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西野七瀬さんが「anan」で明かしたダイエットの秘訣とは?

ダイエット > #乃木坂46 #西野七瀬 さんが「anan」で明かしたダイエットの秘訣とは?|無理のない食事制限が長続きするコツ!




■乃木坂46 西野七瀬さんが「anan」で明かしたスタイルを維持する・ダイエットの秘訣とは?

乃木坂46 西野七瀬さんが「anan」でスタイルを維持する秘訣を明かしています。

詳しいダイエットの方法や画像は「anan」をチェックしていただくとして、ポイントだけまとめてみたいと思います。

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【目次】




■無理のない食事制限が長続きするコツ

初版10万部決定!2ND写真集が話題の #乃木坂46 #白石麻衣 さんのスタイル&美肌の秘訣とは?|以前のインタビュー記事よりによれば、白石麻衣さんも、撮影前には、夜は食べないようにするくらいの食事制限を少しだけしていたそうですが、西野七瀬さんもあまりストイックにならず、ゆるく食事制限を行っているそうです。

“触りたくなるカラダNO.1”「JJ」の専属モデル #大川藍 さんのカラダになれる&バストアップする秘訣とは?によれば、大川藍さんによれば、なにもやっていないそうで、食事制限をするとストレスになるので好きな時に好きなものを食べているそうです。

ミス日本がやらないNGダイエット法とは|料理・食事を目いっぱい楽しむことが美しさにつながる!?によれば、むやみに食べる量を減らすことや食事を楽しまないことをしないようにしているそうです。

ダイエットをする目的でむやみに食べる量を減らしてしまうとかえって太りやすくなると考えられます。

ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるそうです。

また、食欲を抑え込んでいた人がその誘惑に負けて食べてしまうと、食べてしまったことによる罪悪感からか拒食・過食を繰り返すようになると考えられます。

ミス日本式ダイエットでは、“毎食9品目をお腹いっぱい食べる”ことを提案しているそうです。

9品目というのは、“肉・魚・貝・海藻・豆類・卵類・乳製品・野菜・油脂”の9つ。

ミス・ユニバースに選ばれた方々も一日3食はしっかり食べて、腹8分目を心がけているようで、決してむやみに食べる量を減らしてはいませんでした。

0キロカロリーダイエットを1週間したらどうなるか?によれば、1週間まったく「カロリーのある食料」を摂取せず、すべて0キロカロリーのゼリーやドリンクだけで生活した女性が、約5キロも減量したもののバストは4センチしぼんでしまったそうです。

摂取カロリーを減らすこと=ダイエットではなくて、バランスの良い食事をすること=ダイエットという考え方にすることが重要ということではないでしょうか。

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■体重計には頼らず毎日鏡で体型チェック

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by Porsche Brosseau(画像:Creative Commons)

体重計ではなく鏡で体型をチェックする芸能人の方も多いですよね。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは?(2010/4/27)によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

<中略>

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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食事を抜くダイエットをするとなぜリバウンドしてしまうの?|食事制限による糖質制限ダイエットをすると「肥満スイッチ」がONになってしまう!?

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 食事を抜くダイエットをするとなぜリバウンドしてしまうの?|食事制限による糖質制限ダイエットをすると「肥満スイッチ」がONになってしまう!?




【目次】

■食事を抜くダイエットをするとなぜリバウンドしてしまうの?

食事を抜くダイエットをするとなぜリバウンドしてしまうの?
食事を抜くダイエットをするとなぜリバウンドしてしまうの?

カロリーゼロ食品(食べ物)を1週間食べる0キロカロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

食べない系ダイエットをするとどうなるかというのがわかりやすいですよね。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事だけでダイエットをするとバストが減ってしまうということがわかりましたが、今回の実験も同様の結果が出ています。

香取慎吾さん1週間で10キロダイエット!2日後5キロリバウンドによれば、香取慎吾さんは1週間で10キロのダイエットに成功したものの、2日後には5キロリバウンドしていました。

短期間で急激にダイエット(食事抜きダイエット・単品ダイエット)すると、リバウンドするといわれていますが、それはなぜなのでしょうか。

森崎友紀さん(管理栄養士)が教えるダイエットの秘訣によれば、食事抜きダイエットや単品ダイエットが行けない理由としては、食事を抜く(極端な低カロリーダイエット)と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてくるからです。

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■食事制限による糖質制限ダイエットをすると「肥満スイッチ」がONになってしまう!?

「飢餓に備えろスイッチ」見分け方とは(低カロリーダイエット)|ためしてガッテン

脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とする臓器であり、エネルギー源である糖質が不足すると、肥満スイッチをONにしてしまいます。

【低カロリーダイエットで肥満になるのはなぜか?】

低カロリー食で糖質が不足する

→脳が飢餓だと判断

→脂肪を蓄えようとする

→体脂肪率の増加

また、糖質が不足した食事を続けていると、体の機能(交感神経)が低下し、体全体が省エネモードになり、次のような症状となって現れる可能性もあるそうです。

■飢餓に備えろスイッチがオンかどうかの見分け方とは?

飢餓に備えろスイッチがオンかどうかの見分け方は、交感神経の働きで見分けることができるそうです。

交感神経の働き具合を簡易的に測る方法として、心拍数を測ることで、チェックができるそうです。

  1. 寝ているときの心拍数を測る(1分)
  2. 起きた直後の心拍数を測る(1分)
  3. 1と2の差を求める

この結果が、+10~+20だった人は、正常だそうです。

ただし、+9以下だった人は、交感神経の働きが低下していること、つまり、飢餓に備えろスイッチがオンになっていることが考えられます。

この「飢餓に備えろスイッチ」がオンの人は、糖質を減らしすぎないことに注意する必要がありますが、反対にスイッチがオフにもかかわらず、糖質を増やすと、太ってしまうため、糖質の摂り方に注意が必要です。

*ただし、寝不足、ストレスでも原因になることがあるそうです。




ダイエットに成功してもリバウンドは「1年続く」ことが明らかに!

オーストラリアの研究によれば、ダイエット後、1年間は元の体重に戻そうとするホルモンが出続けることがわかったそうです。

睡眠不足が太る原因?によれば、”空腹ホルモン”ともいわれる「グレリン」は、脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモンで、グレリンが増えると、食欲が増してしまいます。

また、”満腹ホルモン”といわれる「レプチン」は、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン(睡眠不足が太る原因?)で、グレリンとレプチンが、空腹と満腹のバランスをとっているのですが、レプチンには“抵抗性”があり、高脂肪食を摂るとさらにレプチンを感じにくくなってしまいます。

■まとめ

0キロカロリーのゼリーやドリンクなどのカロリーを全く摂らない食事をすると、体重は減るものの、スタイルが悪くなってしまうということですので、正しいダイエットをしてくださいね。

ちなみに、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。(「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず

三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエット(大谷勝)|#世界一受けたい授業によれば、アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができるからです。

簡単にアミノ酸を摂取する方法としてはサプリメントがありますが、食事(大豆・魚などのタンパク質)から摂取することが大切ですので、しっかりとたんぱく質を食事に取り入れましょう!

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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ファスティング(断食)のやり方・方法|準備期間・回復食・ダイエット結果




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by 从峰 陈(画像:Creative Commons)

先日モデルでタレントのローラさんが行なったことで話題になったのが「クレンズダイエット・ファスティング(断食)」。

ローラ、ジュースクレンズで一週間の断食ダイエットセレブに人気の「クレンズダイエット」の方法とは?によれば、短期間、食事の代わりに生ジュースを摂ることでダイエットをするという方法です。

【関連記事】

ファスティング中は具体的にどのような生活をしているのか気になっていたのですが、ファスティング前の準備期間から、3日間のファスティング、回復食の様子までを細かく紹介しているブログを見つけましたので、ご紹介します。

■ファスティング前の準備期間

美味しくストレスフリー ベルタ酵素ファスティング1日目やり方も紹介

(2015/5/26、あいにゃんブログ)

準備期間の食事のポイントをまとめます。

  • チョコレートやケーキなどのお菓子、揚げ物、ファーストフードなどの
    高脂質のものは控える
  • 肉・魚・卵などの動物性タンパク質、油脂や小麦粉、砂糖、
    ジュース、カフェイン、アルコールはやめる
  • 野菜と納豆、豆腐とかの大豆中心の食事で2日間過ごす
■ファスティング1日目

美味しくストレスフリー ベルタ酵素ファスティング1日目やり方も紹介

(2015/5/26、あいにゃんブログ)

  • ファスティング期間中は、固形物は一切とらず、水と酵素ドリンクで過ごす
  • 酵素ドリンクは、原液でもよいし、炭酸水でお腹をふくらませたりしてもよいそうです
■ファスティング2日目

透明感爽やか今どき大人女子計画make.code…

(2015/5/27、あいにゃんブログ)

  • ファスティング2日目は空腹感からか午前中イライラすることもあったそうです
  • 夕方からはいつもどおりになり、軽くウォーキングをしたそうです
■ファスティング3日目

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(2015/5/29、あいにゃんブログ)

  • 少しダルさがあるものの、イライラすることもなかったそうです
■ファスティング3日間の結果

3日間のファスティング結果 回復食について。

(2015/5/28、あいにゃんブログ)

  • ファスティング(水と酵素ドリンク)3日間の結果は、体重2.6kg減
■回復食

3日間のファスティング結果 回復食について。

(2015/5/28、あいにゃんブログ)

  • 朝に重湯
  • お昼はおかゆ&具なし味噌汁
  • 回復食で食べていいものは、重湯、おかゆ、そば、うどんなどの消化にいいもの
  • 豆腐や納豆、豆乳、味噌などの大豆類や野菜、ひじきやわかめなどの海藻類、ヨーグルトは食べて良い
  • 回復食の期間は摂取NGの食べ物は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質、油もの、砂糖やバターを使うお菓子やケーキ、小麦粉を使うもの、カフェインの入った飲み物
■注意すること

3日間のファスティング結果 回復食について。

(2015/5/28、あいにゃんブログ)

  • 間違ったやり方をしてしまうと生理不順になってしまったりと、健康への影響があるので、まずはしっかりとした知識を身につけてから行いましょう。
  • また、まずは半日から始めてみて、様子を見ながら行うようにしたほうが良いようです。
■まとめ

ファスティングの結果報告は体重が減ったことだけが書かれていましたが、3日間で摂取したものが水分だけなので当然といえば当然の結果と言えます。

大事なのは、ファスティング後の体の調子や食事に対しての考え方が変わるかどうかなのだと思います。

ファスティング後に、人によっては、いかに食べ物を食べ過ぎていたかと感じる人もいるでしょうし、食べ物がこんなに美味しいものなのかを感じたりするのではないでしょうか。

自分の体をリセットしたいという人は、自分の体と相談しながら、ファスティングをやってみるのもいいかもしれませんね。

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ダイエット成功の秘訣は「誰にも言わないこと」だった!?

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■ダイエット成功の秘訣は「誰にも言わないこと」だった!?

参考画像:CNN.co.jp

ダイエット成功の秘訣は「誰にも言わないこと」

(2012/1/1、CNN.co.jp)

アニタ・ミルズさんは約173キロあった体重を110キロ近く減量した。

そのときに医師から言われたのは下記4つのルールを守ることだ。

1.3時間ごとに230グラム程度の食品を摂取する
2.砂糖の入った飲み物をとらない
3.食事をとばさない
4.ダイエットをしていることは誰にも言わない

医師から言われた4つのルールを守ることで110キロ減量したそうです。

その中でも特に4つ目のルール「ダイエットをしていることは誰にも言わない」がつらい時期を乗り切るうえで役に立ったそうです。

ミルズさんのダイエットを指導したウォルツ医師は、「肥満傾向の人は自分に似た肥満気味の人とつきあう。

たいていの場合は、自分の生活習慣に問題があるとは思っていない」と指摘する。

また、人間は変化に対応するのに困難を覚える生き物なので、自分の好きな人が生活習慣を変えるとそれに対処するのが難しいのだという。

ウォルツ医師は「態度に表すかどうかはともかく、家族や友人など周りの人たちは抵抗を示す」と指摘する。

ダイエットに成功したミルズさんも、太っていた頃の方が好きだと友人から言われ、傷ついたという。

よくダイエットの成功するためには、周りの人に宣言することが大事だと言われていますが、この記事によれば、「ダイエットをしていることは誰にも言わない」ほうが良いそうです。

その理由としては、人間は変化を嫌う生き物であり、周りの人達は、ダイエットしようとしていることに対して抵抗を示すため、周りの人達にダイエットしていることを言わないほうが良いようです。

さらに、もう一つ、ダイエットしていることを周りに言わないことにはメリットがあるそうです。

別の観点からも、ダイエットを秘密裏に進めるメリットが浮かび上がる。

ニューヨーク大学のゴルウィッツァー教授(心理学博士)の研究では、ある目標をたてて公言すると周囲がそのすばらしさを認めてくれるので、努力を始める前に満足してしまい、目標を達成できなくなる危険性があるとの結果が出たという。

それを避ける方法は3つある。

1つ目は、誰にも言わずに取り組むことだ。

2つ目はその逆で、周囲に宣言するなら、どうなりたいという漠然とした目標でなく、いつどこでどのように取り組むかを断言するのが有効だとゴルウィッツァー教授はいう。

そして3つ目の方法は、自分にとって大切な人の1人か2人だけに打ち明け、協力を求めるというものだ。

3つ目の方法をとる場合には、話す相手を選ぶことと、その人には何でも話し、自分の責任感を保てるようにすることが成功のポイントだとフィットネスの専門家ボニー・ミシェルさんは指摘する。

そして、誰かに打ち明けるかどうかはともかく、最も重要なのは誰のためにダイエットするのかを忘れないことだ。

ミシェルさんによれば、誰かを喜ばせるためにするダイエットでは、つらい時期を乗り切れないのだという。

ダイエットをするという目標を公言すると、周りの人達がそのすばらしさを認めてくれるために、その時点で満足してしてしまい、目標を達成できなくなる可能性があるそうです。

それを避けるには、3つの方法があるそうです。

  1. 誰にも言わずに取り組むこと
  2. 周囲に宣言するなら、いつどこでどのように取り組むかを断言するのが有効
  3. 話す相手を選ぶこと

そして、最も重要なことは、誰のためにダイエットするのかを忘れないようにすること、つまり、自分のためにダイエットするということを忘れないことによって、ダイエットでのつらい時期を乗りきれるそうです。

 

【感想】

行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。という記事でも、ダイエットを継続させる方法として、周りにダイエットを宣言することでサポーターを作るというものが良いと思っていました。

しかし、周りにダイエットしていることを宣言することのデメリットがあるということがこの記事でわかりました。

上記の記事をまとめると、

「周りにいる人達の性格によって、ダイエットを宣言するかどうかを決める。」

「自分のためにダイエットするということを忘れない」

ほうがよいようです。

※肥満気味の人が周りにいる場合には、ダイエットしていることを言わないようにする。

※ダイエットしていることを周囲に宣言する場合には、具体的な目標を宣言する。

 

P.S.

「自分のためにダイエットするということを忘れない」

という言葉を聞くと、郷ひろみさんの(噂の)エピソードを思い出します。

それは、誘惑(食事やトレーニングをサボること)に負けそうなときに、鏡の前で

「お前は郷ひろみでいたくないのか?」

と自分に問いかけるというものです。

ご本人の口から語られたエピソードではないので、真偽は確かではありませんが、現在でもパワフルなパフォーマンスを魅せる郷ひろみさんを見ていると、納得してしまいます。







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三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエットのやり方(大谷勝)|#世界一受けたい授業

> 健康・美容チェック > アミノ酸 > アミノ酸ダイエット > 東大式アミノ酸ダイエット|世界一受けたい授業 3月28日

2015年3月28日放送の世界一受けたい授業SPのテーマは「三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエット」です。




■東大式アミノ酸ダイエットとは?

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by xamogelo (画像:Creative Commons)

東大式アミノ酸ダイエットとは、3食しっかり食べて、足りない分のアミノ酸をサプリメントなどの摂取しながら、運動することでダイエットをしようとするダイエット方法です。

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

アミノ酸ダイエットを提唱する大谷勝先生が解説したポイントをまとめました。

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●アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果がある!

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉のもととなるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

●簡単にアミノ酸を摂取する方法としてはサプリメントがありますが、食事(大豆・魚などのタンパク質)から摂取することも大切です。




■まとめ

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエット期間中はカロリーを抑えようとして食事の量が少なくなり、また年をとって食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら







【アミノ酸関連記事】
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