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老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ|筋肉量が減少してしまうとどうなる?|階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン!




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

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by Robert Bejil(画像:Creative Commons)

筋肉博士が教える 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

(2012/8/27、NEWSポストセブン)

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか?

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか?

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」(著:小林 弘幸)が紹介されていて、スクワットが注目されています。

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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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運動(HIAT)によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する!|筑波大【論文・エビデンス】

> 健康・美容チェック > 肝臓病(肝臓の病気) > NAFLD > 脂肪肝 > 脂肪肝の改善方法 > 運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する|筑波大




【目次】

■運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する

運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果
運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果

参考画像:運動プログラムにより非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と硬さの両方が改善 ~臨床試験による効果的なトレーニング方法の検討~ (2017/2/27、筑波大学)|スクリーンショット

筑波大学の正田純一教授と田中喜代次教授らの研究グループが行なった研究によれば、運動習慣のない中年の肥満男性を対象に行なった3種類の運動プログラムが非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の肝脂肪蓄積と肝硬度にどのような改善効果の違いが現れるかを調べる臨床試験を実施したところ、脂肪肝の肝脂肪蓄積は運動トレーニングの種類と強度に関わらず改善すること、そして、肝臓の硬さ(肝硬度)の改善には高強度インターバル有酸素性トレーニング(HIAT)のみが有効であることがわかりました。

このことから、脂肪肝を改善するためには、まずは規則的に運動を続けて、徐々に運動強度を上げていくことが重要であるということが示唆されました。

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■まとめ

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

つまり、脂肪肝の改善には運動を継続して行うことが重要であり、そして徐々に運動強度を増加することができれば、さらに改善につながるということですので、運動する習慣を身につけることが脂肪肝改善の近道ということですね。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝改善方法 について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイル・体型になる美容法・トレーニング・バストアップ

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【目次】

■パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイルキープの秘訣(食事・運動)とは?

2016年ブレイクの予感…「non・no」モデル馬場ふみかを直撃!

(2015/12/2、モデルプレス)

馬場:一番気にしているのは食事。炭水化物はあまり食べないです。食べても朝か昼。赤みのお肉もよく食べていますね。あと私は“走らない”ってことを決めています(笑)。それはバストをキープするためです。

[馬場ふみか]男女に人気の“モグラ女子” スタイルキープ法は「全裸で鏡の前に立つ」

(2017/5/5、マイナビニュース)

「お肉を食べること。お肉が好きなんですよ。赤身やラム肉を食べて力をつける。たくさんお肉を食べた次の日は野菜を中心にした食事にしたり、楽しく食事をしながらスタイルキープをしています」

『仮面ライダードライブ』(テレビ朝日系)でドラマデビューし、グラビア活動や女性ファッション誌『non・no』専属モデルとしても活躍している2016年注目の女優・馬場ふみかさんがスタイルキープするにあたって注意しているのは食事。

炭水化物をあまり食べないようにして、赤みの肉やラム肉を食べるようにしているそうです。

ただ、たくさんお肉を食べた翌日は野菜を中心にした食事にしてバランスをとっているようですね。

また、バストをキープするため、走らないようにしているそうです。

しかし、2015年の12月のインタビューではそのように語っていた馬場ふみかさんですが、2016年4月にはフルマラソン完走を目標にランニングを始めるそうです。

■運動

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参考画像:神ボディの馬場ふみかin台湾 お宝動画ダイジェスト!|YouTubeスクリーンショット

馬場ふみか、フルマラソンへの第1歩。初心者がシューズ選びで注意すること(2016/4/28、スポルティーバ)

マラソンも最初が肝心。「準備運動」と「正しい姿勢」を知ろう(2016/5/12、スポルティーバ)

このインタビューによれば、昔はクラシックバレエをやっていたそうですが、学生時代には部活には入らず、また走ることも極力避けてきたそうです。

走ることを極力避けてきたという馬場ふみかさんですが、ヨガにいったり、ランニング(マラソンのトレーニング)をしたり、トレーニングをしたりと、きゅっとぷりっと目指して努力しているようです。

ただ気になるのは、馬場ふみかさんはバストをキープするために走らないようにしてきたそうなのですが、その点は予防策は大丈夫なのでしょうか?

ミスユニバース日本代表宮本エリアナが実践するダイエット方法|1日6食食べる・ジョギングをお勧めしない理由・100秒トレーニング|林先生が驚く初耳学 9月27日によれば、ジョギングをすると、胸が大きく揺れることによって、胸の形が崩れてしまう恐れがあるそうです。

走って胸が揺れることで、クーパー靭帯が切れて胸が垂れる!?によれば、女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」は、ジョギングの衝撃で切れてしまい、その影響で胸が下がってしまうそうです。

そのため、しっかりとスポーツブラでガードすることが大切なのだそうです。

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馬場ふみかさん、マウイでハーフマラソンに初挑戦!

マウイ・オーシャンフロント・マラソンのハーフマラソンの完走タイムは3時間6分58秒だったそうです。




■鏡の前でチェック

[馬場ふみか]男女に人気の“モグラ女子” スタイルキープ法は「全裸で鏡の前に立つ」

(2017/5/5、マイナビニュース)

美しいスタイルをキープする方法について聞くと「全裸で鏡の前に立つ。体重も大事だけど、見た目のラインは一番大事。お風呂上がりに鏡の前に立つと(おなかに)お肉が付いたなとかが、体重計に乗らなくても分かるので、(その部分を)入念にマッサージするなどしています」と明かした。

裸で鏡の前に立ち、見た目のラインをチェックして、気になる部分をマッサージしているそうです。

他の有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは?(2010/4/27)によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

<中略>

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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■馬場ふみかさんの美胸エクササイズ・ベースメイクの基本を動画でチェック!

ノンノ10月号 馬場ふみかの美胸エクササイズ

ノンノ4月号 馬場ふみか“ベースメイクの基本”を動画で解説!

■まとめ

今後ますます活躍が期待され、目にする機会が増えそうですので、みなさんも注目してみてくださいね。

→ #ダウンタウンDX で馬場ふみかさんが習ったベリーダンスの美容効果とは?|ベリーダンスによって高齢者の健康にどう影響するかを調べる研究も始まる について詳しくはこちら







続きを読む パーフェクトボディ!「non・no」モデル馬場ふみかさんのスタイル・体型になる美容法・トレーニング・バストアップ

抜群のスタイル&水着姿で話題! #泉里香 さんのマシュマロボディ&モチモチ肌&美バスト・お尻の秘訣とは?

2016年8月9日放送の「さんま&岡村祭り オトコってバカね!SP」(日本テレビ系)に出演した泉里香さんの美しさ&抜群のスタイルに注目が集まりました。

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参考画像:「さんま&岡村祭り オトコってバカね!SP」|スクリーンショット

第2検索ワードを見ると「カップ」「胸」「水着」などが並んでいることからも、それだけ目を釘付けにしたということなのでしょう。

【目次】




■泉里香さんってどんな人?

泉里香、美貌&抜群スタイルに視聴者興奮「すごい」「目が離せない」 明石家さんまも虜に?

(2016/8/10、モデルプレス)

●モデルとしての活動

#写真集 スタイルブック#stylebookRIKA から1枚 #photo#me#photobook#泉里香#rikaizumi

泉 里香さん(@rika_izumi_)が投稿した写真 –

ティーン誌のモデルとしてデビューし、2015年12月に7年半にわたり専属モデルを務めた雑誌「Ray」を卒業。「美人百花」のレギュラーモデルとして活躍中で、大人ガーリーや上品なOLスタイルなどで、同世代の女性から圧倒的な支持を受けている。

4月に発売した初のスタイルブック「RIKA」ではランジェリー姿を披露しています。

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「美人百花」7月号の表紙では、初の水着姿を披露し、話題を呼んでいます。

美人百花(びじんひゃっか) 2016年 07 月号 [雑誌]

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●女優としての活動

💛#sailormoon 集合 ♡#戦士会 ♡ #小松彩夏#北川景子#安座間美優#沢井美優#泉里香

泉 里香さん(@rika_izumi_)が投稿した写真 –

また、女優としては2003年放送の実写版ドラマ「美少女戦士セーラームーン」でセーラーマーキュリー役を演じたことでも知られており、北川景子らとプライベートで親交が深い。

●グラビアとしての活動

自身のインスタグラムで水着姿で初の男性誌のグラビアに登場することを発表しました。

4月11日 写真集「Rika!」発売します❣️ お楽しみに…❤️ #泉里香

A post shared by 泉 里香 MODEL 🇯🇵 (@rika_izumi_) on

泉里香1st写真集「Rika!」

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■マシュマロボディを解禁したきっかけ

さんま&岡村も注目 人気モデル・泉里香の男性人気が急上昇の“大きな”ワケ

(2016/10/9、オリコンスタイル)

多くの男性の目を釘付けにしたバストだが、「モデルとしては邪魔なので減らしたいと思って、小さく見せるような下着を探したり、コルセットを巻いたり。目立たせない努力をしてました。雑誌撮影でも『胸が目立つから横を向かずに正面を向いて』って言わていれました」という。

モデルとしては大きなバストはコンプレックスだったそうで、小さく見せる下着を探したり、コルセットを巻くようにして目立たせないようにしていたそうです。

「Ray」泉里香、コンプレックス克服で“マシュマロボディ”解禁 色気の秘訣に迫る モデルプレスインタビュー

(2015/6/23、モデルプレス)

自分の強みってなんだろうと考えたときに、スタイリストさんメイクさんとかによく褒めてもらうのが肌質、ボディライン、ウエストや胸とか女性らしい部分だったんですね。最初はそれがコンプレックスだったりもしていたのですが、年を重ねるごとにそれを受け入れて活かせばいいんだ!と思うようになりました。

肌質、ボディライン、ウエスト、胸という女性らしい部分がコンプレックスだったそうです。

2017年1月7日放送の「上には上がいるもんだ」に出演した際には「胸が大きすぎる」というコンプレックスがあり、「太って見られる」「軽い女と思われる」「ロケバスから降りるときの段差で胸が痛い」「男性から恥ずかしいから歩きたくない」と言われたというエピソードをまじえコンプレックスの理由を明かしました。

また、女性誌での撮影では胸の谷間を見せないように修正で消すようにしているそうです。

私も20代前半は、なりたい自分と、現実の自分とのギャップがあったりして悩んでは、いろんなダイエットや運動に手を出したりしていました。でも25歳を越えてからは自分を受け入れて愛してあげようって思うようになりました。

ファッション誌では洋服が主役でしたが、それが自分自身を見せる仕事で、最初は戸惑いがあったようですが、今では泉さん自身がコンプレックスだと感じていた肌質、ボディライン、ウエスト、胸という女性らしい部分がプラスになっているようです。

■モチモチ肌の秘訣

#CanCam 3月号❣️掲載中 CanCam 初でした😊 #泉里香#小学館

A photo posted by 泉 里香 MODEL 🇯🇵 (@rika_izumi_) on

保湿をするとか、必ずお風呂に浸かるとか。基本的なことをやることです。お風呂には40分くらい浸かって、汗を流し老廃物をたまらないようにしています。入浴後は、オイルやマッサージなどもしっかりやっています。

モデル・森絵梨佳さんの「ブラトップ」CMが美しすぎる!|森絵梨佳さんのボディケア方法によれば、森絵梨佳さんはお風呂上がりにはボディークリームを塗っているそうですよ。

ところで、東京の女性はボディの肌に自信がない? 世界4都市で異なるボディケア意識によれば、パリとニューヨークではボディケアへの意識が高いのに対して、東京とソウルではボディよりも圧倒的にフェイスケアを重視しているそうです。

ボディ用保湿剤(ローション、クリーム、オイル)を「1年中ずっと使用している」と答えた女性がニューヨークでは8割以上いて、パリとソウルでも半数以上が通年使用しているのに対し、東京では3割強と東京の女性は通年でボディケアをしている女性が最も少ないそうです。

このように、スキンケアというと、日本では顔を連想しますが、他の国ではボディーを連想するなど意識に違いがあるようです。

サーフィンでの ビキニ姿がまぶしい!深田恭子さんのスタイルキープ法・スキンケア法とは?によれば、深田恭子さんの場合は、ボディケアはお風呂で軽くマッサージするくらいなので、ボディケアに対する意識が低いのかもしれません。

ただ、日本でもボディケアの意識は高まっているようで、例えば、北川景子さんの体型維持(ダイエット)するための運動&ボディケア方法とは?によれば、ボディクリームをお風呂上がりに全身に塗るようにしているそうです。

また、モデル・マギーさんがお風呂上がりに行なう美容法・ボディケアの方法とは?によれば、お風呂上がりのケアが美肌のポイントなのだそうです。

  • 「お風呂上がりに13種類のクリームを塗る」
  • フェイスパック(パックを冷蔵庫で冷やしておく)
  • 身体が濡れた状態で保湿オイル

マギーさんは、その他にも美容液やマッサージクリーム、ボディオイル、化粧水、ボディクリームなど計13種類を使い分けているそうです。

ポイントとしては、体が濡れた状態でまずオイルを塗ること。

水分が蒸発して乾燥しないように、まずオイルを浸透させてフタをしてそのあとボディクリームを塗るようにするとよいそうです。

フェイスケアだけでなくボディケアも大事にしたいですね。

●むくみケア

泉里香みたいな愛され“マシュマロボディ”になれる秘訣・4つ

(2017/2/2、WomanInsight)

寝る前に、ふくらはぎが張っているな~と感じたときは、足湯でまったり。気分もリラックスしてほっとできるし、足がじわっと温まって安眠効果もあるので、おすすめ。翌朝はむくみも目覚めもスッキリ!

#水川あさみ さんの美脚の秘訣は冷えをとること|靴下を4枚履いて血液の循環をしっかりさせることでむくみにくい脚にによれば、水川あさみさんの美脚の秘訣は冷えをとることで「靴下を4枚履いています。血液の循環をしっかりさせることでむくみにくいです」とコメントしたそうです。

松下由樹さんが「温活」でむくみ改善・ダイエット・美肌に!その方法とは?によれば、松下由樹さんは「温活」でむくみが改善されたり、周りから痩せたといわれたり、肌の調子が良くなっているそうです。

温活の方法の一つとして、バスタイム中に足先や指先などをマッサージが紹介されています。

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

さらには、冷え性・低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

→ むくみ解消方法(食べ物・ツボ・マッサージ)|手と足のむくみの原因 について詳しくはこちら

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■美バストの秘訣

ジムでベンチプレスを20kg上げています(笑)。最初全然上がらなかったけど、パワーアップしました(笑)。そうすると胸筋が鍛えられたり、代謝があがったりいいことづくし。あとはマッサージしたり、寝るときはナイトブラをつけたり、激しい運動をするときは胸を揺らさないようにしています。

●ベンチプレスを上げて、胸筋を鍛える

泉里香みたいな愛され“マシュマロボディ”になれる秘訣・4つ

(2017/2/2、WomanInsight)

胸を支える胸筋はベンチプレスで、バストを引き上げる背中の筋肉は引っ張る系マシンで鍛えているという泉さん。

泉里香さんはジムでベンチプレスを上げて胸を支える胸筋を鍛え、バストを引き上げる背中の筋肉は引っ張る系マシンで鍛えているそうです。

胸のサイズがAカップからHカップになるバストアップエクササイズ方法(吉丸美枝子)によれば、バスト(トップ)が垂れないように、胸まわりの筋肉を鍛え、土台作りをすることが重要なのだそうです。

●マッサージ

→ 簡単に胸を大きくする方法まとめ|マッサージ|食べ物|ブラのカップに背中・脇・二の腕のお肉を集める|睡眠 について詳しくはこちら

●寝るときにはナイトブラ

寝る時にあおむけに寝ていると、重力で胸が流れてしまい、バストラインが崩れてしまいます。

ナイトブラをつけて寝ると、バストが流れないように支えてくれることで、バストの形を守ってくれるそうです。

●激しい運動をするときには胸を揺らさないように注意する

ミスユニバース日本代表宮本エリアナが実践するダイエット方法|1日6食食べる・ジョギングをお勧めしない理由・100秒トレーニング|林先生が驚く初耳学 9月27日によれば、ジョギングをすると、胸が大きく揺れることによって、胸の形が崩れてしまう恐れがあるそうです。

走って胸が揺れることで、クーパー靭帯が切れて胸が垂れる!?によれば、女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」は、ジョギングの衝撃で切れてしまい、その影響で胸が下がってしまうそうです。

そのため、しっかりとスポーツブラでガードすることが大切なのだそうです。




■マシュマロボディを作る秘訣(トレーニング・食生活)

最近は1時間歩いています。あとはパーソナルトレーニングジムに週1で通い、トレーナーの方に指導していただいて筋トレをしています。トレーナーさんに「背中の筋肉強いね」と言われるので、長所を伸ばそうと背筋を鍛えるようにしています。あとは、野菜中心の食生活を心掛けています。

1時間のウォーキングや週一のパーソナルトレーニング(筋トレ)、野菜中心の食生活を行なっているそうです。

2017年4月17日放送の「もしかしてズレてる?」によれば、泉里香さんは、ハリウッドセレブや世界のモデルたちの体にある、おしりの上部にできる「ヴィーナスのえくぼ(dimples of Venus )」や肩甲骨が浮かび上がっている状態の「天使の羽」にこだわりがあるそうです。


2017年5月3日放送の「スッキリ」ではヒップアップエクササイズを教えてくれました。

  1. 仰向けの姿勢で膝を立てます。
  2. 両手を上に挙げ、脚を組みます。
  3. その姿勢の状態で、お尻を床につけないようにして上下に上げ下げを行います。

この動きを左右10回×3セット!

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどですそうです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがち立ったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

また、泉里香さんにとっては、自分にあった優秀なパーソナルトレーナーとの出会いや自分を支えてくれている人たちのために頑張るという気持ちも大きいのではないでしょうか。

なぜ #パーソナルトレーニング にパーソナルトレーナーが必要なのか?で紹介しましたが、ひたすら同じ練習を繰り返しても改善できるわけではなく、分析をして、修正を行うフィードバックが重要だということです。

フィードバックを得る上で最も効果的なのがコーチであったり、トレーナーの存在です。

●野菜中心の食生活

野菜中心の食生活をしながら、高タンパク低脂肪の食材(例えば鶏むね肉)も摂取するようにしているようです。

●プロテイン

筋トレの後にはプロテインを摂取しているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングによれば、北川景子さんはプロテインやアミノ酸を飲んだり、トレーニングを行なって肉体改造を行なっていたそうです。

アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか?によれば、激しい運動をすると、筋肉を構成する筋線維が疲労しますが、筋肉にはこれを修復する力があり、前よりも強くしなやかに生まれ変わり、筋力がつきます。

これをサポートするのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。

筋肉の主成分で強い筋肉には欠かせません。

さらに、アルギニンは成長ホルモンに働きかけて、筋細胞を活性化し、筋力を強化したり、傷の治癒を早めてくれます。

→ プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら

●発酵食品でおなかの調子を整える

泉里香みたいな愛され“マシュマロボディ”になれる秘訣・4つ

(2017/2/2、WomanInsight)

おなかの調子を整えるために、食事にはなるべく発酵食品を取り入れているとか。よく食べるのはヨーグルトとキムチ。

なぜ便秘になると肌荒れが起こるのか?によれば、便秘になると肌荒れが起こる理由は2つ考えられます。

1.老廃物がたまるため

便秘で老廃物がたまると、血管の中に吸収されて、頭痛・肩こり疲れやすい・だるい・ニキビ・肌荒れ・冷え性むくみなどの不調を起こしやすくなります。

2.冷えによって、新陳代謝が落ちるため

便秘になるということは、腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。

近年では、基礎代謝が低くなることが、冷え性の原因の一つと考えられており、腸内の働きを良くし、便秘を改善することが冷え症改善にもつながると考えられます。

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

血流が良い肌は透明感があるのですが、冷えによって、血液の循環が悪くなり、血行不良になると、新陳代謝が落ちるため、肌は透明感を失い、肌荒れが起こりやすくなり、くすみがちになります。

→ 肌荒れ|冷えが肌荒れの原因になる?|冷え性の症状 について詳しくはこちら

便秘解消に良い食品として紹介していたのは、水溶性食物繊維と発酵食品。

→ 食物繊維の多い食品|水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 について詳しくはこちら

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

野菜の食物繊維が善玉菌のエサとなり、発酵食品(ヨーグルト・納豆・キムチなど)は善玉菌の増殖を助けてくれます。

小林弘幸先生のおすすめの組み合わせは、「ヨーグルト」+「大根おろし」+「はちみつ」。

→ むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|あのニュースで得する人損する人 について詳しくはこちら

善玉菌を摂るには、毎日継続して摂取することを考えると乳酸菌を含んでいるヨーグルトがおススメなのだそうですが、どのくらいの量・どんな種類の乳酸菌を選ぶとよいのでしょうか。

→ 乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイント について詳しくはこちら

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

■まとめ

動く(動画)泉里香さんを見たことがない方はこちらのツイートをどうぞ。

一つの番組でこれだけ反響があったことから、今後はテレビの露出が増えて、ますます注目が集まりそうですね。

最近は広瀬未花さんや泉里香さんのように女性だけに注目されがちなモデル出身の方がテレビに出演したことで、女性的魅力に惹きつけられた男性から人気を集めることが増えているような感じがします。

【関連記事】

モデルをしながらグラビアもする人を「#モグラ女子」とメディアで名づけられるようになりました。




→ #泉里香 さんもこだわる!美しい背中になるための「天使の羽」を作る肩甲骨エクササイズ&たるみ解消ストレッチ について詳しくはこちら




【バストの下垂 関連記事】
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レディー・ガガ(Lady Gaga)も行なった二の腕を細くするトレーニングの方法|ベストハウス123

2011年10月26日放送のベストハウス123ではパーソナルトレーナーを特集していました。




■ハリウッドセレブが行列!あのレディー・ガガも通った!二の腕スペシャリスト

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by John Voo(画像:Creative Commons)

パーソナルトレーナー ハーレイ・パスターナックさんはハリウッドセレブの間で人気のカリスマトレーナーです。

  • レディー・ガガ
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  • ジェニファー・ハドソン
  • ブリトニー・スピアーズ
  • ナタリー・ポートマン
  • ハル・ベリー
  • ボノ(U2)
  • アル・パチーノ
  • ジェシカ・シンプソン
  • ロバート・ダウニーJr
  • ケイティ・ペリー
  • ジェーン・フォンダ

■レディー・ガガが抱えた悩みはボディバランス

身長155cmで小柄、ぽっちゃり体型だった。

そのため、全身のバランスが悪く、シャープに見えないのが悩みだったそうです。

そこで、パーソナルトレーナーが考えたのは、二の腕を細くすること。

そうすればバランスが良くてシャープな体に見えると言ったそうです。

●二の腕がボディバランスを変える。

二の腕をすっきりさせると、腕が長く見え、全身の印象が大きく変わるそうです。

見た目の印象を良くするには、体のバランスが大事。

■二の腕トレーニングの基本

二の腕には「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」があります。

鞄を持つ時など日常生活でよく使うのは上腕二頭筋です。

これに対し、上腕三頭筋は日常であまり使うことがなく、周りに脂肪が溜まりやすく年を重ねるごとにたるみを生んでしまうのです。

美しい二の腕を手に入れるには、上腕三頭筋の強化がポイント。




■二の腕スッキリトレーニング方法

  1. 床に仰向けになり、両手に持ったダンベルを耳の後ろからまっすぐ天井に向かって持ち上げる。

※ダンベルの重さは2kg。水が入ったペットボトルでも代用可能。

※目標回数は1日20回。

※注意して欲しいのは、肩から肘までの部分を動かさないこと。そうしないと、上腕三頭筋を効果的に鍛えられないそうです。

※ポイントは、腕は床から垂直に保って動かさないこと。前後どちらかに傾くと正しく鍛えられない。

※日常あまり使われない筋肉なので、少し鍛えれば効果アリ。

■ ハーレイ式腕立て伏せ

  1. うつ伏せになり脇を締めて腕を体にぴったりと付けます。
  2. 腕の力を使って上半身を持ち上げます。

※目標回数は1日20回。

※ポイントは、腕を開かないこと。脇を締めることで、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけられる。

※同時に胸の筋肉も鍛えられ、バストアップ効果も期待できる。

■猫背解消!二の腕スッキリトレーニング

  1. 椅子に座った姿勢から、身体を前に出し、座る面に手をつきます。
    ※肩と首が前に傾かないように胸を張ってまっすぐ伸ばす。
  2. 息を吸いながら下りて、吐きながら上がってくる。




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