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決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|#あさイチ(NHK)

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2011年11月22日放送のあさイチ(NHK)では「決定版!DHA活用術」を取り上げました。




【目次】

■DHAの効果

番組ではそれ以外にも、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病といった症状への予防、改善効果が確認されていることをご紹介しました。

DHAには、

への改善効果が確認されているそうです。

DDHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

【関連記事】

サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症動脈硬化を予防する。

動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼白内障などにも効果が期待できそうだ。

■DHAの摂取量は?

Yamakake Maguro-don

by Yu Morita(画像:Creative Commons)

こうした症状への効果を得るために必要なDHAの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、DHAと同じ魚の脂のEPAをあわせて1日に1グラム摂取する事を推奨しています。(厚生労働省 食事摂取基準2010改訂より)。

これをDHA単品の値に換算すると0.8グラム以上~1グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g~1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

DHAを1グラムとるのに必要な魚の分量(日本食品成分表 脂肪酸成分表編より)

・真いわし・・・およそ77グラム
・まだい・・・およそ164グラム
・くろまぐろ 赤身・・・833グラム
・くろまぐろ とろ・・・31グラム
・銀鮭(輸入品)・・・83グラム
・もどりがつお・・・103グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの(脂肪が貯めこまれているため)が良いそうです。




■DHAと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、DHAを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで10か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌The Lancetによると、10か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものIQと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
(44人/18点満点)
・DHAなし・・・11点
・DHAあり・・・14点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より)

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後DHAを十分にとった場合と全くとらなかった場合、8歳の時点で知能指数に10以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より)

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から3歳くらいまでの間は特にDHAを意識して摂取したほうがよいといいます。

DHAの観点から言うと、特に母乳で育てられている12か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のDHAの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のDHAの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のDHAの割合が0.24パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ37倍にあたる8.94パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に4~5回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児に良い?|ホンマでっかTV

1週間に340g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、340g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

<中略>

この340gという数字は、FDA(米国食品医薬品局)のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は1週間に340gまでとしているようです。

■DHAと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で111名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に1700ミリグラムのDHA入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はDHAをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが84歳の男性でした。男性は30点満点の認知機能のテスト(長谷川式知能評価スケール)で13点という状態でしたが、DHA入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が21点まで回復し、その値をキープし続けています。(20点以下が介護施設入所の目安となります)

ただ、DHAは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はDHAの摂取に加え、1日20分×2回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「DHAで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸(DHA)に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の100人規模の臨床研究で実証した。

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイント

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花粉症の方にとっては悩ましい季節になってきましたね。

そこで、今回は、花粉症対策に「菌活」が良いという記事について取り上げたいと思います。

その前に、花粉症を起こすメカニズムについてご紹介します。

 → 花粉症の症状(目・鼻・のど) について詳しくはこちら




【目次】

■花粉症を起こすメカニズム

免疫細胞であるT細胞には2種類あります。

Th1細胞:ウイルスやがん細胞などを攻撃する役割

Th2細胞:アレルギー抑制(アレルゲンの撃退)する役割

Th1細胞とTh2細胞は互いを抑制しながらバランスを保っています。

通常は、アレルギー原因物質が体内に侵入したとき、Th2細胞の働きでアレルギー反応に関わる物質IgE抗体がつくられ、攻撃をします。

しかし、何らかの要因(食生活の乱れ、ストレスなど)によって、このTh1とTh2のバランスが崩れて、Th1細胞よりTh2細胞の方が増えてしまうと、IgE抗体が過剰に反応し、体に害のない花粉にまで攻撃を仕掛けるようになった状態が花粉症です。

→ 花粉症の症状(目・鼻・のど) について詳しくはこちら

→ 秋の花粉症|9月・10月に目がかゆい・鼻水が出るなどの症状 について詳しくはこちら

→ 花粉症対策|マスク・メガネ・乳酸菌・ポリフェノール について詳しくはこちら

■花粉症を抑えるには、腸内環境を整えるといい!?

花粉症対策にで注目される菌活 ヨーグルト等乳酸菌摂取がお勧め

(2015/1/26、NEWSポストセブン)

東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎さんが説明する。

「菌活で腸内環境を整えれば、花粉症を抑えられます。花粉症は、腸内細菌のバランスの乱れによって起きます。人間の腸内には約3万種類、約1000兆個もの腸内細菌が存在し、免疫力の約7割をつかさどっているといわれています。

腸内細菌は免疫力の約7割をつかさどっているといわれており、その腸内細菌のバランスの乱れによって、花粉症が起きているため、腸内細菌を整えれば、花粉症を抑制することができるそうです。

悪玉菌が増えると、Th2細胞が増えてしまいます。反対に善玉菌を増やせば、Th1細胞とTh2細胞の均衡がとれ、花粉症は抑えられる。

<中略>

腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌を取り入れることが必要だ。代表的な善玉菌としては、乳酸菌が広く知られている。

善玉菌を増やすと、Th1細胞とTh2細胞のバランスがとれ、花粉症は抑えられるそうです。

■どのくらいの量・どんな種類の乳酸菌を選ぶとよい?

yogurt layers with fruit in tall personalized glasses raspberries blueberries strawberries in bowls on table

by Personal Creations(画像:Creative Commons)

善玉菌を摂るには、毎日継続して摂取することを考えると乳酸菌を含んでいるヨーグルトがおススメなのだそうですが、どのくらいの量・どんな種類の乳酸菌を選ぶとよいのでしょうか。

ヨーグルトの場合、摂取の目安は、1日100~200g程度だ。最近は乳酸菌を生きたまま腸まで届けるという、プロバイオティクスヨーグルトが人気だが、これも毎日継続して摂り続けることが重要だ。

「熱に強いフェカリス菌や、胃酸に強いKW乳酸菌、ピロリ菌抑制効果のあるLG21乳酸菌など、実験データを参考に選ぶのもよいですし、毎日のことですから、ヨーグルトの味で選ぶのもよいでしょう。

自分に合う乳酸菌は人それぞれですから、まずは1週間同じヨーグルトを食べ続けてみてください。肌の調子やお通じの様子を目安に、効果がないと思ったら、別のヨーグルトに変えてみるといいですよ

ポイントをまとめます。

  • ヨーグルトの場合、摂取の目安は、1日100~200g程度
  • 熱に強いフェカリス菌や、胃酸に強いKW乳酸菌、ピロリ菌抑制効果のあるLG21乳酸菌など、実験データを参考に選ぶのもよい
  • 自分に合う乳酸菌はそれぞれ違うので、1週間食べ続けて効果がない場合には、別の乳酸菌のヨーグルトに変えるといい

花粉症を抑制するためには善玉菌を増やすと良く、毎日継続して摂取することを考えるとヨーグルトがおすすめですが、自分に合う乳酸菌は違うので、まずは一週間同じヨーグルトを食べて、肌の調子やお通じを目安に効果がないときには、別のヨーグルトに変えましょう!

→ 乳酸菌 について詳しくはこちら







【乳酸菌 関連記事】
続きを読む 花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイント

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

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2019年4月2日放送の「林修の今でしょ講座」でマウスの実験によれば、オメガ3脂肪酸が花粉症に効果があるという結果が出たことを紹介していました。

オメガ3脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見~亜麻仁油が花粉症患者を救う?~

(2018/11/5、順天堂大学)

順天堂大学の横溝岳彦教授と、平形寿彬、松田彰准教授らの研究グループによれば、オメガ3脂肪酸摂取は、アレルギー症状を引き起こす多種の炎症性脂質メディエーター(生体内で産生され、産生細胞の近傍で生理活性を発揮する脂質で、炎症を引き起こすものは炎症性脂質メディエーターと呼び、主に細胞膜に存在するアラキドン酸(ARA, C20:4)から細胞内の酵素反応によって産生される)を結膜中から著しく減少させることにより、花粉によるアレルギー性結膜炎の症状の改善が見られたこと、DHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功しました。

オメガ3脂肪酸によるアレルギー性結膜炎抑制のメカニズム
オメガ3脂肪酸によるアレルギー性結膜炎抑制のメカニズム

花粉症の症状を軽くするためにもDHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂っていきたいですね!

【参考リンク】

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







【関連記事】

青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

> 健康・美容チェック > 動脈硬化 > 動脈硬化に良い食べ物 > DHA・EPA > 青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ




■青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

ヘルシーリポート:青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

(2009/4/29、毎日新聞)

日本人の食生活は戦後、大きく変わった。

最も大きな変化は動物性たんぱく質と脂肪の摂取量の増加だ。

食の欧米化に伴い、心筋梗塞(こうそく)や脳梗塞など動脈硬化性疾患が増えた。

どうすれば防げるのか。

イワシやサバなど魚をもっと食べ、脂肪の取り方を変えてみるのも方法のひとつだ。

今回のキーワードは「魚の脂」。

食生活が欧米化したことにより、魚から肉へと食べるものが変化しています。

そのことによって、動物性たんぱく質と脂肪の摂取量が増加しています。

記事によれば、

過去約40年間で、日本人の肉類や脂肪の消費量は約2~3倍も増えた。

そうです。

そして、動物性たんぱく質と脂肪の多い食事に変化したことによって、動脈硬化が増加しているといわれています。

健康に対する魚の良さを再認識する必要があるのかもしれません。

北極園に暮らす先住民のイヌイットは肉食の生活ながら心臓病での死亡率が極めて低いことが1960年代に分かり、注目された。

イヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らないのに、なぜなのか。

デンマークの研究者らが調べた結果、イヌイットの人たちの血中にはEPAという多価不飽和脂肪酸が多いことが分かった。

EPAはエイコサペンタエン酸の略で、イワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれる脂肪酸だ。

牛肉や豚肉、鶏肉の脂肪は温度が低いと固まりやすいのに対し、冷たい海に生息するアザラシやクジラ、魚の脂はEPAが多く、水温が低くても固まりにくい。

この固まりにくさが、いわゆる血液のサラサラ状態を保つ。

同じ肉食でも、牛肉や豚肉を食べるのと魚肉を食べるのとでは、血液の脂質や血栓のもとになる血小板への影響が異なるわけだ。

EPAは健康に欠かせないが、人間が体内で作り出せず食事で摂取しなければならない必須脂肪酸。

日本の食事は、動脈硬化を予防するEPA(青魚の脂に含まれる脂肪酸)を摂らない食事にわざわざ変化してきたことになります。

動脈硬化を予防するためにも、魚を積極的に食べるように変えていく必要があるようです。

記事によれば、EPAはメタボリックシンドローム改善にも役に立ちそうです。

肥満を特徴とするメタボリックシンドロームに含まれる高脂血症、高血糖、高血圧といった異常が多い人ほど、血液中に含まれるEPAの濃度が低いという研究も報告されている。

また、EPAは他の健康効果もあるそうです。

EPAは摂取し続けると体内の細胞に少しずつ取り込まれ、徐々に体質を変えてゆく。

マラソン選手での試験では、赤血球の膜に取り込まれると血球の変形能力が高くなり、酸素供給能力が高まるという結果が出ている。

また、糖尿病で皮膚に壊疽(えそ)ができた場合、EPAの摂取で症状が改善されたとの報告もある。

EPAを積極的にとって、健康になりましょう。

◆EPA

多価不飽和脂肪酸の一種で、元は海の藻類や一部の植物に含まれている。

イワシやサンマに多いのは藻類を食べるため。

血小板の凝固を抑えることから、血液の抗凝固(血栓防止)作用がある。

中性脂肪を低下させる特定保健用食品(トクホ)としても市販されている。

しその葉に似た植物のエゴマにも不飽和脂肪酸のα(アルファ)-リノレン酸が多く、人の体内でEPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)に変わる。

EPAやDHAはアトピー性皮膚炎花粉症にも効果的という報告もある。

→ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







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【金スマ】松本明子さんの40年以上の便秘が3週間で解消した方法とは?|美肌・花粉症・肩こり・冷え改善

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【目次】

■40年以上も便秘に苦しんできた松本明子さんは「腸活」で便秘解消!

Jumping Girl

by Global Panorama(画像:Creative Commons)

40年以上も便秘に苦しんできた松本明子さんは、“便秘外来”で有名な順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生の指導のもと、「腸活(ちょうかつ)」を実践し、たった3週間で便秘が解消したそうです。

松本明子さんの状態は、腸のレントゲンをとってみると、手術一歩手前なほど宿便がどっさりで、胃にも届きそうな宿便の量は4㎏もあり、便秘の末期症状だったそうです。

腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました!

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■松本明子さんは便秘解消して身体にどんな変化が起きたか?

芸能界イチ劣化しない松本明子 40年の便秘を治して美肌に

(2014/5/18、ポストセブン)

便秘の時には何も変化がなかったが、便秘を治療してからみるみる美肌になっていった。

<中略>

計測してみると、肌の水分と油分は実年齢マイナス24才。つまり、48才の今と、24才の彼女は同じ肌年齢というわけだ。

便秘が徐々に改善されるにつれてシミも薄くなり、くすみも取れて肌が明るくなっていった。

<中略>

花粉症もすごくよくなったし、肩こりも冷えも全部改善されました。

●美肌

便秘が解消されたことで、美肌になっていったそうで、肌年齢は24歳となったそうです。

シミが薄くなり、くすみがとれて肌が明るくなったそうです。

なぜ便秘になると肌荒れが起こるのか?によれば、便秘になると肌荒れが起こる理由は2つ考えられます。

1.老廃物がたまるため

便秘で老廃物がたまると、血管の中に吸収されて、頭痛・肩こり疲れやすい・だるい・ニキビ・肌荒れ・冷え性むくみなどの不調を起こしやすくなります。

2.冷えによって、新陳代謝が落ちるため

便秘になるということは、腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。

近年では、基礎代謝が低くなることが、冷え性の原因の一つと考えられており、腸内の働きを良くし、便秘を改善することが冷え症改善にもつながると考えられます。

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

血流が良い肌は透明感があるのですが、冷えによって、血液の循環が悪くなり、血行不良になると、新陳代謝が落ちるため、肌は透明感を失い、肌荒れが起こりやすくなり、くすみがちになります。

→ 肌荒れ|冷えが肌荒れの原因になる?|冷え性の症状 について詳しくはこちら

→ ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消・-5キロのダイエット・肌荒れ改善に成功|私の何がイケないの? について詳しくはこちら

→ オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか? について詳しくはこちら

●花粉症改善

→ 花粉症の症状・対策 について詳しくはこちら

●肩こり改善

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり高血圧むくみ便秘になりやすいそうです。

腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられます。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

●冷え改善

→ 冷え性改善方法 について詳しくはこちら

→ 冷え性にはエゴマ油が効果的|エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる|駆け込みドクター について詳しくはこちら

■便秘によって起きる体の不調

便秘によって腸内環境が良くないと、様々な体の不調が現れます。




■腸活で便秘解消!7つのテクニック

【目次】

  1. 朝起きたら水を飲む
  2. 水溶性食物繊維+発酵食品
  3. 30分から1時間のウォーキング
  4. ツイスト運動
  5. 腸もみ
  6. 毎朝同じ時間にトイレに行くこと
  7. うんち日記

1.朝起きたら水を飲む

朝コップ一杯の水を勢い良く飲む。

ポイントは、一気に飲むことで、胃に水がたまり、大腸を刺激(=胃・結腸反射)してくれるそうです。

腸の中に良い菌を増やす方法&便秘対策!腸に良いお風呂の入り方|林修の今でしょ!講座 3月10日では、お風呂あがりの体が温まった状態にやるとよいとアドバイスしていました。

2.水溶性食物繊維+発酵食品

便秘解消に良い食品として紹介していたのは、水溶性食物繊維と発酵食品。

→ 食物繊維の多い食品|水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 について詳しくはこちら

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

野菜の食物繊維が善玉菌のエサとなり、発酵食品(ヨーグルト・納豆・キムチなど)は善玉菌の増殖を助けてくれます。

小林弘幸先生のおすすめの組み合わせは、「ヨーグルト」+「大根おろし」+「はちみつ」。

→ むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|あのニュースで得する人損する人 について詳しくはこちら

3.30分から1時間のウォーキング

ウォーキングをすることで、身体が縦に揺れ、腸にとって刺激になり、筋力アップにもつながります。

4.ツイスト運動

両足を伸ばして座って体を左右にひねるだけです。

体をひねると腸が刺激され、ぜん動運動が始まるそうです。

5.腸もみ

■1日10分の体操で便秘解消!

  1. 足を肩幅に開く
  2. 右手で腰骨の上を掴む
  3. 左手で肋骨の下を掴む
  4. 右回りに5回まわす 脇腹を揉みながら腰を回す
  5. 左回りに5回まわす

※便が詰まりやすい2大詰まりポイントを指でつまみ揉む
※1日5回から10回

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6.毎朝同じ時間にトイレに行くこと

同じ時間に行くことで毎日のリズムに腸が慣れていってくれます。

ただし、時間は5分以内で、長く座るのはNG!

出るまで長く座るというのは腸にとってもよくないことなので気を付けましょう。

7.うんち日記

便が出た時の日付・量・色・形などを日記に付けることで、便が出るペースが把握できるようです。

腸活の7つのテクニックで便秘を解消しましょう!

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




→ 便秘の症状で知る便秘の原因とは?|便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら

→ 頑固な便秘を治す方法|食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら

→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら




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