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#ローラ さんの美腹筋が話題｜ローラさんのスタイルを維持するダイエット方法とは？




Abs of Steel

by micadew（画像：Creative Commons）

ローラさんの美腹筋が話題になっています。

ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

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ローラ、食事を抜かず、食事のバランスや運動をして体型を維持しているによれば、ローラさんは食べることが大好きなのですが、モデルやタレントの仕事をしているために太れないので、食事のバランスを気を付けたり、たんぱく質をとったり、夜はご飯を控えめにするなど食事に気を配り、また運動でスタイルを維持しているそうです。

モデルとしてスタイルを維持するためにいろんな努力をする必要があるようですが、人によっては、拒食症寸前までいってしまう人もいます。

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だからこそ、ローラさんは、食事を抜くことなく、食事のバランスを考えたり、運動をしたりして、体型を維持しているというのは、憧れている人にとっては大変良い参考になりますよね。

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■ローラさんのトレーニングメニュー

2014年11月6日放送の櫻井有吉アブナイ夜会では「なりたいからだランキング」第2位のローラさんのトレーニング風景が紹介されました。

●いつも階段で登る

●ボクシングジムでのトレーニングメニュー

  • 縄跳び　2分
  • シャドーボクシング　1分半
  • ミット打ち　2分×3セット
  • 筋トレ（腹筋）

【追記（2017/1/3）】

morning workout📈📉 #自宅じゃないよ 😂

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I went running this early morning thru beautiful hills of LA.🏃⛅️

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#flyingyoga 🏋🏽

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■腹筋を鍛える方法

●GACKTさんの腹筋トレーニングは上から７キロのメディシンボールをおなかに落とす

上から７キロのメディシンボールをおなかに落とすというトレーニングで、これを１２０回行うそうです。

メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用の専用ボールで、筋トレや体幹トレーニング、瞬発力を鍛えるトレーニングに用いられるものです。

●従来の腹筋運動は体を痛める！プランクポーズが主流になるかも！？プランクポーズのやり方とは？

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

●山本彩さんが美腹筋を披露 ｜腹筋を割るために必要な２つのこと

腹筋を割るために大事なことは２つあります。

１．有酸素運動でお腹の上の脂肪を取り除くこと

２．筋肉を鍛えること

なぜ腹筋を割るために筋トレだけでなく、お腹の上の脂肪を取り除く必要があるのでしょうか？

腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには

■腹筋を割るには腹筋トレーニングだけでよいのではないか？

「なぜ腹筋を割るのに、有酸素運動が必要なのか。」という疑問を持つ人もいると思います。

実際のところ、人間のおなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。

見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸が浮き出たみえるためです。

反対に、腹筋が割れていないように見えるのは、その筋肉の上に皮下脂肪が乗っているから。

つまり、皮下脂肪を取り除かなければ、割れた腹筋は見えてこないのです。

「腹筋を引き締めるために腹筋運動を○回やっています！」という人が、「腹筋をいっぱいしているけど、引き締まってこないんですねー」というのは、ここに理由があります。

どんなに腹筋運動をやっても割れた腹筋が見えてこないという人は、有酸素運動をすることで割れた腹筋を見ることができるのです。

■サーキットトレーニングで腹筋を６つに割る

つまり、腹筋を６つに割るには、「腹筋運動によって腹筋自体の筋肉を大きくすること」に加えて、「ウォーキングなどの有酸素運動を行うことによってお腹の脂肪を減らすこと」が重要なのです。

日頃からあまり運動をしてこなかった人は、まず太ももやお尻など体の大きな筋肉を鍛えてから、脂肪の燃焼効率を高めるようにして、腹筋を鍛えるとより効率的です。

太もも・お尻など体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズは、「スクワット」。

スクワットで太ももやおしりなどの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めてから、腹筋運動+有酸素運動を行いましょう。

また、有酸素運動にも様々なものがあり、自分に合ったものを選んで行なうようにしましょう。

●有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スローステップ運動
  • スロージョギング
  • 足踏み運動：その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。
  • もも上げ運動：ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。







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糖化・AGEsのことを知って、アンチエイジング・病気予防！

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■糖化とは

Delft, tomorrow.

by　zoghal（画像：Creative Commons）

シミ・シワ・たるみ…老化のサインの元は、酸化だけではなかった！今、話題の老化防止の新常識を全レクチャー！肌も体も抗糖化でアンチエイジング

（2009/12/9、美的）

「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、糖化したたんぱく質が生成され、体内に蓄積してしまうことです。

糖化は、老化を促進するだけでなく、肌のシミ、シワ、たるみだけでなく、骨、血管、脳にも影響を与えるそうです。

→　糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法　について詳しくはこちら

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スーパーモデルはどんなダイエットをしているの？ナイスバディをキープする方法とは？

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by　Alexis（画像：Creative Commons）




■ミランダ・カー（Miranda Kerr）

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by discutivo（画像：Creative Commons）

どうやってナイスバディをキープしてるの!? スーパーモデル15人の食生活まとめ

（2011/12/27、pouch）

血液型ダイエットを実践。

主に低GI値のもの、高アルカリ食品、濾過された水、新鮮な野菜類を摂り、肉類はかなり控えめにしているそう。

血液型ダイエットを実践しているそうです。

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ミランダ・カー（MIRANDA KERR）がハマってる！？血液型ダイエットとは？｜#スマスマ

スーパーモデル、ナタリアおすすめの“血液型別ダイエット”

海外で人気急上昇！血液型ダイエットとは？

エリカ・アンギャルさんおすすめ！ダイエット７つの食材｜たけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学

雑穀米には食物繊維やビタミンが多く含まれている。

食物繊維には、便通の改善、コレステロールの低減に効果がある。

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値（グリセリック・インデックス：血糖値の上がりやすさの指標）はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

■カロリナ・クルコヴァ（Karolina Kurkova）

起き抜けに飲む野菜ジュースへ、プロテインの粉とグルタミンを少し混ぜるのだとか。

その2時間後に固ゆで卵を2つ食べる。

さらに2～3時間後にアーモンドなどのナッツ類を10粒摂取。

それから焼いた魚と野菜、サラダを食べ、また野菜ジュース……というふうにかなりシンプルな食べ方を心がけている。

野菜（野菜ジュース・サラダ）とたんぱく質（プロテイン・魚）、アーモンド（良質の油）という食事みたいですね。

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ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための食事方法

エリカ・アンギャルさんとアーモンド




■ココ・ロシャ（Coco Rocha）

朝食はシリアル、その1時間後に2皿めのシリアル、昼食はサラダかサンドウィッチ、夕食は17時頃にがっつり食べ、21時頃に3皿目のシリアルを食べる。

シリアルが好き過ぎるよう。

記事の中では、「シリアルが好きすぎる」と書いていましたが、血糖値が上がらないようにしているのではないでしょうか？（血糖値の急上昇・急降下をすることが空腹感を感じる理由であるため）

【関連記事】

1日5食ダイエット｜所さんの目がテン！ 1月7日

血糖値の急上昇・急降下することが空腹感を感じる理由であり、血糖値を緩やかにすることが、太りにくい体づくりになるというわけです。

ただ、間違っていけないのは、1日5食普段の食事をしてしまってはカロリーオーバーになってしまうので、食事内容（摂取カロリー）には注意が必要です。

レディー・ガガも実践！1日5食ダイエット｜ネプ&イモトの世界番付 1月31日

１．1日5食ルール

1日に5回食事をとるようにすれば、ひどい空腹感に悩まされることもなく、食べる量もコントロールすることが容易です。

また、新陳代謝を活性化し、空腹感を覚えることなく減量が可能になります。

血糖値をコントロールする方法ですね。

おなかが減らなくなる方法とは？｜ためしてガッテン 1月5日で紹介していましたが、お腹がすぐ減ってしまうと感じるのは、血糖値が急降下しているからなのだそうで、一回の食事の量を減らすことで、血糖値の値の動きが緩やかになることで、空腹感を感じにくくなるそうです。

1日5回食事をしても一回の食事を減らすことで、食べる量をコントロールしていると考えられます。

6kgも痩せたブレイク・ライブリーのダイエット方法とは？

タンパク質を中心とした腹6分目の食事を一日5食食べるように指導

血糖値コントロールでダイエット｜ためしてガッテン 1月5日

血糖値の急上昇・急降下をすることが空腹感を感じる理由なので、空腹感をできるだけ感じないようにするためにも、血糖値を緩やかにすることを考えていく必要があります。

■アレッサンドラ・アンブロジオ（Alessandra Ambrosio）

好きなときに好きなものを食べるが、量を少なめにして、色々な種類のものを食べることを心がけているのだとか。

また食事日記を詳細に付けているという、モデルならではのプロ意識も。

計るだけダイエット｜ためしてガッテン 5月26日によれば、朝と晩、自分の体重を計ってグラフにつけるだけで、いつの間にかやる気が出てくるという超簡単なダイエット法です。

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■ナオミ・キャンベル（Naomi Campbell）

「ダイエットはしないし、煙草を吸うし、昔からずっとお酒も飲んでいる。ダイエットを意識してしたことはない」というモデルらしからぬ発言が気になる。

ただ1年に3回、レモネードと水分しか摂らない「マスター・クレンズ・ダイエット」をしているそう。

こちらは多くのセレブが成功したことで有名になったダイエット法。

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ニコール・リッチーが痩せた！3日で－3kgやせた「クレンズダイエット」とは

◆「クレンズダイエット」とは？
食事の代わりにデトックス効果の高い生ジュースを飲んで「プチ断食」を行うダイエット法。
ジュースはにんじん、レモン、キャベツ、セロリ、りんごなどのナチュラル素材に水と氷を加え、ミキサーにかけるだけという簡単レシピ。1日3食をクレンズジュースに置き換えることで体内にたまった老廃物が排出され、短期間でのダイエット効果が期待できる。

セレブに人気の「クレンズダイエット」の方法とは？

デミ・ムーア、Twitterでダイエットについてファンに反論

ビヨンセが10日で8キロやせたレモネードダイエット

■ハイディ・クルム（Heidi Klum）

炭水化物抜きにして、大量の野菜とサラダを食べるという、実にシンプルな方法を実践。

炭水化物抜きダイエットをしているそうです。

■リンダ・エヴァンジェリスタ（Linda Evangelista）

健康的な食事を意識しているそうで、朝食には卵白をスクランブルエッグにしたもの、七面鳥のミンチ、トマトを。

また緑茶、新鮮なハーブ、サーモンやツナや鶏肉、七面鳥などの蛋白質をたくさん摂るのだとか。

たんぱく質をたくさん摂ることを大事にしているそうです。




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低体温

なぜ低体温になるの？｜低体温になってしまう４つの理由とは！？

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【目次】




■低体温になってしまう４つの理由とは！？

'-7°C is a cold start to the day' 30 Days of Rosemary (22 of 30)

by philhearing（画像：Creative Commons）

低体温になる理由について興味深い記事がございましたので、ご紹介します。

運動不足の人に“低体温”解消体操

（2010/11/18、日経ウーマン）

■自律神経の働きが乱れて体温を36.5度前後に保てない

体温調整とは、実際の体温を基準値に近づけようとする働きで、自律神経がコントロールしている。低体温を招く原因があるままだと、基準値そのものが下がり、低い体温に調整してしまうようになる。

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■露出が多い服装で体から熱が奪われる

手や足の肌を衣服で被わずに露出していると、露出していない場合に比べて、肌表面の温度はもちろん、体の深部の温度も低くなることが分かっている。

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■栄養不足、運動不足で熱が生み出せない

たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちに。運動不足だと運動で生まれる熱が減り、筋肉量も減るので基礎代謝の低い体になる。

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食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されるということですね。

このことを食事誘発性熱産生というそうです。

＜中略＞

ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30％消費されるからなのかもしれないですね。

＜中略＞

運動によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。

 

■夜型生活で体内時計が狂う

毎晩夜更かしして体内時計が遅れると、起床時に体温が上がらない。低体温にはこのタイプの人が多い。動物実験では、睡眠不足だと体温調整機能が破たんして低体温になることが確かめられている。

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■低体温改善方法

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで低体温改善！

旬の野菜や果物を摂取して低体温改善！

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。

食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

運動で低体温改善！

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが整うことが期待されます。

さらには、低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法：ストレッチ入浴法

40度～42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の５分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの５分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

１．お湯は４０～４２℃で2分間首まで浸かる。

２．２分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし５つ数える（２回）

（思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント）

３．下半身のストレッチ

入浴から５分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

５つ数えたら手を離し足を伸ばす。（２～３回）

（足を伸ばすことで血液がしっかり流れる）

４．１０分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

　ヘスペリジン

グリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。

また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。

【関連記事】

冷え性のツボ

・足の冷え解消のツボ：築賓（ちくひん）の位置・押し方

・足の冷えと腰痛解消のツボ：胞肓（ほうこう）の位置・押し方

・下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ：三陰交（さんいんこう）の位置・押し方

・足の冷え改善のツボ：八風（はちふう）の位置・押し方

・下半身の血流改善のツボ：臀中（でんちゅう）の位置・押し方

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約８割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

→　体温を上げる方法！温活・低体温改善方法（食事・運動）　について詳しくはこちら

→　低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら

→　冷え性改善方法 についてはこちら







【芸能人と温活　関連記事】
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Blog, 低体温

朝の「体温」が能率左右｜体温を上げて学習能力アップ！

breakfast of champions

by　arvind grover（画像：Creative Commons）




■朝の「体温」が能率左右｜体温を上げて学習能力アップ

朝の「体温」が能率左右

（2010/4/1、読売新聞）

春、新入学を迎える子供たち。

学校生活を軌道に乗せるアイデアを紹介する。

「授業の内容をきっちり吸収するには、朝の“体温”がかぎです」と大阪大名誉教授の中川八郎さんは指摘する。

中川さんによると、人間の体温は、１日に０・６～１度程度変動する。

その変化を詳しくみると、起床時から体温が比較的高い「朝型」と、起きた時は低く、昼過ぎから上昇し、夜中まで高い「夜型」に分類できる。

「朝型」と「夜型」の時間ごとの知的作業能率を比べると、計算速度では「朝型」は午前中からそれなりの速さで計算できるが、「夜型」は昼頃までエンジンがかからない。

手の器用さを調べるテストでも「夜型」は夕方まで「朝型」にかなわなかった。

「夜型」は午前中に疲れを感じやすいこともわかった。

今回の記事は、新入学の子どもたちを送り出すご両親に向けた記事となっていますが、新入学の子供さんに限らず、新学期を迎える子供さんや新社会人の人も良いスタートを切りたいですよね。

大阪大名誉教授の中川八郎さんによれば、朝型の方が夜型よりも効率的に頭を働かせることができるそうです。

低体温の子どもは眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下という症状を訴えるによれば、低体温の傾向にある子供は、眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下といった症状が出ているようで、低体温の原因は生活リズムの乱れから体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることが関係しているそうです。

朝からの効率を上げるためにも、起床時から体温が比較的高い「朝型」にしていくことが必要なのだそうです。




■朝の体温を上げる方法

では、どうしたら、朝の体温を上げることができるのでしょうか。

中川さんは「外での軽い体操と朝食」を勧めている。

太陽の光を浴び、軽い運動をすると交感神経が緊張し、体温が上がる。

食事をとると、１時間後をピークに５～６時間、体温の上昇が持続する。

特にたんぱく質は、体温を上げる効果が高い。

卵などのたんぱく質と、脳のエネルギー源になる炭水化物、それに野菜の組み合わせが最も脳に良い朝食だという。

●太陽の光を浴びる

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに！スッキリ目覚める３つの方法によれば、体内時計とは、体の中にある24時間時計というべきもので、睡眠・血圧・体温のリズムを司っています。

人間には昼と夜の環境の変化を察知する「体内時計」が備わっており、その体内時計が働くことによって、日中に活動して夜になると眠くなる生活を行なうことができています。

しかし、睡眠不足を解消しようと朝寝坊をしてしまうと、早朝に日光を浴びないため、体内時計が狂ってしまい、夜の寝つきが悪くなり、翌朝の目覚めが悪くなってしまうのです。

●軽い運動をする

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

●朝食をとる（特にたんぱく質）

朝食抜きは良いことなし　学力低く、脳出血リスク４割高、冷え性率も２倍に…

（2017/6/11、産経新聞）

朝食を食べる頻度との関係を調べたところ、週の半分以上食べている人の冷え性率は２７・２％だったが、週の半分以下しか食べていない人は約２倍の５５・０％に達していた。

朝食の大切さを重視する医学や栄養学の専門家でつくる「腸温活プロジェクト」の調査結果によれば、朝食を食べる頻度が少ない女性は冷え性になりやすいそうです。

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう－早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

なぜ朝食を摂ることが体内時計をリセットする方法なのでしょうか。

まずは体内時計の仕組みから説明します。

体内時計の正体は、遺伝子に組み込まれている時計遺伝子です。

時計遺伝子とは、体内の様々な臓器の細胞に存在している遺伝子のことで、時間を刻んでいる遺伝子です。

時計遺伝子には、1日24時間を計る仕組みがあります。

まず時計遺伝子は細胞内にたんぱく質を分泌させる指令を出します。

このたんぱく質が砂時計でいう砂であり、細胞にたんぱく質がいっぱいになるまでに約12時間かかります。

次に、時計遺伝子は、細胞内にたんぱく質を減らす指令を出します。

再び、たんぱく質が細胞からなくなるまでにおよそ12時間かかります。

このように1周が約24時間となり、その人の生活習慣に合わせて、様々なリズムをコントロールしています。

そして、この時計遺伝子によって、理想的な食事時間も決まっています。

朝食の時間と夕食の時間は起床時間で決まります。

理想的な1日のリズムは、7時起床の場合は、起床から2時間以内に朝食、起床から10時から12時間の間に夕食を摂るのが理想です。

起床時間がずれれば、食事時間もずれてしまいます。

時計遺伝子は一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしています。

体の場所によってリセット方法が違います。

脳：朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓：朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

■まとめ

早起きをして、しっかりと朝食を食べ、軽い運動をして、一日の良いスタートをきるようにしたいですね。

⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。