> 健康・美容チェック > 腰痛 > 背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法（竹井仁）｜#世界一受けたい授業

2016年1月9日放送の世界一受けたい授業では、竹井仁（首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科）教授が「肩こり改善！筋膜リリース」について解説しました。

【目次】

• 筋膜とは？
• 背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
• 全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

■筋膜とは？

by JAlex（画像：Creative Commons）

• 浅筋膜
• 筋外膜
• 深筋膜
• 筋周膜
• 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜」と「深筋膜」です。

●筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。

●深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。

■背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

1. 肘から手のひらをひっつけて、床につけるような形で、四つん這いの姿勢になります。
   このとき、肘から手のひらが離れないようにし、手の平を上に向けるようにするのがポイント。
2. 手の位置は変えずに、腰を丸めながらお尻を引いていき、その状態を30秒キープします。
   胸を床につけるようにするのがポイント。

※1日3セット

■全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

1. 15センチほど足を開いて立ちます。
2. 右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに置きます。
3. 反時計回りに（肩甲骨を動かすように）腕を回し、無理のないところで止めて20秒間キープします。
   この時、肘の角度は90度を意識するようにするのがポイント。
4. 右足を左足の前で交差し、左に体を倒します。
   この状態で止めて20秒キープします。
5. その姿勢から、鼻を肩につけるイメージで首を回し、この状態で止めて20秒キープします。

※反対側も行い、1日3セット

朝・昼・晩に1セットずつやってみてはいかがでしょうか。

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2015年5月2日放送の世界一受けたい授業は「大人も子どもも要チェック!GWに健康になろうSP」です。

■子どもも動脈硬化予備軍!?健康な血管を作る為の3つの習慣　"良い血管、悪い血管とは？

by Army Medicine（画像：Creative Commons）

高沢謙二　先生

• 脳梗塞・心筋梗塞の原因は悪くなった血管
• 健康な血管とは、血管が柔らかく、厚くない。
• 動脈硬化
  外膜と中膜が硬くなる→動脈の硬化
  プラークができる→粥状硬化
• 健康な血管の目安
  血管の内側（内膜と中膜）の厚さが1.1mm未満
• 血管の中にある悪玉コレステロールがプラークを作る
• 甘いモノを食べるなら、チョコレートORはちみつ？
  チョコレート→血圧を下げる
• 果物を食べるなら、バナナOR梨？
  バナナ→カリウムはナトリウムを排出する作用がある
• ウォーキングの頻度は、毎日ウォーキングOR晴れた日だけウォーキング？
  濡れると血管が縮まって血圧が上がる
• 血圧の測り方で正しいのは、朝起きてすぐORトイレを済ませてから？
  トイレを済ませてから測る

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

【予習編】

血圧らくらく下げる１４秘策　野菜優先　食後にバナナ効果大！

（2014/9/23、zakzak）

●減塩

高血圧を防ぐ食事（厚生労働省）によれば、食塩をとり過ぎると血圧を上げることは、多くの研究や統計などから指摘されています。

【関連記事】

• 高血圧患者の塩分摂取量は1日６Ｇ未満を推奨－高血圧治療ガイドライン

●野菜を優先的に食べる

豊富な植物繊維により、血糖値の上昇が緩やかになり、血管が傷つけられることを防ぐ効果もあります

血糖値を下げる食品・食事方法によれば、食物繊維の多い野菜から先に食べると、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

【関連記事】

• 食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果－カゴメがヒト試験で確認

●カリウム

バナナに豊富に含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）のキレート作用（体の外に排出）があり、血管を開く酵素の働きを活性化してくれる。

カリウムには、塩分を排出する働きがあり、また、血管を開く酵素の働きを活性化してくれるそうです。

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●適度な運動

運動すると血管は拡張し、血圧は下がってきます。ただし、激しい運動は逆効果。体内で大量に発生した活性酸素が、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）を酸化させて動脈硬化を進行させる。それによって血管の老化が進みます

適度な運動をすると血圧は下がるのですが、激しい運動をすると、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）を酸化させて、動脈硬化が進行することによって、血管の老化が進んでしまうそうです。

●ふくらはぎを鍛える

心臓が血液を全身に送るポンプなら、ふくらはぎは足の方の血液を心臓に戻すポンプです。

すきま時間にかかとの上げ下げを１０回程度繰り返すようにするとよいそうです。

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■動脈硬化関連ワード
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