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大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。

血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。




１．遅筋・速筋の両方を鍛える

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by Fit Approach（画像：Creative Commons）

高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。

筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。

筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。

そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。

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２．大腰筋を鍛える

大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。

踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。

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※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。

【大腰筋チェック】

大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。

■上体起こし

  • あおむけになり、足を肩幅に開く。このとき両膝を９０度に曲げる
  • 両腕を胸の前で交差させる
  • 足をしっかり固定する。

１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす

２．肩がしっかりと床につくまで戻す

３．３０秒間で何回できるかチェックします。

【大腰筋を鍛えるエクササイズ】

●らくらく開脚

腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。

足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。

背もたれによりかからないようにする。

●らくらくモモ上げ

軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋と腹筋を強化する運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。

モモと床が平行になるようにあげる。
 
●らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

膝を曲げる角度を深くする。







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胆石ができてしまう原因とは？｜胆石の推定患者は１０００万人！｜#ためしてガッテン（#NHK）

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【目次】

■胆石ができてしまう原因とは？｜胆石の推定患者は１０００万人！｜ためしてガッテン（NHK）

stomachache

by Qeela Aini（画像：Creative Commons）

突然の激痛！「隠れ胆石」1000万人の真実

（2008/3/12、ためしてガッテン）

胆石の推計患者数は1000万人。

胆石の推計患者数は1000万人ということで、誰でもなる可能性のある病気といえるのではないでしょうか。

【補足】胆石のできた芸能人

【参考リンク】

  • と思ったら（2017/9/19、井上和香さんオフィシャルブログ）

    前から胆石があり数も多かったので、
    今回、胆のう摘出手術を受けました。

■胆石の最大の原因は、コレステロールの摂りすぎ

コレステロールを含む脂質中心の食生活は、胆石の最大の原因と考えられています。

コレステロールが体に多く取り込まれることで、胆汁内のコレステロール量が増えたり、胆のうの働きが低下することなどが、その要因として考えられています。

胆石の最大の原因は、コレステロールを含む脂質中心の食生活なのだそうです。

■胆石が引き起こす症状には、どんなものがある？

石があっても、胆のうの中にある限りは、ほとんど自覚症状はありません。

しかし胆石が胆のうの外に転がり出て、運悪く管に詰まると、さまざまな症状が引き起こされます。

胆石は胆のうの中にあるかぎりは、ほとんど自覚症状がないのですが、外に転がりでて、管に引っかかったときに症状が引き起こされるそうです。

最も多いのは「胆のう炎」。

胆汁の流れが悪くなるために起こるもので、慢性的な炎症や痛みが起こります。

また肝臓も、同じ理由でダメージを受け、場合によっては肝炎や肝硬変が起こります。

最悪の場合は、よどんだ胆汁の中で細菌が繁殖し、全身に回る「敗血症」という症状も起こりえます。

また胆管の腸への出口でつまった場合は、すい臓から分泌されるすい液の流れが悪くなるため、急性のすい炎などが起こることもあります。

胆石をきっかけに、胆のう炎や肝炎、肝硬変、敗血症、急性すい炎などの症状が起こることがあるそうです。

→　胆のうの位置・働き（機能）・病気　について詳しくはこちら




■胆石と食生活

かつてアメリカで行われた実験を紹介します。

参加者の食事を1日500キロカロリーに抑えたところ、6人中4人に胆石ができてしまいました。その要因を探るため、胆のうの動きをMRIで観察しました。すると、脂質を含んだ生卵を飲むと、胆のうは大きく収縮しましたが、脂質をほとんど含まない野菜ジュースを飲むと、胆のうがほとんど収縮しなかったのです。

胆のうの収縮度合いが、胆石のできやすさに関係する

胆のうは、肝臓から常に送られてくる胆汁を蓄え、10倍程度に濃縮してから、腸に排出しています。

従って、胆のうの収縮が不十分だったり、長い時間収縮しない状態でいると、胆汁が濃縮されすぎてしまうため、胆石ができやすい状態が作られてしまうと考えられています。

朝食を食べないと胆石ができやすくなる

朝食を抜いてしまうと、前日の夕食以降から昼食をとるまで、非常に長い時間、胆のうが収縮することができません。また胆汁の濃縮は、寝ている間に特に進むことも分かっています。

夕食後12時間以上食事を摂らない生活は、胆石ができる危険性がおよそ1.3倍高まることが、大規模な調査によって分かっています。

結局、脂質の摂り過ぎは良いのか、悪いのか？

脂質の摂りすぎは、胆石の最大の原因と考えられています。

一方、摂らなさすぎも確かに胆石の原因となりますが、これは極端に脂質を制限した場合にのみ問題となることです。

決して「脂質を積極的に摂るほうがよい」というわけではありません。

まとめてみます。

  • 胆のうの収縮が不十分だったり、長い時間収縮しない状態でいると、胆汁が濃縮されすぎてしまうため、胆石ができやすい状態が作られてしまう。
  • 朝食を抜いてしまうと、前日の夕食以降から昼食をとるまで、非常に長い時間、胆のうが収縮することができないため、朝食を食べることは大事。
  • 脂質の摂りすぎは、胆石の最大の原因と考えられていますが、摂らなさすぎも胆石の原因となるそうです。ただし、それは、極端に脂質を制限した場合にのみ起こるそうです。

■胆石のリスクファクターについて

胆石は1つの原因でできるものではありません。いくつかの要因が重なってはじめて胆石が作られます。

先生がスタジオでご紹介したリスクファクターは以下の通りです。

肥満： さまざまな調査や研究によって、太った人はそうでない人よりも、胆石ができる確率が高いことが分かっています。その理由には、脂質摂りすぎの食習慣によって、胆石ができやすい胆汁であることや、胆のうの動きが悪いことが挙げられています。

女性： これも多くの調査・研究によって指摘されてきたことです。女性ホルモンが関係するとも言われています。

便秘： 便秘の方の中でも特に、腸の動きが衰えている場合は、胆のうの動きも衰えており、胆石ができやすくなると考えられています。

テレビの見過ぎ： 運動不足が肥満などにつながり、胆汁が胆石のできやすい状態になってしまうと考えられています。

胆石のリスク要因としては、肥満（脂質のとりすぎ）、女性（女性ホルモン）、便秘（腸の動きの衰え）、テレビの見過ぎ（運動不足）があるそうです。

【追記（2017/9/6）】

2017年9月6日放送の「ガッテン」では、胆石になりやすい生活習慣として、１．内臓脂肪型肥満、２．運動不足、３．食事を抜くこと、が挙げられていました。

１と２については、脂肪肝になることで、短銃なのコレステロールの濃度が上昇してしまうことが原因であるため、動物性脂肪の過剰摂取を避けたり、適度な運動をすることが予防法となります。

３については、食事を抜くと胆汁が濃縮されることによって、水分が減り、胆汁内のコレステロールが結晶化しやすくなるため、家族に胆石を持っている人（遺伝）などがいる場合には、食事を抜かないように気をつけましょう。

→　胆石とは｜胆石の症状（痛み）・原因・チェック　について詳しくはこちら







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Health

ビタミンDが不足すると新型コロナ重症化リスクが14倍に！？




ビタミンD欠乏、コロナ重症化リスク14倍に　新研究結果（2022/2/12、Forbes）に紹介されているイスラエルのバルイラン大学とガラリヤ医療センターの研究チームの発表によれば、ビタミンD不足と新型コロナウイルス感染症の重症化に関連性があるようです。

ビタミンD濃度が20ng/mL未満の欠乏症患者は、40ng/mL以上の人よりも新型コロナウイルス感染症が重症化する可能性が14倍高まった。ビタミンD濃度が十分だった患者の死亡率は2.3％だった一方、ビタミンD欠乏症患者の死亡率は25.6％だった。

ビタミンDは、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠で、ビタミンDが不足すると、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患、自己免疫疾患などの疾病への罹患率が上昇する可能性が指摘されていました。

ビタミンDと新型コロナウイルスとの関連性が立証された研究ではありませんが、健康な体を維持するためにもビタミンDは摂取しておきたいもの。

ビタミンDを含む食品・サプリメントがこれからの健康食材としてビジネスの将来性はある？ない？どっち？によれば、ビタミンDを増やす方法は２つ。

一つは日光に当たること、もう一つは食品から摂取すること。

ビタミンDを含む食品・サプリメントがこれからの健康食材としてビジネスの将来性はある？ない？どっち？によれば、ビタミンDはサケ・マグロ・サバ・イワシ・サンマ・カレイ・ブリ・しらす干しなどの魚類やきくらげ・干し椎茸などのキノコ類に多く含まれています。

全く外に出ない人は太陽に光を浴びて、ビタミンDを含む食品を摂取して、体の健康を維持していきましょう！







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Health

1975年型食事が健康によい！？（都築毅）｜#世界一受けたい授業




miso soup with pork and vegetables / 今夜は豚汁だ

by Yumi Kimura（画像：Creative Commons）

2015年4月25日放送の世界一受けたい授業では都築　毅（つづき　つよし）先生が講師となって「１９７５年型食事が健康によい」ということを取り上げました。

  • 日本人の総摂取カロリーは1975年が最も高い。
  • 1975年の肥満の人口（BMIが25位上の成人男性）は2007年に比べて少ない。
  • マウスの実験によれば、1975年の食事を食べさせたマウスの内臓脂肪の付き方が少ない。
  • 1975年の食事をしたマウスは2005年の食事をしたマウスに比べると糖尿病にリスクは5分の1
  • 同様の実験で、マウスの肝がんの発生数も1975年が少ない
  • 1960年代はご飯が多く塩分が多い食事
  • 1975年は和食と洋食が並ぶ食事
  • 2000年代は脂質が多い
  • 1975年代の食事の特徴
    １．食材が多い
    たくさんの材料が使われ、栄養バランスが良い
    ２．大豆や卵が多い
    良質なタンパク質を摂取
    ３．発酵調味料が多い
    醤油やみりんなどの発酵調味料が多い
    発酵しているものは栄養価が高く、がんや脳卒中を予防し、美肌効果が期待できる
    ４．だしを使って塩分を抑える
    出汁が多いので、塩分が少なくても味を感じられる




【予習編】

■１９７５年型食事が健康によい！？

和食の理想は「１９７５年のメニュー」　エネルギー燃焼よく肥満抑制　東北大研究

（2014/2/4、産経ニュース）

東北大大学院農学研究科の都築毅准教授（食品機能学）のグループの研究によれば、「１９７５（昭和５０）年ごろ」の食事が理想の和食であるそうです。

　７５年の典型的なメニューを調べたところ、果実類、海藻類、魚介類が豊富で、ほかに卵や豆類、砂糖などもよく使われていた。

このメニューを粉末化し、餌に混ぜてマウスに８カ月間食べさせたところ、内臓脂肪が蓄積しにくく、血中のコレステロールの値も低いことが分かった。また、マウスの遺伝子を検査した結果、肝臓での脂肪分解が活発に行われていることやストレスを抑制する作用も高かったという。

1975年型の食事メニューを粉末化し、餌に混ぜてマウスに８カ月間食べさせたところ、内臓脂肪が蓄積しにくく、血中のコレステロールの値も低いことが分かったそうです。

記事の中から年代別の食事の違いをまとめてみます。

【1960年の食事】

  • コメの割合が多く、おかずの種類・量が少ない
  • ７５年に比べると栄養バランスに劣る

【1975年の食事】

  • 1975年の食事は、果実類、海藻類、魚介類が豊富で、卵や豆類、砂糖なども使われていた。
  • 肉ではなく魚介類からタンパク質や脂質を主に摂取している
  • ワカメやヒジキなどの海藻を多く食べており、食物繊維が豊富にとれていた

【1990年の食事】

  • 乳製品やイモ類が豊富だが、パン食が増えた
  • カロリーの摂取過多

【2005年の食事】

  • コメが少なく、肉類、油脂類が多いのと、丼ものやパスタなどの単品メニューが目立ってきた
  • 油分の取り過ぎ
■まとめ

脂肪肝の改善方法では、出来る限り多くの食材を使うようにすることが肝臓にやさしい食事ということを紹介しましたが、1975年型の食事は多くの食材を少しずつ食べることが実践できていたと考えられます。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は、豆類。
  • 「ご」は、ゴマ類。
  • 「わ」は、わかめなど海藻類。
  • 「や」は、野菜類。
  • 「さ」は、魚（魚介類）。
  • 「し」は、しいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

→　1975年型の日本食を食べると健康になる！ヒトの実験でも証明｜その食事の特徴とは？｜東北大　についてくわしくはこちら







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健康食品, 医学, 病気, 糖尿病

ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」｜厚労省研究班

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■ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」｜厚労省研究班

生しらす。

by　PooWho（画像：Creative Commons）

ビタミンDとCa摂取で糖尿病リスク低減も

（2010/2/22、医療介護CBニュース）

厚生労働省の研究班はこのほど、ビタミンDとカルシウムの摂取により、糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」とする研究結果を発表した。

研究班では「一般的に日本人の食事にはカルシウムが不足しており、その摂取量を増加することにより、糖尿病を予防する可能性が考えられる」としている。

厚生労働省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら




■カルシウムとビタミンDの摂取と糖尿病の関係

カルシウムとビタミンD摂取量と糖尿病との関連について｜多目的コホート研究｜国立がん研究センター

ビタミンDは、すい臓のβ細胞に直接作用してインスリン分泌に関与していること、カルシウムは細胞内のインスリンのシグナル伝達に関与していることが報告されています。これらが不足するとインスリン感受性が低下するという報告もあることから、両者が糖尿病の発症に関連している可能性が考えられます。加えてビタミンDは、カルシウムの吸収に関与していることから、２つの栄養素が高い群で相乗効果となり、糖尿病のリスクが低くなったと考えられます。

カルシウム・ビタミンDともに糖尿病の発症に関連している可能性が考えられ、カルシウムとビタミンDを摂取することにより、糖尿病の発症リスクが低くなったと考えられます。

糖尿病を予防するためにも、カルシウム・ビタミンDを不足していると感じた人は栄養不足を補うようにしてみてはいかがでしょうか。

→　カルシウムの多い食品　について詳しくはこちら

→　糖尿病を予防する方法　について詳しくはこちら







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