カテゴリー別アーカイブ: ダイエット

夏は基礎代謝量が低くなる!?|なぜ夏になるとヤセづらくなるのか?




■夏の基礎代謝量は低い?

The look of Hawaii

by Steve Bozak(画像:Creative Commons)

基礎代謝量、夏と冬の違いは?

(2012/6/23、webR25)

「人間は恒温動物なので、体温を一定に保つためにエネルギーを消費します。そのため、基礎代謝量が一番高まるのは、気温の低い冬ということになります。夏はその逆で、一年を通じて最も気温が高く、体温を保つためのエネルギー消費が少なくなるので、その分基礎代謝量は低くなるといえます」(食を通じたダイエットに詳しい伊達友美さん)

女性が夏に打ち込みたいことは「ダイエット」なのだそうですが、実は夏は最も気温が高く、体温を保つためのエネルギー消費が少なくなるので、その分基礎代謝量は低くなります。

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■代謝をサポートする夏向けの食事の摂り方

「冷たい飲み物をできるだけ摂らないこと。体の芯を冷やしてしまうと、基礎代謝量が下がってしまいすぐには戻りません。そして、基礎代謝量を上げるため、筋肉作りに欠かせない栄養素、タンパク質を積極的に摂りましょう。夏は、サラッと食べられるそうめんなどの炭水化物中心の食事が多くなりがちですが、外食なら海鮮丼やお刺身定食をチョイスしたり、コンビニなら茹で玉子や魚肉ソーセージをメニューに加えるなど、工夫してみてください」

ポイントをまとめてみます。

  • 冷たい飲み物を飲むと、体が冷えるので基礎代謝が下がるため、できるだけ冷たい飲み物を摂らない。
  • 基礎代謝量を上げるため、筋肉作りに欠かせない栄養素、タンパク質を積極的に摂る。

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

夏はどうしてもあっさりとした食事をしてしまいがちですが、薬味や付け合わせを加えることで余分なカロリーを消費することにつながるので、ぜひ夏の食事には薬味や付け合わせを加えましょう!

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

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お盆休みに太らないように気をつけましょう|お盆休み太りチェック




End of the Pacific War Day.  [Explored 2013-08-15]

by MIKI Yoshihito(画像:Creative Commons)

お盆休みですね。

お盆休みを故郷や行楽地で過ごす人たちの帰省ラッシュもピークを迎えています。

お盆休みなどで帰省されると、いつもとは違った生活パターンとなり、食事の量が増えたり、運動する時間がなかったりと太りやすくなる原因ともなります。

お盆休みで、食事も生活リズムも変わってしまって、太っていませんか。

お盆休み太りチェックに当てはまった人はぜひ注意してくださいね。

お盆休み太りチェック
1.「お盆休みだから」という言葉に甘えて、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまう。
2.あまり動かず、だらだら過ごす。
3.テレビを見ながら食べる。(食べた量がわからなくなる)
4.夜更かしをする。
5.朝遅く起きる。(朝寝坊)
6.冷たい食べ物を食べることや冷たい飲み物を飲むことが多い。

このチェックの数が多い方は、生活のリズムが大きく崩れている可能性があります。

急にあわててダイエットしないといけないということにならないように、気をつけましょう。

【解説】

●食べ過ぎ・飲みすぎ

食べ過ぎで太りやすくなるのは皆さんもご存知の通りですが、ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい?で紹介したジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物(固形物)によるカロリー摂取よりも飲み物(液体)によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。

食べ過ぎを防ぐには、噛む(咀嚼)ことによる3つの健康効果(唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす)で紹介したように、噛む回数を増やすと、脳にある満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎ、肥満を防いでくれます。

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●あまり動かず、だらだら過ごす

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝量をすぐに増やすのは難しいため、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、ちょこまか動きの「活動代謝(活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのこと)」を増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

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●夜更かしをする

夜更かしは肥満を招く|睡眠不足になると、食欲が増え、満腹を感じにくくなるによれば、睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

●朝遅く起きる。(朝寝坊)

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学によれば、時計遺伝子によって、理想的な食事時間も決まっており、朝食の時間と夕食の時間は起床時間で決まります。

理想的な1日のリズムは、7時起床の場合は、起床から2時間以内に朝食、起床から10時から12時間の間に夕食を摂るのが理想なのですが、起床時間がずれれば、食事時間もずれてしまいます。

人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっており、体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまいますので、お盆休みだからといって、遅い時間に起きると太りやすくなってしまうと考えられます。

●冷たい食べ物を食べることや冷たい飲み物を飲むことが多い

夏は基礎代謝量が低くなる!?|なぜ夏になるとヤセづらくなるのか?によれば、夏は最も気温が高く、体温を保つためのエネルギー消費が少なくなるので、その分基礎代謝量は低くなります。

また、冷たい飲み物を飲むと、体が冷えるので基礎代謝が下がってしまうと考えられます。

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

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  • 青魚(DHA・EPA
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夏はどうしてもあっさりとした食事をしてしまいがちですが、薬味や付け合わせを加えることで余分なカロリーを消費することにつながるので、ぜひ夏の食事には薬味や付け合わせを加えましょう!

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インスタ女王セレーナ・ゴメス(#selenagomez)のパーソナルトレーナーが教える理想のボディを手に入れる7つの方法

インスタのフォロワー数世界一のインスタ女王のセレーナ・ゴメス(selenagomez)さんのパーソナルトレーナーエイミー・ロソフ・デイビス(amyrosoffdavis)さんが教える理想のボディを手に入れる方法についてまとめてみました。

【目次】




1.週3回以上のトレーニング

モテ女セレーナ・ゴメスが「去年よりいいカラダ」な理由

(2016/7/12、SPUR)

パーソナルトレーナーのエイミー・ロソフ・デイヴィスと週に3〜5回、ツアー前は毎日2時間のトレーニングを敢行! 飽きがこないように有酸素運動、ピラティス、数種類のヨガを取り入れつつ、徹底的なストレッチで柔軟性をキープ。

●パーソナルトレーナーをつける

Two sporty women doing exercise abdominal crunches, pumping a press on floor in gym concept training

by Nayana Thara k(画像:Creative Commons)

自己流のダイエットやトレーニングを行うと、誤った食事による知識で極端な食事制限を行ってしまったり、間違ったトレーニング方法のために効果的でないワークアウトをしたり、やりすぎてけがをしてしまうことがあります。

それを避けるためにもパーソナルトレーナーからコーチングを受けるというのは良いことだと思います。

●いろんなエクササイズを組み合わせる

身体を決して怠けさせない

セレーナがツアースタッフらとハイキングに出かける時などは、エイミーとセレーナは途中で仲間と別れ、”アームダンシング”や”サーキットトレーニング”などに励んだとか。

「筋肉に刺激を与えるベストな方法は、いろんなエクササイズを組み合わせること。セレーナのトレーニングメニューは毎日変えているわ」とエイミー。

セレーナ・ゴメスさんは、ハイキングに出かけているときも、サーキットトレーニングを行なっているそうです。

いろんなエクササイズを組み合わせることのメリットは2つあると考えられます。

1つは、数種類のトレーニングを組み合わせることで、様々な筋肉に刺激を与えることができること。

もう一つは、モチベーションを維持し続けることに役立つこと。

ダイエットを行う上で難しいのが、モチベーションを維持し続けること。

自撮り(SELFIE)を活用してダイエットの成功率を上げる!?では、自撮り写真を交換しあうことがダイエットのモチベーション維持に役立つと紹介しましたが、ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいことですよね。

肥満女性が-57KG減のダイエットに成功した方法は「INSTAGRAM(インスタグラム)」!?によれば、モチベーション維持のためにインスタグラム投稿を始めたところ、2年半で約57kgの減量に成功した女性がいるそうです。

■モチベーション維持

  • インスタグラムに食事の写真を投稿することでモチベーション維持
  • フォロワーがいることでやる気が保たれる
    「自分が後悔するような食事を摂れば、自分だけでなくフォロワーもがっかりさせてしまうから」
  • ダイエットへの意識が高くなったからか、苦手だった運動にも挑戦し、それもインスタグラムへ投稿

ダイエットの成功率を上げる3つのコツでは、コツの一つとして、楽しく頑張れるエクササイズを見つけることを挙げました。

ダイエットの本当の成果(体重を減らすことではなく、やせててきれい)には少し時間がかかります。

だからこそ、楽しく頑張れる方法を選びたいものです。

その方法として、ダイエットのモチベーションを上げるために、成功したら新しい洋服を買うというご褒美ルールを作るといったものや行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。がおすすめです。

また、ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?によれば、ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、女性の場合には、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(体重グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

また、女同士のウラの顔|ホンマでっかTV 4月25日によれば、女子にはグループで目標を立てて皆で協力した方が成績が伸びやすいそうです。

NASAの男女混成チームを見ると、成功の要因はチームのコミュニケーションがとれていること。

コミュニケーションを円滑にする女性特有の能力。

そして、目標を達成しようという男性が得意な能力。

それらがうまく組み合わさるとき、最強の力を発揮するチームが生まれるのではないか。

男性だけだと、競争が優先されるため、より遠くまで探査できるが、人命救助がおろそかに。

女性だけだと、お互いを気遣うあまり、探査が思うように進まない。
(「だから、男と女はすれ違う」より)

だから、男と女はすれ違う―最新科学が解き明かす「性」の謎

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一緒の目標を持って互いに協力して励まし合いながら行うことがダイエット成功の秘訣と言えそうです。

こうした意味でも自撮り写真を交換し合って励まし合うというのはダイエットのモチベーションを持続させる方法としてよい方法だと思います。



2.ストレッチ

One more day of rehearsal til #revivaltour with @selenagomez @revivaltour #revivalbodies #selenagomez

Amy Rosoff Davisさん(@amyrosoffdavis)が投稿した写真 –

エイミーは、身体が柔軟であることの重要性を強調。身体が柔らかくなったことが、セレーナのボディシェイプに関係しているとのこと。リハーサル前のウォーミングアップの際にも、積極的にストレッチを取り入れているそう!

身体がやわらかくなったことがボディシェイプ(体のラインという意味だと思います)に関係しているそうです。

3.食べ物はファスト→オーガニックへシフト

モテ女セレーナ・ゴメスが「去年よりいいカラダ」な理由

(2016/7/12、SPUR)

テクス・メクス(テキサス風メキシコ料理)に目がなかったセレーナだが、トレーナーのエイミーによってファストフードはお預けに。代わりにオーガニック野菜たっぷりの高タンパク低脂肪メニューにシフト。楽屋にもジューサーを持ち込んで、キュウリ、人参、ケール、ショウガを入れたドリンクをつくるのも習慣。

ファーストフードから”ホールフード”へスイッチ

(2016/8/5、ELLEgirl)

「食習慣の改めたことは、ボディシェイプに大きく影響した。彼女にはすぐに変化が見られたわ。腹筋のトレーニングはほとんどしなかったにも関わらず、2日後にははっきり身体が変わったの」と明かした。 エイミーは、セレーナの食生活にホールフードやオーガニックフードを積極的に取り入れていたそう。

セレーナ・ゴメスさんはテキサスの食生活にこだわりがあったそうですが、ファストフードからホールフード・オーガニックフードを積極的に取り入れた高タンパク低脂肪メニューに変えたことにより、体型が変わっていったそうです。

一日の食事メニューの例が紹介されています。

朝食:ブレックファースト・ブリトー半分(ブリトーの中身はスクランブルエッグ、チョリソー、アボカド、ライス、豆)またはグリークヨーグルトとグラノラ
昼食:”パワーサラダ”(ターキー、アボカド、豆、ワインビネガーとオリーブオイルにマスタードとレモンジュースを加えたドレッシングを添えて)
夕食:”テリヤキボウル”(アジア風キュウリのマリネ、サーモンまたはチキン、アボカド、ライス、テリヤキソース添え)または寿司

また、ライブの前にはジューサーを持ち込んでキュウリ、人参、ケール、生姜などの材料で作った特製のジュースを飲んでいるそうです。

… home. Literally nothing better than this. Sorry but not sorry LA. #papasgirl

Selena Gomezさん(@selenagomez)が投稿した写真 –




4.常に水分補給を欠かせない

代謝アップのために常に水分補給を欠かさないセレーナ。Shape Houseというセレブ御用達のサウナ施設でたっぷり汗をかいて代謝アップ!

キャンディス・スワンポール(CANDICE SWANEPOEL)、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、2014年最もセクシーな女性第一位に選ばれたキャンディス・スワンポールさんは、野菜をいっぱい食べて水をたくさん飲むようにしているそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣の中でも紹介されていましたが、美肌をキープするために「ビタミンを沢山摂る」、水をたくさん飲むことをファイナリストの人たちは習慣にしていました。

医師が忠告「本当に必要な水の飲み方」とはによれば、食事に含まれている水分があるため、水だけで水分を摂取しようと考える必要はなく、一日に1リットルから1.5リットル飲むようにしたら良いそうです。

5.汗をかく

たっぷり汗をかく

(2016/8/5、ELLEgirl)

エイミーがセレーナに紹介したのは「シェイプハウス」。”汗をかくためのロッジ”とも言われるこの場所では、寝袋のような布にくるまって、55分間ひたすら汗をかきデトックスするそう。

特殊な寝袋にくるまって汗をかいているそうです。

たっぷり水を飲んで汗をかくようにしているので、水分代謝を重視しているのかもしれませんね。

welcome to shape house|YouTube



6.体重は計らない

人生を楽しむことを重視するラテン系のセレーナとフランス人トレーナーは、ヘルシーに食べよく運動すれば体重計で細かい数値を気にする必要はないという主義。食べることを楽しみ、過度なダイエットをしないことも伸びやかなボディを保つ秘訣だそう。

他の有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは?(2010/4/27)によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

<中略>

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

【関連記事】

7.自信を持つ

セレーナ・ゴメス、「体重は増えたけど気にしていない」と語る

(2015/9/12、ハリウッドニュース)

そんなセレーナは現地時間11日にライアン・シークレストのインタビューに応じ、「私は今の自分に自信を持っているわ。そう思えるまでには長い時間がかかったの」「以前のようにボディシェイミング(自身の体型を周りの人と比べて恥ずかしいと思うこと)をしなくなったから、ここ一年は楽しかったわ」と語った。

体重の増減(激ヤセ・激太りといったニュースが多い)について話題にされることが多いセレーナ・ゴメスさんですが、現在は以前のようにボディシェイミング(自身の体型を周りの人と比べて恥ずかしいと思うこと)をしなくなり、今の自分に自信を持てるようになったそうです。

下半身デブだったジェニファー・ラブ・ヒューイットのダイエット方法の一つには、「朝、家を出る前に5つ自分を褒めて自信を持たせる」という方法がありました。

自分に自信を持つことが一番の美容法なのかもしれません。







【パーソナルトレーナー関連記事】
続きを読む インスタ女王セレーナ・ゴメス(#selenagomez)のパーソナルトレーナーが教える理想のボディを手に入れる7つの方法

ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消&-5キロのダイエット&肌荒れ改善に成功!

> 病気・症状 > オメガ3 > えごまの栄養・効果 > ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消・-5キロのダイエット・肌荒れ改善に成功|私の何がイケないの?

2016年2月1日放送の「私の何がイケないの?」では、ざわちんさんがえごま油を摂取することで、便秘が解消し、肌荒れが治り、ダイエットにも成功したそうです。

→ エゴマの健康効果 について詳しくはこちら

【目次】




■ざわちんさんの肌年齢

2015-02-12 the woman in the mirror

by Robert Couse-Baker(画像:Creative Commons)

ざわちんさん(当時23歳)の肌年齢は36.5歳で、油分量が少なく、シミが多く、毛穴の数が多いということでした。

■肌年齢を悪化させる原因

肌年齢を悪化させる原因としてまず考えられるのは、メイクの回数。

多い時には1日に5,6回メイクをしているそうなので、肌に負担がかかるのは仕方がないことかもしれません。

ただ、肌年齢を悪化させている原因は、メイクだけではなく、便秘にもあるそうです。

ざわちんさんは週に2回しかお通じがないそうで、便秘で老廃物がたまると、血管の中に吸収されて、頭痛・肩こり疲れやすい・だるい・ニキビ・肌荒れ・冷え性むくみなどの不調を起こしやすくなります。

■エゴマ油で便秘解消

ざわちんさんが便秘解消のために試した方法は、夜寝る前にエゴマ油を飲むだけ。

えごまとは、東南アジア原産のシソ科の植物です。

えごま油に含まれるオメガ3が腸の活性化に役立つそうです。

夜に飲むのは、夜に腸が活発に動くためで、その時間に飲むのが効果的なのだそうです。

ざわちんさんは、早くも2日目に効果が現れたようで、便通がよくなったそうです。

そして、週に2回の便通が4回になったそうです。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

■エゴマ油でダイエット

1か月後の結果、体重は53kg→48kgとなり、マイナス5キロのダイエットに成功しました。

亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→ キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験 について詳しくはこちら

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■エゴマ油で肌荒れ改善

1か月後肌年齢を計測した結果、36.5歳→26.5歳と、10歳の若返りに成功!

シミの数は14個→8個に減少(32歳に相当)。

油分量は、43歳→15歳に。

便秘解消と美肌には関係があるようで、松本明子さんの40年以上の便秘が3週間で解消した方法とは?によれば、便秘が徐々に改善されるにつれてシミも薄くなり、くすみも取れて肌が明るくなっていったそうです。

肌年齢を計測してみたところ、肌の水分と油分は実年齢マイナス24才になったそうです。

→ オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか? について詳しくはこちら

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→ エゴマの健康効果 について詳しくはこちら

■オメガ3の健康効果

 コレステロールを下げる(LDLコレステロールを下げる)

 

 中性脂肪を下げる

中性脂肪を抑えるために効果的なEPA・DHA等を含む良質なたんぱく源を多く摂るのがよい。

【関連記事】

 

 動脈硬化心筋梗塞予防

 

 高血圧予防

 

 脂肪肝肝臓の病気)予防

 

 脂質異常症高脂血症)予防

 

 加齢黄斑変性予防

 

 ダイエット

なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
 

 メタボリックシンドローム予防

 

 脳の活性化による記憶力のアップ

 

 認知症予防

【関連記事】

 

 花粉症アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和

 

 うつ病のリスクを軽減(抗うつ作用)・イライラを抑える

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 美肌効果

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 便秘解消

 

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら







続きを読む ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消&-5キロのダイエット&肌荒れ改善に成功!

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?

tweeling

by hardloperhans(画像:Creative Commons)

すぐにできる!基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法

(2013/1/29、nanapi)

記事の中で、

痩せやすい体質のカギは「基礎代謝」

とあります。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)でも紹介しましたが、基礎代謝を上げることはダイエットに繋がるというのは理論的に正しくても、現実的には難しいことであり、ダイエットの近道としては、活動代謝を上げることが先決です。

【関連記事】

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることがダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることなようです。

ただ、やはり、理論的に正しい「基礎代謝を上げてやせやすい体質・太りにくい体質」を手に入れたいものですよね。

今回紹介する記事では、基礎代謝をアップする4つの方法が紹介されています。

【目次】

  1. 適度な運動をしよう
  2. タンパク質を摂取しよう
  3. 体内リズムを整えよう
  4. 低体温に注意しよう




ポイント1:適度な運動をしよう

Brandywine Ballet Company

by Jim, the Photographer(画像:Creative Commons)

この記事の中で紹介されているのは、「良い姿勢を維持すること」

たとえば、椅子に座っている時にドローイン(へそを中心に腹全体をへこませる)をすることでおなかを引き締める

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また、ミス・ユニバース日本代表の原綾子さんは駅のホームで電車を待つ間にヒップアップ体操をしていたりするそうです。

【関連記事】

原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ! 4月3日

1.ヒップアップ体操

壁に手をつけ、膝をまっすぐにして伸ばし(こうしないと効き目があまりないそうです)、おしりとももの裏側を意識しながら後ろに脚を上げる。

この動きを1日30回×3セット。

超簡単に100キロカロリー消費できる5つの方法によれば、背筋を伸ばして立っているだけでも筋肉が緊張するためカロリーを消費するそうです。

姿勢よく立つ-10分×8回

背筋を伸ばして立っているだけでもカロリーを消費する。立っているには様々な筋肉の緊張が必要だからだ。

8時間労働の場合、1時間ごとに10分立っていれば、100キロカロリー消費することができる。

立った姿勢の方が、座った姿勢よりもカロリー消費が高く、また、健康にとっても良いです。どうしても座った姿勢で仕事をしないといけないという人は、1時間に10分姿勢良く立つということを取り入れてみましょう。

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また、ウォーキング・スロージョギングなどの有酸素運動を加えるといいのではないでしょうか。

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◎ ポイント2:タンパク質を摂取しよう

crack an egg

by Daniel Novta(画像:Creative Commons)

代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

「体重1kgあたり0.9~1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

<中略>
・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)
・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)
・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)
・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。

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痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

◎ ポイント3:体内リズムを整えよう

morning shine. 📷: @mikedanenberg

by Slidestream(画像:Creative Commons)

たとえば、一晩寝不足しただけでも、グレリン(脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン)の過剰とレプチン(脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン)の低下が起こり、太りやすくなります。

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体内時計を整えるためには、朝日を浴びることと朝食にたんぱく質を摂ることが大事なのだそうです。

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体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

時計遺伝子が一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしている。

体の場所によってリセット方法が違う。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

◎ 低体温に注意しよう

hood

by Michael Cory(画像:Creative Commons)

身体が熱を作り出す力が弱くなって「低体温」になってしまうと、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまい、体調も崩しやすくなってしまいます。

体の不調の原因は低体温? 平熱が下がる原因と影響は?によれば、36.5℃は免疫力や代謝が最も活発に働く、ベスト体温なのだそうで、それ以下になると、代謝機能が落ちてきます。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

今回の基礎代謝を上げる方法と深く関わっているような気がしませんか?

適度な運動・タンパク質の摂取・朝日を浴びることなどを実践して、低体温にならないようにして、基礎代謝を上げて、太りにくく、やせやすい体質を手に入れたいものです。

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