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森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

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2010年10月22日放送のたけしのニッポンのミカタでは、「食べないから太るんです!?~正しい食べ方教えます」がテーマでした。




【目次】

■森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

Rice

by Ruocaled(画像:Creative Commons)

森谷敏夫(京都大学大学院人間・環境学研究科教授) 肥満研究の権威

太る仕組みを研究して“糖質は沢山摂っても脂肪にはならない”という答えにたどり着いた。

巷で流行している“糖質を控えるダイエット”では痩せないという断言、独自の理論が注目を浴びている。

自身もその理論を実践し、60歳にして体脂肪率9.8%をキープしている。

■糖は脂肪にならない?

太らないために甘いモノや炭水化物などの糖質を控えている人も多いと思いますが、森谷さんによれば、糖は脂肪にならないのだそうです。

森谷氏は、糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないと話す。

1999年に米国生理学会でジャクア教授(スイス)が発表した論文によれば、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないのだそうです。

糖は脳と筋肉のエネルギーになるため、糖を余分に摂った場合はグリコーゲンという形にして非常食として肝臓に蓄えられるそうです。

糖質を脂肪に変換しない理由としては、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうからなのだそうです。




■糖を抜くから太る?!

現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る(≒糖質をとることで太りにくくなる)という理由については、

1.

糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

2.

隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事(糖質6割)を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

■太りにくい食べ方とは

○栄養バランス

炭水化物(糖質)6割、たんぱく質2割、脂質2割のバランスが理想。

※糖尿病や高血糖の方には当てはまりませんのでご注意を。

○食べる順番

糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。

※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。

血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。




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29日間で1日8~10時間のハイキングで体はどのように変わったの?|心拍数・血糖値(HbA1c)・コルチゾール・テストステロン・代謝(脂肪の燃焼効率)




■29日間で1日8~10時間のハイキングで体はどのように変わったの?

#hiking

by Adam Bautz(画像:Creative Commons)

This Is What Happens to Your Body on a Thru-Hike

(2016/10/14、Outside)

I ran five miles a couple times a week, went mountain biking about once a week, and periodically lifted weights.Like most Americans , much of my day was spent in front of a computer.I was 35 years old, 5’9″ tall, and 150 pounds, with a BMI of 22.2 and body fat composition of about 13 percent.

極端な例ですが、29日間で1日8~10時間のハイキングを行ない、合計約500マイル(約800キロ)に到達したときに体にどのような変化が起きたのかを調べたという記事を紹介します。

hike vlog | Osmo Action with Hohem iSteady pro 2 [#ASMR]

【Kyle Boelteさんの基本データ】

  • 35歳
  • 男性
  • 身長175cm
  • 体重68kg
  • BMI値22.2
  • 体脂肪率13%
  • 日ごろはコンピューターを使って座って作業をする仕事
  • 週2回8キロほどのジョギング
  • 週1でマウンテンバイクに乗る
  • 定期的にウエイトを上げる

【29日後のデータ】

Post-hike, I weighed 140 pounds, with a BMI of 20.7. My body fat was 5 percent, according to a Tanita digital scale.

  • 体重63.5kg(-4.5kg)
  • BMI値20.7(-1.5)
  • 体脂肪率5%(-8%)

■休息時心拍数

( Though a very low heart rate may have its own health risks. ) After hiking for eight to ten hours a day for a month, my resting heart rate fell considerably, from 48 to 40 beats per minute.

休息時の心拍数はアスリートの平均が40-60のところ、ハイキング前毎分48bpm→ハイキング後毎分40bpmに下がっています。

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■血糖

A result greater than 5.6 percent is an indication of prediabetes; my A1c was 5.9 percent.

2~3か月の平均血糖値を示すHbA1c(ヘモグロビンA1c)の値は、正常範囲が4.8-5.6%のところ、ハイキング前5.9→ハイキング後5.6に下がっています。

坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下する|東京医科歯科大学などで紹介した東京医科歯科大学など研究チームが65歳以上の男女8904人の調査によれば、坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下するという調査結果が出たそうです。

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■コルチゾール・テストステロン

My cortisol level was at the high end of the normal range before the trip and dropped by 40 percent during the hike—a testament to the stress-reducing benefits of being in nature , even when you’re pushing your body.

ストレスホルモンともいわれるコルチゾールの値は平常が10-23μg/dLのところ、ハイキング前17.8μg/dL→ハイキング後10.8μg/dLと、コルチゾール濃度の正常範囲の最高値に達しました。

このことは、ハイキングにストレスを軽減する効果があることが期待されます。

森に行くだけでストレスホルモンは減少する!?で紹介したフィンランドのタンペレ大学カレビ・コーペラ教授(Prof. Kalevi Korpela)によって行われた実験によれば、森に行ったグループはストレスホルモンが下がり、リラックス効果が高かったことがわかったそうです。

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During the trip, my testosterone level more than doubled, which is a fairly astonishing increase.

男性ホルモンのテストステロンは正常範囲が8.7-25.1pg/mLのところ、ハイキング前4.4pg/mL→9.9pg/mLと2倍以上に上昇しています。

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■代謝

Before the trip, I was burning 66 percent fat and 34 percent carbs during low-intensity exercise or any activity during which I had a heart rate of 112 bpm. At a slow long-run pace, with a heart rate of 145 bpm, I was burning 52 percent fat and 48 percent carbohydrates. My crossover point—the heart rate at which I was burning carbs and fat equally—was 153 bpm, or a moderate-to-slow running pace. 
After the trip, I was, as my test administrator at Real Rehab in Seattle put it, “a fat-burning machine.” At 110 bpm, I was burning 91 percent fat and 9 percent carbohydrates. At 145 bpm, I was burning 70 percent fat and 30 percent carbohydrates. My crossover point had moved to 168 bpm, which I reached at a fairly fast running pace. And even at my maximum heart rate (184 bpm), I was still getting a quarter of my energy from fat.  

ハイキングを行なう前には、心拍数が112bpmの低強度の運動では、脂肪66%、炭水化物34%燃焼させ、心拍数145の運動では、脂肪52%、炭水化物48%燃焼させ、脂肪と炭水化物の燃焼量が同じになるときの心拍数は153bpmでした。

ハイキングを行なった後は、心拍数が110bpmでは脂肪91%、炭水化物9%燃焼させ、心拍数が145bpmでは脂肪70%、炭水化物30%燃焼させ、そして脂肪と炭水化物の燃焼量が同じになるときの心拍数は168bpmでした。

つまり、脂肪の燃焼効率が上がっていることを示しています。




■まとめ


今回の29日間ハイキング生活で改善されたポイントは大きく分けて2つあります。

1.長時間椅子に座る生活から歩く生活に変わっていること

Kyle Boelteさんは、定期的に運動をする生活をしていましたが、日ごろはコンピューターを使って座って作業をする仕事をしています。

座る時間が長いと健康に悪いということが言われていましたが、長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

定期的に運動していれば、「座る」と「立つ」に健康リスクへの差はない!?で紹介したエクセター大スポーツ健康科学部のメルビン・ヒルズドン(Melvyn Hillsdon)さんによれば、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」そうです。

つまり、座る姿勢に問題があるということではなく、同じ姿勢で動かないことが健康にとっては良くないということなのです。

長時間座り続けることがなぜ健康に良くないのかということについて、これまでは体を動かす時間が少なくなることでエネルギー消費が減ってしまうためとか、座ることによって代謝に必要な仕組みがストップしてしまうためなどと考えていましたが、【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!によれば、「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

2.毎日長時間運動すること

今回の実験では一日8-10時間ハイキングを行っていますが、短時間であっても、運動をすること=筋肉に刺激を与えることによって、糖尿病や脂肪肝を予防することができるという記事をこれまでも取り上げてきました。

<糖尿病>1日の歩行時間30分未満、糖尿病のリスク2割増|国立がん研究センターで紹介した国立がん研究センターによれば、1日の歩行時間が30分未満の人は、2時間以上の人と比べて糖尿病になっているリスクが2割高いということがわかったそうです。

<糖尿病患者>熱心な運動で死亡リスク半分に|厚労省研究班で紹介した厚生労働省研究班によれば、日頃から熱心に運動している糖尿病患者は、ほとんどしない人に比べて死亡の危険性がほぼ半分に下がるという結果が出たそうです。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

【関連記事】

マイオカイン(血糖値を下げるホルモン)で糖尿病・脂肪肝を予防|たけしのみんなの家庭の医学

ウォーキング+スクワットで、筋肉を動かし、マイオカイン(肝臓の脂肪分解するホルモン)を分泌することで、糖尿病脂肪肝の改善を行う。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学

小田原雅人教授(東京医科大学)

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でもどんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

毎日これほど長時間の運動をすることは難しいでしょうが、少しでも体を動かす時間を増やすことによって、健康になるということがわかってきていますので、ぜひハイキングをやってみてくださいね。

ちなみに、スマホやPCから離れて4日間自然の中でハイキングを中心とした生活をすると創造性と仕事のパフォーマンスがアップする!?|ユタ大学によれば、米ユタ大学のデイビッド・ストレイヤー教授の研究によれば、コンピューターのつながらない自然の中でハイキングを中心とした生活をすることで創造性と仕事のパフォーマンスがアップすることがわかったそうですよ。







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食後の血糖値を下げAGEをためない3つの方法|「AGE」が血管・骨・肌・内臓を早く老化させる原因!|AGE年齢【たけしの家庭の医学】

2012年5月29日放送のたけしのみんなの家庭の医学は「血管・骨・肌・内臓を早く老化させる犯人が判明!全身の老化を徹底予防SP」でした。




【目次】

■老け顔の人は早死する危険性が高い

Sugar

by Uwe Hermann(画像:Creative Commons)

南デンマーク大学クリステンセン教授が論文で発表したことによれば、913組の双子を調べたところ、老けて見えた人の方が7年後の死亡率(女性の場合)が1.9倍高いことが判明したそうです。

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■見た目の老化5つのポイント

皮膚老化研究の第一人者市橋正光神戸大学名誉教授によれば、見た目の老化を決める医学的な5つのポイントがあるそうです。

  1. 目尻のしわ
  2. 下まぶたのしわ
  3. ほうれい線
  4. 口元のたるみ
  5. 顔全体が落ちる

番組の実験で柔軟性年齢と血管年齢を調べたところ、見た目が老けている人ほど体の中まで老化が進んでいるという結果がでました。

→ 目の下のたるみをなくす方法|目の下のたるみの原因 について詳しくはこちら

■なぜ老け顔の人は、見た目だけでなく体の中まで老化が進んでしまっているのか?

山岸昌一久留米大学医学部教授によれば

「身体の中に老化物質AGEが溜まっているから」

なのだそうです。

■AGEとは何?

老け顔もAGEが原因の一つだと考えられているそうです。

正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。

つまり、老け顔こそ、身体の中にAGEが溜まっていることのサイン。

■なぜAGEが体にたまるのか?

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。

若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。

しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。

例えば、血管の壁を覆うコラーゲンに糖分がくっつくと、しなやかだった血管壁が硬くなってしまいます。

これが、動脈硬化です。

動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を起こす恐れがあります。

■AGE年齢

体のほんとうの年齢を「AGE年齢」と呼びます。

AGE年齢が高くなる要因

1.血糖値が高い

食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。

しかし、食べ過ぎで糖分が余ってしまうと、たんぱく質とくっついてAGEになります。

血糖値が高い人は、大量のAGEを作っているということになります。

2.AGEを多く含む食品を食べる

ポイントは、AGEは調理法によって量が大きく変わってしまうということ。

AGEが多くなる要因は、「温度」と「油」。

高温になると、タンパク質と糖分が結合しやすく、AGEとなる。

また調理時間が長いものほど熱が加わり、AGEが形成しやすい。

■食後の血糖値を下げAGEをためない3つの方法
  1. 一日一食はAGEが低い調理法を選ぶ
  2. 野菜から先に食べる
  3. 食後すぐに10分ほど体を動かす

→ 糖化 について詳しくはこちら

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現在の体重から4%痩せるだけで血糖値が改善する!|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|#ためしてガッテン(NHK)

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■現在の体重から4%やせるだけで血糖値が改善する!?|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|ためしてガッテン(NHK)

Diabetes

by Jill Brown(画像:Creative Commons)

【追記】

血糖値を下げるダイエットの秘けつ

糖尿病は予備軍・患者合わせておよそ2200万人もいます。

そして、その半数は肥満が原因と言われています。

<中略>

しかし最新の研究結果では、なんと
「現在の体重から4%やせるだけで、多くの場合、血糖値が改善する」
ということがわかりました。

<中略>

なぜ、わずかな減量で血糖値が下がるのでしょうか?

理由は肝臓にあります。

肝臓は血液中の余分な糖をためておくいわば「糖の貯蔵タンク」。

肥満の人は多くの場合肝臓に脂肪がたまった「脂肪肝」の状態になっていて、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がるのです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすいけど落ちやすい」のが特徴。

減量をし始めたらまず初めに落ちてしまうので肝臓の貯蔵タンクが復活。

だから、わずかな減量でも効果が現れたのです!

肥満の人の多くは脂肪肝(肝臓に脂肪がたまっている状態)になっているため、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がっているそうです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

肝臓につく脂肪が落ちることで、肝臓の貯蔵タンクが回復し、糖を取り込む能力が戻り、血糖値が下がるそうです。







【予告編】
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ダイエットのために効果的に運動するなら食前?食後?|#ためしてガッテン(#NHK)

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2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。

いつのタイミングで運動することが効果的なのかを知って、健康的にやせることをマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!




【目次】

■運動するなら食前?食後?

At Muscle Beach

by JD Lasica(画像:Creative Commons)

同じエクササイズをしても、食前に運動するほうがダイエット効果が高いことがわかったそうです。

それはなぜなのでしょうか。

■食前に運動をすると、血糖値が上昇し、空腹感がなくなる!?

そのカギは血糖値。

食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ運動後に血糖値が上昇していたのです。

実は空腹感を感じるポイントのひとつが血糖値

血中に糖が少なくなると空腹を感じます。

血糖値を上げるには糖分を摂取するのが手っとり早いのですが、なんと、運動することでも血糖値を上げることができます

運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇、脳が空腹じゃないと感じるのです。

空腹感を感じるポイントの一つが血糖値で、血中に糖が少なくなると空腹を感じてしまうそうです。

血糖値を上げる方法としては、糖分を摂取すること以外に、運動によっても血糖値を上げることができるそうで、運動により、肝臓内臓脂肪からエネルギーが引き出されることで、血糖値が上昇し、脳が空腹ではないと感じるのだそうです。




■食前運動の3つのメリット

食前運動のメリットは3つ。
(1)たまっていたエネルギーから消費する
(2)血糖値が上がって食事の量が減る

さらに、
(3)どうせなら食事を減らそう!という気持ちになる

この3つの効果がダイエット成功の秘密です。

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