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足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学

健康・美容チェック > 冷え > 足の冷え > 冷え性対策のツボ > 足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

2009年7月28日放送のたけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、「夏こそ危険!冷え性徹底改善SP」でした。




■足の冷えと腰痛を同時に解決するツボ

Untitled

by Romain Toornier(画像:Creative Commons)

胞肓(ほうこう):おしりのくぼみの内側。

●胞肓の押し方

  • 左右同時に5秒押して離すを5回。

足と腰の血行を促し、足の冷えや腰痛に効果があるそうです。

→ 足の冷え|原因・対策・改善・ツボ について詳しくはこちら

→ 冷え についてはこちら

→ 腰痛 についてはこちら







■夏を元気に過ごすための冷え性対策 6つのツボ

続きを読む 足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学

【名医のザ太鼓判】おしりを鍛えて垂れ尻改善!|冷え性の原因はお尻

2019年2月25日放送の「名医のTHE太鼓判」のテーマは「【お尻を鍛える】★腰痛・冷え性・睡眠・歩行を改善」です。




【復習の目次】

『名医のTHE太鼓判!』2/25(月) お尻で腰痛 冷え性改善☆尻トレ1週間チャレンジで驚きの成果が!!【TBS】

■復習編

■お尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症の恐れがある!

抗重力筋であるお尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症などにつながり、睡眠にも支障をきたすと言われています。

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抗重力筋とは、抗重力筋|厚生労働省によれば、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。

座っているだけでも、立っているだけでも抗重力筋は常に緊張しており、抗重力筋のバランスが正しい状態にあればよいのですが、体の癖によって、そのバランスが崩れると、体にゆがみが生じ、慢性の肩こりや腰痛の原因となるようです。

そのため、ストレッチなどの運動で緊張をほぐしたり、座り仕事の多い人は下半身の抗重力筋のバランスが悪いので、ウォーキングなどで予防する必要があります。

たれ尻が気になるという中山エミリさんと久保田磨希さんを横浜市立大学附属市民総合医療センターの北原雅樹先生が診察したところ、次のことが分かりました。

●中山エミリさん

中山さんのお尻はぜい肉が多いため下にたれやすく、さらに筋力も少ない。

●久保田磨希さん

久保田のお尻は側面の筋肉が衰えているため、全体が垂れて四角いお尻になっている。

【お尻を鍛える尻トレのやり方】

●垂れ尻・四角いお尻も若返る!カエル泳ぎ運動のやり方

  1. 両脚を開き足の裏を合わせる
  2. お尻を締め膝を1cm上げる
  3. そのまま15秒キープ
  4. ゆっくり下ろす

※1日3回

●ダチョウ歩き運動のやり方

  1. 中腰の姿勢を保ち前後に歩く

※お尻の高さを上下しないようにするのがポイント!

●カニ歩き運動のやり方

  1. しっかり胸を張りお尻を出して、カニのポーズで横歩き

※いつもは使っていないお尻の筋肉を鍛えるのに効果的!

一週間の尻トレで垂れ尻が少し改善し、腰痛も改善したそうです。

■冷え症と睡眠|お尻のコリを見分ける方法(弥勒菩薩のポーズ)

かとうれいこさんは、体型維持のため今も週4回はジムに通っているそうですが、冷え性(足が温まらないと眠れない)と睡眠(就寝時の深い眠りの時間は少ない)に悩んでいるそうです。

体を鍛えて筋肉を鍛えると冷え性にならないというわけではないということですね。

北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛先生が診断したところ、お尻を軽く押した時、痛みがあるとお尻が凝っている証拠なのだそうです。

伊藤先生によれば、入眠するには足裏などから汗を放出して体温を下げる必要があるのですが、お尻の梨状筋が凝ると坐骨神経を圧迫し、脚の血管が締められて冷えの原因になり、足が冷えていると体温調節ができず眠りのスイッチが入りづらいのだそうです。

【お尻のコリを見分ける方法|弥勒菩薩のポーズ】

ひざの上にくるぶしを乗せてひじでひざを押し下げる。

ひざが水平以下まで下がらなければお尻が凝っている可能性がある!




【予習の目次】

それでは、番組予告を参考に予習をしてみたいと思います。

★今から鍛えればすぐに復活する!老けない秘訣はお尻SPお尻のコリは「弥勒菩薩ポーズ」でわかる。免疫力がアップするカレーライス

★タレ尻…中山エミリが「カエル泳ぎ運動」で腰痛も改善!?

★冷え性の原因はお尻!?…かとうれいこが「ソフトボール」を使って改善!?

■おしりを鍛えて垂れ尻改善!

Profil à la plage

by MMarsolais(画像:Creative Commons)

■解説(松尾タカシさん)

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【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方|骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防!|簡単!ハチミツ美容法のやり方|11月12日で紹介したのは、つかまりスクワット!

骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

イスの背もたれを持って立つ。
膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」!?垂れ尻解消方法はエクササイズ(筋トレ)と「ロイシン」|#その原因Xにありによれば、たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか?

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激(筋肉の収縮)が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット(食事制限)も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

■たれ尻改善方法

それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか?

ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事(栄養)と運動。

■食事(栄養)

おしりの筋肉を鍛えるための食事(栄養)とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。

ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。

一日にヨーグルト200gと卵1個食べるとよいそうです。

【関連記事】

■運動

番組では自宅で簡単にできるエクササイズ(アップポーズ・ダウンポーズ)を紹介していましたので、ぜひご覧になってみてください。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンでは、大股歩きとスロトレがたるみ解消に良いと紹介していました。

●大股歩き

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

【関連記事】

●スロトレ

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

●スロー筋トレのポイント

ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。

●スロースクワット

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。

※膝は伸ばしきらない。

※膝が前に出ないようにする。

※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。

●スロー腹筋

  1. 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
  2. おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
  3. そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。

●スロー腕立て伏せ

  1. 四つん這いの姿勢(手と膝を付ける)から腕立て伏せを行う。
    鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。

※肘は伸ばし切らないようにする。

※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。

●3週間たるみ解消メニュー

  • 大股歩き 一日6000歩
    通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
    一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。
  • スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
    負荷が小さいので毎日やっても良い。
    きつい方は週2回からでも。

■冷え性の原因はお尻

■解説(センター病院ペインクリニックの北原雅樹さん)

●痛みと睡眠

2018年11月18日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」では『頭痛・腰痛・ひざ痛が劇的に改善』を取り上げ、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。

ペインクリニックでは、痛みに直接関係する質問だけでなく生活習慣に関する質問も含めた200以上の質問が記載された問診票に回答し、この問診票をもとに仕事内容・家族関係・食生活などのヒアリングを行ないます。

番組では、30年の腰痛歴に7年の首痛歴持ちのペナルティのヒデさんが診てもらったところ、太ももの筋肉が硬くなって収縮しており、腰回りの筋肉を常に引っ張っているため、腰に痛みが生じていたことがわかりました。

筋肉をほぐすにはストレッチを毎日こまめに行ない続けることが大切で、このことが睡眠にもつながるそうです。

脳に痛みが伝わると神経伝達物質が放出されて痛みの経路を遮断するのだが、熟睡が出来ていないと痛みを遮断する成分が充分に放出されず痛みを感じやすくなるそうです。

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●尻トレ

2017年9月3日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」では「~鍛えて!ほぐして!!~簡単!尻トレで健康寿命を伸ばす!」で、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。

●美しい理想のお尻の特徴

  • サイドトップが盛り上がっている
  • センタートップに盛り上がりと丸みがある
  • アンダーヒップに丸みがある
  • 太ももとお尻の境界線がはっきりしている

体の中でも大きな割合を占める筋肉であるお尻の筋肉が減少すると、体のバランスが悪くなり、脚が上手く上がらなくなってつまづいたり転んだりして、場合によっては腰痛膝痛の原因になってしまいます。

そこで、腰痛や膝痛を予防するためにも、お尻の筋肉を鍛える「尻トレ」が重要となるわけですね。

では、どのようにすればお尻の筋肉を鍛えることができるのでしょうか?

それは「大股歩き」!

ただ大股で歩くだけでお尻の筋肉が鍛えられるの?と思う人もいるでしょう。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いことであり、お尻と腹回りを刺激する方法として、歩幅7cmアップの大股歩きをおすすめしていました。

●冷え症の原因はお尻?

【#その原因Xにあり】冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法(ツボ「臀中」)&つま先から血行促進!足指ストレッチ|なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか?で紹介した伊藤剛先生(北里大学東洋医学総合研究所)によれば、「冷え性不眠の原因の多くは『お尻のコリ』にある」そうです。

お尻には「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。

なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。

骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。

坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。

梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。

梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり(下半身の血流が悪くなり)、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。

また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。

■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法

  1. やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
  2. 「臀中(でんちゅう)」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。

※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。

※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。

※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。

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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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「足のしびれ」は病気のサイン?足がしびれる原因とは?

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「足のしびれ(足がしびれる)」と一口にいっても、「脚のしびれ」や「下肢のしびれ」、「片足(右足・左足)・両足のしびれ」、「足首の痺れ」、「足の指のしびれ」と検索する部分も様々です。

「足の痺れ(足が痺れる)」の原因には腰痛だけでなく、足のしびれが糖尿病、更年期障害、動脈硬化、脳卒中などの病気のサインとなることもあります。

そこで、足のしびれが起きる病気について紹介したいと思います。




【目次】

■腰椎椎間板ヘルニア

腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

→ 腰痛(腰が痛い)の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

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■腰部脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。

【関連記事】

■頸椎椎間孔狭窄(きょうさく)症

腰骨の変形によって神経を圧迫することから足のしびれも起こる病気が頸椎椎間孔狭窄症です。

【関連記事】

■糖尿病神経障害

糖尿病の合併症の中で最も早く出てくるのが糖尿病神経障害です。

末梢神経障害の足や手の症状はさまざまで、手足のしびれ、ケガや火傷の痛みに気づかないこともあります。

→ 糖尿病神経障害とは|糖尿病性神経障害の症状(しびれ・痛み・疼痛) について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状(初期症状)チェック について詳しくはこちら

【関連記事】




■閉塞性動脈硬化症・末梢動脈疾患(PAD)

barefoot

by Markus Spiske(画像:Creative Commons)

閉塞性動脈硬化症とは、高血糖によって、動脈硬化を起こし、足へ行く血管が細くなったり詰まったりする病気です。

動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

閉塞性動脈硬化症のしびれ方の特徴は、正座をした後のしびれに似ているそうです。

閉塞性動脈硬化症になると、足への血流が減少し、足の冷えという症状が起こります。

【関連記事】

閉塞性動脈硬化症を発症しているときは、血管が詰まりやすい状態になっているため、脳梗塞心筋梗塞になりやすいと考えられます。

そのため、閉塞性動脈硬化症が見つかった人は、心臓・首・頭の血管のチェックを行ないましょう。

●閉塞性動脈硬化症のリスク要因

●閉塞性動脈硬化症の治療|カテーテル治療

末梢動脈疾患(PAD)の症状・原因・治療法によれば、カテーテル治療は、カテーテルという細い管を挿入し、風船を膨らませたり、ステントを挿入して開いて狭くなったり詰まっている血管を押し広げる治療法です。

■自宅でできる閉塞性動脈硬化症テスト

●足の脈を診る

  1. 足の親指と人差し指の間に、手の人差し指を置き、そこから約5センチ足首の方へずらします。
  2. を見つけたら、そこで脈を測ります。
  3. 左右の脈の感じ方に差がないかをチェックしましょう。

※左右の脈に違いがある場合や、片方の脈を感じない場合には、閉塞性動脈硬化症の可能性があります。

<初期症状>

  • 手足に冷えやしびれを感じる

<症状が進行>

  • 歩行時に痛みが出るが、休むと治る

<症状が重くなる>

  • 安静時でも痛みを感じる
  • 皮膚が壊死したり、潰瘍ができたりして足を切断することもある

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・予防・原因・改善 について詳しくはこちら

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脳卒中

脳卒中とは、脳の血管が詰まったり、破れたりすることなどによって、脳の血流が悪くなったり、脳に血液が供給できなくなることで、脳の組織が傷ついてしまう病気です。

脳卒中には、脳梗塞・一過性脳虚血発作・脳出血、くも膜下出血があり、その症状として、手足のしびれが現れます。

  • 片側手足の運動障害
  • 言葉の障害
  • めまい・ふらつき・歩行障害
  • 吐き気・嘔吐
  • 眼の障害
  • 意識障害(意識の混濁)

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更年期障害

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少することで、肌の張りが失われて、皮膚が刺激に敏感になり、神経が刺激されて、手足のしびれを感じてしまいます。

また、血流が悪くなると、冷え肩こり腰痛といった症状があり、冷えの症状とともに手足のしびれを感じることがあります。

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■顎関節症

顎関節症の症状をまとめます。

  • あごが痛む
  • 口が開かない
  • カクンと音がする
  • 症状が進むと頭痛や腰痛、めまい、手足のしびれ、呼吸困難になることもある

顎関節症の原因は、以前は、かみ合わせの異常にあるとされてきたそうですが、現在では歯ぎしりやほおづえ、ストレスなどの要因が重なり、強い力が関節に加わり、クッションがずれたり削られたりして起こると考えられているそうです。

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■ギランバレー症候群

ギラン・バレー症候群は、運動神経の障害のため、急に手や足に力が入らなくなる病気です。

人口10万人あたり年間約1~2人がかかるといわれる難病です。

難病情報センターのホームページによると、風邪をひいた後などに発症することが多い病気で、手足が動かせなくなるほか、顔面の筋肉にも力が入らなくなって、呂律が回らなくなったり食事が困難になったりすることがあるそうです。

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■まとめ

「足のしびれ(足がしびれる)」が起きる病気には様々あり、ここで挙げたもの以外にもまだまだあることだと思います。

「足のしびれ」という症状が現れたときには、一つの病気の前兆と考えて、気になる場合には病院で診てもらいましょう。




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寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方・コツ・注意点|寝相のいい人は腰痛になる!?|#ガッテン #NHK

> 健康・美容チェック > 腰痛 > 寝相のいい人は腰痛になる!?寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方|#ガッテン #NHK

2016年11月2日放送の「ガッテン!」は「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド(仮)」がテーマです。




■寝相のいい人は腰痛になる!?

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

番組の実験に参加した慢性腰痛の人の寝返りの回数が8時間で5回だったのに対して、腰痛のない人の寝返りの回数は1日平均24回あるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか?

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです!

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか?

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。




■寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチ

1.腰をねじる

仰向けの姿勢で横になり、左膝を立てて、右側に倒し、右手で膝を抑え、左手を頭の上の方に挙げ、6回深呼吸する。

※左右1回ずつ×3セット

※ポイントは全身の力を抜くこと。

※肩とひざが床から離れないのが理想です。

2.ひじ立て+ひざ曲げ

うつぶせの姿勢から、ひじを立てて、膝を曲げ、全身の力を抜いた状態で、6回深呼吸する。

※3セット

3.ひざ抱え

  1. 仰向けの姿勢から、片手で片膝を抱えるようにします。
  2. 両手を組んで、両膝を抱えます。
  3. 両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸をします。

※3セット

※太ももが胸につくのが理想です。

4.タオルで脚上げ

仰向けの姿勢から膝を立て、ひざにタオルをかけます。
次に、タオルを片足のつま先にひっかけます。
ひざを伸ばして、手の力でゆっくりと脚を持ち上げ、全身の力を抜き、6回深呼吸をする。

※左右1回ずつ×3セット

※タオルで持ち上げていないほうの脚のひざを伸ばした状態で、タオルを上げている足裏が天井を向くのが理想です。

【補足】1回3秒!「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、3か月以上長引く腰痛で悩んでいる70人の方に「背を反らす姿勢(これだけ体操)」を2週間実施したところ32人の方に改善効果があったそうです。

監修:松平浩 准教授(東京大学医学部附属病院)

  1. 足を肩幅よりやや広めに開く
  2. お尻に両手を当てる(手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて)
  3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、この姿勢を3秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも1日1回は行なった方が良いそうです。

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