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良質な油（オメガ3）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■オメガ3の健康効果

良質な油をバランスよく摂取することが重要ですが、オメガ3の割合が少ないのが現状です。

青魚などに含まれるDHA・EPAやえごまなどに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸で、この脂肪酸は細胞が正しく機能するためには不可欠なものであることがわかってきました。

●ダイエット

キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！｜１ヵ月間毎日スプーン１杯のオメガ3（エゴマ油）を摂取するダイエット実験

オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる＝エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄（京都大学教授）によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

【関連記事】

●美肌

オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？

オメガ3が十分にあると、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善することにより、血液の循環はとてもスムーズです。

その結果、肌には栄養分が運ばれていくことにより、皮膚の細胞の新陳代謝を活発にして、肌を美しくしてくれると考えられます。

しかし、血液中にオメガ3が不足すると、栄養分の運搬が滞ってしまいがちになり、新陳代謝が活発ではないため、肌が荒れてしまうと考えられます。

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいくそうです。

また、分泌を促してくれる下の方の細胞にオメガ3がないと指令が来なくなるそうです。

●母性の発動

オメガ3で心も変わる｜オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

瀬藤光利（浜松医科大学教授）によれば、オメガ3が不足すると、脳の障害が起きやすくなる、精神発達遅滞・精神障害を引き起こす可能性があるそうです。

麻布大学が行なった実験によれば、オメガ3を摂ったマウスと摂っていないマウスとでは、育児の積極性に差があり、オメガ3を摂っていないマウスは母性が発動しにくいという結果が出たそうです。

守口徹（麻布大学教授）によれば、子供に対して授乳しなきゃ、温めなきゃと母性が発動してくるはずなのですが、オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

妊娠中のママが摂取したオメガ3はおなかの子供に優先的に使われるため、母親にはオメガ3が不足しがちです。

そのことが産後うつに苦しむ人がいることに関係していると考えられます。

青魚などオメガ3を多く含む食事をする機会が減っているため、うつになりやすいと考えられるそうです。

脳に蓄積されるのはすごく時間がかかるため、日ごろからオメガ3を摂取したいところですが、毎日魚を食べるのは大変なので、オメガ3を摂取しない日にはエゴマ油やアマニ油を摂取するようにしたほうが良いようです。

●LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる

クルミ（オメガ3脂肪酸）を食べると、LDLコレステロール・総コレステロールが低下し、HDLコレステロールが増加｜おもいっきりDON！（日テレ）

【実験】１日７個のクルミ１週間食べ続けるとどうなる？

実験結果によると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2％低下し、また、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4％増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学（２００２年）の研究によれば、１日４２gのクルミを４週間食べると、

総コレステロールは、男性3.8%低下、　女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下　女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

●認知症予防

オメガ3（アマニ油）で認知症予防｜MCI（軽度認知障害）｜#サタプラ

脳の65％は油。油が脳に影響を与える。

オメガ3は代謝するとDHAに変わる。

DHAが脳細胞を柔らかくし、情報伝達をスムーズにするそうです。

えごま油摂取＋脳トレ＝認知症予防効果がある！？

公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン１杯分のエゴマ油を摂取し、週に１回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

●動脈硬化予防

【ソレダメ】Αリノレン酸が豊富なえごま油や亜麻仁油は血流を改善して動脈硬化予防に役立つ｜4月11日

“畑の青魚”えごま（Αリノレン酸）で血管若返り｜#たけしの家庭の医学

●冷え性

冷え性にはエゴマ油が効果的｜エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる｜駆け込みドクター

井上浩義先生（慶應義塾大学）によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

●うつ病

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大｜#あさイチ（NHK）

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

えごま油で認知症対策｜林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

●血管若返り

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（Αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日

日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。

アマニ油摂取による血圧低下作用
アマニ油摂取による血圧低下作用

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉

亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。

血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）｜高血圧改善・対策・予防　について詳しくはこちら

→　高血圧｜高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

●脳卒中

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（Αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日

アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06％増えると脳卒中のリスクが28％減るということが分かったそうです。

αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。

→　脳卒中とは｜脳卒中の前兆・原因・予防　について詳しくはこちら

【参考リンク】

●胎児の神経系の器官形成

－からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を－｜厚生労働省

妊娠中は、胎児の神経系の器官形成のために、必須脂肪酸＊8のひとつである n-3 系脂肪酸（EPAや DHA など）のより多い摂取が必要とされる 4）。魚由来の n-3 系脂肪酸摂取が少ない場合には、早産や低体重児出産のリスクが高いという報告もみられる 5）ことから、いわし、さば、ぶりなどの青身魚も取り入れるようにする。

厚生労働省は、オメガ３脂肪酸は胎児の神経系の器官形成のために多くの摂取が必要とされ、また、オメガ３脂肪酸の摂取が少ない場合には早産や低体重児出産のリスクが高いという報告があることから、オメガ３を含む青魚などの食べ物を多く食べたほうが良いというアドバイスがされています。

●加齢黄斑変性

加齢黄斑変性（AMD）を予防するための5つのポイント｜米国眼科学会（AAO）

AMD進行リスクが中等度の患者を対象にした研究では、オメガ3脂肪酸をサプリメントではない形で摂取することが多い人は、12年後に進行性AMDとなる可能性が30％低かった。

オメガ3脂肪酸を食品として摂取していることが多い人は加齢黄斑変性となる可能性が低かったそうです。

オメガ３脂肪酸のＤＨＡ・ＥＰＡは、加齢黄斑変性症の引き金となるとも考えられる脂質異常症（高脂血症）や動脈硬化の予防に役立つと考えられます。

●炎症を抑える

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう！

関節リウマチ患者に良い食べ物のポイントは、食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を摂取！

●中性脂肪を下げる

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果｜オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム｜美と若さの新常識（#NHK）

余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、中性脂肪が作られます。

オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれます。

また、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

【関連記事】

●便秘解消

ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消＆-5キロのダイエット＆肌荒れ改善に成功！

えごま油に含まれるオメガ3が腸の活性化に役立つそうです。

夜に飲むのは、夜に腸が活発に動くためで、その時間に飲むのが効果的なのだそうです。




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■オメガ3が摂れる食品

さんま Mackerel(Sanma)

by　Hajime NAKANO（画像：Creative Commons）

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移｜水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移｜水産庁

参考画像：水産物の消費動向｜水産庁（スクリーンショット）

オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

【関連記事】

オメガ3脂肪酸は青魚の他にも、えごま油、亜麻仁油（アマニ油）、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できますので、積極的に選んでいきましょう！

島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！
島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！

【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！　1,944円（税込）







＊良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り！亜麻仁油の一日の必要摂取量！摂るタイミング！注意点！亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！

> 健康・美容チェック > オメガ3 > 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日

2018年5月29日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「健康長寿は摂っている!血管&肝臓を老けさせない最強油No.1決定戦」です。

第1位　オリーブオイル
第2位　ゴマ油
第3位　亜麻仁油
第4位　えごま油
第5位　菜種油

※解説を行なった佐田政隆教授は2016年9月24日放送の「世界一受けたい授業」では、3つのスーパーオイルの一つの中で、「えごま油」を老化予防や美肌効果が期待できる油として紹介しています。




【目次】

■【名医はここに注目！】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie（画像：Creative Commons）

日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。

【参考リンク】

【補足】

アマニ油摂取による血圧低下作用
アマニ油摂取による血圧低下作用

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉

亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。

血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）｜高血圧改善・対策・予防　について詳しくはこちら

→　高血圧｜高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

■なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの？

αリノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されます。

EPA・DHAは老化とともに硬くなる血管を広げ柔らかくすることで、血管が硬くなるのを防いでくれます。

血管が老けると心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなります。

→　DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げる食べ物・飲み物・運動【血管若返り】　について詳しくはこちら

■一日にどれくらい摂ればいいの？

αリノレン酸は必須脂肪酸であるため、食事でしかとることができない栄養素です。

1日に摂りたいEPA・DHAは約2g。

EPA・DHAを一日約2g摂るにはどれくらいの量の食品をとる必要があるのでしょうか？

さんま　半身

イワシ　2尾

亜麻仁油（αリノレン酸）小さじ1（約5g）

食品成分データベースを参考にすると、亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の量は57gです。

■【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる！？

アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06％増えると脳卒中のリスクが28％減るということが分かったそうです。

αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。

→　脳卒中とは｜脳卒中の前兆・原因・予防　について詳しくはこちら

【参考リンク】




■亜麻仁油を摂っている人の食事
  • ほうれん草の和え物＋亜麻仁油
  • 味噌汁＋亜麻仁油
  • ハチミツトースト＋亜麻仁油
  • 温野菜サラダ＋亜麻仁油
  • 焼肉のたれ＋亜麻仁油
    ※飽和脂肪酸を亜麻仁油が打ち消す作用があるのでおすすめ
  • 冷奴＋亜麻仁油

■油を摂るタイミングは朝でいいの？

体を動かしている時に脂質を消費するため。

亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

■亜麻仁油を使う際の注意点

亜麻仁油のダメな使い方は「摂り過ぎ」と「加熱」。

亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると酸化してしまいます。（約70度で酸化）

フライパンでの加熱は約200℃となるので、肉野菜炒めなど炒め物をする際には、炒めた後に亜麻仁油をかけるようにするとよいです。

オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？によれば、調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50％、フライパンで焼くと残るのは80％、グリルで焼くと残るのは90％なのだそうです。

→　えごま油の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があること　について詳しくはこちら

【参考リンク】

■亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣（かき）」！

αリノレン酸をEPA・DHAに変換するには必要な栄養素があります。

【一緒に摂るとαリノレン酸を効率よく摂取できる栄養素】

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ビタミンB

そこで、名医がオススメしたのは「焼き牡蠣の亜麻仁油添え」や「亜鉛たっぷりのシジミ汁」！

→　亜鉛｜亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　について詳しくはこちら

→　カキの栄養・牡蠣の健康効果（効能）　について詳しくはこちら

タウリン・亜鉛・アミノ酸サプリ

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【関連記事】

■亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」

アボカドに含まれるビタミンB6がポイント。

アラブ首長国連邦とイギリスの共同研究チームによる実験によれば、血中のαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が多い人がビタミンB群を摂ると、認知機能の低下を遅らせること、そして、普段からαリノレン酸を摂っている人には効果があり、摂っていない人には効果なしということが分かったそうです。

亜麻仁油の成分が脳の神経細胞を柔らかくすると考えられます。

最新研究によると、亜麻仁油のαリノレン酸を一緒に摂ると、ビタミンB6を豊富に含む鮭と枝豆の葉酸も効果が期待できるそうです。

→　認知症の症状・改善・予防に良い食べ物　について詳しくはこちら

【参考リンク】

■脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理

東大ママドクターこと伊藤明子先生（赤坂ファミリークリニック院長・東京大学医学部附属病院小児科医）

●卵かけごはん＋亜麻仁油

白米or雑穀米＋生卵

卵・醤油をかけた後、小さじ1杯の亜麻仁油

αリノレン酸を含む亜麻仁油自体も栄養価が高いのですが、αリノレン酸＋卵のたんぱく質でより脳を活性化！

●納豆＋亜麻仁油

納豆にはナットウキナーゼという酵素が入っていて悪玉コレステロールの増殖を抑えることができたり、血管をしなやかにさせることができる！







【関連記事】

Health, フレイル, 介護

要介護者の４割が低栄養傾向｜家族の７割は「低栄養」の意味知らない




【目次】

  1. 要介護者の４割が低栄養傾向
  2. 低栄養とは？
  3. 家族の約７割は低栄養の意味を知らない
  4. 低栄養対策
  5. 10食品群チェックシート

■要介護者の４割が低栄養傾向

The Coopers

by　Ted Van Pelt（画像：Creative Commons）

4割の要介護者が低栄養傾向も、家族の7割は「低栄養」の意味知らず

（2016/4/17、マイナビニュース）

要介護者100名の体重と身長を測ってもらい、BMIを計算したところ、低栄養傾向を示す数値である20以下の人が40%いたことがわかった。BMIは肥満度だけでなく、低栄養傾向にあるかどうかを判断する指標の1つにも使われており、要介護者の40%が低栄養傾向にあることが明らかとなった。

日清オイリオグループが60歳以上の要介護者(要介護度1～3)を在宅で介護しており、介護食を作っている100名を対象に実施した「低栄養に関する実態調査」によれば、要介護者の４割が低栄養傾向にあることがわかったそうです。

■低栄養とは？

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

■家族の約７割は低栄養の意味を知らない

低栄養という言葉とその意味を知っているか尋ねたところ、38%が「低栄養という言葉だけは知っていたが、その意味は知らなかった」、36%が「低栄養という言葉さえ知らなかった」と回答しており、74%が低栄養の意味を知らないでいることがわかった。

介護をする側の約７割が低栄養の意味を知らなかったそうです。

低栄養は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ６割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→「貧血」

血管を作る材料が少ない→「脳卒中（脳出血）」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

つまり、要介護者が低栄養になってしまうと、さらに介護に負担がかかる恐れが高くなってしまうと考えられます。




■低栄養対策

●アルブミン不足を予防するには、肉を食べましょう。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？で紹介した熊谷修教授（人間総合科学大学人間科学部）によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸（アルブミンを作り出すエネルギーとなる）」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉（豚肉やもも肉）のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？によれば、「１５の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. ３食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は１：１の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日２００ｍｌ以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）や根菜（大根、ごぼう、いもなど）など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜（ねぎ、にんにくなど）を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※２から６までの５項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

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■10食品群チェックシート

「10食品群チェックシート」は、様々な種類の食材が摂れているかをチェックするシートです。

  • 肉
  • 卵
  • 牛乳（チーズなど乳製品）
  • 油
  • 魚
  • 大豆
  • 緑黄色野菜
  • 芋
  • 果物
  • 海藻

１０食品群チェックシート｜PDF（NHKチョイス＠病気になった時）

http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/pdf/160430.pdf

10品目チェックシート｜PDF（NHKためしてガッテン）

http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

■まとめ
多くの高齢者がフレイル（虚弱状態）を経て徐々に要介護状態に陥る｜厚生労働省
多くの高齢者がフレイル（虚弱状態）を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化（食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている）→危険な加齢の兆候（低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害（MCI））

参考画像：高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について｜厚生労働省スクリーンショット

高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について｜厚生労働省

「フレイル」とは加齢とともに、心身の活力（例えば筋力や認知機能等）が低下し、生活機能障害、要介護状態、そして死亡などの危険性が高くなった状態。

「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！で紹介した厚生労働省によれば、多くの高齢者が中間的な段階（フレイル）を経て徐々に要介護状態に陥るそうです。

食欲の低下や活動量の低下（社会交流の減少）、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害（MCI）といった危険な加齢の兆候（老年症候群）が現れますが、このタイミングで適切な介入・支援を行うことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

低栄養になる理由の一つとして、メタボ対策からフレイル対応への移行ができていないことが考えられます。

フレイルという考え方を知り、生活習慣を変えることによって、要介護になる人が減っていくといいですね。







【低栄養　関連記事】
続きを読む 要介護者の４割が低栄養傾向｜家族の７割は「低栄養」の意味知らない →

動脈硬化, 脳の病気, 脳卒中, 血管の病気, 頭痛, 高血圧

高血圧の症状と頭痛（頭が痛い）の組み合わせは危険！？

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■頭痛（頭が痛い）｜高血圧の症状と頭痛の組み合わせは危険！？｜高血圧の症状

Man of concern

by Lisa Brewster（画像：Creative Commons）

高血圧の症状には、頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、動悸、息切れなどの症状がありますが、なぜ高血圧の症状に「頭痛（頭が痛い）」があるのでしょうか？

頭痛は、一般的に、脳の血管が広がって、神経を刺激するために起こると考えられます。

しかし、血圧が上昇しても、脳の血流に影響を与えることがないため、実際には、高血圧によって頭痛が起きているということは考えにくいです。

つまり、高血圧によって頭痛が起きているのではなく、高血圧と頭痛という症状が起きているということは、動脈硬化などの何らの病気を疑ったほうがいいと考えられます。

例えば、脳と動脈硬化で考えられる病気は、脳卒中の中でも脳の血管が破裂する出血性脳卒中である脳出血、くも膜下出血が疑われます。

ただ、高血圧と頭痛が起きているからといって、頭痛が別の原因から起きているとも考えられるので、一概には言えません。

大事なことは、３つ。

一つ目は、高血圧と診断された人は病院で定期的に見てもらい、頭痛が高血圧と関連するものなのかを判断してもらうこと。

頭痛の症状を伝える際の8つのポイントとは？によれば、受診する際に、満足のいく治療を受けるためにも、お医者さんに伝えておきべき８つのポイントが挙げられています。

１．頭痛は何歳ごろから起こり始めたのか？

２．頭痛の頻度

３．1回の頭痛が続く時間

４．頭のどの辺りが痛いのか？

５．どんな感じで頭痛を感じるのか？

６．頭痛の重症度

７．頭痛以外に起こる症状の有無

８．どんなきっかけで頭痛が起こるのか？

 

二つ目は、血圧の急上昇（上下動）を極力避けること。

例えば、家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞｜たけしのみんなの家庭の医学 1月25日によれば、温度の高い場所では熱を放出しようと広がり、温度の低い場所に移動すると、今度は熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急激に上昇し、この温度差が大きいほど血圧は上がり、危険度が増してしまうのです。

お風呂に入る時は、寒暖差が多いため、血圧が上昇しやすく、また、長風呂は脳に血栓ができやすいため、リスクが高くなるそうです。

また、就寝時に頻繁にいびきをかく人は、無呼吸症候群になる可能性があり、いびきによって血圧が上昇と降下を繰り返すため、危険性があります。

三つ目は、動脈硬化を予防すること。

動脈硬化が進行することや血管内のプラークと呼ばれる脂肪などの固まりが破れて血栓ができてしまうことがあります。

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

コレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

動脈硬化の危険因子には、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、肥満、喫煙、運動不足、偏った栄養バランスの食事、アルコール、加齢、ストレスの有無などがあり、動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳梗塞、脳出血など）を引き起こす恐れがあります。

フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究チームによれば、男性は40代になると、喫煙や高血圧、コレステロール値、血糖値などの原因が脳卒中のリスクを高めるようになり、また、35歳から動脈硬化も増加し始めることが分かったそうです。

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動脈硬化, 脳の病気, 脳卒中, 血管の病気, 高血圧

岩手県、脳卒中の死亡率が全国でワースト１！その原因とは！？

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【目次】

■岩手県、脳卒中の死亡率が全国でワースト１！

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by　Alexander Mueller（画像：Creative Commons）

平成22年厚生労働省人口動態統計によれば、岩手県の脳卒中死亡率は人口10万人あたり男性が70.1人、女性が37.1人と、都道府県別で男女ともにワースト1位なのだそうです。

【参考リンク】

■脳卒中とは？

脳卒中は、脳の血管がつまる「虚血性脳卒中（きょけつせいのうそっちゅう）」と脳の血管が破れる「出血性脳卒中（しゅっけつせいのうそっちゅう）」があります。

虚血性脳卒中には、脳梗塞・一過性脳虚血発作が含まれます。

出血性脳卒中には、脳出血、くも膜下出血が含まれます。

→　脳卒中の症状・特徴とは？どんな症状が起きるの？　について詳しくはこちら

■なぜ岩手県が全国ワースト1位なのか？その原因

●食塩文化・塩分のとりすぎによる高血圧→動脈硬化

脳卒中ワースト１ どうするの？｜NHK盛岡放送局

岩手県民の１日平均の食塩摂取量は１１.８グラム。

全国平均より１グラム以上も多く、全国でもっとも高い値です。

脳卒中は、高血圧によって動脈硬化が引き起こされることが主な原因ですが、その高血圧を起こす原因の一つが「塩分のとりすぎ」だと考えられています。

岩手県民の一日の食塩摂取量は全国で最も多い値なのだそうです。

しかし、塩分のとりすぎていても長寿である県もあります。

それは、長野県です。

なぜ、青森県が平均寿命最下位なのか？｜青森県を長寿県にするための方法とは？によれば、長野県は塩分の摂取量が全国2位であるにもかかわらず長寿県である理由の一つとして、野菜の摂取量が男女とも３５０グラムを上回っていることにあるのではないかと考えられます。

日本人の体温が下がった理由とはによれば、塩分は、筋肉の収縮作用に必要であり、また体を温める効果が高く、塩分が不足すると低体温だけでなく痙攣まで起こるそうです。

大事なことは、運動やゆっくりとお風呂に入ることで水分と塩分を排出し、体温を上げる食生活（旬の食材でバランス良い食事）の中で水分や塩分を摂取するという良いサイクルをつくることです。

そのためにも、塩分を排出するのに欠かせないカリウムを含む野菜の摂取量を増やすと変わるのではないでしょうか。

【参考リンク】

●肥満度・タバコの喫煙率

脳卒中ワースト１ どうするの？｜NHK盛岡放送局

肥満や、たばこの喫煙、酒の飲み過ぎなども高血圧の要因になりますが、岩手県は肥満度を示すＢＭＩと呼ばれる指標が男性が全国で５番目、女性が４番目に高いんです。

さらに、たばこの喫煙率も男性は全国で５番目に高くなっています。

肥満度とタバコの喫煙率について青森県と比較してみます。

なぜ、青森県が平均寿命最下位なのか？｜青森県を長寿県にするための方法とは？によれば、たばこに関しては厚労省の２５年の国民生活基礎調査によると、青森県民の喫煙率は男性が４０・３％で全国１位、女性は１４・３％で同２位と、喫煙率は男女とも高いという結果が出ています。

子ども肥満３年連続トップレベル　【青森】で紹介した文部科学省「２００８年度学校保健統計調査速報」によれば、青森県の子供の肥満割合が3年連続で全国トップレベルにあり、15歳の5人に1人が肥満という状況なのだそうです。




■脳卒中のリスク要因

●動脈硬化

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

コレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます

動脈硬化の危険因子には、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、肥満、喫煙、運動不足、偏った栄養バランスの食事、アルコール、加齢、ストレスの有無などがあり、動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳梗塞、脳出血など）を引き起こす恐れがあります。

フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究チームによれば、男性は40代になると、喫煙や高血圧、コレステロール値、血糖値などの原因が脳卒中のリスクを高めるようになり、また、35歳から動脈硬化も増加し始めることが分かったそうです。

→ 動脈硬化の症状・予防・原因・改善　について詳しくはこちら

●不整脈（心房細動）

＜不整脈＞飲酒量の増加で危険性高まるによれば、心房細動が起きると、心臓内の血がよどんで血のかたまりができやすくなり、それが脳の血管に詰まると重症の脳梗塞につながるそうです。

●HbA1cの値が高いこと

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の値が高いと、心筋梗塞や脳卒中の危険性が強まるそうです。

HbA1cが高いと、動脈硬化が進んでしまうため脳卒中の発症リスクが高くなると考えられます。

→　糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）　について詳しくはこちら

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●大量の汗をかくことで体内の水分量が減少する

大量の汗をかくことなどで体内の水分量が減少し、血液の粘度が増し、血栓ができやすくなり、脳梗塞になっていると考えられます。

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●睡眠不足

睡眠不足は心臓に負担がかかり、狭心症や心筋梗塞、脳卒中（脳出血、くも膜下出血、脳梗塞）などによる突然死のリスクを高めることが研究でわかっているそうです。

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■脳卒中予防のガイドライン

脳卒中予防のためのガイドライン（10個のポイント）についてまとめました。

  1. 高血圧：定期的に血圧を測り、高血圧の人は治療をしましょう。
  2. 糖尿病：血糖値を測り、糖尿病または糖尿病予備軍の人は治療を受けましょう。
  3. 不整脈：不整脈が見つかったら、病院に行きましょう。
  4. タバコ：禁煙しましょう。
  5. アルコール：飲酒は控えめにしましょう。
  6. コレステロール：脂質異常症（高脂血症）と診断された人は治療を受けましょう。
  7. 運動：運動することが脳卒中予防につながります。
  8. 塩分・脂肪分：食事の塩分を控えめに、低脂肪の食事をしましょう。
  9. 肥満：太りすぎは糖尿病や脂肪肝などの生活習慣病のリスク要因です。
  10. 脳卒中の症状があればすぐに受診。

■脳卒中を予防する方法

border= 生活習慣の改善に取り組む

厚生労働省研究班の大規模調査によれば、２型糖尿病患者が積極的な生活習慣改善に取り組むと、従来の治療だけを受けた患者に比べ、脳卒中の発症が少なくなることがわかったそうです。

→　動脈硬化の症状・予防・原因・改善　について詳しくはこちら

→　高血圧の症状・食事・数値・予防・原因　について詳しくはこちら

→　コレステロールを下げる方法　について詳しくはこちら

→　糖尿病の改善・予防　について詳しくはこちら

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border= 食物繊維

４５歳以上の男女約８万７千人を約１０年間、追跡調査を行い、食物繊維の摂取が多いグループは、そうでないグループに比べて、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の発症リスクが低かったそうです。

水溶性の食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが脳卒中のリスクを下げる効果が高かったそうです。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

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border= 歩く

糖尿病予備軍の人が、一日２０分歩くだけで心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクが８％低くなるそうです。

２０００歩という歩数は、ふつうの早さでの２０分間の歩行に相当するそうです。

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女性の場合、日頃からこまめに歩くようにすることが、脳卒中の発症リスクを低くするようです。

歩行を含めた適度な運動は高血圧を防ぐ効果があると言われるため、脳卒中リスクを低くしていると考えられます。

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■まとめ

脳卒中にならないためにも生活習慣を見直しましょう。

また、脳卒中の症状が出たら、すぐに病院で受診しましょう。

脳卒中を疑う人を見たらFASTテスト

米国脳卒中協会では、脳卒中を疑う人を見たら、3つのテストをするように勧めているそうです。

  • Face　顔に歪みがある・顔の片側が下がっている
  • Arm　腕がだらんとする・片腕に力が入らない
  • Speech 呂律が回らない・言葉が出てこない
  • Time　発症時刻を確認してすぐ119番を！

→　脳卒中とは｜脳卒中の前兆・原因・予防　について詳しくはこちら







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