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「老け顔」防止!口輪筋を鍛えるトレーニング方法(鍛え方)

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老け顔に悩んでいませんか?

どのようにすれば、老け顔を防止することができるのでしょうか?




【目次】

■「老け顔」防止に口輪筋トレーニング

Cheeks

by Brandon Atkinson(画像:Creative Commons)

2)口輪筋鍛え「老け顔」防止

(2009/1/8、読売新聞)

年をとってくると、ほおがたるみ、口角が下がり、小鼻の脇から下へ向かう縦じわも深くなり、「老け顔」になってしまいますが、老け顔は、加齢による表情筋の衰えが、一番の原因なのだそうです。

表情筋の中にも「頬筋(きょうきん)」、「眼輪筋(がんりんきん)」、「前頭筋(ぜんとうきん)」などがあるそうなのですが、石井歯科診療所の石井聖子歯科医師によれば、顔のたるみ解消には、口元の表情筋である「口輪筋(こうりんきん)」を中心に鍛えたらよいようです。




■なぜ口輪筋を鍛えると老け顔解消ができるの?

唇の周囲を取り囲む筋肉である「口輪筋」は唇を閉じたりすぼめたりする時に使う筋肉ですが、日ごろ意識して動かすことが少なく、衰えやすい筋肉であり、たくさんの表情筋が口輪筋から放射状に伸びているため、口輪筋が弱くなると、表情筋が動かなくなってしまい、老け顔になってしまうというわけのようです。

■口輪筋を鍛えるトレーニング方法

1. 人差し指と中指でこめかみを軽く押さえながら、「イー」と言って、前歯を見せる。
2. 次にゆっくりと「ウー」と言って唇をすぼめる。
*この動作を5から8回(20秒から30秒程度)
*1日2回が目安

口輪筋を鍛えるトレーニングをすることで、以下のような効果があるそうです。

ほおのたるみや小鼻の脇の縦じわを改善し、口角が上がり、見た目が若々しくなるほか、唾液(だえき)の分泌を促す効果がある。

老け顔を防止してみたい方はぜひやってみましょう。

→ ほうれい線を消すマッサージ・エクササイズ・舌回し体操 について詳しくはこちら

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら







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藤田ニコル(にこるん)さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル(にこるん)さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか?




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ(ヒップスラスト)

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト(HIPTHRUST)」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

お尻の筋肉(大殿筋・大臀筋)だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン(モデル)&CHIKA(エアリアリスト)に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

(2017/10/23、music.jpニュース)

ジャスティーン:ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週4でやっています。1回1〜2時間やっているので。1週間で4時間以上の時間をお尻にかけています(笑)。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ヒップトレーニング講座 栗原ジャスティーン&CHIKA

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







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低温ジム「BRRRN」|コンセプトの原点|どんなトレーニングメニュー?|7~16℃の低温下でトレーニングをするとカロリーも体脂肪も減る!




【目次】

■低温ジム「BRRRN」のコンセプトの原点

BRRRN
BRRRN

参考画像:Keep It Cool Week: The BRRRN Workout|YouTubeスクリーンショット

日経トレンディ(2018年12月号)で紹介されている「低温ジムのBRRRN(バーン)」が気になったので調べてみました。

「BRRRN(バーン)」のコンセプトの原点は、冷たいビール冷蔵庫です。

パーソナル・トレーナーを務めていたジムは、あるクライアントが暑い環境でのトレーニングについて不満を持っていて、冬の寒い季節にはより多くのカロリーを燃焼させ、より生産的なトレーニングを受けているといったそうです。

夏が一年で最もダイエットしにくいのはナゼ?その理由とは?によれば、夏は気温が高いため、体温維持のために力を使う必要がないため、基礎代謝が低いのだそうです。

また、汗をかきやすいのは、人間の体が環境(気温など)に対応して、体を冷やすために汗をかきやすい体にしているためであって、決して代謝が良くなっているわけでもありません。

ジミーは冷たい気候でのエクササイズの利点についてリサーチを始め、その後、ジョニーと出会い、低温でエクササイズをすることの利点について圧倒的な量のエビデンスがあることを発見します。

そして、二人は摂氏約3℃(華氏38℉)の冷たいビール冷蔵庫の中で最初の冷たい気候でのトレーニングを始めます。

これが「BRRRN」の始まりです。

■「BRRRN」ではどんなトレーニング(メニュー)をするの?

「BRRRN(バーン)」では、摂氏約7℃(華氏45℉)から摂氏約18℃(華氏64℉)のスタジオ内で、ヨガ・スライドボード(スケート選手の動作を行なうトレーニング)・バトルロープ(太めのロープを使ったトレーニング)のトレーニングを行ないます。

BRRRN(バーン)」によれば、フロー(摂氏約16℃(華氏60℉))で50分のヨガ、スライド(摂氏約13℃(華氏55℉))でスライドボードを使った有酸素運動、ヒット(摂氏約7℃(華氏45℉))でダンベル・サーキットトレーニングとバトルロープを使ったトレーニングを行ないます。




■低温下でトレーニングをするとカロリーも体脂肪も減る!?

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で解説を行った新潟大学の清水准教授によれば、寒冷刺激、つまり身体を冷やすことによって、褐色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞を合わせた「褐色脂肪」が活性化するのだそうです。

褐色脂肪細胞には熱を生み出す「ヒーター」としての役割を持っており、寒さを感じると褐色脂肪細胞は体温を上げるために熱を作ります。

北海道大学の実験によれば、継続的に寒冷刺激を与えることによって、褐色脂肪組織が増え、エネルギー消費能力が高まり、体脂肪も減ることがわかりました。

→ 脂肪燃焼体質を作るには寒さの感知とエピゲノムの変化が重要|ベージュ脂肪細胞に誘導することで肥満や2型糖尿病、生活習慣病の治療や予防につながる期待【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

BRRRNのサイトでは低温環境下で軽度の寒さストレスをかけることと運動を組み合わせることにより、効果的にカロリーを燃焼したり、健康上の利点があることについての論文・エビデンスがまとめられています。

【参考リンク・論文・エビデンス】

■まとめ

日本でも「低温ジム」をコンセプトにしたジムが登場するのではないでしょうか?

すでにあるかもしれませんが、しっかりと論文・エビデンスをそろえたうえでジムを作るというのが今っぽいですね!







4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは?|1日わずか4分間で脂肪を燃焼する!?




■4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

海外で人気!1日わずか4分で脂肪を燃やす「タバタ式トレーニング」

(女性の美学)

独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット(4分間)行うトレーニング方法です。

運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、時間をきっちり守って行えば、4分間で持久力を高め、長時間トレーニングをしたのと同じ脂肪燃焼効果が得られるのだそう。

<中略>

「タバタ式」を取り入れているニューヨークのトレーニングジムでインストラクターをしているアマンダ・ヤングさんによると、1日4分を週2~3回行うのが理想的とのこと。

1日わずか4分間で脂肪を燃焼!?タバタ式トレーニングをやってみる!

(2015/2/19、UOMO)

正式には「tabataプロトコル」と呼ばれ、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が’96年に発表。20秒の高強度運動と10秒の休みを8セット、約4分間行う方法で、運動後も代謝の高い状態が続くのが特徴。本来はアスリート向けに考案されたので、4分間の運動の後、30分は立てないほどハードなトレーニング。

<中略>

高強度とは「急な坂道で自転車を立ちこぎするくらい」ハードな運動。

ポイントをまとめてみます。

  • 4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)は、「20秒の運動(高強度運動)」+「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。

次にこのブログからの視点から4分間トレーニングについて考えてみたいと思います。




■運動をすると、血糖値を下げるホルモンが出るため、健康に役立つ。

●マイオカイン

運動で筋肉を動かすとマイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防

【関連記事】

●AMPキナーゼ

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

【関連記事】

●グルット4

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

【関連記事】

■4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)はサーキットトレーニングの短縮版!?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

4分間トレーニングは、サーキットトレーニングをまとめて一気にやってしまうイメージでしょうか。

【サーキットトレーニング関連記事】

■アドレナリンが出て、空腹感が消える

空腹感が消える10秒の裏ワザとは?|ためしてガッテン(NHK)によれば、空腹感を感じているときに、興奮したり、ストレスがあると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上げます。

血糖値が上がったことから脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。

そこで、空腹感を感じたら運動(その場ダッシュ20回)をすることでアドレナリンを出すため、血糖値が上がり、空腹感が消えるそうです。

■まとめ

わずか4分間といえど、内容を見るとかなりハードなトレーニング方法といえるので、これまで運動をしっかりやってきた方におすすめのトレーニング方法です。

→ 【NHKあさイチ】一日4分で効果大!ゆるトレ版HIITのやり方 について詳しくはこちら







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運動(HIAT)によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する!|筑波大【論文・エビデンス】

> 健康・美容チェック > 肝臓病(肝臓の病気) > NAFLD > 脂肪肝 > 脂肪肝の改善方法 > 運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する|筑波大




【目次】

■運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する

運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果
運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果

参考画像:運動プログラムにより非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と硬さの両方が改善 ~臨床試験による効果的なトレーニング方法の検討~ (2017/2/27、筑波大学)|スクリーンショット

筑波大学の正田純一教授と田中喜代次教授らの研究グループが行なった研究によれば、運動習慣のない中年の肥満男性を対象に行なった3種類の運動プログラムが非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の肝脂肪蓄積と肝硬度にどのような改善効果の違いが現れるかを調べる臨床試験を実施したところ、脂肪肝の肝脂肪蓄積は運動トレーニングの種類と強度に関わらず改善すること、そして、肝臓の硬さ(肝硬度)の改善には高強度インターバル有酸素性トレーニング(HIAT)のみが有効であることがわかりました。

このことから、脂肪肝を改善するためには、まずは規則的に運動を続けて、徐々に運動強度を上げていくことが重要であるということが示唆されました。

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■まとめ

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

つまり、脂肪肝の改善には運動を継続して行うことが重要であり、そして徐々に運動強度を増加することができれば、さらに改善につながるということですので、運動する習慣を身につけることが脂肪肝改善の近道ということですね。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝改善方法 について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む 運動(HIAT)によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する!|筑波大【論文・エビデンス】