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指定野菜に追加されるブロッコリーの栄養・健康効果とは？




2026年に15番目の指定野菜に仲間入りすることが決定したブロッコリーは緑黄色野菜なのでビタミンC、ビタミンB2、ベータカロテン、食物繊維が豊富です。

またブロッコリーは筋トレをする人にも人気なのですが、その理由は低糖質で低脂質なのにタンパク質を含むからです。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？

■悪玉コレステロールを下げる

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果がある！SMCSを飲んでみた感想！によれば、野菜には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える抗酸化作用やコレステロールを体の外に排出させる食物繊維の働きによって、コレステロールを下げる効果が期待されています。

１．食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。

野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。

食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。

日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性１９g、女性１４ｇなのですが、厚生労働省の平成２３年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。

３０歳代　男性12.5ｇ　女性11.8ｇ
４０歳代　男性12.9ｇ　女性12.5ｇ
５０歳代　男性14.3ｇ　女性14.6ｇ

２．抗酸化作用により活性酸素を減らすことでLDLコレステロールの酸化を抑制する

野菜には活性酸素による酸化から体を守る「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれており、その抗酸化作用によって、LDLコレステロールの酸化を抑制します。

「健康２１」が推奨する緑黄色野菜の摂取量は１日約１２０ｇ、野菜の摂取量は１日約３５０ｇが目安となっています。

最近の研究によれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ（S-メチルシステインスルホキシド）」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

ブロッコリーを食べると脂肪肝と肝臓がんが予防できる！？｜米イリノイ大学で紹介した米イリノイ大学のエリザベス・ジェフリー教授らの研究チームが行なったマウスの実験によれば、エサにブロッコリーを混ぜたマウスは中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かったそうです。

高脂肪、高砂糖食を摂取すると、NAFLDの発症と関連し、肝硬変や肝臓がんのような病気につながるのですが、新しい研究によれば、ブロッコリーを含んだ食事で肝臓がんの予防やNAFLDの発症に対抗する助けになる可能性があります。

この研究を参考にすれば、ブロッコリーを食べると、脂肪肝や肝臓がんの予防につながることが期待できます。

【関連記事】

■花粉症

ブロッコリースプラウトは花粉症に効果的な食べ物｜#世界一受けたい授業によれば、通常は、アレルギー原因物質が体内に侵入したとき、Th2細胞の働きでアレルギー反応に関わる物質IgE抗体がつくられ、攻撃をしますが、何らかの要因（食生活の乱れ、ストレスなど）によって、このTh1とTh2のバランスが崩れて、Th1細胞よりTh2細胞の方が増えてしまうと、IgE抗体が過剰に反応し、体に害のない花粉にまで攻撃を仕掛けるようになった状態が花粉症です。このIgE抗体を抑えるのがスルフォラファンであり、多く含まれているのが「ブロッコリースプラウト」です。

→　花粉症の症状（目・鼻・のど）　について詳しくはこちら

→　花粉症対策｜マスク・メガネ・乳酸菌・ポリフェノール　について詳しくはこちら

■がん

がん予防に効果的な食べ物はブロッコリースプラウト（抗酸化作用のあるスルフォラファンが豊富）・黒にんにく・ハト麦・大豆製品（星野泰三）｜#ジョブチューンによれば、ブロッコリースプラウトには抗酸化作用を持つスルフォラファンが多く含まれています。

抗酸化物質が、全身の細胞内にある有害な活性酸素を無毒化してくれることにより、がんの発生を抑制してくれると考えられています。

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

■うつ病予防

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」「グルコラファニン」がうつ病予防に効果｜千葉大学で紹介した千葉大学社会精神保健教育研究センターの橋本謙二教授によれば、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」がうつ病の予防や再発防止に効果があることがわかったそうです。

■胃がん

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンで胃がんの原因のピロリ菌対策によれば、ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

また、スルフォラファンは胃がんの原因となるピロリ菌を減少してくれるそうです。

■ブロッコリーレシピ







Health, ダイエット, テレビ

【あさチャン】おからパウダー！おからパウダーヨーグルトでダイエット＆おからパウダーコーヒー【あさイチ】

> 健康・美容チェック > アディポネクチン > 【あさイチ】おからパウダー！おからパウダーヨーグルトでダイエット＆おからパウダーコーヒー｜5月22日




【目次】

■【あさイチ】おからパウダー｜5月22日
大豆（soybean）
大豆（soybean）

2019年5月22日放送のNHK「あさイチ」では「おからパウダー」を取り上げました。

※2019年6月13日放送の「あさチャン」で「おからパウダー」を取り上げました。

栄養価の高い「おから」の弱点は日持ちがしないこと！

乾燥させた「おからパウダー」はその弱点を解消している食品として注目されています。

【補足】大豆の健康効果

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆＆オカラ」！｜免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り｜カレーライスのウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン｜8月6日

大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られるそうです。

免疫力年齢が実年齢より12歳も老けていたキンタロー。さんは、朝・昼・晩の食前に20粒の蒸し大豆を食べる2週間の免疫力改善生活を行なったところ、免疫力年齢は48歳から42歳まで6歳若返りました。

大豆には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が含まれていて、悪玉菌を減らし、腸内環境を改善する効果が期待されます。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう！によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質（豆腐・納豆などの大豆製）
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン（ベータコングリシニン）」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→　アディポネクチンの健康効果・増やす方法　について詳しくはこちら

おからパウダーの栄養素

食品成分データベースによれば、大豆（おから乾燥）の栄養価は、大豆100g当たり、たんぱく質23.1g、脂質13.6g、食物繊維43.6g（水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維42.1g）となっています。

出典：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

また、筋肉を作る働きを刺激してくれるアミノ酸であるロイシンも大豆100g当たりに190mg含まれています。

なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】によれば、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるので、その意味でも、おからパウダーを食べるのは筋肉量を維持するためにいいのではないでしょうか？

【関連記事】

■おからパウダーヨーグルトでダイエットのポイント

おからパウダーヨーグルトの効果を発揮するためには、糖分を多く含む食材を加えないこと、ナッツ類などの食物繊維が豊富な食品を加えるとよいそうです。

  • おからの食物繊維が水分を吸収することで膨れ、満腹感が得られる。
  • 胃の中をゆっくり進むことで腹もちが良くなる。
  • 大豆たんぱくは、アディポネクチンを増やす作用がある。

おからパウダーは腹持ちがよく、食べすぎを防いでくれるので、食事の前に無糖ヨーグルトにおからパウダー・ナッツ類を加えて食べるといいですよ！

■おからパウダーコーヒー

微粉末タイプのおからパウダーとインスタントコーヒーで作る「おからパウダーコーヒー」を飲むと、腹持ちが良くなり、食べすぎ防止になるそうです。

ただ、完全には混ざるわけではないので、よく混ぜたり、シナモンパウダーなどを加えるとよいというアドバイスをしていました。

番組ではおからパウダーを使った料理（ポテサラ・サモサ・ジンギャーケーキ・ドリア・雑炊）の作り方を紹介していましたので、あさイチの番組HPでチェックしてみてください！







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テレビ, 動脈硬化, 生活習慣病, 糖尿病, 肥満, 高血圧

酢＆クルミ（オメガ3）は血液＆血管改善食材｜#主治医が見つかる診療所

2015年8月10日放送の主治医が見つかる診療所のテーマは、『血液＆血管を大改善！ちょい足し身近食材』でした。

【目次】




■酢

お酢には、美肌・高血圧・心疾患・脳梗塞・認知症に効果があるとされています。

●お酢の健康効果

 

※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。

  • ブドウ糖と酢を同時に摂る（例：お寿司）と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。
    白米だけ食べた場合と、白米＋お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。
    炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。
    お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。




■オメガ3

Walnuts

by Pauline Mak（画像：Creative Commons）

最近特にテレビで取り上げられているのが「オメガ3」。

余りの人気でオメガ3を含むエゴマ油やアマニ油は店頭から消えています。

→　えごまの健康効果　について詳しくはこちら

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

●クルミ

今回番組でオメガ3が摂取することができる食べ物として紹介したのは胡桃（くるみ）です。

クルミに含まれる68.8％は脂質ですが、コレステロールは0です。

くるみの1日の目安は約25gです。

クルミなどのナッツ類を毎日食べていると、糖尿病患者の空腹時の血糖値とヘモグロビンA1cが下がってコントロールが良くなったそうです。

その理由としては、クルミに食物繊維を多く含まれていることやクルミのマグネシウムが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを良くしたためと考えられるそうです。

●食物繊維と糖尿病との関係

食物繊維を摂って糖尿病改善｜ためしてガッテン 6月10日によれば、腸内細菌の中には、腸でインスリンを分泌するように指令を出すスイッチを増やすものがあるそうで、その腸内細菌（「バクテロイデス」の仲間の細菌）を元気にすることで、血糖値が下がりやすい＝糖尿病になりにくい体質を手に入れられるそうです。

慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、エサを与えてやる必要があるそうです。

そのエサとは、善玉菌の餌となるイヌリン。

イヌリンは、水溶性食物繊維である、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。

つまり、腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすこと。

⇒　食物繊維が多い食品　について詳しくはこちら

食事に水溶性食物繊維を含む食品を加えることで、腸内細菌が元気になり、腸にあるインスリンを出すように促す、すい臓に指令を送るスイッチが増えるそうです。

●マグネシウムと糖尿病の関係

マグネシウムによれば、食事でマグネシウムを摂取している人は2型糖尿病になりにくいということが調査結果で確認されています。

また、マグネシウムが糖尿病抑制によれば、食事でマグネシウムを摂取している人は生活習慣病の糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを２１年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されたそうです。

マグネシウム摂取量が148.5mg以下の最も少ないグループと比較すると、摂取量が増えるほど糖尿病のリスクが下がるという結果になったそうです。

また、インスリンの効きが悪い「インスリン抵抗性」の人、習慣的に酒を多く飲むなど一般に糖尿病のリスクが高いとされる人で、マグネシウム摂取による予防効果がより高い可能性も示されたそうです。

→　マグネシウムを含む食品　についてくわしくはこちら

関連記事】

また、クルミ（オメガ3脂肪酸）の健康効果｜おもいっきりDON！（日テレ）によれば、オメガ3脂肪酸を多く含むクルミを摂取すると、LDLコレステロールが低下するそうです。

また、１日の摂取量は４０グラム＝クルミ７個分で必要なオメガ3脂肪酸が摂れるそうです。

【関連記事】

クルミ（オメガ3脂肪酸）の健康効果｜おもいっきりDON！（日テレ）

【実験】１日７個のクルミ１週間食べ続けるとどうなる？

実験結果によると、悪玉コレステロールが、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2％低下し、また、善玉コレステロールが90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4％増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学（２００２年）の研究によれば、１日４２gのクルミを４週間食べると、

総コレステロールは、男性3.8%低下、　女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下　女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

【関連記事】

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動　について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 酢＆クルミ（オメガ3）は血液＆血管改善食材｜#主治医が見つかる診療所 →

Fitness, コレステロール, テレビ, 便秘

【#バイキング】健康の新常識（ストレッチ・青魚・コレステロール・紅茶・食物繊維）

2016年2月8日放送のバイキングのテーマは「健康の新常識」です。




【目次】

  1. 運動前にストレッチするとケガをしやすくなる！？
  2. 青魚を食べると寝付きが良くなる！？
  3. 食事によるコレステロール制限は意味がない？
  4. 紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する！？
  5. 食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる！？

１．運動前にストレッチするとケガをしやすくなる

training

by teammarche（画像：Creative Commons）

ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる！？によれば、運動前にストレッチをすると、パフォーマンス能力が低下するそうです。

なお、ストレッチによる怪我の頻度に違いは見られなかったそうです。

研究者の見解によれば、ストレッチは確かに筋肉や腱をほぐしてくれるが、それはもしかしたらのびのびになってしまった“古着のゴム”のように、筋肉の伸縮率を低下させてしまうのではないかと考えられるそうです。

筋トレ前のストレッチは逆効果？によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

なお、静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。

２．青魚を食べると寝付きが良くなる！？

鰯の刺身

by　Toshihiro Gamo（画像：Creative Commons）

DHAを補給した学齢期の児童は睡眠持続が向上する!? – オックスフォード大

（2014/3/12、マイナビニュース）

英国オックスフォード大学の研究チームによる研究の結果、長鎖オメガ3、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)を補給した児童群は、連続的な睡眠を中断する短い時間帯でる「覚醒エピソード」が7回減少し、睡眠持続時間も一晩で58分延長される結果を得たこと、ならびに親による評価をもとに、良好な睡眠が取れているとされる児童ほど血中DHA濃度が高い可能性があることが示唆されたと発表した。

青魚に含まれるDHAには、中性脂肪を下げる効果や認知症予防が期待されていますが、1日600mgのDHAを16週間補給した子どものグループは、摂取しない人に比べて睡眠時間が1時間増え、睡眠が改善されるという結果が出たそうです。

DHAの1日摂取量600mg（例：マイワシの刺身3切れ分）

→　DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら




３．食事によるコレステロール制限は意味がない？

今回番組で取り上げた内容は、食事でコレステロール値は変わらない｜日本動脈硬化学会が声明がもととなっています。

コレステロールは、食事で作られるのは10－20%、肝臓で作られるのは80－90%であるので、食事を制限しても意味がないと考えられるというものでした。

コレステロールにはHDLコレステロール（善玉コレステロール）とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）があり、善玉が多く、悪玉が少ない方が血管の病気を起こしにくいと考えられています。

コレステロールは油から作られており、オリーブオイル、オメガ3（アマニ油、エゴマ油など）、DHA・EPAなどいい油を摂ることで血管の病気のリスクを下げることができると考えられるそうです。

→　コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは　について詳しくはこちら

４．紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する！？

English Breakfast is Like Darjeeling...

by　Nikki L.（画像：Creative Commons）

●紅茶の健康効果

  • インフルエンザ予防
  • 口臭予防

最近の研究によれば、紅茶を1日3杯以上飲んでいる人の骨折のリスクがほとんど飲まない人に比べて低いことがわかったっそうです。

＜骨粗しょう症＞紅茶のポリフェノール「テアフラビン」に予防効果で紹介した大阪大学の研究によれば、紅茶の苦み成分であり、抗酸化物質であるポリフェノール「テアフラビン」に骨の破壊を抑える効果があり、骨粗しょう症を予防する可能性があるそうです。

→　骨粗しょう症の症状・原因・予防・食事　についてはこちら

５．食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる！？

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

現代人の生活は食物繊維が不足しているので、食物繊維は摂ってほしいのですが、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

→　便秘解消方法　について詳しくはこちら

→ 食物繊維の多い食品について詳しくこちら







【コレステロール関連記事】
続きを読む 【#バイキング】健康の新常識（ストレッチ・青魚・コレステロール・紅茶・食物繊維） →

ダイエット, テレビ, 芸能人・有名人

朝スイカダイエットのやり方｜なぜすいかでダイエットができるのか？




すいか（watermelon）
すいか（watermelon）

2009年8月5日放送のサプライズ（日本テレビ系）では、「朝スイカダイエット」と「夜イカタコダイエット」を取り上げました。

■朝スイカダイエットのやり方

  • 毎朝スイカを8分の1カット（約400ｇ）食べるだけ

■なぜ朝スイカダイエットでやせるのか

朝は体に老廃物が一番たまる時間帯。

スイカは約９０％が水分。

スイカの代表的な栄養素であるシトルリン（利尿の強める）と食物繊維（腸内で働く）が老廃物を便と一緒に排出し、老廃物が出た分健康的にやせるそうです。

この朝スイカダイエットに取り組んだサンドウィッチマンの富沢さんは
85.4ｋｇ→79.5ｋｇ＝-5.9ｋｇのダイエットに成功していました。