> 健康・美容チェック > ダイエット > 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜ためしてガッテン

2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。

【目次】

• 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜#ためしてガッテン（#NHK）
• 基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか？
• 【補足】基礎代謝

■基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜#ためしてガッテン（#NHK）

by　Toni Holmes　（画像：Creative Commons））

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。

●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか？

「基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか？」の理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことで、「基礎代謝を上げる！」と考えるよりも、ちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【補足】基礎代謝

重要なことは日常生活の運動を増やすことにあります。

ニートをしないから太る?!（森谷敏夫）｜たけしのニッポンのミカタ 1月28日

今、世界各国の研究者から注目されている「ニート」とは、“ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス”の頭文字を取った言葉で、日本では「非運動性熱産生」、つまり日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体運動のこと。実は“ニート”は、人間の1日のカロリー消費の約4割を占めるという。

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

少しでもじっとしている時間を減らして、体を動かしましょう。

【関連記事】
続きを読む 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道！活動代謝を増やす方法｜#ためしてガッテン（#NHK） →

> HOME > 健康・美容チェック > 更年期 > ＜女性の更年期の悩み＞なぜ激太り（太りやすくなる）するのか？2つの理由

【目次】

• 女性ホルモンの減少で太りやすくなる
• 筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる
• 更年期に太らないようにするための食事方法

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

by　Alp Erturul（画像：Creative Commons）

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

（2010/2/26、産経新聞）

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン（エストロゲン）の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞（こうそく）や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授（加齢制御医学）によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の５０歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

【関連記事】

• 加齢とエネルギー代謝
• エネルギー消費｜基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量

■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質２０％未満、脂肪２０～２５％未満、炭水化物５０～７０％未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、１日３食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

• 食事の量・カロリーを制限すること
• 栄養をバランスよくすること
• 食事の摂り方に気を付けること
  （食事の回数は減らさない）

【関連記事】

• 食事誘発性熱産生を高めてダイエット
• ダイエット目的で食事の回数を減らすことの２つのデメリットとは？

最後に、食生活の基本ルール１０か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール１０カ条】
（１）食事を抜かない
（２）腹八分目でなく「腹七分目」
（３）ご飯やパンは食事の最後に
（４）朝食に「ネバネバ・メニュー」を
（５）薬の働きが期待できる野菜を
（６）魚はサケやサバ、イワシを中心に
（７）肉と魚は１日おきに
（８）油は高くても良質なものを
（９）乳製品を毎日とる
（１０）香辛料やハーブを活用し減塩
（白沢教授著『５０歳すぎたら絶対にやせなさい！』より抜粋）

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