by　Jorah Mormont（画像：Creative Commons）

■「裸足」は足に優しいランニング法？｜米ハーバード大研究結果

「ハダシは足に優しいランニング法である」ことが研究結果で明らかに

（2010/2/3、ライフハッカー）

米ハーバード大学のDaniel E. Lieberman教授の研究チームでは、米国とケニアのランナーを対象に、「裸足のランナー」「靴を履いたランナー」「靴から裸足に転向したランナー」の3つのグループの足の重心のかかり方を比較しました。

＜中略＞

その結果、靴を履いたランナーの75%は着地時にかかとが地面に接するという特徴が見受けられ、その回数は1マイルあたり約1000回にも…。

これが足に負担をかける一因になっているとみられています。

一方、裸足のランナーはかかとを地面につけずに走り、おかげで足への衝撃をうまく回避できていたとか。

米ハーバード大学の研究によれば、靴を履いたランナーの７５％が着地時に地面に接するという特徴があり、これが足に負担をかける一因となっていることが考えられるそうです。

つまり、足への衝撃を回避するには、走り方を裸足で走るように走ることができればよいのではないでしょうか。

靴と裸足とでは、走るときに使う筋肉が異なるためだそうです。

この考察では、ふくらはぎと足の筋肉を作りながら、裸足にシフトとしていくことが望ましいと指摘しています。

靴と裸足では走るときに使い筋肉が異なるため、ふくらはぎと足の筋肉を作る必要があるとのこと。

正しい走り方をマスターすることがケガを予防するために重要だということみたいですね。

このニュースに関して、さらに詳しい記事がありましたので、ご紹介します。

ランニングには裸足が最適？

（2010/2/4、いきいき健康）

研究の結果、裸足で走る人の多くが「フォアフット・ストライクfore-foot strike」（かかとを下ろす前に足の母指球の外側で着地する走法）で走る傾向があったのに対し、靴を履く人の75％以上がかかとから先に着地していた。

専門家によると、ヒトの足は裸足で歩くことに対応しておそらく600～700万年前から特殊に進化してきており、200万年ぐらい前には裸足で長く走るための微調整がなされたという。

かかとからの着地を繰り返すと足を痛めることになるが、裸足で走る人はかかとで着地するのを避けるように走り、靴の場合はここにクッションを提供する。

足の中央部または前部で着地するには強力なふくらはぎおよび足の内在筋が必要だが、振動が少なくなめらかな走りが得られると説明している。

このため、硬い路面でも、フォアフット・ストライクの裸足ランナーはかかとから先に着地するストライカーに比べて衝撃を和らげることができる。

今回の研究では、着地の仕方に男女差はみられなかったという。

かかとから先に着地する走り方の人は足を痛めやすいそうですが、裸足で走る人の多くはフォアフット・ストライク（＝かかとを下ろす前に足の母指球の外側で着地する走法）で走る傾向があり、足を痛めにくいと考えられます。

ではどのように走ればよいのかというと、好きな方法で楽しめばよいとLieberman氏は述べている。

かかとから着地する人は、かかとを保護するようデザインされた靴を履くのが望ましいという。

また、足の母指球から地面に当てる走法を訓練する方法もあるが、急激に移行しようとするとアキレス腱炎を発症しやすいため、徐々に注意深く移行するのが重要とのこと。

フォアフット・ストライクの走り方に変えるという方法もありますが、急に変更しようとするとアキレス腱炎を発症しやすくなる恐れがあるため、かかとから着地する人もかかとを保護するような靴を選ぶなど自分の走り方にあったジョギングシューズを選ぶようにすることでカバーするとよいようです。

裸足で走るとなぜ足を痛めにくいかについては、この記事のほうがわかりやすいので、追記しておきます。

裸足で走る方が足への負担は軽い

（2010/1/28、ナショナルジオグラフィック）

しかし、裸足で走るランナーは、つま先の付け根に近い部分で着地することが多い。

そのため、足が最初に着地したときに地面を瞬間的に捉える足裏部分の面積が小さくなる。

その結果、足先と脚部が自然にバネのように動いて、それ以上のショックが吸収されるのだという。

「このような着地の仕方をすると衝撃がほとんどなくなる」と、ハーバード大学の進化生物学者で今回の研究を主導したダニエル・リーバーマン氏は、電子メールの取材に対して説明する。

裸足で走るランナーはつま先の付け根に使い部分で着地することにより、足先と脚部がバネのように動いてショックが吸収されるそうです。

【関連記事】

• ジョギングでケガをしないコツとは？

では、現代人はなぜ、走るとケガをしやすいのでしょう？

小さい頃から継続して体を動かしていると、腱や筋肉も鍛えられるのですが、大人になってから急にジョギングをはじめると、長距離を走れるほど体が強くなっていないので、ケガをしやすいのだそうです。

また、ハイテクなシューズを履き、人工的に舗装された道で走っていると、好ましくないフォームになりがちで、これがケガにつながるケースもあるのだとか。

• ライフネット生命、ジョギング・ランニングに関する調査、「している人」は15.1％
• スローステップ運動・スロージョギングの疑問｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）

２．ヒザや腰に負担のかからない走り方は？

足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。

足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。

体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。

１ 歩幅を小さく
２ 音を小さく

この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。

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