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三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエットのやり方(大谷勝)|#世界一受けたい授業

> 健康・美容チェック > アミノ酸 > アミノ酸ダイエット > 東大式アミノ酸ダイエット|世界一受けたい授業 3月28日

2015年3月28日放送の世界一受けたい授業SPのテーマは「三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエット」です。




■東大式アミノ酸ダイエットとは?

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by xamogelo (画像:Creative Commons)

東大式アミノ酸ダイエットとは、3食しっかり食べて、足りない分のアミノ酸をサプリメントなどの摂取しながら、運動することでダイエットをしようとするダイエット方法です。

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

アミノ酸ダイエットを提唱する大谷勝先生が解説したポイントをまとめました。

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●アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果がある!

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉のもととなるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

●簡単にアミノ酸を摂取する方法としてはサプリメントがありますが、食事(大豆・魚などのタンパク質)から摂取することも大切です。




■まとめ

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエット期間中はカロリーを抑えようとして食事の量が少なくなり、また年をとって食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら







【アミノ酸関連記事】
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筋トレでも体脂肪燃焼できる!スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!(谷本道哉)

「スロートレーニング」提唱者として知られる近畿大学の谷本道哉講師による効果的な筋トレの方法、筋トレを継続するポイントが紹介されている記事をご紹介します。




【目次】

■筋トレのメリット

スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」

(2010/8/18、nikkei BP net)

「筋トレのメリットを簡単に言いましょう。

まずひとつは、筋肉がついて基礎代謝の高い、つまり普段から良くエネルギーを消費する体になること。

もうひとつは、体力がついて普段から活動的に動けるようになること。

これが結果として生活習慣病の予防にもつながるわけです」(谷本道哉講師)

筋トレをすることで、基礎代謝の高い体となり、また活動的に動けるようになり、結果的に生活習慣病(糖尿病高脂血症脂肪肝)の予防ができるということですね。

■筋トレで基礎代謝が増える理由

筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増える。いわば体の成分が静かに変化していく。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行う。

だからこそ筋トレによって筋肉を増やすのが、身体における健康なエネルギー循環を生み出す上で「とても大きな役割を果たす」と、谷本講師は強調する。

「筋トレを行うと基礎代謝が上がりますが、その増加量は筋肉が増えた分だけでは説明がつきません。臓器などを含む全身のエネルギー代謝が活発になる効果もあると考えられています」(谷本道哉講師)

筋トレ→成長ホルモンが分泌→体脂肪燃焼→筋肉量が増える→基礎代謝が増える




■有酸素運動ではなく、筋トレでも体脂肪燃焼できる!

一般に、体脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効といわれる。もちろんこれは間違いではない。

ただし、脂肪燃焼は有酸素運動だけの専売特許ではない。普段からのエネルギー消費でも脂肪はしっかり使われている。筋トレで基礎代謝を上げることでも脂肪の燃焼量は増えるのだ。筋トレによる「普段から脂肪を燃焼できる体づくり」に注目してはどうか、というわけだ。

谷本講師によると、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているという。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当する。

筋トレをして基礎代謝を上げておくことで、脂肪燃焼できる体を作っておけば良いということですね。

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

■筋トレの弱点をカバーする「スロトレ」

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by The Yoga People(画像:Creative Commons)

「筋肉を鍛えるためには普通、何らかの方法で重い負荷を掛けます。

ただし、これにはリスクもあります。いちばん心配なのは、筋肉や関節のケガ。

また筋トレ中、力んだ状態のときに一時的に血圧が上がるので、高血圧の人にも強くは勧めにくい。

スロトレは、こうした一般的な筋トレの弱点をカバーするメソッドなのです」(谷本道哉講師)

筋トレの弱点としては、

  • 筋肉や関節のケガが起こることがある
  • 血圧が上がるので、高血圧の人には勧めにくい

という点があります。

しかし、スロトレは、そうした筋トレの弱点をカバーしてくれます。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ についてはコチラ。




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【関連記事】
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森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

> 健康・美容チェック > ダイエット > 森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

2010年10月22日放送のたけしのニッポンのミカタでは、「食べないから太るんです!?~正しい食べ方教えます」がテーマでした。




【目次】

■森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

Rice

by Ruocaled(画像:Creative Commons)

森谷敏夫(京都大学大学院人間・環境学研究科教授) 肥満研究の権威

太る仕組みを研究して“糖質は沢山摂っても脂肪にはならない”という答えにたどり着いた。

巷で流行している“糖質を控えるダイエット”では痩せないという断言、独自の理論が注目を浴びている。

自身もその理論を実践し、60歳にして体脂肪率9.8%をキープしている。

■糖は脂肪にならない?

太らないために甘いモノや炭水化物などの糖質を控えている人も多いと思いますが、森谷さんによれば、糖は脂肪にならないのだそうです。

森谷氏は、糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないと話す。

1999年に米国生理学会でジャクア教授(スイス)が発表した論文によれば、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないのだそうです。

糖は脳と筋肉のエネルギーになるため、糖を余分に摂った場合はグリコーゲンという形にして非常食として肝臓に蓄えられるそうです。

糖質を脂肪に変換しない理由としては、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうからなのだそうです。




■糖を抜くから太る?!

現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る(≒糖質をとることで太りにくくなる)という理由については、

1.

糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

2.

隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事(糖質6割)を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

■太りにくい食べ方とは

○栄養バランス

炭水化物(糖質)6割、たんぱく質2割、脂質2割のバランスが理想。

※糖尿病や高血糖の方には当てはまりませんのでご注意を。

○食べる順番

糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。

※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。

血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。




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【年代別ダイエット関連記事】
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自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット|最大心拍数84%の状態を12分以上維持すると脂肪燃焼効果が運動後にも最長36時間続く!

ダイエット > 心拍数(脈拍) > 自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット




【目次】

■自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット

Boy Playing with a Rubix Cube

by Yugank Singhal(画像:Creative Commons)

1日40分おうちで昇降!2ヶ月で-10kgのママがポイントを教えます!

(2013/2/11、ママスタセレクト)

高さ8センチの台を使って、毎日40分軽くドキドキするぐらいのスピードで、“脈拍110~120回/分”を理想に、踏み台昇降運動をしたことで2ヶ月で55キロから45キロに、LサイズからSサイズになったそうです。

ポイントは同じ足から上がっていると片足だけに筋肉がつくために、交互に挙がるようにしたほうがよいそうです。

今回気になったポイントは「心拍数(脈拍)」

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があるそうです。

また、最近では「心拍数(脈拍)」をポイントにしたフィットネスジムがあります。

2018年9月23日放送の「がっちりマンデー」(TBS系)で取り上げたフィットネスジムの「オレンジセオリー」では、心拍数を計測するリストバンドをつけてトレーニングを装着し、モニターに心拍数がリアルタイムで表示されています。

What your heart rate is telling you(2018/8/27、Orangetheory Fitness)
によれば、最大心拍数の84%を超えると「オレンジ」になるのですが、この心拍数の上がった「オレンジ」の状態が12分以上維持すると、脂肪燃焼効果が運動後にも最長で36時間続くという研究結果があるそうです。

The Orangetheory Workout | How it Works and Why You’ll Love it

つまり、このアイデアを参考にすれば、心拍数を意識して、ウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングを行なえばよいということですね!

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■踏み台昇降運動とスローステップ運動

踏み台昇降を使った運動といえば、スローステップ運動を思い出します。

スローステップ運動・スロージョギングの疑問|ためしてガッテン(NHK)

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると1.4倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの1.6倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋(太ももの筋肉)が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、10分間行なっても血液中の乳酸の値は1.0で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

■踏み台昇降を使った運動のメリット

踏み台昇降を使った運動のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

●ながら運動(テレビやDVDなどを見ながら運動できる)ができる

●体への負担が少なく、疲れにくいので、運動に自信がない方にもオススメ

●太ももの筋肉が鍛えられる

踏み台昇降運動ダイエットはながらでもでき、また体への負担も少ないため、これまで運動したことがなかった人にもおすすめのダイエット・筋トレだと思いますので、ぜひ試してみてください!







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【年代別ダイエット関連記事】
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食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果|なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?【#初耳学】

2017年12月10日放送の「林先生が驚く初耳学!」では「食前野菜ジュースダイエット」の検証を行いました。




【目次】

■食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果【#初耳学】

Tomato Juice

by Ricardo Liberato(画像:Creative Commons)

番組で行なった食前野菜ジュースダイエットのやり方のポイントは1つ。

1日3食の食事の30分前に野菜ジュースを飲むというもの。

今回の検証に参加したのは、葛城あさみ(ぷに)さんで、1か月の「食前野菜ジュースダイエット」の検証(検証で飲んだのは「野菜一日これ一本」であるとツイートで紹介されています。)で約4kg減量しました。

【検証前のプロフィール】

身長 158cm
体重 57.9kg
ウエスト 79.2cm
ヒップ 100cm

【検証後】

体重 54.1kg(-3.8kg)
ウエスト 71.5cm(-7.7cm)
ヒップ 91.8cm(-8.2cm)

■なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?

なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるのかについて考えてみたいと思います。(ここからはテレビ放送ではない部分になります)

食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果-カゴメがヒト試験で確認によれば、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができることがヒト試験で確認されたそうです。

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

野菜ジュースを白米摂取前に飲んでも、同時に摂取しても、白米のみを摂取した場合に比べて、食後の血糖値の上昇が低く抑えられるという結果が出ており、特に、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んだ場合が最も効果が高かったそうです。

食前に野菜ジュースを飲むことによる食後高血糖抑制効果はベジタブルファーストと同等の効果がある!によれば、食前に野菜ジュースを飲むことは、食前に野菜サラダを摂取した場合と同等の食後血糖値上昇抑制効果があり、また、食後30分前に摂取したほうが最も効果が高いことが分かったそうです。

ただし、野菜サラダと野菜ジュースとでは血糖値の推移が異なる結果が出ていることから、血糖値上昇抑制の仕組みが違うと考えられるそうです。

血糖値を下げる食品・食事方法によれば、食物繊維の多い野菜から先に食べると、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができると考えられますが、野菜に含まれる別の成分が血糖値の上昇を抑えることにつながっている可能性があります。

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【参考リンク】

一つの仮説としては「リコピン」が挙げられます。

リコピンが豊富な焼きトマトダイエットの効果・やり方|藤田紀子ダイエット(2010年)によれば、高い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、コレステロール値の比率が良くなり、体全体の血流を良くなり、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体になると考えられるそうです。

【参考リンク】

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

また、この物質(トマトジュース中には脂肪燃焼作用を有する13-oxo-ODAという成分が含まれる)は、血液と肝臓の中性脂肪の減少だけでなく、脂肪燃焼に関わるたんぱく質の増加、エネルギー代謝の向上、血糖値の低下などに役立ちそうです。

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また、別のメカニズムも関係しているかもしれません。

トマト漿液に血糖値や血圧の上昇を抑制する効果を確認 ~カゴメ、近畿大学との共同研究~

(2011/6/9、カゴメニュースリリース)

Tomato群では、13週齢以降にControl群と比較して血圧が低くなる傾向が見られました(図1)。

<中略>

Control群と比較して、Tomato群で糖負荷後の血糖値の上昇が抑制されることが示されました(図3)。また、血糖値の上昇が抑制されたにも関わらず、血中インスリン濃度は低く抑えられていることが分かりました(図4)。

カゴメ株式会社総合研究所は、近畿大学農学部村上哲男教授との共同研究で、動物試験においてトマト漿液に、血糖値や血圧の上昇を抑制する効果があることを明らかにしています。

トマト漿液は、トマトジュースをろ過し沈殿物を除去した液で、主にトマト中の水溶性の成分を含んでいます。 トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていませんが、アミノ酸やクエン酸をはじめとする成分が含まれており、多くの機能性が期待できます。

トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていないそうですが、動物試験において血糖値の上昇を抑制する効果があったことがわかっており、リコピン以外の血糖値の上昇を抑制するメカニズムがあるのではないかと考えられます。




■まとめ

検証のポイントは「食事や運動を変えず、食前に野菜ジュースを飲むだけで減量できるのか?」ですが、実際には無意識のうちに食事の量を減らしてしまったり、運動をしてしまうこともある可能性がありますから、一つの参考にしてもらうという程度で考えてもらうといいと思います。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事だけによるダイエットの場合、胸のサイズが減ってしまったということもありました。

極端な例でいえば、カロリーゼロ食品を1週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

【関連記事】

「やせたい!」と考えている人の言葉の本当の意味を考えると、「(やせることで)美しくなりたい」「オシャレな服が着たい」「(男性・女性など)モテたい」「友達から褒めてもらってちやほやされたい」「美しくなって見返したい」というように、本当はやせること自体が目的ではないと思います。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する!でも紹介しましたが、見た目を変える健康的なダイエットをするには、筋肉をつけることが大事。

ダイエットにおいては、体重を気にするのではなく、見た目を健康的にきれいになるカラダを作るというふうに考えれば、より適切なダイエット方法が見つかるのではないでしょうか。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちモデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、鏡で映った自分の見た目のラインでチェックするなどで管理するようにしているそうです。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

筋肉をつけるからと言って、ムキムキになる・腹筋に6パックを作るというようなものではなく、美しい健康的な体を維持するための筋肉をつけるというように考えるといいのではないでしょうか。

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

最近ではInstagramのような写真共有SNSの普及によって、体をどれくらい鍛えているかがわかってきましたよね。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

噂では、あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるそうです。

海外のハリウッドスターは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

これまでの日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とす、ことばかり考えがちですが、筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

そのためには、高タンパク、低カロリーの食事をして、運動をすることが大事。

美しく健康的なカラダを手に入れましょう!

そして、その中の一つの方法として、栄養が気になるけど野菜を食べるのは苦手と思う人は、食前に野菜ジュースを取り入れてみてはいかがでしょうか?







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