> 健康・美容チェック > オメガ3 > 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日
2018年5月29日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「健康長寿は摂っている!血管&肝臓を老けさせない最強油No.1決定戦」です。
第1位 オリーブオイル
第2位 ゴマ油
第3位 亜麻仁油
第4位 えごま油
第5位 菜種油
※解説を行なった佐田政隆教授は2016年9月24日放送の「世界一受けたい授業」では、3つのスーパーオイルの一つの中で、「えごま油」を老化予防や美肌効果が期待できる油として紹介しています。
【目次】
- 【名医はここに注目！】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある
- なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの？
- 一日にどれくらい摂ればいいの？
- 【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる！？
- 亜麻仁油を摂っている人の食事
- 油を摂るタイミングは朝でいいの？
- 亜麻仁油を使う際の注意点
- 亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣（かき）」！
- 亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」
- 脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理
■【名医はここに注目！】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある
by essie（画像：Creative Commons）
日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。
【参考リンク】
- α-リノレン酸の血圧低下作用の確認｜機能性表示食品に関わる情報開示｜日清オイリオ
【補足】
亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。
血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。
亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。
→ 血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）｜高血圧改善・対策・予防 について詳しくはこちら
→ 高血圧｜高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策 について詳しくはこちら
■なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの？
αリノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されます。
EPA・DHAは老化とともに硬くなる血管を広げ柔らかくすることで、血管が硬くなるのを防いでくれます。
→ DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら
→ 血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げる食べ物・飲み物・運動【血管若返り】 について詳しくはこちら
■一日にどれくらい摂ればいいの？
αリノレン酸は必須脂肪酸であるため、食事でしかとることができない栄養素です。
1日に摂りたいEPA・DHAは約2g。
EPA・DHAを一日約2g摂るにはどれくらいの量の食品をとる必要があるのでしょうか？
さんま 半身
イワシ 2尾
亜麻仁油（αリノレン酸）小さじ1（約5g）
食品成分データベースを参考にすると、亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の量は57gです。
■【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる！？
アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06％増えると脳卒中のリスクが28％減るということが分かったそうです。
αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。
→ 脳卒中とは｜脳卒中の前兆・原因・予防 について詳しくはこちら
【参考リンク】
- Simon JA, Fong J, Bernert JT Jr, Browner WS. Serum fatty acids and the risk of stroke. Stroke. 1995 May;26(5):778-82.
■亜麻仁油を摂っている人の食事
- ほうれん草の和え物＋亜麻仁油
- 味噌汁＋亜麻仁油
- ハチミツトースト＋亜麻仁油
- 温野菜サラダ＋亜麻仁油
- 焼肉のたれ＋亜麻仁油
※飽和脂肪酸を亜麻仁油が打ち消す作用があるのでおすすめ - 冷奴＋亜麻仁油
■油を摂るタイミングは朝でいいの？
体を動かしている時に脂質を消費するため。
亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
【参考リンク】
- Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
■亜麻仁油を使う際の注意点
亜麻仁油のダメな使い方は「摂り過ぎ」と「加熱」。
亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると酸化してしまいます。（約70度で酸化）
フライパンでの加熱は約200℃となるので、肉野菜炒めなど炒め物をする際には、炒めた後に亜麻仁油をかけるようにするとよいです。
オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？によれば、調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。
大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50％、フライパンで焼くと残るのは80％、グリルで焼くと残るのは90％なのだそうです。
→ えごま油の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があること について詳しくはこちら
【参考リンク】
- チャン レニー サンマのEPA・DHA保持率に及ぼす加熱調理の影響 http://doi.org/10.11402/ajscs.27.0_29
フライ、グリル、フライパン調理時の EPA 保持率はそれぞれ 43、77、91％であり、DHA ではそれぞれ 48, 75,99％ であった。
- EPA、DHAは焼き魚とフライではどちらが多く残るのか？｜大阪ガス
■亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣（かき）」！
αリノレン酸をEPA・DHAに変換するには必要な栄養素があります。
【一緒に摂るとαリノレン酸を効率よく摂取できる栄養素】
- 亜鉛
- マグネシウム
- ビタミンB
そこで、名医がオススメしたのは「焼き牡蠣の亜麻仁油添え」や「亜鉛たっぷりのシジミ汁」！
→ 亜鉛｜亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量 について詳しくはこちら
→ カキの栄養・牡蠣の健康効果（効能） について詳しくはこちら
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【関連記事】
■亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」
アボカドに含まれるビタミンB6がポイント。
アラブ首長国連邦とイギリスの共同研究チームによる実験によれば、血中のαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が多い人がビタミンB群を摂ると、認知機能の低下を遅らせること、そして、普段からαリノレン酸を摂っている人には効果があり、摂っていない人には効果なしということが分かったそうです。
亜麻仁油の成分が脳の神経細胞を柔らかくすると考えられます。
最新研究によると、亜麻仁油のαリノレン酸を一緒に摂ると、ビタミンB6を豊富に含む鮭と枝豆の葉酸も効果が期待できるそうです。
→ 認知症の症状・改善・予防に良い食べ物 について詳しくはこちら
【参考リンク】
- Tsuge H, Hotta N, Hayakawa T. Effects of vitamin B-6 on (n-3) polyunsaturated fatty acid metabolism. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):333S-334S. doi: 10.1093/jn/130.2.333S.
■脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理
東大ママドクターこと伊藤明子先生（赤坂ファミリークリニック院長・東京大学医学部附属病院小児科医）
●卵かけごはん＋亜麻仁油
白米or雑穀米＋生卵
卵・醤油をかけた後、小さじ1杯の亜麻仁油
αリノレン酸を含む亜麻仁油自体も栄養価が高いのですが、αリノレン酸＋卵のたんぱく質でより脳を活性化！
●納豆＋亜麻仁油
納豆にはナットウキナーゼという酵素が入っていて悪玉コレステロールの増殖を抑えることができたり、血管をしなやかにさせることができる！
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