by Alachua County（画像：Creative Commons）

> 健康・美容チェック > 低体温> 「低体温」は「うつ」を誘発しやすくなると専門家｜精神を安定させる働きのあるセロトニンが体が冷えるとうまく作り出せないから

■「低体温」は「うつ」を誘発しやすくなると専門家｜精神を安定させる働きのあるセロトニンが体が冷えるとうまく作り出せないから

「低体温」は「うつ」を誘発しやすくなると専門家

（2010/2/28、MAQUIA）

また最近問題視されているのが、平熱が35度台である「低体温」。

これも放っておくと危険。

体の病気はもちろん、心の病も引き起こしやすく、「うつ」もそのひとつ。

「脳内には、精神を安定させる働きのあるセロトニンという神経伝達物質があります。

でも体が冷えると、セロトニンがうまく作り出せず、精神状態が不安定になるのでうつにもなりやすくなるのです」（東京女子医科大学附属青山自然医療研究所クリニック所長・川嶋 朗先生）

低体温によって、身体の不調が引き起こされることが増えているということをこのブログでは伝えてきましたが、今回の記事によれば、心の病である「うつ」も低体温によって誘発しやすくなるそうです。

精神を安定させる働きのあるセロトニンが低体温の状態だとうまく作り出せないからなのだそうです。

低体温を改善して、心も体も元気を維持したいですね。

→　低体温｜低体温の改善・原因・症状　についてはこちら

→　体温を上げる方法　についてはこちら

【関連記事】

• 低体温の子どもは眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下という症状を訴える
• 子どもにも増えるうつ病｜子どものうつの症状・サイン

■低体温改善方法

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで低体温改善！

旬の野菜や果物を摂取して低体温改善！

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。

食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

運動で低体温改善！

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが整うことが期待されます。

さらには、低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法：ストレッチ入浴法

40度～42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の５分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの５分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

１．お湯は４０～４２℃で2分間首まで浸かる。

２．２分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし５つ数える（２回）

（思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント）

３．下半身のストレッチ

入浴から５分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

５つ数えたら手を離し足を伸ばす。（２～３回）

（足を伸ばすことで血液がしっかり流れる）

４．１０分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

• 冷え症・ストレッチ入浴法｜みんなの家庭の医学

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

　ヘスペリジン

グリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。

また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。

【関連記事】

• 青みかんのヘスペリジンで冷えが改善できる｜糖転移ヘスペリジンを摂取すると冷房が効き過ぎていても手足の冷えが抑えられる！

冷え性のツボ

・足の冷え解消のツボ：築賓（ちくひん）の位置・押し方

・足の冷えと腰痛解消のツボ：胞肓（ほうこう）の位置・押し方

・下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ：三陰交（さんいんこう）の位置・押し方

・足の冷え改善のツボ：八風（はちふう）の位置・押し方

・下半身の血流改善のツボ：臀中（でんちゅう）の位置・押し方

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約８割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

• 手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善
• 手荒れと冷えには関係がある？
• 足先を温めるためには、ふくらはぎを温めればよい！？
• ふくらはぎの状態で体調が分かる？｜マッサージで全身の健康維持

→　体温を上げる方法！温活・低体温改善方法（食事・運動）　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 妊娠中のうつ病リスク、味噌と豆乳以外の大豆製品、イソフラボン摂取が減らす｜愛媛大・東大
• 葉酸がうつ病予防に効果がある｜多目的コホート研究
• ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」「グルコラファニン」がうつ病予防に効果｜千葉大学
• ポケモンGOはうつ病の改善につながる可能性がある！？
• 研修医のうち３分の１がうつ病や抑うつ症状を患っている！？
• 一人暮らしの高齢男性、孤食でうつ発症が2・7倍出やすい！？
• ＜自宅で長時間は危険＞スマホの使用時間と位置情報の分析でうつ病診断ができる可能性がある！？
• 子どもにも増えるうつ病｜子どものうつの症状・サイン
• 栗原類、ＡＤＨＤ（発達障害）の一つであるＡＤＤ（注意欠如障害）を告白
• 悪いニュースは、悲観的になるという感情をもたらすだけでなく、ストレスや不安、抑うつ症状を引き起こす！？
• 午後6時以降に仕事をすると、うつ病にかかる可能性が高くなる！？
• ユースケ・サンタマリアが８年間ほど「うつ状態」だった－吉田豪氏が証言
• 武田鉄矢さんは40代からうつ病のような状態だった
• 新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）
• 「悪い妄想は夜考えない」ことが幸せになる方法
• 自分の周りの人を幸せにすること＝自分が幸せになる方法
• 荷物の量は心の不安と比例する！？
• 女性はなぜ落ち込みやすい？その理由と対策
• 誰かに嫌な思いをさせられたら「一番の仕返しは幸せになることだ」と考えよう
• あなたがネット（LINE・Facebook・Twitter）に書いた感情が伝染して世界を変えてしまうかもしれない！？
• 消灯後の携帯使用、心に悪影響か　中高生１万８千人調査
• 電車内でつながらないスマートフォン、心理ストレスは「満員電車の２倍」
• うつ病を見える化する光トポグラフィー検査とはどんな検査？
• ４大疾病、精神疾患加え５大疾病に-厚生労働省
• 運動を続けるとストレスに強くなる？その科学的根拠とは？
• 意外に多い高齢者のうつ病（2009/3/10）
• 帰宅拒否症は「軽症うつ病」（2009/2/18）
• 釈由美子、無理なダイエットによるうつ・摂食障害（拒食症・過食症）を著書で告白（2009/1/22）
• 睡眠不足・不眠は「うつ」のサイン？（2008/11/11）

 低体温関連ワード

■低体温

■冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え）

by Martin Alvarez Espinar（画像：Creative Commons）

> 健康・美容チェック > メンタルヘルス（うつ・鬱病・不安） > 運動を続けるとストレスに強くなる？その科学的根拠とは？

■運動を続けるとストレスに強くなる？その科学的根拠とは？

運動がストレス耐性アップに効く科学的根拠とは？

（2009/11/27、ライフハッカー）

米紙「ニューヨークタイムズ」では、運動とストレスとの関係を脳の働きから解き明かした研究内容を紹介しています。

米プリンストン大学の研究チームでは、じっと座っているネズミと、活動的に走り回るネズミにおいて、脳の動きを比較。

それぞれのネズミを冷たい水に突っ込んでみたところ、いずれのネズミの脳でも、水につけられたことによるストレス反応が見られたそうですが、活動的なネズミのほうが生化学的にも、分子的にも概して穏やかな反応だったとか。

走ることで生まれる細胞がストレスからの影響を受けづらくする緩衝材になっているからだそうです。

また別の実験によると、ストレス負荷をかけて無力感や不安を与えたネズミは、脳でのセロトニンの活動が活発であった一方、ストレスをかける前に数週間運動させたネズミはセレトニンの活動が少なく、不安感や無力感につながりづらかったとのことです。

これらの実験結果と考察から、運動がストレス耐性に効果的であることが脳の動きからもわかったわけですが、短期間で成果が出るものではないよう。

米コロラド大学の研究によると、3週間運動したネズミには、ストレスに対する脳の働きに特段の変化は見られなかった一方、6週間運動したネズミには変化が認められたそうです。

プリンストン大学が行なったネズミの実験によれば、活動的なネズミのほうがストレスに対して穏やかな反応を示したそうです。

その理由としては、走ることで生まれる細胞がストレスからの影響を受けづらくする緩衝材（衝撃を吸収して中身を守るクッションを思い浮かべるとわかりやすいですね）になっていると考えられるそうです。

運動がストレス耐性に効果的であることが実験によってわかりましたが、その効果は短期間では得られるものではないようです。

米コロラド大学の研究によると、3週間運動したネズミには、ストレスに対する脳の働きに変化は見られなかったようですが、6週間運動したネズミには変化があったそうです。

すべてネズミで行った実験であるため、人間も同様の結果が得られるのかどうかはわかりませんが、一つの参考として、運動を続けることがストレスに強くなる方法と考えられます。

できるビジネスマンが運動を生活習慣の一部に取り入れているのは、体力づくりや健康のためだけでなく、こういうこともあるのかもしれませんね。

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの｜厚生労働省調査によれば、性別を問わず、運動習慣がある人ほど年収が高い、もしくは、年収が高い人ほど運動習慣を持っているといえます。

起業家の成功の秘訣は「睡眠、食事、運動」によれば、会社を経営している起業家には運動する習慣を持っている人が多いそうです。

それは、運動による健康効果を十分に理解し、感じているからなのかもしれません。

たとえば、「ON、OFFのけじめが、クレージーな発想を生む」／日本マクドナルド・原田社長（2009/11/12、プレジデント）によれば、日本マクドナルド・原田社長（当時）は、毎朝10.5キロのジョギングが日課で、週末は自転車100キロ走るそうです。

家庭でのことや仕事のことでストレスを抱えている人は、運動を続けてみてはいかがでしょうか。

【追記（2016/12/10）】

以前紹介したものはネズミの実験における運動とストレスの関係でしたが、今回紹介する記事では人における運動とストレス・精神的な健康の関係が紹介されています。

｢心を強くする｣には運動が欠かせないワケ　うつ病の治療と予防には定期的な運動が効く｜The New York Times

（2016/12/9、東洋経済オンライン）

有酸素運動の仕方によって被験者を3つのグループに分けたところ、運動量が最も少なかった男女のグループは、最も多いグループよりもうつ病を患う確率が約75％も高かった。中間のグループについては、最も運動量の多いグループよりもうつ病になる確率は約25％高かった。

有酸素運動の運動量が多かったグループのほうが、運動量が少なかったグループよりもうつ病になる確率は低かったそうです。

なぜ運動をするとうつ病の発症リスクが下がるのでしょうか？

確立した答えはまだ出ていないようですが、一つの研究がその仮説となると考えられます。

うつ病の人の運動前後の血液サンプルを調査した過去の20の研究を分析したところ、運動によってさまざまな炎症マーカーの値が著しく低下した一方で、脳の健康に寄与すると考えられるさまざまなホルモンや生化学物質のレベルが増加していた。

医学誌「ニューロサイエンス・アンド・バイオビヘイバラル・レビュー」に2月に掲載された研究によれば、運動によって様々な炎症マーカーの値が低下し、また脳の健康に良い影響を与えると考えられるホルモンや生化学物質のレベルが増加していたそうです。

男性更年期障害の対策としても運動がすすめられており、適度な運動をすることによって、男性ホルモン「テストステロン」が分泌され、うつ症状の改善が期待されます。

極端な例になりますが、１か月のハイキング生活で体はどのように変化するか？で紹介した29日間で1日8～10時間のハイキングを行なった男性の場合、ストレスホルモンともいわれるコルチゾールの値は平常が10-23μg/dLのところ、ハイキング前17.8μg/dL→ハイキング後10.8μg/dLと、コルチゾール濃度の正常範囲の最高値に達しました。

また、男性ホルモンのテストステロンは正常範囲が8.7-25.1pg/mLのところ、ハイキング前4.4pg/mL→9.9pg/mLと２倍以上に上昇しています。

先ほどの記事にも書かれている通り、検証した研究の大半は規模が小さく、調査期間も短いため、結論を出すまでには至らないようですが、一つの仮説として、「運動をするとうつ病になりにくい」と考えてよいのではないでしょうか？

【関連記事】

• ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」「グルコラファニン」がうつ病予防に効果｜千葉大学
• ポケモンGOはうつ病の改善につながる可能性がある！？
• 研修医のうち３分の１がうつ病や抑うつ症状を患っている！？
• 一人暮らしの高齢男性、孤食でうつ発症が2・7倍出やすい！？
• ＜自宅で長時間は危険＞スマホの使用時間と位置情報の分析でうつ病診断ができる可能性がある！？
• 子どもにも増えるうつ病｜子どものうつの症状・サイン
• 栗原類、ＡＤＨＤ（発達障害）の一つであるＡＤＤ（注意欠如障害）を告白
• 悪いニュースは、悲観的になるという感情をもたらすだけでなく、ストレスや不安、抑うつ症状を引き起こす！？
• 午後6時以降に仕事をすると、うつ病にかかる可能性が高くなる！？
• ユースケ・サンタマリアが８年間ほど「うつ状態」だった－吉田豪氏が証言
• 武田鉄矢さんは40代からうつ病のような状態だった
• 新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）
• 「悪い妄想は夜考えない」ことが幸せになる方法
• 自分の周りの人を幸せにすること＝自分が幸せになる方法
• 荷物の量は心の不安と比例する！？
• 女性はなぜ落ち込みやすい？その理由と対策
• 誰かに嫌な思いをさせられたら「一番の仕返しは幸せになることだ」と考えよう
• あなたがネット（LINE・Facebook・Twitter）に書いた感情が伝染して世界を変えてしまうかもしれない！？
• 消灯後の携帯使用、心に悪影響か　中高生１万８千人調査
• 電車内でつながらないスマートフォン、心理ストレスは「満員電車の２倍」
• うつ病を見える化する光トポグラフィー検査とはどんな検査？
• ４大疾病、精神疾患加え５大疾病に-厚生労働省
• 運動を続けるとストレスに強くなる？その科学的根拠とは？
• 意外に多い高齢者のうつ病（2009/3/10）
• 帰宅拒否症は「軽症うつ病」（2009/2/18）
• 釈由美子、無理なダイエットによるうつ・摂食障害（拒食症・過食症）を著書で告白（2009/1/22）
• 睡眠不足・不眠は「うつ」のサイン？（2008/11/11）

【ストレス　関連記事】

• 「ストレスの見える化」ができるツールやアプリに注目！｜体の動き・皮膚ガス・皮膚の色の変化・声帯の変化・脈拍の変動
• 乳酸菌（ガセリ菌）が「脳腸相関」を介してストレス性の不調・腹痛（便秘・下痢症）・不眠の改善効果を実証｜カルピス・徳島大
• なぜストレスで「胃痛（胃が痛い）」という症状が出るのか？｜胃の痛み症状チェック
• ストレスで肩こりがひどくなったと感じる人が34％｜肩こりの原因
• 過敏性腸症候群（IBS）は脳に原因があるストレス性の病気！？
• なぜストレスでまぶたがピクピクしてしまうのか？