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類があるのですが、ラジオ体操のように筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチで、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。
市橋則明 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ～ 534 頁（2014 年）
筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下するとの報告が多くみられる 2）3）。
ストレッチングが筋力や筋パワーに及ぼす影響を調べた 42 論文（総計 1,606 人）をレビューした Behm 4）らによると，これらの論文中で測定された等尺性筋力，等速性筋力，1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が低下すると報告しており，“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かった（図 1）。
報告された筋力の低下率は様々であるが（平均 ‒6.9％）5），低下率が大きいものでは ‒19.1％ 6）にもなる。ストレッチングの持続時間を比較すると，ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超えると，それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報告されている 4）7）（図 2）。
それより短い時間のストレッチングについては結果にばらつきがあるものの，短時間（45 秒以下）のスタティックストレッチングは，ほとんど筋力を低下させない（‒3.2％）のに対し，46 ～ 90 秒では ‒5.6％，90 秒以上では‒6.1％とあきらかな低下を示す 7）など，短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。
この論文によれば、静的ストレッチ（スタティックストレッチング）によって筋力が低下すると報告されているものが多いものの、短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないと考えられるそうです。
筋トレとは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって大きくさせていくもの。そもそも十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまうと坂詰氏は解説する。
「ですから静的ストレッチは、筋トレを終えたあとにじっくり行うことを私は勧めています。ストレッチによって筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復を促す効果が得られますからね」
静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながりますので、筋トレ後に静的ストレッチを行ないましょう！
→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる！？ についてくわしくはこちら
