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【#バイキング】健康の新常識（ストレッチ・青魚・コレステロール・紅茶・食物繊維）

2016年2月8日放送のバイキングのテーマは「健康の新常識」です。




【目次】

  1. 運動前にストレッチするとケガをしやすくなる！？
  2. 青魚を食べると寝付きが良くなる！？
  3. 食事によるコレステロール制限は意味がない？
  4. 紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する！？
  5. 食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる！？

１．運動前にストレッチするとケガをしやすくなる

training

by teammarche（画像：Creative Commons）

ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる！？によれば、運動前にストレッチをすると、パフォーマンス能力が低下するそうです。

なお、ストレッチによる怪我の頻度に違いは見られなかったそうです。

研究者の見解によれば、ストレッチは確かに筋肉や腱をほぐしてくれるが、それはもしかしたらのびのびになってしまった“古着のゴム”のように、筋肉の伸縮率を低下させてしまうのではないかと考えられるそうです。

筋トレ前のストレッチは逆効果？によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

なお、静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。

２．青魚を食べると寝付きが良くなる！？

鰯の刺身

by　Toshihiro Gamo（画像：Creative Commons）

DHAを補給した学齢期の児童は睡眠持続が向上する!? – オックスフォード大

（2014/3/12、マイナビニュース）

英国オックスフォード大学の研究チームによる研究の結果、長鎖オメガ3、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)を補給した児童群は、連続的な睡眠を中断する短い時間帯でる「覚醒エピソード」が7回減少し、睡眠持続時間も一晩で58分延長される結果を得たこと、ならびに親による評価をもとに、良好な睡眠が取れているとされる児童ほど血中DHA濃度が高い可能性があることが示唆されたと発表した。

青魚に含まれるDHAには、中性脂肪を下げる効果や認知症予防が期待されていますが、1日600mgのDHAを16週間補給した子どものグループは、摂取しない人に比べて睡眠時間が1時間増え、睡眠が改善されるという結果が出たそうです。

DHAの1日摂取量600mg（例：マイワシの刺身3切れ分）

→　DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら




３．食事によるコレステロール制限は意味がない？

今回番組で取り上げた内容は、食事でコレステロール値は変わらない｜日本動脈硬化学会が声明がもととなっています。

コレステロールは、食事で作られるのは10－20%、肝臓で作られるのは80－90%であるので、食事を制限しても意味がないと考えられるというものでした。

コレステロールにはHDLコレステロール（善玉コレステロール）とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）があり、善玉が多く、悪玉が少ない方が血管の病気を起こしにくいと考えられています。

コレステロールは油から作られており、オリーブオイル、オメガ3（アマニ油、エゴマ油など）、DHA・EPAなどいい油を摂ることで血管の病気のリスクを下げることができると考えられるそうです。

→　コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは　について詳しくはこちら

４．紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する！？

English Breakfast is Like Darjeeling...

by　Nikki L.（画像：Creative Commons）

●紅茶の健康効果

  • インフルエンザ予防
  • 口臭予防

最近の研究によれば、紅茶を1日3杯以上飲んでいる人の骨折のリスクがほとんど飲まない人に比べて低いことがわかったっそうです。

＜骨粗しょう症＞紅茶のポリフェノール「テアフラビン」に予防効果で紹介した大阪大学の研究によれば、紅茶の苦み成分であり、抗酸化物質であるポリフェノール「テアフラビン」に骨の破壊を抑える効果があり、骨粗しょう症を予防する可能性があるそうです。

→　骨粗しょう症の症状・原因・予防・食事　についてはこちら

５．食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる！？

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

現代人の生活は食物繊維が不足しているので、食物繊維は摂ってほしいのですが、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

→　便秘解消方法　について詳しくはこちら

→ 食物繊維の多い食品について詳しくこちら







【コレステロール関連記事】
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コレステロール, サプリメント, ダイエット, 健康食品, 肝臓の病気

「油」が美容・ダイエットフード？オメガ3・オメガ6・オメガ9

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油についての知識を身につけることが、美容・ダイエットには欠かせません。

今回紹介する記事では、必須脂肪酸について詳しく説明されています。




【目次】

「オメガ－３」

Omega-3 krill oil capsules in blister pack

by Health Gauge（画像：Creative Commons）

「油」が美容・ダイエットフード！？徹底解明！美容にいい油とダメな油

（2011/4/6、googirl）

代謝アップ、美肌効果、脂肪肝や動脈硬化の予防にもなる超優秀な脂肪酸。

青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡ、えごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸の代表格です。

肝臓で熱に変わりやすい油で、蓄積しにくいため太りにくいのも特徴！

だから、ダイエットと美肌を手に入れたい女の子にはぴったり！

細胞が正しく機能するためには不可欠な脂肪酸だから積極的に取り入れて！

サーモンやマグロなどの青魚、大豆製品やクルミ、ほうれん草やケール、えごま油、シソ油、亜麻仁油などの食品から摂れます。

オメガ3脂肪酸についてはこのブログでも何度もぜひ摂ってほしいものとして紹介しております。

→　オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能・ダイエット｜オメガ3の多い食べ物・食品　について詳しくはこちら

島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！
島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！

【関連記事】

「オメガ－６」

実は、現代の食生活の中で「過剰」ともいわれるくらい摂ってしまっているのがこの脂肪酸。

とても大切な必須脂肪酸だけど、もちろん摂り過ぎた部分は身体に蓄積されてしまいます。

しかも、オメガ－３と違って、中性脂肪や血中コレステロールを増やしてしまうことも！

オメガ－６脂肪酸は、紅花油やひまわり油、コーン油、アーモンド油、ごま油、アボガド油、ピーナッツ油などに含まれています。

一見ヘルシーそうな植物性の油でも、現代人は取りすぎる傾向にあるか要注意！

オメガ－３などの油に切り替えていきましょう。

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸なのですが、オメガ3脂肪酸に比べると、過剰とも言われるくらい摂り過ぎています。

オメガ6を摂り過ぎてしまうと、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうことになってしまいます。

オメガ6を減らし、オメガ3を取り入れる生活に切り替えたいですね。

オメガ6脂肪酸｜オメガ6の効果・効能・食べ物（オイル）




「オメガ－９」

アボガドやオリーブオイルにたくさん含まれていると言われているオメガ－９。

有名な「オレイン酸」はこのオメガ－９脂肪酸の代表格。

悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防してくれる効果が期待できます。

また、オレイン酸は腸の蠕動運動を活発にして、便のすべりをよくしてくれるから便秘の時にも積極的に取り入れたいですね。

また、オレイン酸は、肌をふっくらさせてくれる効果も！

オリーブオイルやアボガド、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にたくさん含まれているから、おなかがすいたときはナッツなどを食べるのがおすすめです。

オメガ9脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する硬化があるそうです。

■まとめ

油に関する正しい知識を持って、健康になりましょう！




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血管の病気

魚うどん（EPA）で血管若返り｜なぜEPAで血管若返りができるの？｜#たけしの家庭の医学

> 健康・美容チェック > 動脈硬化 > 魚うどん（EPA）で血管若返り｜たけしのみんなの家庭の医学

2015年9月15日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学のテーマは「脳・足腰・血管若返りSP」です。

今回注目したのは、「血管若返り」です。




【目次】

■魚うどんとは？
魚うどん
魚うどん

参考画像：うみっこかあちゃん PV 魚うどん編 【in SEASON】｜YouTubeスクリーンショット

宮崎県日南市にある「魚うどん」とは魚のすり身で作られたうどんです。

うどんとはいっても、普通のうどんとは違って、プリプリしており、魚の味がするそうです。

原料はトビウオです。




■なぜ「魚うどん」で血管若返りになるの？

Health Screening and Disparities Press Conference

by　Maryland GovPics（画像：Creative Commons）

トビウオは青魚でDHA・EPAが多く含まれています。

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

また、EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

消費者庁の食品の機能性評価モデル事業」の結果報告（平成24年4月）によれば、EPA／DHAの「心血管疾患リスク低減」「血中中性脂肪低下作用」に関してはいずれの機能も総合評価はAとなっています。

番組によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどんを食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

→　DHA・EPAを含む食品　について詳しくはこちら

→　LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす方法　について詳しくはこちら

→　えごま（エゴマ油）の栄養・健康効果（効能）　について詳しくはこちら

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動　について詳しくはこちら







【関連記事】
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Health, ダイエット

なぜ「さばの水煮缶」が人気なの？痩せるホルモン「GLP-1」がポイント！空前の「サバ缶ブーム」でツナ缶の生産量を上回る！




【目次】

■空前の「サバ缶ブーム」でツナ缶の生産量を上回る！痩せるホルモン「GLP-1」を増やすにはEPAを摂ろう！
サバ缶（国産サバの味噌煮）
サバ缶（国産サバの味噌煮）

ついにツナ缶超え！空前のブーム「さば缶」で、やせ体質を手に入れるレシピ【作ってみた】

（2018/6/30、ダ・ヴィンチニュース）

去年の終わりごろからじわじわきていた「さば缶」が、今年に入って爆発的に売れ出し、今やスーパーにはいろいろな種類のさば缶が並ぶほど、空前のブーム到来中です。その結果、ついにはあのツナ缶の生産量を大きく上回ることに。このブームの要因となったのが、「さば缶を食べると、やせるホルモン『GLP‐１』がアップして、やせ体質になる」という効果からで、そんな効果に注目した『やせるホルモンGLP‐1が効く！さば缶ダイエット』（主婦の友社）も発売されました。

やせるホルモンが効く！さば缶ダイエット (主婦の友生活シリーズ)

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なぜサバ缶がこれほどの人気を集めているのでしょうか？

そのポイントは痩せるホルモンとして注目される「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」にあります。

進歩する糖尿病治療 インスリン分泌を保たせるによれば、インクレチン（血糖値が高いときはインスリン分泌を促進する一方、血糖値が低いときはあまり作用しないという特徴を持つ）は炭水化物や脂質を摂取した後に腸から分泌されるホルモンの総称で、代表的なインクレチンとしてGLP-1とGIPの二種類が知られているそうです。

GLP-1は、主に小腸下部から分泌され、膵臓におけるインスリン分泌の促進と血糖値を上げるグルカゴン分泌の抑制をする作用を持っているそうです。

そのため、糖尿病の予防・治療に期待されています。

それに加えて、GLP-1には胃内容物の排出を遅らせる効果や食欲抑制効果もあります。

つまり、GLP-1にはダイエットを含めた健康効果に注目が集まっているのです。

それでは、「どのようにしたら痩せるホルモンGLP-1を増やせるのかな？」という疑問が浮かびますよね。

やせるホルモンＧＬＰ－１を増やす方法（食物繊維・EPA）｜たけしのみんなの家庭の医学によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

→　DHA・EPAを含む食品　について詳しくはこちら

■テレビで健康食材「サバ」が注目されている！

テレビ番組では「サバ」を健康食材として何度も取り上げています。

●【ゲンキの時間】サバに含まれるオメガ3（DHA・EPA）が中性脂肪を下げる｜サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善

2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸（DHA・EPA）が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

●【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン｜5月5日

2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。

●【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバの水煮缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方｜EPA・DHAが血流改善に役立つ｜7月23日

●【名医のTHE太鼓判】コレステロール＆中性脂肪SP｜中山秀征（生姜の酢漬け・亜麻仁油・カメリナオイル）｜石井明美（パクチー納豆・ニラサバ）｜5月21日

■ニラサバ

豆苗・ニラ・サバの水煮(中性脂肪を下げる効果があるDHA・EPAが多く含まれている。缶で密封されているため、栄養が失われず効果が高い)・にんにく・輪切りの唐辛子

  1. 輪切り唐辛子・にんにく・オリーブオイル・サバの水煮を入れ炒める。
  2. 醤油・ニラを加え、炒め、豆苗にかける

※豆苗もニラもβカロテンとビタミンEが豊富で、油を合わせていただいたほうが栄養の吸収率が上げられる。

●鯖そうめん（滋賀の焼きさばそうめんやサバの水煮缶を使ったレシピ）がTwitterで話題！




■【今でしょ講座】サバ缶の健康効果

●2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」では魚の缶詰として「サバ缶」を特集しました。（解説　矢澤一良先生）

  • カニかまを運動後30分以内に食べると筋肉がつきやすいそうです。
  • カルシウムは生のさばより缶詰のさばのほうが約43倍多いそうです。
  • 高齢者の救急搬送の原因の多くが転倒で、転倒した後に寝たきりになると免疫力が低下してしまいますが、サバ缶の中にある血合いにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが含まれていることから、骨折のリスクを下げることが期待されます。
  • DHAは生のさばより缶詰のさばのほうが多く含まれていて、EPAは生のさばより缶詰のさばのほうが約1.3倍多いそうです。
    その理由は、缶詰の場合生のまま密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化しないからなのだそうです。
  • サバ缶のおススメの組み合わせとしては、サバ缶+マヨネーズ+玉ねぎの「さばサラ」！
    さばに含まれるEPAは玉ねぎに含まれる食物繊維やケルセチンと合わせると脂肪燃焼がアップし、また、マヨネーズに含まれるお酢はカルシウムの吸収を促進するため、「さばサラ」は骨と脂肪燃焼に良いレシピといえそうです。
  • また、長野県では根曲がり竹とサバ缶の味噌汁を食べているそうで、食物繊維の多い根曲がり竹と味噌のサポニンの組み合わせが脂肪燃焼を高めてくれるそうです。
  • 山形県の郷土料理の「ひっぱりうどん」は納豆とサバの水煮缶とネギを混ぜて醤油をかけて作るつけ汁で食べるうどんですが、納豆のイソフラボンがカルシウムの吸収をアップしてくれます。
  • サバ缶は旬の冬の時期に製造されたものが最も栄養価が高く、また栄養を効率的に摂るには朝に食べるとよいそうです。
■サバ缶レシピ

サバ味噌煮缶と新玉ねぎのえごま蕎麦の作り方

トマトサバ缶のえごま蕎麦の作り方【ASMR】

【簡単レシピ】サバの味噌煮缶と根菜の豆乳スープのえごま蕎麦の作り方【ASMR】

【簡単レシピ】サバの味噌煮缶でサバみそ麻婆ナスのえごま蕎麦の作り方【ASMR】

食欲がなくなる夏にぴったり！サバ缶の冷や汁風えごま蕎麦の作り方【ASMR】

【簡単レシピ】サバ缶のトマト煮をのせたえごま蕎麦の作り方

■まとめ

痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

【関連記事】

サバ缶に限らずDHA・EPAを含む魚介類を積極的に摂ることにしましょう！







【関連記事】
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病気, 肝臓の病気, 芸能人・有名人

ソフトバンクホークス監督・工藤公康さんの肝臓悪化を救ってくれたのは妻の食事

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■ソフトバンクホークス監督・工藤公康さんの肝臓悪化を救ってくれたのは妻の食事

Phillies Game [TILT-SHIFT]

by Rhys A.（画像：Creative Commons）

工藤公康 26歳の時に肝臓が肋骨から飛び出し死にかけていた

（2011/3/2、NEWSポストセブン）

ピンチは1989年、26歳の時に訪れた。彼は夜毎、憑かれたかのように繁華街を飲み歩くようになる。

＜中略＞

「毎晩のようにブランデーを2本、3本とあけ、そのまま一睡もせずにゲームに出たこともありました」

＜中略＞

「肝臓が腫れて肋骨の間からはみ出しそうになっていました。医師には、このままでは死ぬといわれるほど肝数値も最悪でした」

工藤公康さんは、26歳の時、毎晩お酒を飲み歩くなどの不摂生により、肝臓を悪化させてしまったそうです。

工藤さんを救ってくれたのは、奥様でした。

新妻は「本屋から段ボール箱で送られてくる」健康や栄養関係の書物を読破し、身体によいと噂の食材を取り揃えた。

そして、情報と食物を徹底的に吟味し、研究を重ねたのだ。

「ご飯とみそ汁、豆類や根菜、小魚を摂る粗食に行き着きました」

健康や栄養に関する情報を研究し、工藤さんにあった食事を見つけたそうです。

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脂肪肝の改善 内臓を若返らせるプロジェクト｜たけしの本当は怖い家庭の医学

横浜ベイスターズの工藤さんは、暴飲暴食がたたり、肝臓が悪くなっていたそうです。

※過度のアルコール摂取によるアルコール性肝炎、カロリーオーバーの食事による脂肪肝、それと同時にほかの内臓にも脂肪がたまり内臓脂肪の炎症で肝炎を引き起こしていたと考えられる。

そこで工藤さんの奥様が肝臓を回復させるため、たどりついた食事とは、出来る限り多くの食材を使うようにすることだったそうです。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は豆類。
  • 「ご」はゴマ類。
  • 「わ」はわかめなど海藻類。
  • 「や」は野菜類。
  • 「さ」は魚（魚介類）。
  • 「し」はしいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

この食事は、肝臓にどのような影響をもたらすのでしょうか。

脂肪抑え目でミネラル・ビタミン・繊維質が多く、脂肪肝の治療になると考えられるそうです。

また、中性脂肪を抑えるために効果的なＥＰＡ・ＤＨＡ等を含む良質なたんぱく源を多く摂っていることもよいそうです。

そして、継続しやすいように炭水化物をしっかり摂っていたこともポイントでした。

 

⇒ 脂肪肝の改善方法 についてはこちら







肝臓関連ワード

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