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白髪の予防や改善に役立つ栄養素(メラノサイトを活性化する栄養素)とは?




白髪の予防や改善に役立つ栄養素について、科学的な論文や研究を参考に調べてみたいと思います。

白髪は、遺伝、加齢、酸化ストレス、栄養不足、炎症など複数の要因が関与する現象です。特に栄養素の不足が白髪の早期発症や進行に影響を与える可能性が指摘されており、科学的な研究を通じてそのメカニズムが解明されつつあります。2025年5月14日時点の最新情報に基づき、以下の調査を行いました。

■白髪の予防や改善に役立つ栄養素

  • 研究は、白髪の予防や改善に役立つ可能性のある栄養素がいくつかあることを示唆していますが、効果は個人差や遺伝的要因に依存します。
  • 特に銅、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、抗酸化物質(ビタミンC、E、セレン)、亜鉛、ビオチン、葉酸、パントテン酸が関連しているとされています。
  • 栄養素の不足が白髪の原因となる場合、適切な摂取で改善が見られる可能性がありますが、加齢による白髪は難しい場合があります。

1. 銅(Copper)

銅はメラニン生成に関与する酵素「チロシナーゼ」の補酵素であり、メラニンは髪の色素を生成します。銅不足はメラニン生成を阻害し、白髪のリスクを高める可能性があります。

研究(例: Arck et al., 2006)では、酸化ストレスや微量元素の不足が毛髪の色素沈着に影響を与えると報告されています。銅はメラノサイトの機能維持に重要であり、不足すると白髪の進行が加速する可能性が示唆されています。

おすすめする食べ物: レバー、貝類、ナッツ、種子類、ダークチョコレート。

2. 鉄(Iron)

鉄は酸素運搬や細胞代謝に必要で、毛包の健康を支えます。鉄欠乏は毛髪の成長や色素沈着に悪影響を及ぼす可能性があります。

鉄欠乏性貧血と白髪の関連は限定的ですが、鉄が毛髪の健康全般に寄与することは複数の研究(例: Trost et al., 2006)で示されています。特に、女性の鉄欠乏が毛髪の問題と関連するケースが報告されています。

おすすめする食べ物:赤身肉、ほうれん草。

【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバの水煮缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方|EPA・DHAが血流改善に役立つによれば、白髪は髪の色素を作るメラノサイトが弱り、色素を作れなくなることで起こります。

その原因には遺伝・ストレス・加齢の他、栄養不足も深く関係しており、中島ひろ子さんの場合は、一日一食(それもサラダのみ)のダイエットによって、メラノサイトを活性化する栄養素であるミネラル(毛髪のミネラルを検査したところ鉄が不足)が不足していることが関係していると考えられました。

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら

3. ビタミンB群(特にB5、B12、葉酸)

ビタミンB5(パントテン酸): 毛髪の成長をサポートし、ストレス耐性を高める。

ビタミンB12: 赤血球生成を助け、毛包への酸素供給を改善。

葉酸: 細胞分裂とDNA合成に関与し、毛髪の健康を維持。

ビタミンB12欠乏が白髪の早期発症と関連する可能性が報告されています(例: Nogueira et al., 2017)。また、パラアミノ安息香酸(PABA、ビタミンB群の一種)がメラニン生成を補助する可能性が動物実験で示唆されています。

おすすめする食べ物:全粒穀物、卵、魚、緑葉野菜(葉酸)、肉類(B12)。

→ 葉酸の多い食品 について詳しくはこちら

4. ビタミンD

ビタミンDは毛包の再生やメラノサイトの活性化に寄与する可能性があります。不足は毛髪の健康に影響を与えることがあります。

ビタミンD受容体の欠如が毛髪の成長障害を引き起こすことが動物モデルで示されており(例: Bikle et al., 2006)、白髪との関連も間接的に示唆されています。ヒトでの直接的な証拠は限定的ですが、ビタミンDの全身的な健康効果が毛髪に影響する可能性があります。

おすすめする食べ物:魚(サーモン、マグロ)、卵黄、日光暴露。

→ ビタミンDの多い食品 について詳しくはこちら

5. 抗酸化物質(ビタミンC、E、セレンなど)

酸化ストレスはメラノサイトの機能を損ない、白髪の原因となる可能性があります。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、メラノサイトを保護します。

酸化ストレスが白髪の進行を加速させることが研究で示されています(例: Wood et al., 2009)。ビタミンCやE、セレンは酸化ストレスを軽減し、メラニン生成を間接的にサポートする可能性があります。

おすすめする食べ物:柑橘類(ビタミンC)、ナッツ(ビタミンE)、ブラジルナッツ(セレン)。

→ 抗酸化食品 について詳しくはこちら

6. 亜鉛(Zinc)

亜鉛は毛髪の成長と修復に関与し、メラノサイトの機能をサポートします。亜鉛欠乏は毛髪の健康に悪影響を与える可能性があります。

亜鉛不足が毛髪の異常(脱毛や色素沈着の低下)と関連することが報告されています(例: Plonka et al., 2005)。白髪への直接的な影響は研究が少ないが、毛包の健康維持に重要。

おすすめする食べ物:カキ、牛肉、かぼちゃの種、豆類。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

栄養素
役割
科学的根拠
推奨摂取源
銅 (Copper)
メラニン生成を助け、白髪リスクを減らす可能性
銅はチロシナーゼの補酵素で、メラニン合成に必須

Arck et al., 2006

レバー、貝類、ナッツ、種子類、ダークチョコレート
鉄 (Iron)
毛髪の健康を支え、色素沈着に影響
鉄欠乏が毛髪の問題と関連

Trost et al., 2006

赤身肉、ほうれん草、レンズ豆、強化シリアル
ビタミンB12
毛包への酸素供給を改善、メラニン生成支援
B12欠乏が白髪早期発症と関連

Nogueira et al., 2017

肉類、魚介類、乳製品、卵、強化食品
ビタミンD
毛包再生とメラノサイト活性化をサポート
ビタミンD受容体の欠如が毛髪成長障害を引き起こす可能性

Bikle et al., 2006

サーモン、マグロ、卵黄、日光暴露、強化食品
抗酸化物質 (ビタミンC、E、セレン)
酸化ストレスを軽減、メラノサイト保護
酸化ストレスが白髪進行を加速

Wood et al., 2009

柑橘類(C)、ナッツ(E)、ブラジルナッツ(セレン)
亜鉛 (Zinc)
毛髪成長と修復を支援、メラノサイト機能維持
亜鉛不足が脱毛や色素沈着低下と関連

Plonka et al., 2005

カキ、牛肉、かぼちゃの種、豆類
ビオチン (Biotin)
髪の成長を促進、色維持の可能性
髪の健康に重要と広く認識、詳細な白髪効果は研究中
卵、ナッツ、全粒穀物、魚
葉酸 (Folic Acid)
DNA合成と細胞分裂を支援、毛髪成長と色素沈着に重要
不足が毛髪変化と白髪に関連
緑葉野菜、豆類、強化シリアル、柑橘類
パントテン酸 (Vitamin B5)
コエンザイムA合成を助け、毛髪成長支援
白髪予防の可能性が一部研究で示唆
肉類、ブロッコリー、アボカド、ヨーグルト
注意点
  • 効果には個人差があり、遺伝や加齢の影響は大きいです。過剰摂取はリスクがあるため、バランスの良い食事が推奨されます。
  • 具体的な摂取については、医師や栄養士に相談してください。
ClinicSearch では、銅、亜鉛、セレンなどの微量元素が白髪に与える影響について詳細に記載されており、科学的根拠が示されています。
メラニンの合成には、特にチロシンとシステインを含むタンパク質を豊富に含む食品を十分に摂取することが不可欠です。果物、野菜、全粒穀物を豊富に含むバランスの取れた食事は、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンC、銅、亜鉛、鉄など、抗酸化防御システムとメラニン生成をサポートする必須ビタミンとミネラルを提供します。
【参考リンク】
Mahipat S. Yadav, Neeti Kushwaha and Neelesh K. Maurya, (2025), The Influence of Diet, Lifestyle, and Environmental Factors on Premature Hair Greying: An Evidence-Based Approach, Archives of Clinical and Experimental Pathology, 4(1); Doi:10.31579/2834-8508/040
  • Everyday Health では、ビタミンB12、D、鉄の不足が白髪と関連する可能性が指摘されていますが、効果の証明には限界があるとされています。

Vitamins for Gray Hair: Can They Restore Color?

いくつかの研究では、ビタミンB12・ビタミンD・カルシウム・銅・鉄・鉛の欠乏により白髪が早まる可能性があることが示唆されています。

  • HealthlineByrdie では、具体的な食品(レバーなど)を通じて栄養素摂取の重要性が強調されています。
  • Scientific American では、ストレスと白髪の関連性が示唆されていますが、栄養素の直接的な効果には触れられていません。
■まとめ
銅、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、抗酸化物質、亜鉛、ビオチン、葉酸、パントテン酸が白髪の予防や改善に寄与する可能性があると研究で示唆されていますが、効果は個人差や他の要因に左右されます。
バランスの良い食事(例: 肉、魚、野菜、ナッツ)を心掛け、健康的な生活習慣を維持することが重要です。







2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効|英研究

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■2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効|英研究

Spinach

by Logan Ingalls(画像:Creative Commons)

2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効、英研究

(2010/8/22、AFPBB)

ホウレンソウなどの緑色の葉もの野菜を多く摂取することで、2型糖尿病のリスクを減らすことができるとする論文が、20日の英医学誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル(British Medical Journal、BMJ)」に発表された。

<中略>

その結果、緑色の葉もの野菜の摂取量が増えると糖尿病のリスクが減少することが分かった。

一方で、果物とともに摂取すると効果があまりないことも分かった。

緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

ただ一方で、果物と一緒に摂取するとあまり効果がないということもわかったそうです。

これは糖分を一緒に摂取することになるということが関連しているのでしょうか。

葉物野菜が糖尿病予防に期待できる理由としては次のように指摘されています。

カーター氏の研究チームは抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることから緑色葉野菜の有効性を指摘しているが、裏付けのための更なる研究が必要だとしている。

緑色の葉物野菜には、抗酸化物質マグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。

研究論文によれば、緑色の葉物野菜にはβカロチンやビタミンCなどの抗酸化成分があり、それが全身の酸化ストレスの軽減に寄与することが考えられます。

また、最近のメタ分析ではマグネシウム摂取量が2型糖尿病の発生率と逆相関することが判明しており、緑色の葉物野菜にはマグネシウムが含まれていることで2型糖尿病のリスクを低下している可能性があります。

そして、緑色の葉物野菜にはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸が含まれていて、脂肪酸のプロファイルはリン脂質二十層の脂肪酸組成を決定する上で重要であると考えられていて、この二重奏の組成は骨格筋内のインスリン感受性に関連します。

→ マグネシウムを含む食品 については詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット については詳しくはこちら

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【補足】糖尿病予防とマグネシウム

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業

家森幸男先生によれば、高血圧高脂血症糖尿病などに関係しているのはマグネシウムタウリンであることが研究でわかっているそうです。

→ タウリンを含む食品 については詳しくはこちら

→ マグネシウムを含む食品 については詳しくはこちら

そして、マグネシウムとタウリンというこの2つの成分は、海産物の乾物に多く含まれているそうです。

塩が体に溜まることは悪いと言われますが、細胞の中から塩をポンプのように吐き出す役割をするのがマグネシウムなのだそうです。

世界中で調べたところによれば、マグネシウムもタウリンも多く摂取している人は高血圧・高脂血症・肥満が少ないのだそうです。

甲殻類に多く含まれるタウリンには、悪玉コレステロールを減少させる効果があるそうです。

→ コレステロールを下げる食品 についてはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす食品 についてはこちら

糖尿病の前段階の人はマグネシウムを摂取すると血糖値が改善する!?

メキシコ、デュランゴ研究所のフェルナンド・ゲレーロ・ロメロ氏らの研究グループによれば、糖尿病になっていない人は、マグネシウムを摂取すると、血糖値が改善するそうです。

マグネシウムを摂取している量が多いほど糖尿病のリスクが下がる!?

食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを21年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されています。

マグネシウム摂取量が148・5ミリグラム以下の最も少ないグループと比較すると、摂取量が増えるほど糖尿病のリスクが下がるという結果になった。

また、インスリンの効きが悪い「インスリン抵抗性」の人、習慣的に酒を多く飲むなど一般に糖尿病のリスクが高いとされる人で、マグネシウム摂取による予防効果がより高い可能性も示された。

マグネシウムは豆や海藻、精製していない食品に含まれているそうですが、厚生労働省が推奨している摂取量を下回っているそうです。

厚生労働省は30~49歳の男性に1日370ミリグラム、同年代の女性に同290ミリグラムの摂取を推奨しているが、実際の摂取量は男性平均250ミリグラム、女性同224ミリグラム(平成22年国民健康・栄養調査)で、だいぶ下回っている。

■まとめ

糖尿病が気になる人で、緑色の葉物野菜が不足していると感じている人は、緑色の葉物野菜を摂取しましょう!

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら




→ 硝酸塩/亜硝酸塩が不足した食事だとカロリー過多でなくてもメタボリックシンドロームを引き起こす|琉球大 について詳しくはこちら




【参考リンク】
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サケのアスタキサンチンで血液を正常にしてメタボ改善!【今でしょ講座】さけ缶に含まれる抗酸化物質アスタキサンチン

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■【今でしょ講座】さけ缶に含まれる抗酸化物質アスタキサンチン

2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」では「さけ缶」を取り上げました。

体は酸化することにより病気にかかりやすくなりますが、鮭には含まれるアスタキサンチンという強力な抗酸化物質が含まれているためおすすめなのだそうです。

さけ缶と一緒にとるとアスタキサンチンの吸収が数倍になる調味料は「オリーブオイル」!

アスタキサンチンは油と一緒にとると溶けて吸収しやすくなるそうで、さけ缶とビタミンCとビタミンEという抗酸化物質を含むブロッコリーをオリーブオイルで炒める食べ方をおすすめしていました。

また、さけ缶と赤い野菜の食べ合わせもおすすめしていて、さけ缶とトマトの組み合わせはアスタキサンチンとリコピンにより抗酸化力が持続し、効果がアップするそうです。

→ アスタキサンチン について詳しくはこちら

■【おもいっきりイイ!!テレビ】サケのアスタキサンチンで血液を正常にしてメタボ改善

Sake Sushi

by Christian Kadluba(画像:Creative Commons)

2008年11月27日放送のおもいっきりイイ!!テレビでは、「食べてメタボを改善」がテーマでした。

鮭の赤い色であるアスタキサンチンには血液を正常にする働きがあるそうです。

これまでの研究で、アスタキサンチンは血圧やHDL値や血糖値中性脂肪値を正常な範囲に調整することが確認されています。

さらに、アスタキサンチンにはアディポネクチンを増加させる作用があるともいわれており、メタボ改善できるとして注目されています。

血管を若返らせるアスタキサンチン|富士フイルムヘルスケア未来研究所

メタボリックシンドロームの予備軍の17名(22~65歳)にアスタキサンチンを3ヶ月摂ってもらった研究では、血管の傷を修復し、糖尿病や動脈硬化の予防に役立つ「アディポネクチン」というホルモンの分泌が増加したことが報告されています。

サケを食べてメタボ改善!







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公開日時: 2008年11月27日 @ 04:49

肌に良い10の食べ物(アボカド・マンゴー・アーモンド・カッテージチーズ・アセロラ・牡蠣・じゃがいも・キノコ・亜麻仁油・小麦胚芽)




Avocados with other fruits and vegetables

by U.S. Department of Agriculture(画像:Creative Commons)

肌に良い10の食べ物はアボカド・マンゴー・カキなど

(2010/8/25、アメーバニュース)

米・美容健康情報サイトTotal beautyがニューヨーク臨床皮膚外科学会の会長デビット・バンク氏を迎え肌に良い10の食べ物を特集した。

肌に良い10の食べ物が紹介されています。

1.アボカド

Day 051 - Photo365 - Fresh

by Makia Minich(画像:Creative Commons)

良質の油分と豊富なビタミンB群で肌をきれいにする。抗炎症効果のあるビタミンB3が豊富なため痒み、赤み、シミ等に効果的。

アボカドに含まれる良質の油とビタミンB群が肌をキレイにしてくれるそうです。

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2.マンゴー

Mangoes!

by Wee Keat Chin(画像:Creative Commons)

一日に必要なビタミンAの80%以上、さらに抗酸化物質を多く含み肌に潤いを与え若返り効果がある。

マンゴーには、ビタミンA・抗酸化物質が多く含まれているそうです。

3.アーモンド

Almonds

by Angela Mueller(画像:Creative Commons)

ビタミンEと油分に豊富で肌に潤いを与える。

アーモンドに含まれるビタミンEと脂分が肌に潤いを与えてくれるそうです。

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4.カッテージチーズ

10. cottage cheese with blackberries & cashews

by jules(画像:Creative Commons)

セレンを多く含み、これがビタミンEと結合し強力な抗酸化作用を発揮する。さらにセレンは皮膚ガンやフケにも効果的。

カッテージチーズには、セレン(ミネラル)が含まれているそうです。




5.アセロラ

ACEROLA

by Marina Aguiar(画像:Creative Commons)

皮膚のダメージや皺に働きかけ、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCを多く含む。

アセロラには、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCが多く含まれているそうです。

健康栄養問題に詳しい村田晃・元佐賀短期大学食物栄養学科長によると、アセロラはレモンの果汁やイチゴに比べ、同じ量で30倍近いビタミンCを含むそうです。

ビタミンCでアンチエイジング|ビタミンCが老化防止に役立つによれば、ビタミンCにはしみやそばかすなどの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあるそうです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してくれるそうです。

シミ・そばかす・ニキビ・乾燥肌など肌のトラブルや肌の老化防止にビタミンCは役立ちそうです。

6.カキ

Oysters

by Phil Roeder(画像:Creative Commons)

皮脂生成を抑えニキビ肌の改善に効果的な亜鉛を多く含む。

カキには、亜鉛が多く含まれています。

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7.ジャガイモ

potatoes at the Oerlikon market

by Paul Asman and Jill Lenoble(画像:Creative Commons)

皮付きのジャガイモには一日に必要な銅の75%を含む。

銅が欠乏すると肌にツヤがなくなる。

じゃがいもには、銅が含まれているそうです。

8.キノコ

Mushrooms

by Mary Shattock(画像:Creative Commons)

皮膚組織の維持や傷の治癒に必要なリボフラビンを多く含む。

キノコには、皮膚組織の維持に必要なリボフラビンというものが多く含まれているそうです。

9.アマニ油

Different Flaxseeds

by Alisha Vargas(画像:Creative Commons)

オメガ3系脂肪酸等の必須脂肪酸を多く含み、肌に潤いを与え、皮脂を抑え毛穴をきれいにする美肌効果がある。

亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

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10.小麦胚芽

Granola: oats, wheat germ, black sesame, almonds, walnuts, raisins, dried apricots, honey, cinnamon, vanilla

by Amber DeGrace(画像:Creative Commons)

欠乏すると皮膚炎を起こしたりするビタミンC・ビオチンを多く含む。

小麦胚芽には、ビタミンC・ビオチンが多く含まれているそうです。

最後に、記事の中で紹介された肌に良い成分をまとめてみます。

  • 良質の油
  • 抗酸化物質
  • ビタミンB群
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • セレン
  • 亜鉛
  • リボフラビン
  • オメガ3脂肪酸
  • ビタミンC
  • ビオチン

ここで紹介された成分を多く含む食品をバランスよく取り入れていきたいですね

→ 亜鉛を含む食品 はこちら

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結石対策|尿路結石予防に抗酸化物質を摂取してオステオポンチンの働きを抑制しよう|#ためしてガッテン(#NHK)

> 健康・美容チェック > 結石 > 結石対策|尿路結石予防に抗酸化物質を摂取してオステオポンチンの働きを抑制しよう|#ためしてガッテン(#NHK)

2015年4月15日放送のNHKためしてガッテンのテーマは「結石(尿路結石)」です。

【目次】




■「尿路結石」は日本人の10人に1人が生涯で一度は経験する病気!?

■遺伝や体質的に結石ができやすい人がいる

■結石ができやすい体質はおしっこでわかる

尿が酸性化していると結石ができやすいそうです。

肉食中心の食生活をしていると、尿が強い「酸性」に傾き、結晶の原因になるそうです。

リトマス試験紙で、phが5.5.以下が3日以上続く場合は、結石ができやすい生活習慣だと考えられるため、食生活など生活習慣の改善が必要。

■野菜食べてても「結石」になる理由

vegetables

by Rick Ligthelm(画像:Creative Commons)

肥満になり内臓脂肪が増えると、アンモニアの産生を抑制するため、酸性に傾く。

尿が酸性に傾くと、結石ができやすくなる。

→ クエン酸 について詳しくはこちら

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■結石を予防する方法

●「結晶」を固めて「結石」へと成長させているのは、「オステオポンチン」。

オステオポンチンは、腎臓の細胞がシュウ酸の攻撃に反応して出す物質なのだそうで、シュウ酸は体にとって猛毒であるため、オステオポンチンがシュウ酸カルシウムとして固めていることで体を守っていると考えられるのですが、このオステオポンチンが働きすぎると、結石となってしまうそうです。

お茶や青魚、ブルーベリー、大豆、かぼちゃ、にんじんなどに含まれる「抗酸化物質」を摂取することで、オステオポンチンの働きを抑制できるそうです。

→ 抗酸化作用・抗酸化物質を含む食品 について詳しくはこちら

●また、肉や卵などの尿を酸性にする食品を多く摂取していると、尿中の結晶が増え結石のリスクが高まるので、野菜や海藻類、果物などを摂取して、バランスの良い食事に改善することによって結石のリスクは減るそうです。

●コレステロールを多く含む食品は結石の原因となるので気をつけましょう。

→ コレステロール について詳しくはこちら

●結晶の材料である「シュウ酸」を含む食品や「プリン体」を含む食品の過剰な摂取も避けた方がよいそうです。

→ 腎臓結石・シュウ酸を含む食品 について詳しくはこちら

→ プリン体を多く含む食品 について詳しくはこちら

腎臓結石を予防する方法

●1.5~2リットルを目標に水分をたくさんとるようにする。

特に、夏の暑い日に汗をたくさんかくような時には、尿の出や色(あまり濃い尿とならないように)を気にしながら十分に水分をとるようにしましょう。

●動物性タンパク質の取りすぎによって、尿中のカルシウム排泄量を増やすために結石ができやすくなります。

また、尿酸の元であるプリン体を多量に含むレバーなどを摂り過ぎると、高尿酸血症となり、痛風の原因となると同時に尿酸結石の原因となります。

●腎結石ができやすい人は、シュウ酸塩を高濃度に含むほうれん草やチョコレート、ナッツなどを避けたほうがよいようです。

また、シュウ酸塩の吸収を抑えるため、

  • 塩分を控えめにする
  • 肉の摂取量を減らす
  • 1日に何杯か水を飲む

ことも大事です。







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