> 健康・美容チェック > 脂肪肝 > ダイエット脂肪肝｜減量が肝臓に深刻な異変を起こし、糖尿病・肝硬変・肝臓がんの危険性も！｜#ガッテン（NHK）

2016年10月12日放送の「ガッテン！」（NHK）のテーマは「まさか！ダイエットが引き起こす肝臓の悲劇（仮）」です。

【目次】

• ダイエットをしていたのに脂肪肝になってしまうことがある！？
• 肝臓にやさしいダイエット方法とは？
• 脂肪肝のチェック方法
• 脂肪肝対策

■ダイエットをしていたのに脂肪肝になってしまうことがある！？

by Ben Webb（画像：Creative Commons）

ダイエット経験者にお伝えしたい！減量が肝臓に深刻な異変を起こすことがあることを。この異変で糖尿病の危険が高まったり、肝硬変や肝臓がんの危険性まで！驚きの新事実です。

健康や美容のためのダイエットがなぜ肝臓に悲劇をもたらすのか？ 実は意外な落とし穴があったんです。今回、自称ダイエットの達人２５人を調べたところ、なんと１１人の肝臓がパンパン状態に。みなさん、陥りがちなある減量方法で肝臓を混乱させてしまっていたんです。

ダイエットをしていたのに脂肪肝になってしまう人にはある共通点があったそうです。

それは、ダイエットとリバウンドを繰り返していたこと。（＝『急激な体重増減を繰り返していた』）

急激に体重を減らして、また体重が戻るということを繰り返すと、なぜ脂肪肝になってしまうのでしょうか。

肝臓には脂肪を蓄える機能があります。

たくさん食べるとエネルギーが余るので、それを肝臓が脂肪として蓄えていきます。

その状態が長期間続くと「脂肪肝」になります。

では、なぜ食事を減らすダイエットをすることによっても脂肪肝になってしまうのでしょうか？

それは、極端に食事を減らすような急激なダイエットをすると、体が飢餓状態だと感じて全身の脂肪細胞や筋肉がエネルギー源を放出し、筋肉が減少して代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が落ちてしまいます。

その結果、脂肪が肝臓にたまりやすい状態になってしまい、ダイエットのご褒美としておいしいものを食べ過ぎてしまうと、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になっているわけですから、余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまい、「脂肪肝」になると考えられます。

つまり、極端に食事を減らすようなダイエットをすると、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になり、リバウンドでさらに脂肪がたまりやすくなるため、脂肪肝になるというわけです。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

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【補足】極端な炭水化物抜き（糖質オフ）ダイエットをすると脂肪肝になる！？

極端なダイエット（今回の記事で言えば、炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット）をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【補足】女性が注意したい脂肪肝の原因とは｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」｜#あさイチ（NHK）

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

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■肝臓にやさしいダイエット方法とは？

短期間に急激なダイエットをするというのはダイエッターにとって気持ちがいいものだと思います。

しかし、そうした短期間に急激なダイエットをすることは肝臓にとっては優しくないダイエット方法なのです。

肝臓に負担のかからないダイエットのペースは「半年で１０ｋｇ」「１か月で２から３キロ」を目安にするとよいそうです。

■脂肪肝のチェック方法

脂肪肝は肥満の人やお酒をよく飲む人がなるものと考えられていましたが、今では普通の体型の人やアルコールを飲まない人も脂肪肝になることが分かってきており、脂肪肝を放っておくと、肝炎や肝硬変になる恐れがあります。

また、肝臓には血糖を一定に保つ働きもあり、脂肪肝になると、血糖を一定に保つ機能が働かなくなり、糖尿病になりやすくなるそうです。

脂肪肝は自覚症状がないため定期的に検診を受けることが重要になります。

病院で超音波検査を受けたり、血液検査で肝臓の数値である「ALT」の値が４０を超えていたら要注意ですのでチェックしてみましょう。

→　ALT(GPT)　について詳しくはこちら

■脂肪肝対策

先ほども紹介した通り、短期間で急激に体重を落とすと脂肪肝になりやすいので、半年から１年をかけて体重の７～１０％を落とすことを目安にしましょう。

１．運動

１日３０分程度のウォーキングが有効で、早歩きにするとさらに効果がアップするそうです。

週２５０分の運動で脂肪肝改善　「やせなくても効果あり」｜筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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• 週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる

２．食事

食事は極端に量を減らすのではなく、少し量を減らすようにし、また、単品だけを食べるダイエットはやめましょう。

【補足】

肝臓を助ける食事としては、バランスよく食材を摂れる「まごわやさしい」をキーワードにした食事をすること。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」や「おさかなすきやね」。

「ま」：豆類
「ご」：ゴマ類
「わ」：わかめなど海藻類
「や」：野菜類
「さ」：魚（魚介類）
「し」：しいたけなどきのこ類
「い」：いも類

「オ」：オリーブイオイル
「サ」：魚類
「カ」：海藻類
「ナ」：納豆
「ス」：酢
「キ」：キノコ
「ヤ」：野菜類
「ネ」：ネギ類

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• 女性が注意したい脂肪肝の原因とは｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」｜あさイチ

３．睡眠

最低でも６時間睡眠をとることが重要で、しっかり寝ると体が脂肪を燃焼するモードに切り替わるそうです。

寝る前に食事をすると脂肪が減りにくくなり、また、夜更かしもやめましょう。

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる？によれば、夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかったそうです。

夜更かしは肥満を招くによれば、睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

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• 体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日
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■iPS細胞を使った肝臓

世界初！IPS細胞から“ミニ肝臓”作製に成功！（谷口英樹さん）｜夢の扉＋によれば、横浜市立大学の谷口英樹教授が開発しているのは、iPS細胞から”ミニ肝臓”を量産する技術です。

ミニ肝臓を大量に作ることで、将来的に肝不全の治療に役立てようとしているそうです。

これまで多くの研究者はiPS細胞から「肝細胞」を作ることを目標としてきましたが、最終的に出来たものの品質が悪く、また大量生産が難しく、治療法としても臓器移植よりも良い結果が出るかどうかは不明だったそうです。

そこで、谷口教授は発想の転換を図って考えたのが、「ミニ肝臓」です。

iPS細胞から肝細胞になる手前の前駆細胞を作り、そこへ血管のもととなる内皮細胞、接着剤の役割を担う間葉系細胞の2種類の細胞を混ぜて培養。すると、すべての細胞が48～72時間でボール状に集まってきた。これが網目状の血管構造を持つミニ肝臓だ。

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• IPS細胞から「ミニ肝臓」を大量に作り出す装置を開発―横浜市立大学

【補足】脂肪肝を防ぐ食事

１．糖質をとりすぎない

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

糖質を取り過ぎないようにするために、間食では甘いモノをできるだけとらないようにすることや炭水化物が多い一品ものだけを食べるということを避けたほうが良いようです。

２．野菜やキノコは１日３５０グラム以上

野菜やキノコは糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。その際、一食にすべて食べるのでなく、朝昼晩、各食ごとに分けて食べましょう。

血糖値を上げ過ぎない食事と同様に、おかずと汁物を先に食べ、ひと息ついてからご飯やパンに手を伸ばすようにするとよさそうです。

３．体を温める食材をとる

ショウガ、にんにく、とうがらしなどは新陳代謝を促進させ、ついてしまった脂肪の燃焼を助けます。

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日という記事でも紹介しましたが、内臓の時計遺伝子をリセットするには朝食（たんぱく質）をとることが重要なのだそうです。

体を温めるためにも、たんぱく質を摂ることが大事なので、内臓の時計遺伝子をリセットするためにも、そして体を温めるためにも、タンパク質をとることを忘れずに！

ちなみに、体を温める食品で冬太りを防ごう！によれば、冷たい食べ物や飲み物、体を冷やす性質を持つ食材を摂り続けると、体が冷やされてしまい、新陳代謝が落ちて、太りやすい体になったり、肩こり・頭痛などの不調が起きたり、病気になりやすくなるそうです。

⇒ 低体温 について詳しくはコチラ

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春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう！

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪（中性脂肪）を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

 

■肝臓にやさしい食生活のための8品目

おさかなすきやね（オサカナスキヤネ）で覚えましょう！

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2016年7月13日放送の「ガッテン！」のテーマは「アンチエイジングの新常識　毛細血管ケアＳＰ」です。

ちなみに「毛細血管」を英語でいうと、「Capillary」です。

【目次】

• 毛細血管は年齢とともに減っていく！
• 毛細血管が減少したり、劣化する理由とは？
• 毛細血管の減少や劣化を防ぐ方法は「血流UP」！
• 血流アップする方法

■毛細血管は年齢とともに減っていく！

by　Siyavula Education（画像：Creative Commons）

毛細血管は全身の血管の９９％を占めていて、酸素と栄養を体のすみずみまで送り届ける大切な働きをもっており、毛細血管が衰えてしまうと、皮膚に酸素や栄養がいきわたらなくなれば、シミやシワといった肌のトラブルの原因になり、肝臓や肺などの臓器の毛細血管が衰えれば、肝臓病や認知症などの病気の引き金にもなってしまうそうです。

年をとるほどお酒が弱くなるのは、毛細血管の減少が要因の一つだと考えられるようになっているそうです。

毛細血管は年齢とともに衰えていき、皮膚の毛細血管を調査した研究によれば、２０代に比べて６０～７０代の人は、毛細血管が４割も減少していたそうです。

■毛細血管が減少したり、劣化する理由とは？

毛細血管を見る装置で観察したところ、血管に血液が通っていない「ゴースト化」した血管が見つかった人がいました。

血管が「ゴースト化」すると、毛細血管がなくなってしまうことがあるそうです。

なぜ「ゴースト化」が起こるのでしょうか？

その前に、毛細血管について説明が必要です。

毛細血管は細胞一つ一つが数珠つなぎのように連なってできており、それを「壁細胞（へきさいぼう）」が外側から補強し、血管の構造を保ってくれています。

健康な状態の毛細血管は酸素や栄養がいきわたるように適度に漏れるような仕組みになっているそうです。

しかし、何らかの原因で壁細胞がはがれてしまうと、血管の構造が弱まり、細胞同士の接着がゆるんでしまい、壁細胞が壊れた部分から多くもれて、壊れた部分の先にいきわたらなくなることで、「ゴースト化」してしまうそうです。

壁細胞が壊れてしまう理由は２つ。

１．加齢に伴う細胞の寿命

２．血糖値やコレステロールの上昇が血管の細胞にダメージを与える

この自覚症状としてあらわれるのが「むくみ」です。

→　むくみ解消方法（食べ物・ツボ・マッサージ）｜手と足のむくみの原因　について詳しくはこちら

臓器の場合には、喘息がひどくなったり、糖尿病網膜症になったりしてしまうそうです。

■毛細血管の減少や劣化を防ぐ方法は「血流UP」！

毛細血管は、年とともに、細胞同士の「接着」が甘くなってしまうのですが、十分な血流があると、細胞がお互いにくっつく働きがあり、血液の漏れを防ぎ、健康な毛細血管を生み出してくれる「血管新生（けっかんしんせい）」というメカニズムがあります。

■血流アップする方法

●入浴

快適な温度（41℃程度）のお湯に、5～10分程度肩まで浸かるようにすること。

※水分補給を忘れずに！

この方法で血流が８％アップするそうです。

【補足】

NO（一酸化窒素）は、血管の内側の壁にある内皮細胞から分泌されている物質で、血管を拡張させて、しなやかにする働きがあり、また、腎臓に働きかけて塩分を排出しやすくする働きもあるそうです。

NO（一酸化窒素）の分泌を増やす方法は、体の深部温度を1℃上げること。

深部体温が1℃上がると、全身の血流量が増え、流れが速くなると、血管の内側の壁にある内皮細胞が血流の刺激を受けて活性化し、NOを分泌するようになるそうです。

●インターバル速歩

早歩き＋ゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すインターバル速歩を行なうと、血流が27％アップしたそうです。

【関連記事】

• インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方

【補足】

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15％UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

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●その場スキップ

スキップを行なうと、第二の心臓ともいわれる「ふくらはぎ」のポンプ機能を強め、脚の方から血液を戻す力が高まり、血流がアップするそうです。

【やり方】

1. その場でスキップを20回するだけ

※朝・昼・晩の3回に分けて行なうのがおススメ！

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●かかとの上げ下げ

【やり方】

1. 20－30回かかとの上げ下げをするだけ

※朝・昼・晩の3回に分けて行なうのがおススメ！

●シナモン

by　anuandraj（画像：Creative Commons）

『シナモン』（漢方では『桂皮（ケイヒ）』）に含まれるケイヒエキスが毛細血管の復活に効果があるそうです。

2018年8月11日放送の「ジョブチューン」でシミ・しわに効果的な食材として「シナモン」を紹介しました。

一日小さじ1杯（1g）のシナモンをとると、シミ・シワの予防・改善に役立つそうです。

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