> 健康・美容チェック > ダイエット > ダイエット中は間食して良い？良くない？｜ダイエットに効果的な間食のポイント（食べ物・食べる時間帯）

■ダイエット中は間食して良い？良くない？

by Harsha K R（画像：Creative Commons）

ダイエットには間食してはいけないという人もいると思いますが、私はそうは思いません。

カロリーだけを考えるなら間食をしない方がベストかもしれません。

しかし、もしそれで心のバランスが崩れてしまっては意味がありません。

逆に、ストレスによるやけ食いを起こしてしまうおそれだってあります。

スイーツ好きほどスリム？｜お菓子をよく食べる人ほど、ウエストが細く、体重も軽いで紹介したダイエットにはスイーツは禁物というようなイメージがありますが、ルイジアナ州立大学農業センター研究員のキャロル・オニール氏の調査によれば、スイーツをよく食べる人ほど、スリムであるということがわかったそうです。

キャロル・オニール氏は1999年から2004年にわたる1万5,000人以上の成人女性のデータを調べたところ、チョコレートやキャンディをよく食べる人は、食べない人と比べて、高血圧になるリスクが14パーセント低く、メタボリックシンドロームになるリスクは15パーセントも低いことがわかったそうです。

なぜこのような結果が出たのかといえば、スイーツを我慢することに原因があるようです。

スイーツを我慢する人に、ジャンクフードをよく食べる人が多く、ジャンクフードはカロリーが高く、栄養が偏っているためというのが理由として考えられるようです。

私たちはスイーツが体型や健康に良くないと考えがちですが、大事なことは、スイーツを食べたとしても、適量であれば問題ないということです。

■間食のポイント

• 適切な食べ物
• 適量
• 食べる時間

などを守れば、ダイエット中であっても、間食してもいいと思います。

■適切な食べ物

ミス・ユニバース・ジャパンの栄養士を務めるエリカ・アンギャルさんによると、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうです。

アーモンドは、5～6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

ダイエット中の間食として、アーモンドを利用してみてはいかがでしょうか。

【関連記事】

• エリカ・アンギャルさんとアーモンド
• 世界一の美女になるダイエット（エリカ・アンギャル）｜世界一受けたい授業

■食べても太りにくい時間

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後３時」！

ＢＭＡＬ１という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

ＢＭＡＬ１は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのＢＭＡＬ１が最も少なくなるのが、「午後３時」なのだそうです。

つまり、午後３時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後３時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

【関連記事】

• 3分57秒でわかる体脂肪｜食べても太りにくい魔法の時間帯とは？｜わかるテレビ
• なぜ夜遅く食べると太るのか？―世界一受けたい授業

■まとめ

間食もやり方によっては、ダイエットの味方になってくれます。

良い食習慣を身につけて、間食をうまく取り入れて、上手なダイエットをしましょう！

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> ダイエット > 医学的に正しいダイエット方法｜#林修の今でしょ講座

2015年7月21日放送の林修の今でしょ講座のテーマは「名医が教えるダイエットの新説講座」でした。

【目次】

• 炭水化物抜き・糖質制限ダイエットの正しい方法
• 医学的に証明されている内臓脂肪の落とし方4つのポイント

■炭水化物抜き・糖質制限ダイエットの正しい方法

by Earl McGehee（画像：Creative Commons）

正しい糖質制限の方法は、糖質制限したエネルギーをたんぱく質や脂質で補うこと。

エネルギーを補わなければ、筋肉が減少してしまい、サルコペニア肥満になってしまいます。

●サルコペニア肥満とは？

リバウンドする人の３つの共通点とは？｜あのニュースで得する人損する人 1月15日

●リバウンドする人は、筋肉量が少ない

筋肉が少ないと、太りやすく痩せにくい体質になる。

サルコペニア肥満は運動している人も注意。

サルコペニアとは、筋肉が減少すること。

有酸素運動は体脂肪を燃やすことには役立っても、筋肉を増やすことはできない。

●サルコペニア肥満チェック

その方法とは、片足立ちで靴下が履けるかどうか。

• 両手でバランスをとって、片足立ち。
• ３０秒間ぐらつかなければ、OK

片足立ちで靴下が履けない人はサルコペニア肥満の可能性があります。

【関連記事】

• 片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる？
• 要介護にならないように 「ロコモ」に注目

■内臓脂肪を落として、最強のホルモンが出して、痩せ体質になる

最強のホルモンとは、「アディポネクチン」。

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。（アディポネクチンの健康効果｜中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防）

→　アディポネクチン　について詳しくはこちら

ちなみに、内臓脂肪は溜まりやすい一方、落ちやすい性質があります。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

■医学的に証明されている内臓脂肪の落とし方4つのポイント

１． 内臓脂肪を燃やす着火剤ジュース

【材料】

• にんじん　4本
• りんご（大）　0.5個
• レモン　1個
• 亜麻仁油　小さじ1杯

【作り方】

1. 油以外の材料をジューサーにかけて、最後に亜麻仁油をいれる。

●亜麻仁油（オメガ3系脂肪酸）を入れる理由

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

参考画像：林修の今でしょ講座（テレビ朝日）スクリーンショット

オメガ3系の油には、エゴマ油、シソ油、青魚の魚油があるため、どれでも良いそうですが、このジュースには亜麻仁油が合うようです。

飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

→　オメガ3　について詳しくはこちら

【関連記事】

• アマニ油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果
• キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！

 

２．有酸素運動はたった5分でも効果あり

有酸素運動をやった分だけ効果があります。

参考画像：林修の今でしょ講座（テレビ朝日）スクリーンショット

【関連記事】

• 脂肪は20分以上運動しないと燃えない？

●効果的に脂肪を燃やすには下半身の筋肉を動かす

全身の筋肉の７割は下半身に集中しています。

椅子に座って、背中を背もたれに当て、少し足を浮かせる足上げ運動を１分程度行なう。

 

３．炭水化物は冷やして食べると太りづらい

炭水化物は冷やして食べると太りづらいという研究があります。

炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。

冷たくしすぎなくても、常温でも効果があるそうです。

【関連記事】

【NHKガッテン】台湾で人気！ナガイモ（レジスタントスターチ）で便秘改善！長芋ジュースの作り方｜1月15日

あのニュースで得する人損する人 5月14日｜ダイエット｜おかゆダイエット・レジスタントスターチ

炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、加熱後、冷やすことによりその量が増加する。

レジスタントスターチが増えた冷たい炭水化物は小腸で消化吸収されにくく一部が便として排出されるので、ダイエットが期待できるということみたいです。

●効果が実証済みの3つの食べ物

1. じゃがいもじゃがいもは冷やすとレジスタントスターチの含有量が2倍に増え、その増加率はNo.1

2. タイ米粘り気が少ないお米の方がレジスタントスターチの含有量が多い

3. あんこ（あんこの原材料の小豆）レジスタントスターチは豆類にも含まれている

知られざる寿命のヒミツ｜ホンマでっかTV 3月7日

■ 冷たいご飯が脂肪＆糖質の吸収を妨げる！？

食物繊維→体に必要なミネラルの吸収を妨げる

レジスタントスターチ→ミネラルの吸収を妨げない

ミネラル不足によるイライラ・貧血が少ない→健康的なダイエットに

レジスタントスターチは温めると効力が失われる

■ 冷たいご飯は夕食が効果的！？

■ 日本米よりインディカ米の冷ご飯の方が効果的！？

インディカ米の冷ご飯の方がレジスタントスターチが多く含まれる

 

４． お風呂に入る前にコーヒーを飲んで、グレープフルーツの皮を入れたお風呂に浸かる

●コーヒーの脂肪燃焼効果

コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を高め、脂肪燃焼を促す効果があります。

【関連記事】

コーヒーでダイエットできる？

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを活発にさせる作用があり、コーヒーを飲んだ場合は、水を飲んだ場合に比べて、脂肪酸の量は2倍になるそうです。

体脂肪を効率良く燃やすには、

１．コーヒーを飲んでから20〜30分後に運動を始めること

２．コーヒーはブラックで飲むこと

３．ウォーキングやジョギングなど体への負担の少ないものにすること

を守ると、より効果的なようです。

コーヒーを飲み過ぎると脂肪がどんどん増えてしまう！？

●お風呂の脂肪燃焼効果

３０分お風呂に浸かると、１２分ジョギングするのと同じ脂肪燃焼効果があるそうです。

【関連記事】

小雪さんの美の秘訣はお風呂？冷えている女性は幸せをつかめない？

体温を上げる為に忘れてはならないのが入浴。

低体温の人はシャワーで済ませてしまうことが多い。

これでは身体が充分に温まらず疲れもとれない。

お湯に浸かると血液の循環がよくなり体内の老廃物や疲労物質を取り除き肩こり腰痛にも効果的。

体温が1℃上がると基礎代謝は12％も上がる！

つまり必死に運動を行わなくとも痩せやすくなるのだ。

●グレープフルーツの脂肪燃焼効果

グレープフルーツの香り成分は、脂肪の燃焼を高める可能性があるそうです。

【関連記事】

グレープフルーツダイエット｜寿命をのばすワザ百科（日テレ）

 

グレープフルーツの香りが脂肪を分解

グレープフルーツの匂いで体重が減る効果があるそうです。（大阪大学 永井教授による研究）

また、グレープフルーツの匂いを嗅ぐと体温が上昇することから、リモネンが脂肪が分解されやすい状態にする効果があるそうです。

腸の中に良い菌を増やす方法＆便秘対策！腸に良いお風呂の入り方｜林修の今でしょ!講座 3月10日

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> 健康・美容チェック > アミノ酸 > アミノ酸ダイエット > 東大式アミノ酸ダイエット｜世界一受けたい授業 3月28日

2015年3月28日放送の世界一受けたい授業SPのテーマは「三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエット」です。

■東大式アミノ酸ダイエットとは？

by xamogelo　（画像：Creative Commons）

東大式アミノ酸ダイエットとは、３食しっかり食べて、足りない分のアミノ酸をサプリメントなどの摂取しながら、運動することでダイエットをしようとするダイエット方法です。

→　アミノ酸ダイエット　について詳しくはこちら

アミノ酸ダイエットを提唱する大谷勝先生が解説したポイントをまとめました。

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●アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果がある！

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉のもととなるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

●簡単にアミノ酸を摂取する方法としてはサプリメントがありますが、食事（大豆・魚などのタンパク質）から摂取することも大切です。

■まとめ

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエット期間中はカロリーを抑えようとして食事の量が少なくなり、また年をとって食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

食が細くなり、必要摂取量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→　アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法　について詳しくはこちら

【アミノ酸関連記事】
続きを読む 三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエットのやり方（大谷勝）｜#世界一受けたい授業 →

> 健康・美容チェック > ダイエット > 森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない！」｜たけしのニッポンのミカタ

2010年10月22日放送のたけしのニッポンのミカタでは、「食べないから太るんです！？～正しい食べ方教えます」がテーマでした。

【目次】

• 森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない！」｜たけしのニッポンのミカタ
• 糖は脂肪にならない？
• 糖を抜くから太る？！
• 太りにくい食べ方とは

■森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない！」｜たけしのニッポンのミカタ

by Ruocaled（画像：Creative Commons）

森谷敏夫（京都大学大学院人間・環境学研究科教授） 肥満研究の権威

太る仕組みを研究して“糖質は沢山摂っても脂肪にはならない”という答えにたどり着いた。

巷で流行している“糖質を控えるダイエット”では痩せないという断言、独自の理論が注目を浴びている。

自身もその理論を実践し、６０歳にして体脂肪率９．８％をキープしている。

■糖は脂肪にならない？

太らないために甘いモノや炭水化物などの糖質を控えている人も多いと思いますが、森谷さんによれば、糖は脂肪にならないのだそうです。

森谷氏は、糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないと話す。

１９９９年に米国生理学会でジャクア教授（スイス）が発表した論文によれば、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないのだそうです。

糖は脳と筋肉のエネルギーになるため、糖を余分に摂った場合はグリコーゲンという形にして非常食として肝臓に蓄えられるそうです。

糖質を脂肪に変換しない理由としては、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうからなのだそうです。

■糖を抜くから太る？！

現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る（≒糖質をとることで太りにくくなる）という理由については、

１．

糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

２．

隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事（糖質6割）を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

■太りにくい食べ方とは

○栄養バランス

炭水化物（糖質）６割、たんぱく質２割、脂質２割のバランスが理想。

※糖尿病や高血糖の方には当てはまりませんのでご注意を。

○食べる順番

糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。

※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。

血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。

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