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決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|#あさイチ(NHK)

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2011年11月22日放送のあさイチ(NHK)では「決定版!DHA活用術」を取り上げました。




【目次】

■DHAの効果

番組ではそれ以外にも、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病といった症状への予防、改善効果が確認されていることをご紹介しました。

DHAには、

への改善効果が確認されているそうです。

DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

【関連記事】

サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症動脈硬化を予防する。

動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼白内障などにも効果が期待できそうだ。

■DHAの摂取量は?

Yamakake Maguro-don

by Yu Morita(画像:Creative Commons)

こうした症状への効果を得るために必要なDHAの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、DHAと同じ魚の脂のEPAをあわせて1日に1グラム摂取する事を推奨しています。(厚生労働省 食事摂取基準2010改訂より)。

これをDHA単品の値に換算すると0.8グラム以上~1グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g~1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

DHAを1グラムとるのに必要な魚の分量(日本食品成分表 脂肪酸成分表編より)

・真いわし・・・およそ77グラム
・まだい・・・およそ164グラム
・くろまぐろ 赤身・・・833グラム
・くろまぐろ とろ・・・31グラム
・銀鮭(輸入品)・・・83グラム
・もどりがつお・・・103グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの(脂肪が貯めこまれているため)が良いそうです。




■DHAと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、DHAを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで10か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌The Lancetによると、10か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものIQと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
(44人/18点満点)
・DHAなし・・・11点
・DHAあり・・・14点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より)

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後DHAを十分にとった場合と全くとらなかった場合、8歳の時点で知能指数に10以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より)

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から3歳くらいまでの間は特にDHAを意識して摂取したほうがよいといいます。

DHAの観点から言うと、特に母乳で育てられている12か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のDHAの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のDHAの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のDHAの割合が0.24パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ37倍にあたる8.94パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に4~5回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児に良い?|ホンマでっかTV

1週間に340g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、340g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

<中略>

この340gという数字は、FDA(米国食品医薬品局)のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は1週間に340gまでとしているようです。

■DHAと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で111名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に1700ミリグラムのDHA入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はDHAをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが84歳の男性でした。男性は30点満点の認知機能のテスト(長谷川式知能評価スケール)で13点という状態でしたが、DHA入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が21点まで回復し、その値をキープし続けています。(20点以下が介護施設入所の目安となります)

ただ、DHAは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はDHAの摂取に加え、1日20分×2回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「DHAで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸(DHA)に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の100人規模の臨床研究で実証した。

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







エゴマに含まれるαリノレン酸(アルファリノレン酸)はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

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2015年7月14日放送のNHK「あさイチ」では「エゴマ」について取り上げました。

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




エゴマはうつ病のリスクを軽減

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

【参考リンク】

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







続きを読む エゴマに含まれるαリノレン酸(アルファリノレン酸)はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

【あさイチ】肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方|11月28日

ダイエット > 【あさイチ】肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方|11月28日

2018年11月28日放送のNHK「あさイチ」では「代謝の下り坂」がテーマでした。




【目次】

■活動代謝を増やす!

代謝には大きく分けると「基礎代謝」と「活動代謝」の2つに分けられます。

基礎代謝は生命維持のために消費されるエネルギーで、活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことです。

一日で消費されるカロリーの割合は基礎代謝60%、活動代謝30%となっているので、「基礎代謝をあげよう!」という気持ちになるのはわかるのですが、基礎代謝を上げることは難しいので、基礎代謝を下げないようにするために、代謝に関する物質を出す肝臓をケアすることが重要。

【基礎代謝の5大部位】

  1. 筋肉22%
  2. 肝臓21%
  3. 脳20%
  4. 心臓9%
  5. 腎臓8%

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことなので、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、雑巾がけをするといったようなちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だということを紹介したほどです。

■【肝臓をケアして代謝を守る方法】ゆっくり噛んで食べる

→ 【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

肝臓をケアするためにも、食べ過ぎや早食いなどに注意して、ゆっくり噛んで食べることが大切です。

噛む(咀嚼)ことによる3つの健康効果(唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす)で紹介した和洋女子大学の柳沢幸江教授によれば、噛むことには「唾液(だえき)を多く出す、食べ過ぎを防ぐ、脳への刺激を増やす」という3つの効用があるようなのです。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

食欲を抑える方法|ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やす!|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかったそうです。

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところです。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになります。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれます。

病気の治療には「型に入れる」ということが大事で、「30回噛む」ということをきっちりと守るようにしましょう!

ポイントは、30回で飲み込める量を口に入れるようにすることです。

食べる速度を遅くしたゆっくりした食事&就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防|九州大学【論文・エビデンス】

よく噛んでゆっくり食べることがダイエットの秘訣

■肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方

Chocolat de Bonnat tasting

by Everjean(画像:Creative Commons)

【ジョブチューン】チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防!によれば、チョコレートを1ヶ月摂取した後の健康状態を検証する実験を愛知県蒲郡市・愛知学院大学・株式会社 明治の産官学の共同で実施したところ、1)血圧の低下、2)善玉コレステロールの増加という結果が出たそうです。

※なお、この実証研究ではカカオポリフェノールが多く含まれているチョコレートとして、カカオ分72%のチョコレートを使用しています。

チョコレートに含まれるポリフェノールには肝機能を高める働きがあります。

ポリフェノールは代謝が早いため、こまめに食べることがポイント!

→ 【ジョブチューン】チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防!

【補足(2025年3月28日)】

「脂肪肝の患者さん」に医師が勧める意外なお菓子→美味しいのに、肝機能の数値が軒並み改善「一体、なぜ?」(2025年3月28日、東洋経済オンライン)によれば、肝臓専門医の栗原毅医師のクリニックの9割方の脂肪肝の患者さんは高カカオチョコレート(カオ含有量70%以上)を食べることを習慣にしていて、ほぼすべての方が肝機能の改善、内臓脂肪や皮下脂肪が落ちているそうです。

なぜ高カカオチョコレートが脂肪肝にいいのでしょうか?

カカオに含まれる抗酸化作用が高いカカオポリフェノールは細胞などを酸化させて病気や老化の原因となる活性酸素を除去してくれるそうです。

活性酸素は肝臓の脂肪と結びつくと過酸化脂質へと変質し、肝機能を悪化させてしまうのですが、カカオポリフェノールを摂取することで活性酸素を除去すれば脂肪肝の予防・改善につながるそうです。

また、カカオポリフェノールにはインスリン抵抗性を改善する働きもあり、そしてカカオは食物繊維が豊富であるため、党の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、インスリンの分泌も安定するので、ブドウ糖の中性脂肪への変換が抑えられ、肝臓に余分な脂肪が蓄積することを防ぐことができるそうです。







【チョコレート 関連記事】
続きを読む 【あさイチ】肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方|11月28日

【あさイチ】冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法(ツボ「臀中」)&つま先から血行促進!足指ストレッチ|なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか?【#その原因Xにあり】

健康・美容チェック > 冷え性 > 【#その原因Xにあり】冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法(ツボ「臀中」)&つま先から血行促進!足指ストレッチ|なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか?

2020年2月5日放送のあさイチ(NHK)で下半身の冷え性のツボ「臀中」を取り上げました。

2016年11月4日放送の「その原因、Xにあり!」のテーマは、「冷え症不眠の原因、『お尻のコリ』にあり!」です。

解説:伊藤剛さん(北里大学東洋医学総合研究所)




【目次】

■冷え性の女性の約7割が冷えで悩んでいる!?

Insomnia

by Alyssa L. Miller(画像:Creative Commons)

多くの女性が「冷え症不眠(手足が冷えてなかなか寝つけない)」で悩んでいるそうです。

20代~50代の女性1万人のうち、6割が「冷え症」と回答し、また、別の調査では冷え症の女性の約7割が、寝る時に「冷え」で悩んでいると回答したそうです。

山田邦子さんもそんな寝る時の冷え症に悩む女性の一人で、特に足先が冷えるために、電気あんかや電気毛布などで対策を行なっているそうですが、睡眠を観察すると、就寝中に4回も起きていました。

また、理想とされる睡眠の深さの割合も、起きている時間が3倍以上で熟睡時間は半分以下という結果になりました。

【補足】

第4回 睡眠に関する調査 「睡眠への不満」は過去最高の97.1%

(2016/2/3、フジ医療器ニュースリリース)

満足した睡眠をとれない理由としては、「ストレス」(50.1%)、「手足の冷え」(22.7%)、「体調不良」(20.7%)が順に並びました。ストレス社会において満足できる睡眠をとることは簡単ではないのかもしれません。また、女性は「手足の冷え」(34.3%)が男性(14.1%)を大きく上回り、冷えの悩みを持っている女性が多くいることがわかりました。

20代~80代の男女4,723名を対象に「第4回 睡眠に関する調査」によれば、満足した睡眠をとれない理由として、女性は「手足の冷え」の悩みを挙げている人が多くいたそうです。

「冷え症に関する実態調査」

(2013/1/9、養命酒製造ニュースリリース)

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参考画像:「冷え症に関する実態調査」 (2013/1/9、養命酒製造ニュースリリース)|スクリーンショット

全回答者1,000名に、この冬、就寝時の「冷え」で悩んでいることがあるかを聞いたところ、実に7割(70.5%)の方が《なかなか寝つけない・何度も目が覚める・朝まで一睡もできないことがある》といった『眠れな姫』であることがわかりました。

■なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか?

人は夜になると、身体を休ませるために、脳や内臓の温度を下げて回復を図るそうです。

その際に、手足の末端の血管から内部の熱を放出することで、脳などの温度が下がり眠りにつきやすくなるのですが、手足が冷えている人は、手足の血管から熱が放出されないため、脳の温度が下がらず眠ることができなくなってしまうそうです。

伊藤剛先生(北里大学東洋医学総合研究所)によれば、「冷え性不眠の原因の多くは『お尻のコリ』にある」そうです。

お尻には「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。

なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。

骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。

坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。

梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。

梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり(下半身の血流が悪くなり)、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。

また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。

【関連記事】

■自分のお尻が凝っているのかどうかわからない?お尻のコリを自分でチェックする方法
  1. イスに浅めに座り、片方の足をもう片方の足(ひざ・ももの上)に乗せます。
  2. 曲げた方のひざの上に肘を乗せ、5秒間かけて押し下げます。
  3. お尻が凝っている人は、ひざを押し下げる時に、お尻にハリを感じたり、痛みが出るそうです。
    また、ひざを水平以下まで押し下げられない人もお尻が凝っているそうです。

■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法
  1. やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
  2. 「臀中(でんちゅう)」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。

※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。

※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。

※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。

【関連記事】

■つま先から血行を促進する足指ポンプストレッチ
  1. イスに座り、右足を左足の太ももに乗せます。
  2. 右足の指先を左手で覆うように持ち、5秒間ぎゅうっと曲げ、指を放す。

※寝る前に左右の足で5回ずつ行うと血行が良くなるそうです。

⇒ 冷え性解消方法(食べ物・食事・運動) について詳しくはこちら

→ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) について詳しくはこちら







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ウルトラ蒸し生姜の作り方・レシピ|あさイチ・ガッテン・この差って何ですか・サタプラでも取り上げられた体が温まる生姜!

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2018年2月6日放送の「この差って何ですか」のテーマは『生姜で体を温めたい…でも、その食べ方で大丈夫?生姜料理の差』です。




【目次】

■ウルトラ蒸し生姜|あさイチ・ガッテン・この差って何ですか・サタプラでも取り上げられた体が温まる生姜!

生姜(しょうが)
生姜(しょうが)

★(1)生の生姜をすりおろしてお湯に…「生姜湯」(2)豚肉と一緒に火を通す…「生姜焼き」(3)生のまま薬味として食べる…「厚揚げ」(4)千切り生姜を炊飯器に…「生姜の炊き込みご飯」(5)スライス生姜をイワシと煮る…「イワシの煮付け」★この中で体が温まるのは、たった1品!!★食べてすぐに額に汗がじわり…即効体が温まる究極の生姜「ウルトラ蒸し生姜」って何!?

この中でも気になるのは「ウルトラ蒸し生姜」ですよね。

ウルトラ蒸し生姜といえば、番組によって乾燥生姜やウルトラ生姜など呼び名は変わっているものの、作り方や考え方は同じもので、NHK「ためしてガッテン」や「あさイチ」(2013/1/15放送)、TBS「サタデープラス(サタプラ)」(2016/3/5放送)で取り上げられています。

乾燥生姜で体を温める!乾燥しょうがの作り方・ウルトラしょうがレシピ|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、番組では、普通のしょうがと乾燥させたしょうがを比較する実験を行ないました。

普通のしょうがを食べた場合は、指先の温度は上がったものの、深部体温は下がっていました。

この結果によれば、普通のしょうがには、体の中から体を温める効果があるわけではないということがわかりました。

乾燥しょうがを食べた場合は、普通のしょうがの場合と異なり、指先の温度を上昇させたにもかかわらず、深部体温はほとんど下がらないという結果が出ました。

この結果によれば、乾燥しょうがには、体を温める効果があるということが分かりました。

生のしょうがを乾燥(または加熱)させると、ジンゲロールの一部がショウガオールという成分に変化するそうです。

ショウガオールには、胃腸の壁を刺激して、胃腸の動きが活発になり、おなかの中で熱を作り出す働きがあります。

乾燥しょうがは、ジンゲロールとショウガオールの2つの働きによって、全身を温めてくれるそうです。




■ウルトラ蒸し生姜の作り方・レシピ

1.生姜を繊維の目に沿って厚さ1-2ミリを目安に薄切りスライスにします。

【オーブンの場合】

2.薄切りにした生姜を重ならないようにトレーに並べます。

3.オーブンに入れて、100度で1時間加熱します。

【蒸し器の場合】

2.蒸し器にクッキングシートを敷いて、重ならないように生姜を並べます。

3.約30分ほど蒸します。

4.天日なら丸一日、室内なら一週間ほど干して、出来上がりです。

3.キッチンペーパーでスライスした生姜の水気をふき取り、天日に干す。
3.キッチンペーパーでスライスした生姜の水気をふき取り、天日に干す。

※ためしてガッテンでは、「電子レンジ」での乾燥生姜づくりを紹介していましたが、ウルトラ蒸し生姜の作り方を紹介している番組によっては、乾燥を行う際に電子レンジを使うと発火の恐れがあるため、電子レンジを使用しないようにアドバイスしているところもありました。

【予約販売】有機JAS生姜1kg(熊本県天草産)/生姜焼き・生姜シロップ作りに/【産直便】
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【補足】

農家直伝!はちみつ生姜シロップの作り方|ショウガの蜂蜜漬けレシピ【長崎のばあちゃんの料理教室】では、ウルトラ蒸し生姜をはちみつに漬けるはちみつ生姜シロップの作り方を紹介しています。

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優しい甘さのはちみつを組み合わせることで、生姜の風味がやわらかに感じられ、飲みやすくなりました。からだを温める生姜ドリンクです。

はちみつドリンク(生姜)300ml 1134円(税込)

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