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#榮倉奈々 さんのような美脚になる方法(ふくらはぎマッサージ)・トレーニング方法とは?

2016年8月8日に賀来賢人さんと結婚した榮倉奈々さんは美脚な有名人としても注目を集めています。

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そこで、榮倉奈々さんの美脚になる方法やトレーニング方法についてまとめてみました。

【目次】




■榮倉奈々さんがトレーニングするようになったきっかけ

[彼女がキレイな理由]榮倉奈々さん トレーニングは週5回 「図書館戦争」出演きっかけ

(2016/3/4、まんたんウェブ)

「運動に無縁だった」が、映画「図書館戦争」(2013年公開)への出演をきっかけに4年前から本格的にトレーニングをスタートし、現在は週5日、体を動かす生活。「こんなにハマるとは思っていなかった」というトレーニングについて話を聞いた。

榮倉奈々さんは170センチのスラっとしたスタイルで以前はファッション誌でモデルを務めていましたが、ずっと運動には無縁だったそうです。

しかし、2013年公開の映画「図書館戦争」への出演がきっかけとなって、トレーニングを開始し、はまっていったそうです。

もしかすると、V6岡田准一さんのトレーニングに対する考え方が影響を与えたのかもしれませんね。

【参考記事】

V6・岡田准一の肉体改造術『岡田メソッド』が本格的すぎると話題に 「完全にプロ」「本かDVDにして」

(2015/10/10、AOLニュース)

岡田によると、骨盤は八の字に動かせるが、胸骨も同様に動くことはあまり知られていないのだとか。胸骨と骨盤を八の字に動かせるようになると、手足の可動域が広がり、インナーマッスルが鍛えられるそうで、岡田は「連動して動くようになる」と力説した。

これほど体について解説ができるぐらいの人が身近にいれば考え方にも変化が起きますよね。

■榮倉奈々さんのトレーニング方法

[彼女がキレイな理由]榮倉奈々さん トレーニングは週5回 「図書館戦争」出演きっかけ

(2016/3/4、まんたんウェブ)

そんな榮倉さんが、現在行っているのが、週1回のジム通いと週4日の自宅でのトレーニング。ジムではトレーナーの指導のもと、ストレッチや筋トレなど1回90分のトレーニングを行い、自宅ではダンベルやチューブを使った運動やランニングなど、日ごとにメニューを組み立てている。

運動に無縁だったという榮倉奈々さんですが、現在は週1回のジム通いと週4日の自宅でのトレーニングを行なっているそうです。

今後のトレーニングの目標を聞くと「体幹を鍛えたい。バランス系のトレーニングをして、体の使い方をマスターしたいです」と語る。

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A photo posted by 榮倉奈々 (@nana_eikura) on

② #adidasWomen @adidastokyo

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■榮倉奈々さんはトレーニングを始めて体はどう変わったか?

[彼女がキレイな理由]榮倉奈々さん トレーニングは週5回 「図書館戦争」出演きっかけ

(2016/3/4、まんたんウェブ)

トレーニングを始めたことで「体重はほぼ変わっていないんですが、“中身”は入れ替わりました。体脂肪が落ちて、筋肉量が上がり、(洋服の)サイズも落ちましたね。今のほうがずっと楽で、軽い感じ。体調もいいです」と体の変化を語る。

体重は変わっていないものの、体脂肪が落ちて、筋肉量が上がり、身体も軽く、体調も良いそうです。




■美脚になる方法(ふくらはぎマッサージ)

榮倉奈々さんはインスタグラムに投稿した写真に添えて、疲れた時や散歩してスッキリしたい時はふくらはぎをマッサージしてほぐすことをアドバイスしています。

ふくらはぎの状態で体調が分かる?|マッサージで全身の健康維持によれば、ふくらはぎの血流が滞ると、免疫力の低下や自律神経の乱れ、コリ、むくみといった症状が出くるそうです。

そこで、ふくらはぎをマッサージすることは、血流改善し、冷えむくみなどの改善に効果的なのだそうです。

●良いふくらはぎの状態

  1. 冷えていたり熱すぎたりせず、適度な体温を感じられる
  2. 弾力がある
  3. 皮膚に張りがある
  4. コリコリした部分がない
  5. 押したり触ったりしても痛みがない
  6. 指で押して離すと、すぐに元の状態に戻る

足先を温めるためには、ふくらはぎを温めればよい!?手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善によれば、血液を送るポンプの役割を果たすふくらはぎをマッサージをするのが効果的なのだそうです。

また、貧乏ゆすりの効果とは?|冷え性解消・ストレス解消・血流アップによれば、「貧乏ゆすりは冷えの解消につながり、3分間続けてると、ふくらはぎの温度が1度近くあがり、約20分のウォーキングに相当する」そうです。

足の冷え解消のツボ:築賓(ちくひん)

築賓(ちくひん)のツボを押すと、下半身全体の血行を促し、足の冷えが解消するそうです。

ふくらはぎの血流が良くなり、むくみも取れるそうです。

■まとめ

榮倉奈々さんは、現在では、「アディダス」のトレーニングアンバサダーに起用されるほどになり、運動だけでなく、食事に関しても意識が高くなっています。







榮倉奈々さんがInstagramでオススメしていた本

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「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?




■「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?
「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

サッカーのトレーニングメニューとして有名なものが「走り込み」ですよね。

「走り込み」と聞いて30代後半以上のサッカーファンが頭に思い浮かべるのは長崎県の国見高校ではないでしょうか?

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

「そう。しかも僕らは、他の学校が試合をしているときも、ずっと走っていましたからね。他校の選手たちは、次の試合に備えて日陰で休んでいるのに……。新潟工高のグラウンドでやっていたと思うんですが、そこにはまた、いい具合に走る場所があったんですよ……。

 そればかりか、場合によっては、試合のハーフタイムの間にも走らされていました。前半の内容が悪かったりすると、確実です。でも、そんな状態にあっても、僕らは後半、いい試合をするわけですよ。だって、後半もダメだったりすると、また余計に走らされますから(笑)。ほんと、よく走らされましたよ。水も飲まずに、ね」

長崎県の国見高出身の三浦淳宏さんが当時の走り込みのエピソードを紹介してくれていますが、ものすごく過酷なトレーニングを行なっていたことが分かります。

(鹿児島県の鹿実こと鹿児島実業も同じように走り込みをしていたそうです。)

[選手権]“狂うほど”の想いと“プロ並み”の走力強化、流経大柏が日本一へ挑戦

(2014/12/28、ゲキサカ)

50mを8秒以内で走り、24秒の休憩後に16秒以内で100m走、48秒の休憩後に24秒以内で150m走・・・というようにその後200、250、300mと走るインターバル走を4セット行う。

千葉県の流通経済大柏高では、運動量豊富なサッカーを展開する松本や湘南ベルマーレが取り入れているというレベルの走力強化を行なっていたそうです。

(走り込みというよりもインターバル走を行なうようになったというほうが正確かもしれません)

ここで考えることは、「走り込みによって(サッカーのために)どんな効果が得られるのか?」という視点です。

走り込みから得られる効果としては、「体力づくり」「持久力アップ」「相手チームに走り負けない」「(技術は劣るかもしれないけど)足だけは負けない、走ってきた距離だけは負けないという自信」が得られるということが考えられます。

しかし、近年では新しいトレーニング理論によっては「走り込み」に対して否定的な意見もあります。

バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、サッカーは持久走のスポーツではなく、瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがあるため、基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせず、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうというトレーニング理論があります。

また、競技は違いますが、野球のトレーニングにおいても、走り込みをメニューとしてトレーニングを行なっていますが、以前テレビでメジャー時代の斎藤隆投手が球団より足腰を鍛えるジョギングをする際に、走り込みによるけがのリスクを軽減するために、下肢の重力を取り除いてランニング・リハビリを行なうように指示されていたように、走り込みをあまりしないようにする球団もあるようです。

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このようにトレーニングにおける「走り込み」に対する考え方は変わってきています。

しかし、気になることも一つ。

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

水分補給はもちろん、トレーニングなども科学的になって、何不自由なく、厳しい環境に置かれることが少ない。それで、技術的にはうまくなっているのは確かだけど、でも”その部分”がないと勝負には勝てませんからね。

三浦淳宏さんのインタビューによれば「走り込み」を通じてハングリー精神を学んだということもあり、それを厳しい環境下ではないところでどのようにして育てていけばよいかはコーチが考えていかなければならないところでしょう。(根性論ではないところで)

■まとめ

まだまだトレーニングの進歩の余地はあります。

例えば、#サッカー アーセナル育成コーチが感じる日本人選手の3つの弱点とは?によれば、日本人選手は1.基礎の反復練習を嫌いトラップやパスの正確性に欠ける、2.パワー不足、3.ミスを恐れる傾向があるという弱点があるそうです。

また、NHK奇跡のレッスン 世界の最強コーチと子どもたち サッカー指導編によれば、型にはまったトレーニングばかりを行ない、自分たちで考えようとしなかったり、「中は危険。外側から。安全第一」というようなコーチの考え方がチームの考え方になってしまっている傾向があるそうです。

その他にも、栄養管理や疲労回復といったコンディショニングについても学んでいくことが重要でしょう。

日大アメフト部のニュースが話題ですが、これからは、どのようにトレーニングを改善したかによって成果がどう変わったのかなどが取り上げられることによって、コーチングのレベルが上がっていくといいですね。

→ どのようにしたらコーチのトレーニング理論がより良くなるのか? について詳しくはこちら







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バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」

今回紹介する記事は、オランダ人のレイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」に関する記事です。

バルセロナの選手たちが、激しいショートスプリントを90分間続けられるのは、「ピリオダイゼーション/PTP」によるコンディショニング理論が受け継がれているからなのだそうです。




どうすれば90分間を通してハイテンポなプレーができるのか?

Messi

by Jeroen Bennink(画像:Creative Commons)

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第1回】 バルサも採用するPTP~

(2012/1/1、Number)

サッカーの試合において、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由がある。

ひとつは「疲労で選手が動けない」ということ。試合の終盤によく見られる現象で、攻撃から守備の切り替えの場面で戻れなくなったり、プレスをかけに行くべきときに足が止まってしまうということが起こる。こういう選手が増えると、もはやチームの組織はズタズタだ。

もうひとつは「体力をセーブして選手が動かない」。試合の前半によく見られ、90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、立ち上がりのテンポが遅くなってしまう。

1.疲労で選手が動けない

試合の序盤からハイプレスをかけると、試合の終盤になり、疲労で選手が動けないということが起こります。

例:「2002年W杯の韓国代表」

ヒディンクは韓国代表の選手が、試合の60分をすぎたあたりからガクっと動きの質が落ちることに気がついた。

W杯で驚くような結果を残すには、何としても前半の激しさを90分間保ちたい。

そこでヒディンクはオランダからレイモンドを呼び寄せ、肉体改造を依頼。

レイモンドは意図的に練習の量を減らし、さらに“特定の条件”を満たす11対11のトレーニングをすることで、選手たちに90分間戦える能力を身につけさせた。

ベスト4という結果が、この理論の正しさを証明した。

2.体力をセーブして選手が動かない

90分間のペース配分を重視するあまり、力を出し切れずに終わったり、立ち上がりのテンポが遅くなったりしてしまいます。

例:ユーロ2008のロシア代表

ヒディンク就任当初、ロシア代表は90分間の中で波はあまりなかったが、それは前半のペースをセーブしているからだった。レイモンドはヒディンクにこんな冗談を言った。

「これなら3日間サッカーを続けても疲れない」

“特殊”な少人数のトレーニングによって、ロシアの選手たちは立ち上がりから激しくプレーできるようになり、ベスト4という好成績を残した。




■ほぼすべてのフィジカルトレーニングにボールを使用する。

レイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論の特徴についての部分を抜き出してみます。

レイモンド理論の特徴は、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうことだ。

たとえばレイモンドは基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない。「サッカーは持久力のスポーツではない」と考えているからだ。彼にとって、グラウンドを何十周もするような練習はまったく意味がない。

「マラソンや持久力のスポーツは、酸素を使ってエネルギーを生み出している。だが、サッカーは瞬間的なアクションが多く、主に筋肉の状態を回復させるために酸素を使っているんだ。酸素の使い方がまったく違う。だから、サッカー選手に対して、長く持久的なトレーニングをさせることは意味がない。逆に速筋が減ってしまうと言えるくらいだ。サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えることなんだ」

また、練習量が少ないのも特徴のひとつだ。「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)という概念が根底にあり、疲れているときに練習しても能力は伸びないと考えている。

「これまでのコンディショニング理論には、サッカーを正しく分析するということが欠けていた。サッカーにどんな場面があり、どんな動きが必要かを考えれば、自ずとやらなければいけないことが見えてくる」

まとめてみます。

  • ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なう
  • 基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない
    サッカーは持久走のスポーツではない。瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがある。
  • サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えること
  • 「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)
    疲れているときに練習しても能力は伸びないという考え
  • サッカーにどんな動きが必要かを考えた上で、トレーニングを考える。

→ 「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか? について詳しくはこちら

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第2回】 PTPの2つの基本認識~

(2012/1/2、Number)

レイモンドは理論を構築する際、サッカーの試合を徹底的に分析し、必要とされるパフォーマンスを次の2点に絞った。

「爆発力」と「アクションの頻度」だ。

◯爆発力

たとえば試合で守備をするとき、一口にプレスをかけると言っても、猛烈な勢いで相手に詰め寄るのと、緩慢な動きで近づくのでは、まったく効果が違う。

守備から攻撃への切り替えでも、一気に前線に飛び出すのと、反応が遅れるのとでは、得点の可能性が大きく変わってくる。

こういう瞬間的なパフォーマンスを、レイモンドは「爆発力」と呼んでいる。

◯アクションの頻度

一方、「アクションの頻度」とは、パス、ドリブル、プレス、パスカット、攻守の切り替えといったアクションを、試合の中でどれだけたくさんできるかということだ。

何か激しいアクションをしたあとに、回復に30秒かかる選手もいれば、15秒で大丈夫な選手もいる。

「アクションの頻度」が多いほど、そのチームはハイテンポなサッカーができることになる。

これは言い換えると、瞬間的な「回復力」が高いほどいいということだ。

回復が速ければ、すぐに次のアクションを行うことができ、アクションの頻度が増す。

そこで、レイモンド理論の発想のベースとなるのが、4つのポイントです。

<レイモンドの理論の4つのポイント>
(1)爆発力の向上
(2)爆発力の持続
(3)アクションの頻度の向上 (=回復力の向上)
(4)アクションの頻度の持続 (=回復力の持続)

では具体的にどのようなトレーニングメニューが良いのでしょうか?

◯爆発力の向上のためのトレーニングメニュー

まず(1)を鍛えるのに適しているのが、「フットボールスプリント」だ。レイモンドは次の3つの状況を設定し、どれが一番速いかという実験を行った。

a. 1人だけで15m走る
b. 2人で同時に15m走る
c. コーチがボールを15m前方に蹴り、2人が同時に追い、先に取った選手がシュート

そしてタイムを計測した結果、陸上の常識ではありえない結果が得られた。最も速かったのは「c.」のボールを追ってシュートする場合だったのだ。

レイモンドは言う。

「この実験からわかることは、サッカーの局面を作ることで、選手に刺激を与えられるということ。100%の力で走れと言われても、なかなか自分の意識だけではその限界には達せられない。だが、外部からの刺激を使えば、限界を超えられる。ライオンから追われたら、誰でも本気で走るだろ(笑)」

この実験は面白いですよね。

一人で走るよりも二人で走るほうが競争することで速くなるというのはよく言われていたことですが、さらに、外部からの刺激を与えることで、限界を超えて走ることができるというわけです。

「爆発力の能力値を上げるというのは、100%を101%にすること。その唯一の方法は、どのスプリントも100%で走ることだ。90%で走っても、爆発力はなかなか高まらない。だから、疲れている状態でやっても意味はなく、たっぷりと休息を取ることが鍵になってくる」

100%でフットボールスプリントを行い、十分な休憩の後、また100%でフットボールスプリントを行う。そして、また休憩。このサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるとレイモンドは考えている。

ここで書かれていることは、自分の限界を超えた状態を作り出すこととたっぷりと休息をとることというサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるということです。

◯爆発力の持続のためのトレーニングメニュー

「爆発力の持続」能力を鍛えるためには、逆に休息を短く設定する。

もうスプリントをできない……というぎりぎりのオーバーロードの状況を作り、爆発力の持続力を高めるためだ。

オーバーロードの状況を作り、少しずつ休息を短く設定していくということみたいです。

 

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第3回】 PTPのメニューと実践~

(2012/1/3、Number)

◯アクションの頻度を向上させるためのトレーニングメニュー

「アクションの頻度」を向上させるには、4対4や3対3といった少人数のゲームが最もふさわしい。

4対4なら1分間のアクションの数は12~13回にもなり、高い頻度を体に覚えさせられるからだ。

少人数のゲームを行うことで、短時間にたくさんのアクションを起こせるようになるようです。

「サッカーのアクションでは、酸素を取り入れている余裕はないから、筋肉内に溜め込まれた物質が使われる。回復とは、再びその物質を筋肉内に溜め込むこと。この機能を鍛えることで、回復時間が速くなり、短時間に何度もアクションを起こせるようになる」

◯アクションの頻度を持続させるためのトレーニングメニュー

レイモンドの場合、11対11(もしくは8対8)のゲームで監督がコーチングすることによって、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」という状況を作り、アクションの頻度をオーバーロードさせる練習を行なっている。

たとえば1セット10分間の11対11のミニゲームを、2分間の休憩をはさみながらやったとしよう。もし4セット目の6分の時点で、選手の息が切れていたり、攻守の切り替えができないといった状況になったら、それが回復力の持続の限界のポイントだ。

そのときにあえて「今、プレスをかけろ!」といったコーチングをすれば、選手は体力の限界を超えて動かざるをえない。

アクションの頻度を持続させるために行うことは、回復力の持続の限界を超えて動かすために、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」状況をあえて作るということである。

■選手の能力とコンディションを把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない

ちなみにレイモンドは、従来のフィジカルトレーニングを完全に否定しているわけではない。

選手の能力に応じて、例外的にジムでマシーンを使ったメニューや体幹トレーニングを課すこともある。

「一番やってはいけないのは、指導者が理論にこだわりすぎて、理論を実行することが目的になってしまうこと。選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない」

先ほどまでの記事の内容を読むと、従来のフィジカルトレーニングは必要ないと思う人もいるかも知れませんよね。

しかし、選手の能力によっては、マシンを使ったトレーニングや体幹トレーニングをかすこともあるそうです。

それは、選手個々によってその能力は違うのであるから、理論にこだわり過ぎることなく、選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけないというのが、大事なポイントです。

ここまで紹介してきたオーバーロード・トレーニングは、レイモンド理論の一部分に過ぎない。

こういうトレーニングをベースに、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くサッカーの「ピリオダイゼーション」こそが、彼の真髄だ。

たとえば土曜日に試合があったら、日曜日はリカバリーの日に当て、月曜日はオフとする。そして火曜日は戦術トレーニング、水曜日に「フットボールスプリント」、「4対4」、「11対11」といったコンディショニング・トレーニングを行い、木曜日と金曜日に再び戦術トレーニングをする。

これまで紹介してきた内容はレイモンド理論の一部であり、こうしたトレーニングを試合のスケジュールに合わせて、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くのが、最も大事なことみたいです。

そして、レイモンド氏が考える理論と同じ考えでたどり着いたのが、モウリーニョ監督なのだそうです。

José Mourinho / Жозе Моуринью

by Aleksandr Osipov(画像:Creative Commons)

実はレイモンドの「ほぼすべてのコンディション・トレーニングを、ボールを使って行う」という結論に、まったく独立に達した指導者がいる。

レアル・マドリードを率いるモウリーニョ監督だ。モウリーニョはシーズン前の合宿でも、走りこみといった従来のフィジカルトレーニングは一切行わず、ボールを使ったメニューだけで体作りを行う。

レイモンド氏も言っていますが、サッカーのことを分析し、コンディショニングのことを考えると、そうした結論に行き着くのかもしれません。

「私の理論どおりに、他のコーチが指導するのが大事だとは思ってない。大事なのは監督自身が、自分のやり方を見つけること。サッカーを分析し、自分のやり方を生み出してほしい。やり方をコピーするのではなく、その国の文化にあわせたやり方を見つけることが必要だ」

もちろんレイモンド理論が全て正しいわけではないでしょうし、さらによい理論が生まれてくるだろうと思います。

大事なことは、「サッカーを理解して、そのためのトレーニングを行なう」ということです。

このことはその他のスポーツについても言えるかもしれません。

今回紹介した記事では、具体的なメニューも紹介されていましたので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

→ サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム) について詳しくはこちら







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老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ|筋肉量が減少してしまうとどうなる?|階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン!




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

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by Robert Bejil(画像:Creative Commons)

筋肉博士が教える 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

(2012/8/27、NEWSポストセブン)

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか?

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか?

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」(著:小林 弘幸)が紹介されていて、スクワットが注目されています。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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#桐谷美玲 さんのコンプレックスはO脚の脚&1日10分むくみ解消エクササイズ

【目次】




■桐谷美玲さんはO脚の脚がコンプレックス

お疲れ様スマステー!おいしかった♡ 今日の衣装はMSGM。 おやすみなさい(^-^)/

桐谷美玲さん(@mirei_kiritani_)が投稿した写真 –

桐谷美玲の“ちょいエロ”美脚にドキッ!コンプレックス&1日10分エクササイズも明かす

(2016/8/8、モデルプレス)

「実はO脚の脚がコンプレックス…(涙)」と言う桐谷は「内もものストレッチで改善を狙いつつ、脚をクロスしてみたり、片脚に重心をかけてみたり。脚がまっすぐに見えるポージングを常に意識してるよー!」と魅せ方に対するポーズの工夫を明かした。

美脚で有名な桐谷美玲さんですが、実はO脚の脚がコンプレックスなのだそうです。

日頃は内もものストレッチをして改善しようと努力をしたり、撮影の際には脚がまっすぐ見えるように、脚をクロスにしてみたり、片足に重心をかけてみたりと、見せ方に工夫をしているそうです。

■美脚エクササイズ

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by Dmitriy Fokeev(画像:Creative Commons)

キャメロン・ディアス絶賛!0脚・むくみまとめて解消!美脚エクササイズ(テディ・ベス)|ベストハウス123ではキャメロン・ディアスのパーソナルトレーナーを務めたテディ・ベスさんの美脚エクササイズを紹介しました。

テディ・ベスの考える美脚とは、すっきり引き締まり、しかもふっくら弾力がある脚。

基本姿勢:脚を肩幅よりやや狭く開き立つ

  1. 脚を横に踏み出し指先で床に触れる
  2. 基本姿勢に戻り、同じ脚を後ろに引き、軸足のひざを曲げる

※両腕は背伸びをするように上に伸ばす

※左右に10回ずつ所要時間2分

※このエクササイズは、美脚に必要な3つの筋肉を1度に鍛えることができる。

●ふくらはぎの筋肉

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

余分な水分や老廃物を運び、むくみ解消

●太もも前の筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

女性らしい脚線美を生む

●太もも後ろの筋肉

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

ヒップアップに貢献して、脚が長く見える効果。

■0脚解消 脚をまっすぐにする超簡単トレーニング

太ももすっきり脚のラインを真っ直ぐにするエクササイズ

床に座る習慣がある日本人は脚の形が悪くなる場合があるという。

基本姿勢:寝た状態でひざを立て、ボールなどをヒザにはさみこむ

  1. 腰を上下に10回繰り返す
    ※胸、おなか、膝が一直線になるようにする
  2. 膝に挟んだボールを15回つぶす(内ももを引き締める)
  3. ボールをつぶしながら10秒キープ

■桐谷美玲さんが教える1日10分でできるむくみ解消エクササイズ

Resting in Verbania

by Maxxer_(画像:Creative Commons)

桐谷美玲の“ちょいエロ”美脚にドキッ!コンプレックス&1日10分エクササイズも明かす

(2016/8/8、モデルプレス)

さらに「もともとむくみやすい体質なのでマッサージやストレッチが日課!」とし「横になって壁に脚を立てかけてキープするエクササイズも効果大。1日10分程度でかなりスッキリ~」と美脚キープ法を語った。

桐谷美玲さんはむくみやすい体質なので、マッサージやストレッチを日課にしており、また、1日10分ほど横になって足を壁に立てかけてキープするようにすると脚がスッキリするそうです。

MORE専属モデル内田理央さんのダイエット・バストアップ・ウエストを細くする・肌ケア方法とは?によれば、内田理央さんは、O脚や足がむくみやすいという下半身のコンプレックスがあったそうですが、スニーカーを履くようになったことでむくみが解消され、よく歩くようになったことで筋肉がついて太りにくくなったそうです。




■脚の浮腫み解消法

着圧靴下・弾性ストッキング

医療用弾性ストッキングで、足に適度な圧力を加えて余分な血液がたまることを予防し、足の深部にある静脈への流れを助けます。

選ぶ時のポイントは「血行を促進」「段階着圧設計」と記載されているものを選ぶことです。

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マッサージでむくみを解消

ふくらはぎが東洋医学にいう「お血(おけつ)」(血液が一定の個所に滞る状態)の状態になると、免疫力の衰えや自律神経のバランスの乱れ、こりやむくみなどさまざな症状が出てくるそうです。

ふくらはぎの状態を毎日チェックしておき、ふくらはぎの状態がよくないときには、マッサージを行なうようにしましょう。

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松下由樹さんが「温活」でむくみ改善・ダイエット・美肌に!その方法とは?によれば、松下由樹さんは「温活」でむくみが改善されたり、周りから痩せたといわれたり、肌の調子が良くなっているそうです。

温活の方法の一つとして、バスタイム中に足先や指先などをマッサージが紹介されています。

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

さらには、冷え性・低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

「寒くなってきた」と思ったあなたに 2016年最新冷え対策特集でも紹介したのは「マッサージ」です。

冬場になると、気になるのが、冷えと乾燥による肌荒れ。

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

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タオルを使ったむくみ解消ストレッチ

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■まとめ

日本人女性の7割は自分の脚がコンプレックス!?で紹介した『スリムウォーク』シリーズを発売しているピップ株式会社が、日本・韓国・中国の働く女性990人の美脚意識を分析したところ、日本人女性は他の2ヶ国の女性と比較して、“脚に対するコンプレックスが非常に大きい”ことがわかったそうです。

「自分の体型に満足」な女性は0%、下半身に悩みによれば、

「自分の体型で、気になっている部分(複数回答)」を調べたところ、「太もも」が71.0%、「腰まわり」が70.7%、「ヒップ」が58.7%

と、下半身に悩みが集中しています。

美脚を妨げる2つの要因は、「むくみ」と「筋肉不足」なのだそうです。

脚の血行不良やリンパが停滞することによって、むくみが生じてしまいます。

また、脚やおしりの筋肉量が不足することによって、疲れやすくなったり、メリハリがなくなってしまうことにもなるのです。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンでも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、また無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、「むくみ」と「筋肉不足」を生んでいるのではないでしょうか?




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