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#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方|#しゃべくり007

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2015年11月23日放送のしゃべくり007で三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングを紹介しました。




【目次】

■三吉彩花さんの基本データ
  • 19歳
  • 身長171センチ
  • 股下85センチ
  • 黒髪(髪を染めたことがない)
  • ピアスも開けていない
  • 正座をしない(正座をすると脚が太くなるといわれていることから)
  • 筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止
  • 肌のため(日焼けしないように)にプール禁止
  • 現在は、役作りのために筋トレをしている

■三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングとは

この腹筋は「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人1組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

そこで、今注目されているのが、プランクです。

■プランクのやり方

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

プランクは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

「シックスパック」はもう古い?理想の腹筋「アブクラックス」の鍛え方・作り方(女性)・トレーニング #ABCRACK

最近理想の腹筋として注目されているのは、「アブクラックス(Ab Cracks)」です。

「アブクラックス(Ab Cracks)」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。

体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴です。

How to get an ab crack

こちらの動画では「アブクラックス(Ab Cracks)」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。

●スーパーマン 30回

うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。

●ヒップレイズ 30回

仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。

※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。

●プランク 60秒

プランク

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

●ボールクランチ 50回

バランスボールを使った腹筋運動です。

●リバースクランチ 20回

リバースクランチ

勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。

●ワイパー 20回

両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えることが期待されます。

●ボールツイストクランチ 50回

バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。

●サイドクランチ 50回(左右行なう)

横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。

●サイドプランク 1分(左右行なう)

横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。

※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

●ロシアンツイスト 30回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。

●V Knee シットアップ 30回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。

→ 三吉彩花さんの美容法|美脚・美肌・美髪になる方法まとめ について詳しくはこちら







【腹筋関連記事】
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「老け顔」防止!口輪筋(唇・口の周りの筋肉)を鍛えるトレーニング方法(鍛え方)

> 肌知識 > 肌の悩み > ほうれい線 > 「老け顔」防止!口輪筋(唇・口の周りの筋肉)を鍛えるトレーニング方法(鍛え方)

老け顔に悩んでいませんか。

どのようにすれば、老け顔を防止することができるのでしょうか?

【目次】




■「老け顔」防止に口輪筋トレーニング

Cheeks

by Brandon Atkinson(画像:Creative Commons)

2)口輪筋鍛え「老け顔」防止

(2009/1/8、読売新聞)

年齢を重ねるにしたがって、ほおがたるみ、口角が下がる。

小鼻の脇から下に向かう縦じわも深くなり、いわゆる「老け顔」になってしまう。

老け顔の最大の原因は、加齢による表情筋の衰えだ。

表情筋には、ほおを引き締める頬筋(きょうきん)や目の周りの眼輪筋、額の前頭筋などがあるが、石井歯科診療所(東京都港区)の石井聖子歯科医師は、「顔のたるみを解消するには、口輪筋を中心に、口元の表情筋を鍛えましょう」とアドバイスする。

老け顔は、加齢による表情筋の衰えが、一番の原因なのだそうです。

表情筋の中にも「頬筋(きょうきん)」、「眼輪筋(がんりんきん)」、「前頭筋(ぜんとうきん)」などがあるそうなのですが、顔のたるみ解消には、口元の表情筋である「口輪筋(こうりんきん)」を中心に鍛えたらよいようです。




■なぜ口輪筋を鍛えたらよいのでしょうか。

口輪筋は、唇の周囲を取り囲む筋肉。

唇を閉じたりすぼめたりする時に働くが、普段、意識して動かすことが少なく、加齢とともに衰えやすい。

たくさんの表情筋が口輪筋から放射状に伸びており、口輪筋が弱くなると、周囲の表情筋もあまり動かなくなってしまうという。

つまり、口輪筋は日ごろ意識して動かすことが少なく、衰えやすい筋肉であり、口輪筋が弱くなると、表情筋が動かなくなってしまい、老け顔になってしまうというわけのようです。

■口輪筋を鍛えるトレーニング方法

1. 人差し指と中指でこめかみを軽く押さえながら、「イー」と言って、前歯を見せる。
2. 次にゆっくりと「ウー」と言って唇をすぼめる。
*この動作を5から8回(20秒から30秒程度)
*1日2回が目安

口輪筋を鍛えるトレーニングをすることで、以下のような効果があるそうです。

ほおのたるみや小鼻の脇の縦じわを改善し、口角が上がり、見た目が若々しくなるほか、唾液(だえき)の分泌を促す効果がある。

老け顔を防止してみたい方はぜひやってみましょう。

→ ほうれい線を消すマッサージ・エクササイズ・舌回し体操 について詳しくはこちら







【関連記事】

菜々緒さんがパーソナルトレーニングで教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?【動画】|プランク+シックスパッド

【目次】




■菜々緒さんがインスタグラムでトレーニング風景を公開中

Live the Riverfront Moonlight Yoga 2016

by A Healthier Michigan(画像:Creative Commons)

@atoz.personal.training.gym ノーマル筋トレと岩盤浴筋トレ✌️

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@atoz.personal.training.gym

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筋トレ・懸垂・岩盤浴ヨガ・有酸素運動(トランポリン)・岩盤浴でのミット打ち(ボクササイズ)をしているようです。




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■菜々緒 さんがパーソナルトレーニングで教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?

菜々緒さんはパーソナルトレーニングで教わった腹筋トレーニングを自宅でも行っているそうです。

その腹筋トレーニング方法とは、次の通り。

  1. 床に手をつき、カーペットならクリアファイル、フローリングなら布を足の下に敷いて、プランクの姿勢になる。
  2. その状態から腹筋を使って足を滑らせるようにして引き戻す。
  3. また元のプランクの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

この動作をコンディションに合わせて繰り返し、このトレーニングにサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがCMをしていることで有名なEMSマシンSixpad(シックスパッド)を組み込むのが菜々緒さん流の腹筋トレーニング方法なのだそうです。







【菜々緒 関連記事】
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#北川景子 さんのダイエット方法まとめ(2010年~2016年)

北川景子さんが2010年から2016年までのダイエット方法や生活習慣についてまとめてみました。

【目次】




北川景子さんのスタイルを維持する方法(2010/3/15)

Kitagawa Keiko "Something Like Something Like It" at Opening Ceremony of the 28th Tokyo International Film Festival

by Dick Thomas Johnson(画像:Creative Commons)

モデル当時は、人並みにダイエットをしていたそうです。

しかし、女優になってから、以前のようにダイエットをしなくなったそうです。

笑っていいとも!(2010/3/15)でも話していましたが、食べるのが大好きで、特に肉が大好きなのだそうです。

北川景子さんのヘルシーボディをキープする3つの秘訣

(日経ヘルス 2010年 04月号)

  1. 体を温める
  2. ストレスをためない
  3. アミノ酸やビタミンのサプリメントで補う

低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

体温を上げる方法 についてはこちら。

北川景子 食っちゃ寝生活で将来の太りすぎを気にする(2010/11/17)

北川景子さんは、この時期は映画の番宣や雑誌の取材で超多忙な日々を終えて、もう痩せている必要も無く、ひたすら好きな物を食べ続け お菓子もお酒も再開、ジムはストップするというような生活をしていました。

2010年夏より映画「パラダイス・キス」撮影開始、同年10月25日にクランクアップしたそうですが、この期間中は劇中の美しいドレスを着こなすための体型作りに苦労したようです。

北川景子さん、役作りのために実践したダイエット法とは(2011/5/31)


参考画像:パラダイス・キス|Pinterest

映画「パラダイス・キス」(2011年6月4日公開)の時にも、北川景子さんは、劇中の美しいドレスを着こなすための体型作りに苦労したそうです。

体型作りをするために、

  • ジム通い
  • 食事制限(ササミ、ブロッコリーなどを茹でて食事)
  • 飲酒制限

といったダイエットを行なっていたそうです。




北川景子、「1日9食」でも体型維持 体を温めてスタイルキープ(2012/1/8)

笑っていいとものテレフォンショッキングに出演した北川景子さんは、ドラマ撮影中などは1日9食食べているそうです。

北川景子さんのスタイルキープ法は

  • 「コーン茶」
    冷え性が治って代謝が良くなった気がしますとコメント
  • 半身浴
    体型キープのために「半身浴」をしていると告白。
    「お風呂につかるのは嫌いだったけど、周りからのアドバイスもあって、2、3年前からちゃんと入るようになった。

だそうです。

北川景子さんのスタイルキープ法は、「体を温める」ことを中心にしているようですね。

北川景子さんのダイエット方法は?(2012/1/14)

北川景子さんのダイエット方法は、食べたいだけ食べて、ジムに一日おきに通って運動することみたいです。

食事は野菜・魚・豆類を中心に、良質なビタミンやタンパク質を摂取。

さらに粉末のコラーゲンを食べ物・飲み物に入れ、一日おきのランニング・腹筋・背筋を継続しているそうです。

北川景子、主演ドラマで肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニング(2015/5/10)

『探偵の探偵』に主演する北川景子さんはプロテインやアミノ酸を飲んだり、トレーニングを行なって肉体改造を行なっているそうです。

→ アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか? について詳しくはこちら

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

2015年7月8日放送の「TOKIOカケル」に出演した北川景子さんはドラマで料理に挑戦したことがきっかけで、今は料理にはまっているそうです。

クックパッドでレシピを見ながら、大さじ一杯ならきちんとすり切れでするように、分量を量って作っているそうです。

そして、1年半前とは体質も変わって、焼き肉の後にラーメンというような食事もできなくなったそうです。

【#家売るオンナ】北川景子さんの体型維持(ダイエット)するための運動&ボディケア方法とは?(2016年夏)

【北川景子さんの体型維持・ボディケア方法】

  • ボディクリームをお風呂上がりに全身に塗る
  • ジムでストレッチや体幹を鍛える
  • 3日に1度は30~45分くらい走って有酸素運動







【有名人とダイエット 関連記事】
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パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイル・体型になる美容法・トレーニング・バストアップ

> 病気・症状 > ダイエット > パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイル・体型になる美容法・トレーニング・バストアップ

【目次】




■パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイルキープの秘訣(食事・運動)とは?

2016年ブレイクの予感…「non・no」モデル馬場ふみかを直撃!

(2015/12/2、モデルプレス)

馬場:一番気にしているのは食事。炭水化物はあまり食べないです。食べても朝か昼。赤みのお肉もよく食べていますね。あと私は“走らない”ってことを決めています(笑)。それはバストをキープするためです。

[馬場ふみか]男女に人気の“モグラ女子” スタイルキープ法は「全裸で鏡の前に立つ」

(2017/5/5、マイナビニュース)

「お肉を食べること。お肉が好きなんですよ。赤身やラム肉を食べて力をつける。たくさんお肉を食べた次の日は野菜を中心にした食事にしたり、楽しく食事をしながらスタイルキープをしています」

『仮面ライダードライブ』(テレビ朝日系)でドラマデビューし、グラビア活動や女性ファッション誌『non・no』専属モデルとしても活躍している2016年注目の女優・馬場ふみかさんがスタイルキープするにあたって注意しているのは食事。

炭水化物をあまり食べないようにして、赤みの肉やラム肉を食べるようにしているそうです。

ただ、たくさんお肉を食べた翌日は野菜を中心にした食事にしてバランスをとっているようですね。

また、バストをキープするため、走らないようにしているそうです。

しかし、2015年の12月のインタビューではそのように語っていた馬場ふみかさんですが、2016年4月にはフルマラソン完走を目標にランニングを始めるそうです。

■運動

fumika_baba_jogging

参考画像:神ボディの馬場ふみかin台湾 お宝動画ダイジェスト!|YouTubeスクリーンショット

馬場ふみか、フルマラソンへの第1歩。初心者がシューズ選びで注意すること(2016/4/28、スポルティーバ)

マラソンも最初が肝心。「準備運動」と「正しい姿勢」を知ろう(2016/5/12、スポルティーバ)

このインタビューによれば、昔はクラシックバレエをやっていたそうですが、学生時代には部活には入らず、また走ることも極力避けてきたそうです。

走ることを極力避けてきたという馬場ふみかさんですが、ヨガにいったり、ランニング(マラソンのトレーニング)をしたり、トレーニングをしたりと、きゅっとぷりっと目指して努力しているようです。

ただ気になるのは、馬場ふみかさんはバストをキープするために走らないようにしてきたそうなのですが、その点は予防策は大丈夫なのでしょうか?

ミスユニバース日本代表宮本エリアナが実践するダイエット方法|1日6食食べる・ジョギングをお勧めしない理由・100秒トレーニング|林先生が驚く初耳学 9月27日によれば、ジョギングをすると、胸が大きく揺れることによって、胸の形が崩れてしまう恐れがあるそうです。

走って胸が揺れることで、クーパー靭帯が切れて胸が垂れる!?によれば、女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」は、ジョギングの衝撃で切れてしまい、その影響で胸が下がってしまうそうです。

そのため、しっかりとスポーツブラでガードすることが大切なのだそうです。

【関連記事】

馬場ふみかさん、マウイでハーフマラソンに初挑戦!

マウイ・オーシャンフロント・マラソンのハーフマラソンの完走タイムは3時間6分58秒だったそうです。




■鏡の前でチェック

[馬場ふみか]男女に人気の“モグラ女子” スタイルキープ法は「全裸で鏡の前に立つ」

(2017/5/5、マイナビニュース)

美しいスタイルをキープする方法について聞くと「全裸で鏡の前に立つ。体重も大事だけど、見た目のラインは一番大事。お風呂上がりに鏡の前に立つと(おなかに)お肉が付いたなとかが、体重計に乗らなくても分かるので、(その部分を)入念にマッサージするなどしています」と明かした。

裸で鏡の前に立ち、見た目のラインをチェックして、気になる部分をマッサージしているそうです。

他の有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは?(2010/4/27)によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

<中略>

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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■馬場ふみかさんの美胸エクササイズ・ベースメイクの基本を動画でチェック!

ノンノ10月号 馬場ふみかの美胸エクササイズ

ノンノ4月号 馬場ふみか“ベースメイクの基本”を動画で解説!

■まとめ

今後ますます活躍が期待され、目にする機会が増えそうですので、みなさんも注目してみてくださいね。

→ #ダウンタウンDX で馬場ふみかさんが習ったベリーダンスの美容効果とは?|ベリーダンスによって高齢者の健康にどう影響するかを調べる研究も始まる について詳しくはこちら







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