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太りやすくなる5つの食習慣|どういう食習慣を持つと太りやすくなるのか?

What To Eat [Explored]

by Eric May(画像:Creative Commons)




今回紹介する記事は「老いを早める5つの食習慣」とありますが、実際の内容を読むと、太りやすくなる食習慣・病気になりやすい食習慣というタイトルのほうがふさわしい気がしましたので、ブログのタイトルは、「太りやすくなる5つの食習慣」にしました。

1.食べ過ぎ

老いを早める5つの食習慣 食べすぎ、食事時間が不定期など

(2011/9/26、NEWSポストセブン)

【1】食べすぎ

加齢にともない基礎代謝も低下している。

若いころのように食べていたら太ることに。

「食べすぎると消化のために血液は胃に集中。他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招き、メタボにつながります。腹八分目を心がけて」(医学博士・管理栄養士の本多京子さん、以下「」内も同じ)

加齢にともなって基礎代謝は低下していきます。

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加齢と共に基礎代謝は低下するのですから、若いころと同じように食べていては、エネルギーが消費されず、体にたまってしまいます。

また、食べ過ぎると血液が他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招いてしまうようです。

2.早食い

【2】早食い

急いで食事をとると、どうしても咀嚼がおろそかになる。

「咀嚼は消化を助けるのにとても重要。充分でないと消化に時間がかかり、胃腸にも負担が多く、食べすぎの原因に」

よく噛むことにより、消化を助け、満腹感を感じさせてくれます。

早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍|岡山大が学生追跡調査によれば、岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすい|大阪大で取り上げた大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすいそうです。

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ゆっくり食べるとなぜ太りにくいのでしょうか。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン 6月8日

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

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3.食事時間が不規則

【3】食事時間がバラバラ!

朝昼晩の食事時間を決め、できるだけ規則正しく食事を摂ることにより、自律神経のバランスが整いやすくなる。

「朝食と夕食の間は12時間がベスト。その中間に昼食を」

規則正しく食事することで自律神経のバランスが整いやすくなるかどうかはわかりませんが、体内時計を整えるという意味では大事なのかもしれないですね。

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#みんなの家庭の医学によれば、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質の一種には、体内に脂肪分を取り込む働きがあり、起床後14時から18時間後BMAL1の数が最大に達するそうです。

つまり、人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっており、体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまうため、食事の時間帯がずれると太りやすくなると考えられます。

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■食べても太らない魔法の時間帯がある!?

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」。

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

反対に、太りにくい時間帯もあれば、太りやすい時間もあるということ。

午後10時以降になると、BMAL1は午後3時の20倍も発生するそうです。

つまり、午後10時以降に夜食を食べると脂肪となりやすい、つまり、20倍太りやすいということになるわけです。

体内時計(時計遺伝子)が正しいリズムを刻むようにするためにも、規則正しい食事が大事なのです。

ダイエットを効果的にするためにも、

  • 朝の光を浴びて体内時計を調整
  • 規則正しい食事

をすることが大事であり、食べても太りにくい時間を活用して、

  • 朝食・昼食をしっかり食べ、夕食を控えめにする
  • 夜食を取らない

というように、時間栄養学(体内時計・時計遺伝子)をうまく取り入れて行きたいですね。

4.似たような食品を食べる、重ね食べ

【4】続けて食べ、重ね食べ

いつも同じものや似たような食品、調理法のものを食べ続けると栄養素が不足し偏る。

「揚げ物+炒め物は脂質やエネルギーの過剰に、煮魚+野菜の煮物は塩分過剰になりやすいので注意。また、食事代わりにケーキや和菓子など、おやつのような食事も×」

いつも同じような食事(食品・調理法)をしていると、栄養が偏ってしまうようです。

また、<大阪の食文化>重ね食べ(粉もん+ごはんを食べる)頻度はやせている人より太っている人の方が高いで取り上げた大阪府の調査によれば、うどんとかやくごはん、お好み焼きとごはんなど主食を2種類同時に食べる頻度は、やせている人より太っている人の方が高いという結果が出たそうで、太っている人はこうした食習慣を減らした方が良いようです。

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●栄養バランスの偏り

ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

次の項目と関係があるのですが、栄養バランスが偏ってしまい、熱を作るための材料となるたんぱく質や熱を作り出す際に必要なミネラル・ビタミンが不足すると、熱を作り出すことができず、体温が低くなってしまうことが考えられます。

■栄養不足、運動不足で熱が生み出せない

たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちに。運動不足だと運動で生まれる熱が減り、筋肉量も減るので基礎代謝の低い体になる。

5.冷たい食べ物

【5】冷たいものばかりを食べる

老いの大敵は体を冷やすこと。

食材に冷やす作用があるかどうかもチェックしたい。

「辛み成分のしょうがやにんにく、ねぎなど温め食材をバランスよく摂り、飲み物も常温や温かいものに」

身体を冷やさないように食品には体を温めるものを選んだほうが良いようです。

 

体温を上げる方法 についてはこちら。

低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

 

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■露出が多い服装で体から熱が奪われる

手や足の肌を衣服で被わずに露出していると、露出していない場合に比べて、肌表面の温度はもちろん、体の深部の温度も低くなることが分かっている。

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されるということですね。

このことを食事誘発性熱産生というそうです。

<中略>

ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30%消費されるからなのかもしれないですね。

<中略>

運動によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。

■夜型生活で体内時計が狂う

毎晩夜更かしして体内時計が遅れると、起床時に体温が上がらない。低体温にはこのタイプの人が多い。動物実験では、睡眠不足だと体温調整機能が破たんして低体温になることが確かめられている。

 

体温が高い人は食べても太らない理由としては、体温の高い人は寝ている時にエネルギーを多く使い、太らないからなのだそうです。

 

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メタボ予防のための5つの食習慣

Cooking sardoni

by Luca Vanzella(画像:Creative Commons)




e-ヘルスネット情報提供(厚生労働省)のページ「メタボリックシンドロームを防ぐ食事」を参考にした記事が話題になっているそうですので、ご紹介します。

メタボを防ぐために改めるべき5つの食習慣

(2009/5/4、Garbagenews)

1.朝食を抜くなど不規則な食事
[改善策]1日3食規則正しく

2.おなかいっぱい満足するまで食べる
[改善策]腹八分目で切り上げる

3.早食いである
[改善策]よく噛んで、ゆっくり食べる

4.寝る前に食事や飲酒をする
[改善策]床につく前3時間は飲食をしない

5.よく間食をする
[改善策]おやつは時間と量をきちっときめて

記事では、メタボ予防するための食習慣について紹介しています。

  1. 1日3食規則正しく
  2. 腹八分目で切り上げる
  3. よく噛んで、ゆっくり食べる
  4. 床につく前3時間は飲食をしない
  5. おやつは時間と量をきちっときめて

これらの食習慣はよく言われることですが、継続することは難しいものです。

ちょっとずつでもよい食事の生活習慣に改善していきたいものです。







肝機能アップの常識ウソ・ホント|肝機能を改善する方法(食事・食品)

Cheers!

by Jonathan Lin(画像:Creative Commons)

> 健康・美容チェック > 肝臓 > 肝機能障害 > 肝機能アップの常識ウソ・ホント|肝機能を改善する方法(食事・食品)




メタボの人は禁酒より“禁食” 肝機能アップの常識ウソ・ホント

(2010/6/24、SankeiBiz)

深酒や暴飲暴食がたたったのか、健康診断の結果は肝機能数値がいつも高め。

あまりにもひどい状態なら即受診だが、微妙に高い数値に対しては、自己対処で何とかしたいもの。

しかし、専門医によると、ちまたでいわれる肝機能改善の常識には、必ずしも正解でないものもあるという。

肝臓専門医による世間で言われている肝機能改善の常識が本当かどうかが紹介されている記事です。

■暴飲暴食と脂肪肝

そもそも暴飲暴食を続けると、フォアグラのような脂肪肝になる理由は、肝臓の働きと関係が深い。

肝臓の主な役割は代謝で、腸から吸収された糖はグリコーゲンに再合成され貯蔵される。

飢餓状態になったときに、グリコーゲンを糖に変えて使う仕組みだ。

ところが、貯蔵庫があふれると中性脂肪になって肝臓に沈着、これが脂肪肝

そのため、禁酒をしても食べ過ぎ状態が続くと、脂肪肝は解消されない。

脂肪肝というと、すぐにお酒=アルコールが原因と考えている人がまだ多いと思いますが、食べ過ぎによって脂肪肝になることがあるのです。

では、どのようにすればよいのでしょうか。

■適正体重(BMI22)に近づけば、肝機能の改善はできる

東海大学医学部付属東京病院消化器肝臓センター長の西崎泰弘副院長は「肝臓の貯蔵庫を空けるには、食べる量を減らすことが肝心。

一般的に、BMI(体格指数)を25から24に減らすなど適正体重(BMI22)に近づけば、肝機能は改善されます」と説明する。

一時しのぎの禁酒ではなく、メタボの人はむしろ“禁食”が必要なのだが、が空いては戦はできぬ。

できれば、肝臓を守るような食材は口にしたい。

大事なのは、食事の量を減らすこと+肝臓を守る食材を選ぶこと。

食事の量を減らすことで、適正体重に近づけることで、肝機能が改善されます。

■肝臓に優しい食品を選ぶ

もうひとつは、肝臓にとって優しい食品を選ぶことも大事です。

一般的には、酒を飲んだ後にシジミ汁を飲むと良いといわれているが、それも期待は薄いという。

西崎副院長は、「シジミに含まれるタウリンは、肝硬変の薬としても使用されています。

しかし、シジミに含まれる量はごく微量で、シジミ汁を何杯も飲むと逆に塩分の摂り過ぎによる高血圧が心配」という。

今回の記事では、シジミに含まれるタウリンについて紹介されていますが、シジミといったら、今注目されているオルニチンが入っています。

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肝機能に役立つのは、ビタミンA、B群、C、タウリンなどのアミノ酸。

肝機能に役立つ栄養素としては、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、タウリンが紹介されています。

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■レバーは鉄が多いので肝臓専門医として勧めたことはない

レバーには、ビタミンAやCが含まれているが、「レバーは鉄が多いので肝臓専門医として勧めたことはない」と西崎副院長はいう。

一方、昔から生薬として知られる「熊の胆(い)」は、ウルソという成分が含まれており、肝機能改善に役立つそうだ。

しかし、サプリメントで知られるウコンは、「肝障害の人が常用した場合、鉄分によって悪化するケースもあります。

また肝臓は、薬を代謝する器官でもあり、薬によるダメージを受けやすい。

自分勝手に薬やサプリメントを乱用しないように、注意してください」(西崎副院長)。

C型肝炎・NASHの人は、フェリチン値(血液中に貯蔵されている鉄の量)を調べるようにして、鉄分のとりすぎに注意しましょう。

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肝臓の健康(ウコン・脂肪肝・NASH)|ためしてガッテン 6月29日

※鉄の摂取

健康な人の場合は、貯蔵しないと貧血が起こる。

C型肝炎/NASHの場合は、鉄が過剰に貯まる。=鉄過剰

※鉄過剰

肝臓にたまった鉄が酸化する

⇒肝臓に炎症を引き起こす

C型肝炎/NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を制限する

⇒6mg/日以下に抑える

食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがある。

※鉄分がほとんどふくまれていないウコン商品もありますが、鉄分表示をされていないものが多かったそうです。

※フェリチン値

血液中に貯蔵されている鉄の量。

血液検査で測定することができる。

C型肝炎/NASHの患者さんは、一度フェリチン値の測定を。

■食べてすぐに横になる

食事以外では、食べてすぐに横になるのは良いそうだ。

身体を休めると、肝臓へ血流が集まりやすくなり代謝もアップ。

特に、右を下にしてゴロンと寝るのがベター。

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■運動

ただし、メタボな人は、貯蔵庫に空きを作るための運動も忘れずに。

もうひとつ脂肪肝改善に欠かせないのは運動。

定期的にできる運動を見つけたいところですね。

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→ 肝機能障害の症状・原因・食事・肝機能の数値 について詳しくはこちら







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腹囲OKの非メタボ、高血圧などあれば保健指導

Eating a light lunch

by Pedro Ribeiro Simões(画像:Creative Commons)




腹囲パスの非メタボ、高血圧などあれば保健指導

(2012/3/27、読売新聞)

厚生労働省は、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に注目した特定健診・保健指導(メタボ健診)で、腹囲が基準値未満のため「メタボ」とみなされない人でも、高血圧や高血糖などの危険因子を持つ場合、きめ細かな保健指導を行うよう、事業者や市町村に求める方針を決めた。

<中略>

現在のメタボ健診は、腹囲が基準を超え、高血圧、高血糖、脂質異常の危険因子があると、特定保健指導の対象となる。

しかし、腹囲が基準値未満だと、体格指数(BMI)が25未満なら、危険因子があっても指導の対象外だった。

これまでは、腹囲が基準値未満だと、体格指数(BMI)が25未満なら、高血圧、高血糖、脂質異常の危険因子があっても、特定保健指導の対象外だったのですが、今後は、腹囲が基準値未満のため「メタボ」とみなされない人でも、高血圧や高血糖などの危険因子を持つ場合、特定保健指導の対象となるようです。







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ハンガリーで「ポテチ税」施行、脱メタボと税収アップに期待

Lays Potato chips

by Lisa Pinehill(画像:Creative Commons)




ハンガリーで「ポテチ税」施行、脱メタボと税収アップに期待

(2011/9/2、AFPBB)

ハンガリーで1日、塩分や糖分の高い食品に課税する、通称「ポテトチップス税」が施行された。

中道右派のオルバン・ビクトル(Viktor Orban)政権によると、課税対象は袋入りスナック菓子、クッキー、炭酸飲料、栄養ドリンクなどで、国内メーカーと輸入業者が納税義務を負う。

国民の食習慣の改善と肥満対策が目的だが、厳しい経済情勢の中で歳出削減に取り組む同国政府としては、年7400万ユーロ(約81億2300万円)相当の税収アップへの期待も伺える。

新税導入を推進した議員はAFPの取材に対し、「不健康で高価な食品は食べないように、という消費者に向けたメッセージだ。同時に、メーカーに食塩・砂糖の使用量を削減するよう促す意図もある」と説明した。

ハンガリーでは、塩分や糖分の高い食品に課税する、通称「ポテトチップス税」が施行されたそうです。

目的は、食習慣の改善・肥満対策とのことですが、税収アップにも期待しているようです。

税収アップと国民の健康悪化(肥満や糖尿病など)に伴う医療費の増加を減らすために、世界的にこうした動きが見られますね。

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