「栄養」タグアーカイブ

Health

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果

> 健康・美容チェック > ＤＨＡ・ＥＰＡ > スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに 




■スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに

Athletics-Soccer vs MWU-5235.jpg

by Texas A&M University-Commerce Marketing（画像：Creative Commons）

サッカーの一流選手は何を食べているのか

（2015/8/20、Newspicks）

魚の油に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は最近、健康効果がとても注目されている成分です。炎症を抑えたり疲労回復や持久力に効果があったりすることもわかっており、スポーツ栄養では世界的なトレンドになっています。

選手には肉だけではなくて、なるべくフレッシュな状態の魚も食べることをおすすめしています。

スポーツ栄養では、魚の油に含まれているＤＨＡ・ＥＰＡを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうで紹介した来季、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきなのだそうですが、それはなぜなのでしょうか？

魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

また、2018年7月31日放送のBSプレミアムの「美と若さの新常識」によれば、トライアスロンの選手が、EPAを含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。

その他にも、男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物(EPA:1.6g/日)を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、高地トレーニングのような厳しいトレーニングでも安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009年）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

→　オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

→　ＤＨＡ・ＥＰＡを含む食品　について詳しくはこちら

ちなみに、オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。







【関連記事】
続きを読む スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果 →

スポーツ・アスリート

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）

【目次】




■コンディショニングに求められる5つの要素

Time for a Drink

by Jon Candy（画像：Creative Commons）

勝利の陰に栄養補給　敏腕サッカートレーナー挑む

（2015/6/20、日本経済新聞）

来季、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイ氏の選手のコンディショニングについての話が大変興味深いので紹介したいと思います。

１．アスリートとしての基本能力

柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性など

２．日常の食事

３．腱（けん）・靱帯のケア

４．練習・試合における栄養補給

５．回復

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。




■コンディショニングの大切さ

バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」によれば、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由があります。

一つは、「疲労で選手が動けない」ということ。

もう一つは90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、「体力をセーブして選手が動かない」こと。

チームが90分間爆発的な動きを続けるためにも重要なのがコンディショニングなのです。

■栄養補給のポイント


●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。


●サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら


●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない

試合当日の朝食は、オート麦のフレークやミュズリをヨーグルトに入れ、お好みでオムレツやサーモンとチーズを挟んだ全粒粉のパンを合わせるようにするそうです。

血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。


●試合当日の昼食は、魚がおすすめ

試合当日のランチは軽めにするようにして、炎症を増進する恐れがあるアラキドン酸が含まれる豚肉や鶏肉を避けるようにするそうです。

ケガを予防するためにも、魚を選ぶほうが良いそうです。


●試合の2，3時間前はハーブを摂取

炎症を防ぐ栄養素が含まれているので試合の2、3時間前にハーブをとるようにしているそうです。

ファイアー・ココアは、牛乳カップ１、カカオパウダースプーン2杯、はちみつ、シナモン、唐辛子を入れたもので、生姜と蜂蜜には胃腸を整える効果があるそうです。

ハーブには炎症を抑える栄養素が含まれており、また、試合当日は緊張するので、胃腸を整え、リラックスするハーブを摂取するとよいそうです。


●試合開始10分前にはスペシャルドリンク

スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニンを加えるそうです。

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物　について詳しくはこちら

【関連記事】


●ハーフタイム

60分から70分で蓄えられたエネルギーはなくなるため、ハーフタイムに炭水化物の量を増やしたドリンクで補給するそうです。

■まとめ

今回の記事は、ライナー・シュレイ氏と栄養学の専門家、ヴォルフガング・ファイル氏との共著である『Die Perfekte Fussball Schule』（完璧なサッカー学校）を参考にされているそうですが、こうした栄養補給やトレーニング、コンディショニングに関する情報が子どものころから学べるようになるといいですね。




→　バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」　について詳しくはこちら




【関連記事】
続きを読む サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム） →

Health

【今でしょ講座】血管に良い栄養が多いのは白いそば？黒いそば？／血糖値の上昇をより抑えるのは温かいそば？冷たいそば？／医学的にベストなトッピング｜12月11日

2018年12月11日放送の「林修の今でしょ！講座」では「冬にこそ名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」驚きの健康パワーを徹底解明」がテーマです。

そこで、今回は番組予告で紹介されている問題（血管や筋肉を老けさせない栄養が豊富な「そば」の正しい食べ方を名医が作った検定問題で楽しく学ぶ）について予習してみることにしました。




【目次】

Q:血管に良い栄養が多いのは白いそば?黒いそば?

【この差って何ですか】そばで免疫力アップ＆血管修復効果（ルチン・LPS）｜大根おろし（ビタミンC）・なめこ（Βグルカン）・わかめ（水溶性食物繊維）｜10月16日によれば、蕎麦に含まれるルチンは血管を修復し、悪玉コレステロールを取り除いてくれるため、血流がスムーズになり、血圧を下げる効果が期待されることから、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞を予防することが期待されます。

蕎麦の種類も高血圧予防の効果に差があります。

蕎麦には大きく分けると、白い蕎麦と黒い蕎麦があります。

白い蕎麦は蕎麦の実の白い部分だけを使い、黒い蕎麦は蕎麦の実の外側も使われています。

ルチンはソバの実の外側に多く含まれているため、高血圧予防を考えると黒い色のそばを選んだ方がよいようです。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）｜高血圧改善・対策・予防　についてくわしくはこちら

【この差って何ですか】そばで免疫力アップ＆血管修復効果（ルチン・LPS）｜大根おろし（ビタミンC）・なめこ（Βグルカン）・わかめ（水溶性食物繊維）｜10月16日によれば、高血圧予防に効果的な食材は「そば＋大根おろし」の組み合わせ！

大根おろしにはビタミンCが含まれており、ビタミンCがルチンを活性化してくれるため、蕎麦だけの時より血流がスムーズになるそうです。

ただ、大根おろしは時間が経つとビタミンCが徐々に減っていき、一時間経つと半分くらいになるので、食べる直前に大根をすり下ろすようにした方がよいそうです。

また、高血圧予防！そば入りごはんレシピ・作り方｜寿命をのばすワザ百科によれば、そばに多く含まれるルチンが血流を良くしてくれる効果があり、動脈硬化を予防してくれるそうです。

しかし、そのルチンは、茹でる際にお湯に逃げてしまうので、そば湯を一緒にとる方が良いそうです。

【関連記事】

Q:たんぱく質を逃さないそばの作り方は、○○を入れて麺つゆを作る?

Q:血糖値の上昇をより抑えるのは、温かいそば?冷たいそば?

医学的に正しいダイエット方法｜#林修の今でしょ講座（2015年7月21日）では、炭水化物は冷やして食べると太りづらいという研究があるということを紹介しました。

炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。

冷たくしすぎなくても、常温でも効果があるそうです。

【関連記事】

【NHKガッテン】台湾で人気！ナガイモ（レジスタントスターチ）で便秘改善！長芋ジュースの作り方｜1月15日

あのニュースで得する人損する人 5月14日｜ダイエット｜おかゆダイエット・レジスタントスターチ

炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、加熱後、冷やすことによりその量が増加する。

レジスタントスターチが増えた冷たい炭水化物は小腸で消化吸収されにくく一部が便として排出されるので、ダイエットが期待できるということみたいです。

●効果が実証済みの3つの食べ物

  1. じゃがいもじゃがいもは冷やすとレジスタントスターチの含有量が2倍に増え、その増加率はNo.1

  2. タイ米粘り気が少ないお米の方がレジスタントスターチの含有量が多い

  3. あんこ（あんこの原材料の小豆）レジスタントスターチは豆類にも含まれている

知られざる寿命のヒミツ｜ホンマでっかTV 3月7日

■ 冷たいご飯が脂肪＆糖質の吸収を妨げる！？

食物繊維→体に必要なミネラルの吸収を妨げる

レジスタントスターチ→ミネラルの吸収を妨げない

ミネラル不足によるイライラ・貧血が少ない→健康的なダイエットに

レジスタントスターチは温めると効力が失われる

■ 冷たいご飯は夕食が効果的！？

■ 日本米よりインディカ米の冷ご飯の方が効果的！？

インディカ米の冷ご飯の方がレジスタントスターチが多く含まれる

■健康長寿は実践!医学的にベストなトッピングを大発表

食欲が落ちる夏におすすめの昼食は「蕎麦」！｜消化吸収に良いそば+トッピングで夏の疲れ予防をしよう！によれば、消化の良いお蕎麦にタンパク質・ビタミン・ミネラルが摂れる納豆やわかめ、山芋、ごま、卵をトッピングとして加えると良いそうです。

【関連記事】







続きを読む 【今でしょ講座】血管に良い栄養が多いのは白いそば？黒いそば？／血糖値の上昇をより抑えるのは温かいそば？冷たいそば？／医学的にベストなトッピング｜12月11日 →

Blog, Health

「七草粥」の七草が持つ栄養・健康効果とは？｜せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ

> 健康・美容チェック > 胃が痛い > 「七草粥」の七草が持つ栄養・健康効果とは？




春の七草（せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ）
春の七草（せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ）

「七草粥」が持つ7つの美容・健康効果

（2015/1/7、モデルプレス）

1．せり

精気を養い血脈を整え、保温効果や高血圧予防に優れています。

せりは、保温効果に優れているということですので、冷え性の方は七草粥だけではなく、この冬の時期に食べるとよい食べ物といえそうです。

2．なずな

カルシウムやカロテンが豊富で風邪の予防に優れています。

抗酸化作用のあるカロテンが豊富ということですので、解毒作用も期待できるのではないでしょうか。

3．ごぎょう

咳・痰に効き、咳止め効果があるそう。

咳止め効果があるそうなので、風邪がはやる今の時期にぴったりですね。

4．はこべら

昔から腹痛薬とされ、産後の浄血にも用いられています。利尿作用もあるそうなので、お正月の不摂生でむくみ気味の方にはうってつけ。

むくみが気になる人はよさそうですね。

5．ほとけのざ

胃腸やむくみに効果的なんだそう。

年末年始で負担のかかった胃腸を休ませるためにも食べたいものですね。

6．すずな

すずなは蕪のことで、葉はカロテンやビタミンCが多く貧血予防、シミ＆そばかす予防に効果的。リラックス効果もあり、腹痛薬としても使われているそう。

すずなは腹痛薬としてもつかわれているそうですので、胃腸が疲れている方におすすめですね。

7．すずしろ

すずしろは大根のことで、すずなと同じく葉はカロテンやビタミンCが豊富な緑黄色野菜。風邪予防や美肌効果に加え、ひび＆あかぎれ予防に優れています。

カロテンやビタミンCが豊富ということですので、風邪予防・美肌のためにもとっておきたい野菜といえそうです。




■まとめ

七草がゆのレシピ・作り方／How to Make Nanakusa Gayu (Seven Herb Rice Porridge)

春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう！や春の野菜と果物にも“抗酸化成分”が豊富でも書きましたが、昔ながらの知恵で、その時期に食べる食べ物は体にとって欠かせない栄養素が含まれているのではないでしょうか。

お雑煮やおせち料理を見ると、緑黄色野菜が不足しがちですので、七草粥は野菜不足を補っていると考えられます。

年末年始　コレステロールに注意によれば、年末年始は日ごろからカロリーなどを気をつけている人も、どうしても食べ過ぎてしまうことが多く、また、年末年始のごちそうの中には、コレステロールが高いものがあり、脂質異常症（高脂血症）になってしまう恐れがあるそうです。

年末年始のごちそうで疲れた胃腸を休めるためにも七草粥があるのでしょうね。

ぜひ1月7日には七草粥をおすすめします。

→　胃が痛い・胃の痛み｜胃の病気の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

【関連記事】







【むくみ　関連記事】
続きを読む 「七草粥」の七草が持つ栄養・健康効果とは？｜せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ →

Beauty, ダイエット, 芸能人・有名人

橋本マナミさんのダイエット・美容の秘訣とは？｜鏡でスタイルチェック・ウォーキング｜#メレンゲの気持ち

> ダイエット > 【まんぷく】橋本マナミさんのダイエット・美容の秘訣とは？｜鏡でスタイルチェック・ウォーキング｜#メレンゲの気持ち

NHK朝ドラ「まんぷく」に出演していた橋本マナミさんは2016年7月16日放送の「メレンゲの気持ち」で美ボディーの秘訣を紹介しました。




【目次】

■鏡張りの部屋でスタイルチェック

Mirror, mirror on the phone

by Mateus Lunardi Dutra（画像：Creative Commons）

橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

他の有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは？（2010/4/27）によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

＜中略＞

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

【関連記事】

■１時間以上ウォーキング

橋本マナミさんはジムに通ったり、夜な夜な１時間以上ウォーキングを行なっているそうです。

【関連記事】

ジョギングをしない理由は、胸のクーパー靭帯が切れてしまうと胸が垂れてしまうからなのだそうです。

ジョギングをすると、胸が大きく揺れることによって、胸の形が崩れてしまう恐れがあります。

夏のノーブラで日本女性の胸が危ない！？によれば、クーパー靭帯とは、乳房内部で乳腺組織を支えている繊維の束で、バストの自重や揺れなどでこのクーパー靭帯に負荷がかかることが、下垂などの加齢による体型変化の要因となるそうです。

ノーブラ状態で過ごすとおっパイが大きくなる？｜フランス・ブザンソン大学で紹介した大手下着メーカー、ワコールの調査結果によれば、「バストが長期にわたって揺れる状態、つまりホールド力のない下着や自分の体に合っていない下着を身に着けていると、クーパー靭帯が伸びてしまい、バストの下垂を早める原因となってしまう」そうです。

道端カレン、女性がジョギングで気をつけることをアドバイスによれば、女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」は、ジョギングの衝撃で切れてしまい、その影響で胸が下がってしまうそうなので、しっかりとスポーツブラでガードすることが大切なのだそうです。

【関連記事】

■オリジン弁当のお惣菜で栄養バランスを整える

一人暮らしの人はバランスよく食事を作るのは大変だと思います。

そこで、お弁当屋さんのお惣菜で栄養バランスを整えるのというのはいい方法かもしれません。

■橋本マナミさんの体は筋肉21キロ、脂肪18キロでできている

NHKスペシャル 人体 明後日5日夜9時から放送❗️❗️

A post shared by 橋本マナミ (@manami84808) on

タモリ大興奮　橋本マナミの全身スキャンＭＲＩ映像「丸裸以上」

（2017/11/3、スポニチアネックス）

身長１メートル６８、体重５６キロの橋本の筋肉が２１キロ、脂肪が１８キロで定説の「体重の７割が筋肉と脂肪で占められている」を裏付け、スタジオを沸かせた。

2017年11月5日9時からのＮＨＫスペシャル「人体」の第２回放送分では、橋本マナミさんの体をＭＲＩ（磁気共鳴画像装置）で全身スキャンをしたそうで、その結果、筋肉21キロ、脂肪18キロで、体重の7割が筋肉と脂肪で占められていることを裏付ける結果となりました。

パーソナルトレーニング＆ルームブラとスパッツで体型維持

橋本マナミさんのインスタによれば、ルームブラとスパッツで体型維持をしているそうです。







【有名人とダイエット　関連記事】
続きを読む 橋本マナミさんのダイエット・美容の秘訣とは？｜鏡でスタイルチェック・ウォーキング｜#メレンゲの気持ち →