> 健康・美容チェック > 冷え性 > 冷え性解消方法 > 冷え性でない人は運動（ウォーキング・ラジオ体操・筋力アップ）で冷え性対策をしている
by Dragan（画像：Creative Commons）
冷え性の女性の40%が「冷え性認識歴10年以上」と回答
（2015/1/26、マイナビニュース）
冷え性でない人の冷え性にならないための対策が紹介されていました。
長年冷え性の人は、厚着をしたり、電気毛布や湯たんぽ、暖房器具を利用する人が多いのに対して、冷え症でない人は、からだを動かすことを大事にしているようです。
冷え性を根本的に対策するには運動する機会を増やすほうがいいかもしれませんね。
⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら
⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら
⇒ 冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え） についてはこちら
⇒ 冷え性改善方法（食べ物・食事・運動） についてはこちら
冷え性関連ワード風間八宏（当時川崎フロンターレ監督）さんがコメントしているクリスティアーノ・ロナウド選手の体幹についての話が大変興味深いので紹介したいと思います。
【目次】
■クリスティアーノ・ロナウドの武器は「上半身の強さ」
by Jan S0L0（画像：Creative Commons）
＜欧州最高のアタッカーを斬る＞風間八宏のロナウド、イブラヒモビッチ、ルーニー鑑賞術
（2012/6/14、Number）
「ロナウドが体を前に傾けてドリブルをしているのは、ほとんど見たことがないですよね。前傾になると足の前面の筋肉に無駄に力が入るので、スムーズに踏み出せない。ブレーキをかけているようなもの。一方、背筋が伸びていると、前面の筋肉に不必要に力が入らないので、足がなめらかに出る。ロナウドは自分の体を自由に扱えるという点で、突出した選手です」
クリスティアーノ・ロナウド選手のドリブルシーンを思い出してみると、特徴的なのがそのドリブル姿勢です。
by Jan S0L0（画像：Creative Commons）
いわゆるドリブラーと言われる選手は前傾姿勢のイメージがありますが、ロナウド選手は背筋をピンと立てているのが特徴です。
この姿勢が、ドリブル・シュート・パス全てにおいてメリットがあるようです。
「足をスムーズに出せると、振りかぶらずにシュートを打てる。だからロナウドはドリブルをしながら、そのまま同じ歩幅でシュートできる。GKはいつボールが飛んでくるかタイミングを計れないので、ものすごく取りづらいんですよ」
＜中略＞
「ドリブルのときに前傾すると目の前しか見えないけど、ロナウドは姿勢がいいので広い範囲を見られる。ドリブルをしていても、質の高いパスを出せちゃうのも彼のすごさです」
ロナウド選手よりも足が速い選手がいても、ボールを扱いながら、トップスピードで走ることができ、そして決定力もあり、なおかつ周りも見れるという選手はそうはいないということです。
つまり、ロナウド選手の武器とは、「上半身」の姿勢・強さにあるのです。
風間はロナウドの武器として、“上半身の強さ”をあげた。
「背筋がピンと伸びていることからわかるように、とにかく体幹が強い。だから左右に動いてもバランスが崩れないし、正確にボールを扱える。あのトップスピードの中で技術がぶれない選手は、そんなにいないですよ」
■クリスティアーノ・ロナウドの肉体の作り方
クリスティアーノ・ロナウド選手のあの肉体はどのようにして作られているのでしょうか。
クリスティアーノ・ロナウド選手といえば腹筋が有名ですが、以前腹筋を1日3000回しているというニュースを見たことがあります。
【レアル】C・ロナウドの屈強な肉体は、1日3000回の腹筋の賜物
（2009/12/4、WOWOW）
鋼鉄の鎧のようなボディを誇るC・ロナウドが、その屈強な肉体をどのように維持しているのかが、『AS』紙によって明らかにされた。同選手は、腹筋3000回というハードなメニューを日課としており、恥骨炎の予防のために、腰回りのトレーニングだけで1時間を費やすとのことだ。
また、以前ニュースで、C・ロナウド選手（現レアル・マドリード）が、マンチェスター・ユナイテッドの一員として来日し、浦和レッズと対戦した際、浦和の選手が、C・ロナウド選手の肩甲骨まわりの筋肉に驚いていたというのを思い出しました。
インスタグラムで懸垂のようなトレーニングを行ない、背中の筋肉（背筋）を鍛えている姿を投稿しています。
【関連記事】
■クリスティアーノ・ロナウドの食事
また、クリスティアーノ・ロナウド選手は食事にも気をつけているようです。
（2012/3/26、サッカーのための筋トレと栄養（from mixi））
（CRISTIANO RONALDO WORKOUT & TRAINING ROUTINEより）
＜1日の食事パターン例＞
朝食：フルーツジュースとシリアル（小麦・穀物）など。
昼食：サラダと一緒に、鶏肉や色々な肉を食べる。加えて、ジャガイモや小麦パスタ、野菜などから炭水化物を摂る。
間食：ツナロールなどを食べる。
夕食：昼食と同じパターン
＜重要ポイント＞
・炭水化物をよく食べる
・脂質を控える
・かなりの量のタンパク質
・食生活に厳しい
クリスティアーノ・ロナウド選手はトレーニングにも食事にも厳しい選手であり、そうしたことが現在のパフォーマンスの秘訣なのだと思います。
サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）や錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。
また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。
> 健康・美容チェック > 腰痛（腰が痛い） > 慢性腰痛には筋トレが効果的！？
■慢性腰痛には筋トレが効果的！？
by John Ragai（画像：Creative Commons）
（2015/1/4、日本経済新聞）
研究によれば、慢性腰痛には筋トレが効果的なのだそうです。
痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果的ですが、身体機能の改善効果については、筋トレが最も優れているようです。
ただ、腰痛は原因によってその対処法・予防法が異なるので、今回のケースは筋力低下による腰痛の方に当てはまるといえそうです。
→ 腰痛（腰が痛い）｜腰痛の原因・治療・予防 についてはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
【参考リンク（論文・エビデンス】
続きを読む 慢性腰痛には筋トレが効果的！？【論文・エビデンス】
【目次】
■GACKTさんの腹筋トレーニングは上から７キロのメディシンボールをおなかに落とす
by Walt Stoneburner（画像：Creative Commons）
（2016/1/26、シネマトゥデイ）
InstagramにアップされたGACKTさんのトレーニング方法がスゴイと話題になっているそうです。
アップされた動画と解説によれば、上から７キロのメディシンボールをおなかに落とすというトレーニングで、これを１２０回行うそうです。
メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用の専用ボールで、筋トレや体幹トレーニング、瞬発力を鍛えるトレーニングに用いられるものです。
以前、山下智久さんの腹筋トレーニングとは｜腹を踏みつけられながらの腹筋を200回という記事を紹介しましたが、GACKTさんが紹介しているトレーニングは、この腹筋トレーニングのボール版といえそうです。
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■有名人の腹筋トレーニング方法
【目次】
■アブクラックス（Ab Cracks）とは
参考画像：Pinterest｜スクリーンショット
海外セレブやモデルがInstagramで披露し、話題になっているのが「アブ・クラックス（Ab Cracks）」です。
（2016/8/2、GOIN）
アブクラックスとは、アブ（abs=腹筋）とクラック（crack=溝）を組み合わせた造語。
「アブクラックス（Ab Cracks）」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。
体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴ですが、シックスパック（６つに割れた腹筋）に比べて、筋肉質ではないという印象を受けます。
【関連記事】
■アブクラックス（Ab Cracks）がキレイなモデル
■Emily Ratajkowski（エミリー・ラタコウスキー）
ロビン・シックの大ヒット曲「Blurred Lines」のミュージック・ビデオでブレイクしたエミリー・ラタコウスキー。
映画『ゴーン・ガール』で女優デビューも果たしています。
2013年は男性誌 『GQ』の「ウーマン・オブ・ザ・イヤー」にも選出。
Twitterで「#abcrack」と検索すると、エミリー・ラタコウスキーの写真が出てくるぐらい注目されているようです。
【関連記事】
■Stella Maxwell（ステラ・マックスウェル）
■Jasmine Tookes（ジャスミン・トゥークス）
■Bella Hadid（ベラ・ハディッド）
モデルのBella Hadid（ベラ・ハディッド）の姉はGigi Hadid（ジジ・ハディッド）で、姉妹でモデルをしていることでも有名です。
■アブクラックス（Ab Cracks）が注目されたのは美の価値観が変わってきているから？
キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。
あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。
しかし、最近では「アブクラックス（Ab Cracks）」が注目されており、一本の縦筋が入った腹筋が美しいという価値観に移りつつあるのではないでしょうか？
■アブクラックス（Ab Cracks）の鍛え方・作り方・トレーニング
こちらの動画では「アブクラックス（Ab Cracks）」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。
●スーパーマン ３０回
うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。
●ヒップレイズ ３０回
仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。
※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。
●プランク ６０秒
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。
従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。
※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。
●ボールクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動です。
●リバースクランチ ２０回
勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。
●ワイパー ２０回
両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えることが期待されます。
●ボールツイストクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。
●サイドクランチ ５０回（左右行なう）
横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。
●サイドプランク １分（左右行なう）
横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。
※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。
●ロシアンツイスト ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。
●V Knee シットアップ ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。
【ヴィクトリアシークレット 関連記事】
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