2016年11月18日放送の「その原因、Xにあり」について「垂れ尻」について取り上げました。
【目次】
■あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になっていませんか？
by Yann Gar（画像：Creative Commons）
若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。
参考写真・画像：下着ではじめる体のエイジングケア（おなか・ヒップ編）｜ワコール人間科学研究所｜スクリーンショット
【加齢によるヒップの形の変化】
ハリのあるお尻（横から見て半円形）
→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）。
→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。
→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。
■なぜお尻が垂れてしまうのか？
by Brazil Women’s Beach Volleyball Team（画像：Creative Commons）
ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。
- 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
- 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
- そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する
たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。
霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。
この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。
筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。
それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？
筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。
新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。
筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。
筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。
しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。
また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。
たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。
■たれ尻改善方法
それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？
ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。
■食事（栄養）
おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。
ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。
一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。
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■運動
番組では自宅で簡単にできるエクササイズ（アップポーズ・ダウンポーズ）を紹介していましたので、ぜひご覧になってみてください。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンでは、大股歩きとスロトレがたるみ解消に良いと紹介していました。
●大股歩き
体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。
お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。
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●スロトレ
スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。
→ スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら
●スロー筋トレのポイント
ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。
●スロースクワット
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。
※膝は伸ばしきらない。
※膝が前に出ないようにする。
※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。
●スロー腹筋
- 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
- おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
- そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。
●スロー腕立て伏せ
- 四つん這いの姿勢（手と膝を付ける）から腕立て伏せを行う。
鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。
※肘は伸ばし切らないようにする。
※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。
●3週間たるみ解消メニュー
- 大股歩き 一日6000歩
通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。 - スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
負荷が小さいので毎日やっても良い。
きつい方は週2回からでも。
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