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#田中みな実 さんは「お尻のたるみ」がきっかけでパーソナルトレーナーによるトレーニングを始めた!|お尻の鍛え方・バストケア・ボディケアのやり方|鍛えた美ボディ・美バストを「#美人百花」で披露




【目次】

■田中みな実さんは「お尻のたるみ」がきっかけでパーソナルトレーナーによるトレーニングを始めた!

田中みな実、ランジェリー姿で“モテるカラダ”解禁 「触りたい」美ボディの秘密に迫る

(2017/8/10、モデルプレス)

30歳になり、お尻のたるみに気づいたことをきっかけに週に2回90分間パーソナルトレーニングに通い始めたという田中。3ヵ月経ち、現在身長153cmに対して体重は38~39kg、目標体脂肪の16~17%をキープ。ただ鍛えるだけではなく、パーツによっては筋トレで引き締めたり、逆に脂肪を残したり…と、1つずつコンプレックスを解消していったという。

田中みな実さんは、雑誌『美人百花』9月号では、パーソナルトレーニングで鍛えた美ボディを披露していますが、2017年7月17日放送の「ちょっとザワつくイメージ調査 もしかしてズレてる?」では週2回90分間のパーソナルトレーニングに密着して、お尻の筋肉を集中的に鍛える「ヒップスラスト」をしている姿などを公開していました。

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前田敦子さんも田中みな実さんの影響でトレーニングを始めたことをインスタグラムに投稿しています。




■なぜお尻が垂れてしまうのか?

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by Brazil Women’s Beach Volleyball Team(画像:Creative Commons)

ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。

  1. 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
  2. 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
  3. そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する

たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか?

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激(筋肉の収縮)が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット(食事制限)も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

■局アナ時代は大きな胸がコンプレックスだった

田中みな実さんは「an・an」の表紙を飾り、美乳を保つ秘訣について8ページの特集で語っているそうです。

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田中みな実さんは「局アナ時代はサラシを巻いて仕事をすることもあったくらい」と胸が大きいことがコンプレックスだったそうです。

大きな胸の女性が男性には言えない悩みとは?にもありますが、大きな胸によってコンプレックスを抱く人もいて、また、アナウンサーの方や政治家の方の場合は、胸と職業は関係ないにもかかわらず影響を受けてしまうということがあるんですね。

以前も竹中知華元NHKアナは視聴者から胸のせいで叩かれることが多かった抜群のスタイル&水着姿で話題! #泉里香 さんのマシュマロボディ&モチモチ肌&美バストの秘訣とは?という記事で職業柄大きな胸をコンプレックスに感じている方がいることを紹介しました。

カナダの美人過ぎる政治家、おっパイをフォトショップで消される!?という記事によれば、女性らしい胸の谷間が政治には不向きという理由から修正したのではないかと推測しています。

胸の大きさと本人の能力とは関係ないのですが、胸が大きいことで、あまりにも女性らしさを強調されてしまうことが、軽くみられたり、頭が悪いと思われるため、胸に対してコンプレックスを抱かせてしまっているのでしょうね。

ブラジャーを購入する際には、サイズだけで選ばず、フィッティングをして、自分の胸をきれいに保ちましょう!によれば、自分の体に合っていないブラジャーをつけていると、クーパー靭帯が伸びてしまい、バストの下垂を早める原因となってしまうそうです。

田中みな実さんは胸が大きいことがコンプレックスで「局アナ時代はサラシを巻いて仕事をすることもあったくらい」だったそうですが、以前胸が垂れてしまう!「オバさんバスト」になるNG習慣とは?で紹介した記事によれば、バストを平らにつぶして胸板のようにしていた女性の胸はバストが変化し、バストの脂肪が広がってしまったそうです。

巨乳も夢じゃない!? 元グラドルが教える“美しいバスト”を作る秘訣8つ

(2015/9/28、恋愛jp)

私は20歳のころボーイッシュな見た目をしていて、メンズ服をカッコ良く着こなしたいがためにブラジャーではなく『ナベシャツ』という、バストを平らにつぶして胸板のように見せるものを着用していました。1年くらい着用していたあるとき、鏡を見ていつの間にかバストが変化していたことに気がつきました。乳首の位置が明らかに左右に離れていて、バストの脂肪が確実に周囲へ解散しつつあったのです。

現在はきれいに保とうとエステに通って、おっパイケアをスタートしているそうです。

■田中みな実さんの美容法とは?

Core Exercises Fitness Model - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com

by ThoroughlyReviewed(画像:Creative Commons)

田中みな実さんは、雑誌『美人百花』9月号では、胸へのケアや、自宅でのボディケア方法、美肌作りのための食事などインタビューに答え、パーソナルトレーニングで鍛えたボディを披露しています。

とにかくテレビや雑誌でよいといわれている美容法をすべて行っているんじゃないかというくらい詰め込まれた内容になっている印象です。

詳しくは『美人百花』9月号をご覧いただくことにして、ポイントを紹介します。

●週2日のパーソナルトレーニング

●週1日のキャビテーション施術(ももとお尻のセルライト対策)

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●1か月に2回の筋膜リリース

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●週1回の酵素風呂

●エステ(以前は大きな胸がコンプレックスだったが、きれいに保とうとおっパイケアをスタート)

●ボディケア(泥の入浴剤、保湿のためのオイル、朝出かける前の保湿用クリーム、ホワイトニング用ボディクリーム)

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●旬のフルーツを食べる

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●毎日常温で水を2から3リットル飲む

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●昼ご飯は納豆・木綿豆腐(大豆イソフラボン)

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●夜ご飯はお米、野菜たっぷりのお味噌汁、お刺身(脂は魚から摂るようにする)

●体重計ではなく、毎日お風呂の前で裸を鏡でチェック

スタイルの良い人の「何もしてない」を信じてはいけない!では、スタイルの良い人は何もしていないわけではなく、美しさを維持するために、そして更に磨きをかけるために、常に努力をしているのですが、これぐらいではしているうちに入らないという高い理想があるため、質問された時には、「何もしてない」「特に変わったことはしていない」と答えているのではないかと書きましたが、これほどまでに美に対する意識が高いからこそ美人でい続けることができるのではなないでしょうか。

●自分の肌と向かい合う

大人可愛い女子の代表格、田中みな実さんにインタビュー! 美容が好きな理由って?(2019/4/23、マキア)では、「20代のうちに始めておいて良かったスキンケア法を教えてください」という質問に対して、若いうちから自分の肌と向き合って、自分に合うものと合わないものを知ることを挙げられています。

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■まとめ

理想は“ほどよく筋肉、うっすら脂肪”だといい、例えばウエストはくびれだけでなく脂肪も残し「触りたい」と思わせるふっくら感を重視。「男の子が引き寄せたくなる体は、バキバキの腹筋よりも、キュッとしまったウエストとやわらかそうな腰まわりだと思う。筋トレは腹斜筋がうっすら出るくらいにとどめて、カービーで柔軟なウエストを守り続けたい」と持論を展開している。

売上20万部突破!2nd写真集「パスポート」が話題の #乃木坂46 #白石麻衣 さんのスタイル(美脚・美尻)&美肌の秘訣とは?|以前のインタビュー記事よりで取り上げた白石麻衣さんのインタビューでも女性の脚はただ細ければいいというわけではなくて、程よく筋肉がついているこそ健康的でかっこいいというように女性の美しさに対する考え方が変わっているのを感じますよね。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

#菜々緒 さんの美脚を作る方法とは?|「腰・お尻・脚のバランスが良いことが美しいフォルムを作る」によれば、脚がどんなにきれいでもおしりがヒップアップされていないと魅力が半減するそうで、腰・お尻・脚のバランスがよいことが美しいフォルムになる秘訣なのだそうです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

→ 【#田中みな実美容論】田中みな実さんが答えた美容に関するインタビューからさらにフカボリ!







【パーソナルトレーニング 関連記事】
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横手式くびれトレーニング(横手貞一朗)の方法!道端3姉妹(道端カレン・道端ジェシカ・道端アンジェリカ)が絶賛!|ベストハウス123

ダイエット > 道端3姉妹が絶賛!横手式くびれトレーニング(横手貞一朗)|ベストハウス123

2011年10月26日放送のベストハウス123ではパーソナルトレーナーを特集していました。




【目次】

■道端3姉妹が絶賛!超簡単くびれトレーニング

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

(パーソナルトレーナー 横手貞一朗さん)

道端3姉妹(道端カレン・道端ジェシカ・道端アンジェリカ)、滝沢眞規子(VERY専属モデル)、大屋夏南(モデル)、板井麻衣子(2010ミス・ユニバース日本代表)、田村淳、YOUのトレーナー

■谷澤恵里香(アイドリング!!!)が1ヶ月で14cmくびれた!

グラビアアイドルなのに極度の寸胴体型でグラビアに自信を持てない谷澤恵里香さんが横手貞一朗さんのトレーニングを受けていました。

公式プロフィールではウエスト61cmだったのですが、トレーニング前のウエストは74.1cmで13cmオーバーしていました。

■ファーストステップ 余分な脂肪を燃焼させろ!横手式・アブドミナル・クランチ

美しいくびれを作るポイントはお腹前面にある腹直筋、肋骨の外にある腹斜筋、腰の外にある腹横筋のこの3つを鍛えることです。

しかし、お腹の周りにたっぷり脂肪がある場合には、まずは脂肪を落とすことが肝心なのだそうです。

お腹前面にある腹直筋を鍛えると、おなかの脂肪が燃えやすくなるそうです。

●腹直筋を鍛えるトレーニング方法

  1. 仰向けになり、膝を立てて90度の角度に保つ
  2. 上体を丸めずに体を起こす

※ポイントは、目線は下腹部に、息を吐きながら体を起こす。全部息を吐ききるようにする。伸ばした際に息を吸うと、腹直筋が縮まった状態で硬くなるのを防ぎ、理想的に鍛えられるそうです。

※1日20回を2セット行う




■セカンドステップ 脇腹を鍛えてくびれを作る!タッチ・ザ・グラウンド

前面の腹直筋ばかりを鍛えると女性らしいクビレのラインが出ないそうです。

美しいくびれのラインを作るには、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることがくびれにつながるそうです。

●くびれを作る腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニング方法

  1. つま先立ちでバランスを取り、正面を向いて、しゃがんだ姿勢にします。
  2. 両手を横に着く(親指を真横にするのがポイントみたいです)
  3. 胸を張って頭は浮かせたまま体を真横に倒し片足を上げる
  4. 上げた脚を上下させる

※足の上下を左右10回ずつ2セット行う

【追記(10/31)】画像がないとわかりづらいというコメントをいただきましたので、こちらの記事をご紹介します。

手っ取り早く腹を引っ込めるトレーニング方法

(2011/9/24、日刊SPA!)

しゃがんだ状態から体の真横に両手をつき、反対側の脚をピンと伸ばし、くびれの側筋に力がかかっていることを確認。

曲げている膝は正面を向くこと。この姿勢を3秒間キープ×左右に10セット

※姿勢が悪い谷澤恵里香さんには、さらに背筋を鍛えるトレーニングを追加していました。

【関連記事】

サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)

背筋 (スロトレ)-アームレッグクロスレイズ

1.四つん這いの姿勢になります。

2.左腕と右足、右腕と左足、たすき掛けるようにまっすぐ上げましょう。

3.ゆっくり戻す。

●停滞期

横手式トレーニングで、1週間目でウエストが6cm減ったのですが、2週間目でわずか1cm減という停滞期に。

筋肉がつくと、脂肪燃焼は上昇

脳が脂肪の急激な減少を警戒し、脂肪を減りにくくさせる

停滞期を越えると、一気にくびれてくるそうです。

※道端アンジェリカさんが応援に駆けつけていましたが、腹筋を追い込むときは1日に300回ほどしているそうです。

■結果

1ヶ月のトレーニングでウエストが14cmくびれるという結果になりました。

※トレーニングと共に、食生活の改善も行なっていたそうです。

■一日たった2分!くびれておしりもアップエクササイズ

  1. 脚を大きく前後に開き、腰を落として、前の足を90度に保ちます。
    くるぶしの上に膝が来るようにします。
    後ろの足は爪先立ちで、なるべく中心に足を持ってくるようにします。
    後頭部を後ろにキープ
  2. 伸ばしている足側の手を上に上げ、手を内にひねった状態で、上下に20回バウンドさせます。
    この時に、股関節と腹部をしっかり伸ばすことを意識します。
    おしりの筋肉を意識して動かします。
  3. 手を耳の後ろにキープして横に20回倒します。(腹斜筋に)




→ 横手貞一朗さんの葉山エレーヌアナのウエストを12センチくびれさせた方法|深イイ話 について詳しくはこちら




【関連記事】
続きを読む 横手式くびれトレーニング(横手貞一朗)の方法!道端3姉妹(道端カレン・道端ジェシカ・道端アンジェリカ)が絶賛!|ベストハウス123

ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと




ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと
ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと

タイラーニックス|unsplash

【藤井サチ】12kgストレス太り経験も…おうち時間で簡単に始められるサチ流のボディづくりとは(2021/3/15、ViVi)で紹介されているViViモデルの藤井サチさんのインタビューから学べることは5つ。

1.体のコンプレックス
2.女性のやせ問題・モデルのやせ問題
3.海外モデルがトレーニングを始めて意識が変化してきたこと
4.トレーニングによって自信がつくこと
5.ありのままの自分を受け入れること

1.体のコンプレックス

女性の9割は「体型」に自信がない(スタイルに不満がある)によれば、女性の約9割が自分の体型に自信がないそうです。

【関連記事】

Dove Real Beauty Sketches | You’re more beautiful than you think (3mins)

女性は自身の顔を過小評価している!?|ダブ(DOVE)による美意識に関する実験で紹介した女性の顔を見ずに被験者本人とその女性を良く知る知人から髪の長さや顔の作り、特徴を聞き出し、その情報を元に2枚の似顔絵を描く実験によれば、知人の情報を元に描いた似顔絵の方が格段に美しいという結果が出たそうです。

今回の実験によれば、女性は自身の顔を過小評価しているということがわかったそうです。

つまり、いかに自分に自信を持ち、自分自身を適正に評価することが重要ではないかと考えられます。

2.女性のやせ問題・モデルのやせ問題

【クローズアップ現代(NHK)】女性の痩せすぎ問題|痩せ過ぎと低体重児・モデルのヤセ過ぎ問題でも取り上げていますが、この10年でやせ問題が取り上げられるようになりました。

3.海外モデルがトレーニングを始めて意識が変化してきたこと

痩せることに対するプレッシャーを若い女性ほど感じていたのですが、近年では海外モデルが美しい体のためにトレーニングで鍛えている姿がインスタなどで紹介されるようになり、意識が変わってきています。

4.トレーニングによって自信がつくこと

74%の人がダイエットへの成功で自信が持てるようになった!で紹介した1年半以上ダイエットを続けて6キロ以上減量した成人2547人を対象に行なったアンケート調査によれば、良い影響があったと答えたのは92%いたそうです。

また、「自分に自信が持てるようになった」(74%)、「社交的になった」(69%)、「活発になった」(63%)という結果が出ています。

見た目に対しての評価(自己評価・他者評価)も上がっているでしょうし、目標を達成したことによる自信も出てきているのだと思います。

5.ありのままの自分を受け入れること

藤井サチさんは、もともとボリュームのある腰とお尻がコンプレックスだったそうですが、藤井さん自身、女性らしさと強さを持つメリハリのあるカラダが好きで、トレーニングを始めたら、達成感も生まれて自信になり、また、コンプレックスを感じていたお尻に筋肉をつけて持ち上げて丸みを作れば、カーヴィーなカラダになれるんじゃないかと思うようになったそうです。

つまり、ありのままの自分を否定するのではなく、受け入れて、どううまくカバーしていくかが大事になってきています。

柏木由紀さんのようにすっぴんを見せて目の下のクマ、ニキビ跡、毛穴、シミを公開するのは難しいことだけど、ありのままのリアルを伝えることが共感を呼び、応援する人が増えていくで紹介しましたが、柏木由紀さんや指原莉乃さんのようにすっぴんを見せて、どううまくメイクでカバーするかという動画が人気です。

これからはますますこの考え方が大事になってくるのではないでしょうか?







下り坂運動で糖尿病予防|なぜ下り坂トレーニングをすると血糖値が下がるの?

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法 > 下り坂運動で糖尿病予防|なぜ下り坂トレーニングをすると血糖値が下がるの?




【目次】

■下り坂運動で糖尿病予防

#hiking

by Adam Bautz(画像:Creative Commons)

「下り坂運動」が糖尿病を予防する|ウェブリーグ

血中トリグリセリド(中性脂肪)濃度は、予想どおり「上り坂トレーニング」後にのみ低下しました。しかし、グルコースを摂取したときに血糖値を維持する能力(耐糖能)は、「下り坂トレーニング」後にのみ著しく向上しました。

Drexelらは、下り坂を歩くことにより糖尿病が予防できることを米心臓病学会(2005)で報告しました。

歩いて山を登り、スキー用のリフトで下りる運動を週に3~5回、2か月行ったグループは、血液中の中性脂肪(トリグリセライド)が効果的に減少しました。

山をリフトで登り、歩いて降りる運動を週に3~5回、2か月行ったグループは、耐糖能(グルコースを摂取したときに血糖値を維持する能力)が向上し、血糖値が下がるという結果が出ました。




■なぜ下り坂を歩く運動をすると血糖値が下がるの?

なぜこのような違いが現れたのでしょうか?

筋の収縮形態には、筋が短縮しながら力を発揮する短縮性収縮(コンセントリック収縮)と、筋が伸張されながら力を発揮する伸張性収縮(エキセントリック収縮)があります。

下り坂を歩く運動は筋肉にブレーキをかけるので、エキセントリックです。

エキセントリック収縮で優先的に使われる速筋線維は、糖を主なエネルギー源とします。したがって、エキセントリック収縮を繰り返すようなタイプのトレーニングを行うことによって速筋線維の肥大や機能向上が起これば、血糖の吸収能も向上することが期待されます。

エキセントリック収縮で使われる筋肉は糖をエネルギー源とするため、下り坂を歩く運動をすると、血糖値が下がることが期待されます。

一方、Sherman ら(1992)は、高強度のエキセントリック運動を1回行った後に、全身の糖代謝がどのように変わるかを調べています。彼らは上記と全く逆の結果を得ており、遅発性筋痛が起こっているような状態では耐糖能が低下すると報告しています。

ただ、短期的には、遅発性筋痛(運動後1~2日経ってから発生する痛み)が起きている状態では耐糖能が低下するという研究結果も出ているので、Drexelの研究では2か月行なっており、下り坂を歩く運動は長期的なトレーニング効果とみた方がよいようです。

■まとめ

#hiking

Adam Bautz(画像:Creative Commons)

糖尿病予防のために運動をするときには、坂道を選ぶようにしてみてはいかがですか?

→ 坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下する|東京医科歯科大学など について詳しくはこちら




→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ 糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら

→ 糖尿病の運動(運動療法)|筋トレ・有酸素運動 について詳しくはこちら




【参考リンク】
続きを読む 下り坂運動で糖尿病予防|なぜ下り坂トレーニングをすると血糖値が下がるの?

新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング(筋トレ)方法のやり方とは?

 > ダイエット > 新庄剛志が教える8パック腹筋トレーニング法とは?




【目次】

■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは?

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by Ben Webb(画像:Creative Commons)

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています!

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

(2009/2/10、アメーバニュース)

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を1つずつ意識して鍛えることを目的としています。

8pack




■1・2の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになって、膝を立てます。
    この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
  2. 息を吐きながら、鍛える腹筋(1・2)を指で押さえながら、行うのがポイント。
    腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体(頭)を起こすイメージ。
  3. この腹筋トレーニングを男性なら10回から、女性なら5回ほどを目安に始めるとよいようです。
    新庄さんは50回行っているそうです。

■3・4の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 3の腹筋から。
    仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
  2. 息を吐きながら、3の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ(腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ)でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
  3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
  4. 4を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■5・6の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 5の腹筋から。
    仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
  2. 息を吐きながら、5の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
    (くっつける必要はないです)。
    回数は1・2の腹筋トレーニングで10回だった人は10回、5回だった人は5回。
  3. 6を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
  4. 息を吐きながら、6の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■7・8の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになります。
    この時に、1・2の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
  2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上(腰の上あたりまで)にあげ、ゆっくりと下ろす。
    その両足は、床におろさず、1秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
    足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
    回数は1・2の腹筋トレーニングで10回だった人は10回、5回だった人は5回を目標に。

*腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹(腹筋のサイドの筋肉)を鍛えるトレーニング
  1. まずは右側から鍛えていきます。
    このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢(テレビを見るような姿勢)にします。
    そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
    左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
    右手をおしりの上に置きます。
  2. 右手をおしりをするようにしながら(体から離れないように)、くるぶしにつけるように手を伸ばし(下ろし)ます。
    バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
  3. 逆側も同様に行います。
    *この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング(スロトレ)の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を1つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




→ 腹筋の鍛え方|腹筋を6つに割るには について詳しくはこちら




【関連記事】
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