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エクササイズ後の疲れを軽くする方法|黒酢飲料の継続摂取によって運動後の疲労感が軽減することを確認|伊藤園




【目次】

■黒酢飲料の継続摂取によって運動後の疲労感が軽減することを確認|伊藤園

黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することを確認|伊藤園
過去1年間に、習慣的な運動を実施しておらず、日常的に酢飲料を摂取していない、30歳以上45歳以下の健常な男女26名を対象に、黒酢を用いて酢酸量が660mgとなるよう黒酢配合飲料を1日1本(200ml)7日間毎日摂取して、7日目に自転車こぎ運動による運動負荷試験を実施し、これにより高まった疲労感が翌日にかけて、どのように回復するか調査したところ、酢酸660 mgを含有する黒酢配合飲料を7日間継続摂取することにより、運動後の身体的な疲労感が軽減することが確認されました。

参考画像:黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することを確認(2018/9/6、伊藤園ニュースリリース)|スクリーンショット

黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することを確認

(2018/9/6、伊藤園ニュースリリース)

臨床試験の結果、試験飲料の7日間継続摂取により、身体的疲労感が運動30分後と就寝前で、プラセボ(※)飲料に比べて有意に減少しました(下図を参照)。また興味深いことに、評価項目の一つである“肩こり”に関しても、就寝前と翌日起床時において軽減しており、試験飲料の寄与が示唆されました。

伊藤園によるヒトを対象とした臨床試験によれば、黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することがわかったそうです。

また、肩こりについても同様の結果が期待されそうです。

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)によれば、キックオフの10分前にナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った薄いスポーツドリンクにアルギニン(アミノ酸の一種)を加えたスペシャルドリンクを飲むとよいといわれています。

カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ|グリコによれば、運動中には体内のアミノ酸がどんどん使われてしまうため、運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待でき、また、長時間の運動をする際には、1時間に1回アミノ酸を補給するとよいとアドバイスされています。

今回の実験では、黒酢に含まれるどのような成分が運動後の疲労感の軽減に効果的だったのかはわかりませんでしたが、疲労を軽減するためにも、運動する前に黒酢を飲むといいのではないでしょうか?




■運動後にも栄養補給をしよう!

そして、運動後にも、エネルギー補給と筋肉の補修のために栄養補給が重要です。

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方によれば、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?|大塚製薬によれば、BCAAを摂取することで、筋損傷が軽減でき、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できるそうです。

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|ウィダーによれば、タンパク同化作用(体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用)が高いタイミングである運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が多いため、筋力アップにつながるそうです。

つまり、運動する前にアミノ酸の補給が足りないなという人は運動の30分前に補給し、長時間の運動の際には1時間に1回補給し、運動後にもアミノ酸を補給するとよいということですね。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら







【参考文献】
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40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?選び方のコツ・注意点

ダイエット > 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) > 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?




あなたは「若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、20代、30代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、40代となった今では痩せられなくなってしまったから、そろそろ何かを始めないとと思っているんだけど、どうしたらいいかわからない」と思っていませんか?

40代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、これまであきらめかけていたこと、例えば、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることといったことに、もう一度チャレンジする勇気が出てきて、魔法にかかったように人生をもっと楽しめるようになります!

さあ、はじめましょう!

■40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

40代女性のダイエットにオススメサプリ
40代女性のダイエットにオススメサプリ

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

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これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか?

また、痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、40代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけることと更年期対策を含めて、美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.中性脂肪を減らすオメガ3(DHA・EPA)

40代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。

中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3(DHA・EPA)があります。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

また、痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄(京都大学教授)によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリメントを摂取しよう! について詳しくはこちら




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2.プロテイン・アミノ酸

筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること!

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

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どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。

しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選びましょう。

→ プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら

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アミノ酸サプリは20代ダイエットにオススメサプリ

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ(食事制限)をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




3.エクオール

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by Maria Morri(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。

■まとめ

40代になり更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。

あなた自身の体調変化に合わせた対策を行なって、ダイエットしていきましょう!

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) について詳しくはこちら







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大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう!




大豆(soybean)
大豆(soybean)

プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

■サルコペニアと筋肉

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

年齢を重ねるにつれて、食が細くなってくると、たんぱく質の摂取量も減り、筋肉量が減少し、サルコペニアのリスクも高まりますので、食事内容をチェックしましょう。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ!

筋委縮(サルコペニア)が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善(筋力が約40%アップ)の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか?

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1(インスリン受容体基質タンパク質)をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

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■大豆たんぱく質25gで心疾患予防!

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt(塩)」「Seafood(魚介類)」「Soy(大豆)」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究(GWAS)によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋肉を維持することの重要性が高まりますね。

大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善!大豆製品の摂取量!

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、アディポネクチンは、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製品)が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう!

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

■毎食ダブルたんぱくを摂りましょう!

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」!

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も!

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量(1食に体重1kgにつき0.24g以上)を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ!

なおかつ、ダブルたんぱく(植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの)の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、1)大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b(ユビキチンリガーゼ)」を阻害する作用がある、2)大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス(活性酸素)を減らす、3)乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう!







【参考リンク】

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女性向けプロテイン「植物性タンパク質ドリンク」|APRES(アプレス)の特徴は低糖・ヴィーガン・non-GMO・乳製品フリー・グルテンフリー・ソイフリー




【目次】

■女性向けプロテイン「植物性タンパク質ドリンク」|APRES(アプレス)の特徴は低糖・ヴィーガン・non-GMO・乳製品フリー・グルテンフリー・ソイフリー

LIfe Fitness Synergy 360 circuis demo at FIBO 2013

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

日経トレンディ(2018年12月号)で紹介されている植物性タンパク質ドリンク「APRES(アプレス)」が気になったので調べてみました。

サンフランシスコに本拠地を置くAPRES(アプレス)は、2017年11月6日に植物性タンパク質、ヴァージン・ココナッツオイル、ココナッツウォーターをブレンドした植物性タンパク質飲料を発売しました。

ポイントは、従来のプロテインブランドと異なり、伝統的なスポーツ栄養消費者をターゲットとしておらず、モダンなウェルネス消費者、特に女性をターゲットしていることです。

APRES(アプレス)は、エンドウ豆やチアシード、カカオ、そしてヘンプからとれたオーガニックの植物性プロテイン(14g/ボトル)、オーガニックバージンココナッツオイル、有機ココナッツウォーターと独自の電解質ブレンドから6種類の電解質が配合されて、ローシュガー(低糖)、ヴィーガン(vegan)、non-GMO、乳製品フリー(dairy-free)、グルテンフリー(gluten-free)、ソイフリー(soy-free)の成分で作られています。

フレーバーは「ミント・カカオ」「シー・ソルト・チョコレート」「バニラ」「コールドブリューコーヒー」の4種類で、オンラインショップで6パックは30ドル(1本5ドル)で購入できます。

【参考リンク】

たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やす必要があります。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

しかし、タンパク質を摂る必要があっても、従来のプロテインのほとんどが男性向けであり、女性向けに作られたものは少なく、また、ヴィーガンなどの様々なライフスタイルに適したものであったり、グルテン、大豆、乳製品のアレルギーの人でも摂ることができることにまでこだわったプロテインは少ないのではないでしょうか?

日本でも女性向けでグルテンフリー&ソイフリー&乳製品フリーでヴィーガンの人でも飲むことができる「植物性タンパク質ドリンク」には注目が集まるかもしれませんね!

→ 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日 について詳しくはこちら

【追記(2019/5/16)】

Bloombergによれば、これまで植物性プロテインの主役は大豆でしたが、食品業界のトレンドが転換し、大豆はアレルゲンであり、しばしば遺伝子組み換えが行われていることが取り上げられていることから、ソイプロテインからエンドウ豆由来のピープロテインの人気が肉類やシーフードなどの代替品メーカーで人気が急上昇しているそうです。







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豆乳の素 150g 648円

「畑のお肉」とも呼ばれる大豆には、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質の他、 大豆レシチンや大豆サポニン、大豆イソフラボンなど大豆特有の栄養素が含まれています。

国産大豆を独自の製法で粉末にしました。

大豆特有のにおいが少なく、ドリンクに混ぜて、お飲み物として、またはお料理にも最適です。

【プロテイン関連記事】
続きを読む 女性向けプロテイン「植物性タンパク質ドリンク」|APRES(アプレス)の特徴は低糖・ヴィーガン・non-GMO・乳製品フリー・グルテンフリー・ソイフリー

筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!

> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 男性更年期障害 > 筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する更年期になると筋肉量が減る理由|男性更年期障害の症状

男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「筋力の衰え(筋肉量が減る)」ということがあります。




【目次】

■男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由とは?

Arm Curls

by Eric Astrauskas(画像:Creative Commons)

男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、男性ホルモン(テストステロン)の減少による筋肉量の減少、もう一つは、運動不足による筋肉量の減少です。

●男性ホルモン(テストステロン)の減少

男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があります。

なぜ女性は筋肉がつきにくいのか?でも紹介しましたが、男性が女性よりも筋肉がつきやすいのは、男性ホルモンが大きく関係しています。

男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。

●運動不足

運動不足によって、筋肉量が低下します。

そのため、日頃から筋トレを行なうことは太ることを予防するだけでなく、男性更年期障害の予防にもつながると考えられます。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

  • 食生活の見直しをする
  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
    亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
    → 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
  • 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
  • 相性の合う医師・病院を見つけておく




■筋肉をつけるには

■食事

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

【関連記事】

どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

プロテインとは?|プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインを選ぶポイントによれば、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。

脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

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筋肉を作る材料として「プロテイン」が必要といわれたり、「アミノ酸」が必要といわれることがありますが、どのような違いがあるのかご存知ですか?

プロテイン=タンパク質であり、アミノ酸をいくつもつなげたものがプロテインです。

プロテイン(=タンパク質)が体の中で分解されると約20種類のアミノ酸になり、様々な用途で使われています。

アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか?

激しい運動をすると、筋肉を構成する筋線維が疲労しますが、筋肉にはこれを修復する力があり、前よりも強くしなやかに生まれ変わり、筋力がつきます。

これをサポートするのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。

筋肉の主成分で強い筋肉には欠かせません。

さらに、アルギニンは成長ホルモンに働きかけて、筋細胞を活性化し、筋力を強化したり、傷の治癒を早めてくれます。

プロテイン(たんぱく質)を摂取すればアミノ酸を個別に摂取する必要がないように思いますが、なぜ個別にアミノ酸を摂取する必要があるのでしょうか?

胃腸の調子が悪くてプロテインの消化吸収の速度が遅い時にはアミノ酸の摂取が役立ちます。

例えば、運動直後は筋肉に血流が使われてしまい、胃腸の血流が悪くなってしまうので、そんな時にアミノ酸を摂取するとよいと考えられます。

トレーニングタイミングや必要なアミノ酸がわかっている時に合わせて、プロテインかアミノ酸かを選ぶとよいと思います。

→ アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか? について詳しくはこちら

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

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【参考リンク】

■筋トレ

もう一つは、間違った筋トレ方法。

吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123で紹介された内容によれば、自己流で行なっている筋トレのほとんどが間違っているそうです。

●筋トレの基本

筋肉の繊維を破壊して新たに強い筋肉を再生させること

吉川さんによれば、この筋肉の繊維の破壊と再生を繰り返して、より密度の高い引き締まった筋肉ができ、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながるのだそうです。

しかし、我流で行っている筋トレのほとんどは間違っているのだそうです。

自己流でやっている筋トレは「回数」をクリアするため、楽してできる「悪いフォーム」を自然に身につけてしまい、これでは筋肉はつかず、ダイエットも出来ないそうです。

大事なのは、「回数」ではなく、正しいフォームで適切な負荷をかけること。

筋トレになじみがない方は、ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

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「畑のお肉」とも呼ばれる大豆には、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質の他、 大豆レシチンや大豆サポニン、大豆イソフラボンなど大豆特有の栄養素が含まれています。

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大豆特有のにおいが少なく、ドリンクに混ぜて、お飲み物として、またはお料理にも最適です。

【スロトレ関連記事】
続きを読む 筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!