2014年4月22日放送のたけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学では、血管若返り＆動脈硬化を予防・改善する食材として「クルミ」を取り上げました。

くるみに含まれる脂質は、「α-リノレン酸」（オメガ3の一種）。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

えごま（オメガ３・αリノレン酸）の栄養でも紹介しましたが、α－リノレン酸は体内では作ることができない必須の脂肪酸であり、体内でDHA・EPAに変わります。

DHA・EPAには、血管を柔らかくする効果があると言われているそうで、動脈硬化の治療薬にもなっているそうです。

 

クルミ（オメガ3脂肪酸）の健康効果｜おもいっきりDON！（日テレ）によれば、オメガ3脂肪酸を多く含むクルミを摂取すると、LDLコレステロールが低下するそうです。

また、１日の摂取量は４０グラム＝クルミ７個分で必要なオメガ3脂肪酸が摂れるそうです。

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クルミ（オメガ3脂肪酸）の健康効果｜おもいっきりDON！（日テレ）

【実験】１日７個のクルミ１週間食べ続けるとどうなる？

実験結果によると、悪玉コレステロールが、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2％低下し、また、善玉コレステロールが90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4％増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学（２００２年）の研究によれば、１日４２gのクルミを４週間食べると、

総コレステロールは、男性3.8%低下、　女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下　女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

 

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by Rick Ligthelm（画像：Creative Commons）

2015年10月6日放送の林修の今でしょ！講座のテーマは「体の悩みを解消する最強の秋野菜ベスト６」でした。

【目次】

• 第1位　ブロッコリースプラウト（抗酸化力）
• 第2位　紫いも（血糖値対策）
• 第3位　タマネギ（動脈硬化対策）
• 第4位　キクラゲ（カゼ対策）
• 第5位　れんこん（脂肪肝対策）
• 第6位　エノキタケ（血管疾患対策）

第1位　ブロッコリースプラウト（抗酸化力）

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンで胃がんの原因のピロリ菌対策

抗酸化作用とは、活性酸素から体を守る（活性酸素を抑える）作用のことを言います。

ブロッコリースプラウトとは、水耕栽培されたブロッコリーの新芽。

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

また、スルフォラファンは胃がんの原因となるピロリ菌を減少してくれるそうです。

ピロリ菌対策の食生活｜共同通信

筑波大学消化器内科の谷中昭典講師はピロリ菌感染者50人を「ブロッコリーの新芽を食べる群」と「モヤシを食べる群」の2群に分けてそれぞれ毎日70ｇずつ、2ヶ月食べさせました。ブロッコリーの新芽を食べた群では摂取後、ピロリ菌の活性が約30～60％減少。

シミの原因となるメラニン色素チロシナーゼという酵素を作る物質を抑えてくれるそうです。

ブロッコリースプラウトのオススメの食べ方は、１．生で食べる、２．よく噛んで食べる。

１．生で食べる

加熱すると抗酸化力が低下する

２．よく噛んで食べる

ミロシナーゼという酵素と合わさることで、抗酸化力が高まる

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• グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる！？

第2位　紫いも（血糖値対策）

紫イモのアントシアニンで血糖値対策｜α-グルコシダーゼの働きを弱めることで糖が吸収しにくくなり血糖値が下がる

紫芋に含まれるアントシアニンには、血糖値を下げる効果があるそうです。

糖質が含まれるムラサキイモになぜ血糖値を下げる効果があるのでしょうか。

通常、糖分を摂取すると、α－グルコシダーゼという酵素が糖を分解して吸収しやすくしています。

アントシアニンには、α－グルコシダーゼの働きを弱めることで、糖が吸収しにくくなり、血糖値が下がるそうです。

おすすめレシピは、「紫いもの豆乳リゾット」。

アントシアニンは水溶性で汁ごと食べるのがオススメ。

また、豆乳には中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑えてくれるため、紫イモと豆乳の組み合わせるとよいそうです。

そして、赤パプリカを加えるとさらによいそうです。

第3位　タマネギ（動脈硬化対策）

たまねぎのケルセチンで動脈硬化対策｜ケルセチンで血管年齢若返り

玉ねぎには動脈硬化対策につながると期待とされる「ケルセチン」という栄養素が含まれています。

ケルセチンには、血管をしなやかにする働きがあるため、血管年齢を若返らせてくれるそうです。

タマネギエキス継続摂取による食後の血管内皮機能改善効果を確認

（2012/7/19、ハウス食品）

今回、ポリフェノールの一種であるケルセチンを含む濃縮タマネギエキスの摂取によって、食後の血管内皮機能が改善されることを確認しました。

玉ネギに含まれているケルセチンを約4倍アップさせる方法は1週間日光に当てる。

ケルセチンは水に流れ出す性質があるので、切ったたまねぎは水にさらさないのがコツです。

玉葱の栄養を逃さないためのポイントは油で揚げる。

おすすめレシピは、「オニオンリング・カレー味」。

カレー粉に含まれるクルクミンも抗酸化力が高いため、タマネギとカレー粉の組み合わせがオススメ。

第4位　キクラゲ（カゼ対策）

キクラゲのビタミンDで風邪対策｜ビタミンDの濃度が高い人は死亡率が低く、寿命が延びる

「きくらげ」に含まれているビタミンDの濃度が高い人は死亡率が低く、寿命が延びるという研究結果が出ているそうです。

ビタミンD３は癌リスク低下に不可欠／カリフォルニア大 サンディエゴ校

（2005/12/7、アメリカ国立癌研究所）

カリフォルニア大学サンディエゴ校（UCSD）医療センターのMoores がんセンターの癌予防専門家によれば、毎日1,000IUのビタミンD3を摂取すると、大腸癌、乳癌、および卵巣癌など特定の癌の発症リスクを最大50%まで下げられる。

ビタミンDの含有量はあらゆる食べ物の中でキクラゲはトップクラス。

キクラゲに含まれているビタミンDを増加させる方法は、日光に当てる。

おすすめレシピは「キクラゲの中華風炒めシラス入り」。

キクラゲとシラスの組み合わせは、骨を強くしたり心臓の働きを助けてくれるそうです。

第5位　れんこん（脂肪肝対策）

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策

蓮根に含まれるプロアントシアニジンが脂肪肝対策につながると期待されるそうです。

プロアントシアニジンは、肝臓の中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62％減少したそうです。

おすすめレシピは「レンコンの魚介はさみ焼き」。

タウリンを含むタコと一緒に食べるとよい。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがあります。

タウリンによって胆汁酸の分泌が増えると、血液中のコレステロール値も下がります。

第6位　エノキタケ（血管疾患に良い）

えのきたけを週3回食べる人は胃がんリスクが34%減少する！？

エノキタケのキチンキトサンで心筋梗塞など血管疾患対策

夏になると暑くなって、運動不足になりがちです。

運動不足になると、血管が細くなり血管疾患にかかりやすい状態になります。

心筋梗塞・脳卒中といった血管疾患対策に良いとされる栄養素を含んでいる野菜は「エノキタケ」。

その栄養素とは、「キノコキトサン」。

キノコキトサンには、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があるそうです。

また、えのきたけに含まれるどの成分が効果的かはわかっていませんが、えのきたけを週3回以上食べている人はそうでない人に比べて、胃がんのリスクを34％減少するそうです。

→　胃がん｜胃がんの症状・原因・手術・食事　について詳しくはこちら

農産物の紹介「きのこ」｜長野県中野市

えのき茸栽培農家を含むがん死亡率の15年間17万4500人を対象にした疫学調査では、長野県全体が全国一低く、えのき茸栽培農家では更に低いことがわかりました。又、長野県におけるキノコ摂取とがん罹患率の関連を調査したところ、週1回未満しか食べない人の胃がんになる確率を１とした場合、週3回以上食べる人は0.66に低減しました。

エノキタケの栄養素を逃さないポイントは２つ。

１．汁ごと食べる

水溶性の栄養成分が多いため、汁ごと食べるのがオススメ。

２．細かく切る

おすすめレシピは「えのきあんかけ厚揚げ豆腐」。

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■頭痛（頭が痛い）｜高血圧の症状と頭痛の組み合わせは危険！？｜高血圧の症状

by Lisa Brewster（画像：Creative Commons）

高血圧の症状には、頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、動悸、息切れなどの症状がありますが、なぜ高血圧の症状に「頭痛（頭が痛い）」があるのでしょうか？

頭痛は、一般的に、脳の血管が広がって、神経を刺激するために起こると考えられます。

しかし、血圧が上昇しても、脳の血流に影響を与えることがないため、実際には、高血圧によって頭痛が起きているということは考えにくいです。

つまり、高血圧によって頭痛が起きているのではなく、高血圧と頭痛という症状が起きているということは、動脈硬化などの何らの病気を疑ったほうがいいと考えられます。

例えば、脳と動脈硬化で考えられる病気は、脳卒中の中でも脳の血管が破裂する出血性脳卒中である脳出血、くも膜下出血が疑われます。

ただ、高血圧と頭痛が起きているからといって、頭痛が別の原因から起きているとも考えられるので、一概には言えません。

大事なことは、３つ。

一つ目は、高血圧と診断された人は病院で定期的に見てもらい、頭痛が高血圧と関連するものなのかを判断してもらうこと。

頭痛の症状を伝える際の8つのポイントとは？によれば、受診する際に、満足のいく治療を受けるためにも、お医者さんに伝えておきべき８つのポイントが挙げられています。

１．頭痛は何歳ごろから起こり始めたのか？

２．頭痛の頻度

３．1回の頭痛が続く時間

４．頭のどの辺りが痛いのか？

５．どんな感じで頭痛を感じるのか？

６．頭痛の重症度

７．頭痛以外に起こる症状の有無

８．どんなきっかけで頭痛が起こるのか？

 

二つ目は、血圧の急上昇（上下動）を極力避けること。

例えば、家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞｜たけしのみんなの家庭の医学 1月25日によれば、温度の高い場所では熱を放出しようと広がり、温度の低い場所に移動すると、今度は熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急激に上昇し、この温度差が大きいほど血圧は上がり、危険度が増してしまうのです。

お風呂に入る時は、寒暖差が多いため、血圧が上昇しやすく、また、長風呂は脳に血栓ができやすいため、リスクが高くなるそうです。

また、就寝時に頻繁にいびきをかく人は、無呼吸症候群になる可能性があり、いびきによって血圧が上昇と降下を繰り返すため、危険性があります。

三つ目は、動脈硬化を予防すること。

動脈硬化が進行することや血管内のプラークと呼ばれる脂肪などの固まりが破れて血栓ができてしまうことがあります。

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

コレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

動脈硬化の危険因子には、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、肥満、喫煙、運動不足、偏った栄養バランスの食事、アルコール、加齢、ストレスの有無などがあり、動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳梗塞、脳出血など）を引き起こす恐れがあります。

フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究チームによれば、男性は40代になると、喫煙や高血圧、コレステロール値、血糖値などの原因が脳卒中のリスクを高めるようになり、また、35歳から動脈硬化も増加し始めることが分かったそうです。

→ 動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

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