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#AKB48 #大家志津香 さんが－13キロ減量のダイエットに成功した方法とは？

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■AKB48 大家志津香さんが－13キロ減量のダイエットに成功した方法とは？

Snowing

by Hernán Piñera（画像：Creative Commons）

【追記（2021/11/20）】

【追記（2021/11/14）】

【追記（2021/6/13）】

AKB48の大家志津香さんは、1か月半のダイエットで-7.8kg、ウエスト12cm減のダイエットに成功したそうです。

Before62.8kg→After55.0kg

before87cm→After75cm

【追記（2016/10/13）】

大家志津香さんは以前11キロダイエットしたことを公開していましたが、ダイエット後も維持のためにトレーニングしたところ、最も太っていた時期から13キロダイエットしたそうです。

AKB48の大家志津香さんが、自身のtwitterでトータル11キロ痩せて、そのビフォーアフター写真をアップし、話題になっています。

どのような方法でダイエットしたのでしょうか？

AKB48・大家志津香がマイナス11キロダイエットに成功！美しすぎるスタイルを披露して話題に

（2016/1/26、AOL）

大家は昨年女性誌『Ray』で綺麗に痩せるダイエット企画に挑戦しており、ファンの問いかけに、「とにかく鍛えたよ！スクワットしてひたすらしてた。笑 あとめっちゃタンパク質とってた！でも炭水化物もしっかり食べてたよ」と返答している。




■食事

健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない！では、ダイエットだからといって食事量を減らすことや「○○だけダイエット」ではタンパク質が不足してしまうと筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまうということを紹介しました。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。（低体温・冷え性）
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

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■運動・トレーニング

■まとめ

以上の内容をまとめると、食事面ではタンパク質を摂取すること、運動面ではスクワットや腹筋、ジョギングなどのトレーニングで鍛えて、トータルで１１キロダイエットしたようです。

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら







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ダイエット

食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？

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食事誘発性熱産生という気になるキーワードを見つけましたので、ご紹介します。




食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？
食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？

Icons8チーム|unsplash

「食事誘発性熱産生」とは、食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることです。

食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されます。

【参考リンク】

つまり、食事の回数を減らすということは、食事の際に起きるカロリー消費が減ってしまうということになるわけです。

では、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するのでしょうか。

通常の食事で摂取エネルギーの約10％を消費されます。

たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。

ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30％消費されることも一つの理由に挙げられるかもしれません。

食事誘発性熱産生をより高くするには、どのようにしたらよいのでしょうか？

筋肉が衰えると基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下しますが、運動（トレーニング）によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。

運動によって筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにもつながり、ダイエットにとっていいことばかりです。

また、良く噛んでゆっくり食べることは、少量の食事でも満足感を得られるため、ダイエットに欠かせない食べ方なのですが、よく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生を高くなるそうです。

食事誘発性熱産生を高めて、ダイエット・美容に役立てましょう！







ダイエットの情報はこちら

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肝臓の病気, 胃腸の病気

年末年始で肝臓と胃腸が疲れた方には、消化の良い食事＋たんぱく質の補給＋タウリン！

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食べすぎでも肝臓は壊れる！年末年始はNASHに注意や年末年始　コレステロールに注意などこれまで取り上げてきましたが、年末年始はどうしても肝臓に負担がかかる生活をしてしまいがち。

年明けの仕事も新年会で肝臓が疲れている人がいるかもしれません。

そこで、今回は、肝臓を少しでも助ける方法をご紹介したいと思います。




■消化の良い食事＋タンパク質の補給＋タウリン

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by Francis Bourgouin（画像：Creative Commons）

年末年始で肝臓ヘトヘト…今すぐ始めたい「肝機能」回復術

（2014/1/10、日刊ゲンダイ）

胃も肝臓も相当弱っているはずで、こんなときの食事は消化吸収のいいものを最優先する。とりわけ大事なのはタンパク質の補給だ。

年明けのこの時期は、お酒を飲む機会が多いことで、肝臓・胃腸に負担がかかっているのではないでしょうか。

※ちなみに、年末年始は「肝臓の病気」・「胃腸の病気」に関連するワードへのアクセスが増えているようです。

そこで大事になってくるのが、タンパク質の補給。

春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう！でも紹介していますが、肝機能の回復にはタンパク質が欠かせません。

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪（中性脂肪）を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

良質なタンパク質としては、植物性のタンパク質ならば豆腐などの大豆製品、動物性のタンパク質ならば鶏のむね肉や白身魚です。

調理法としては、消化吸収によい食事がよいため、フライなどの油物はさけた方がいいと思います。

また、同じタンパク質でもタウリンがたくさん入った魚介類もオススメ。シジミ、アサリ、今の季節ならホタテやカキもいい。タウリンには肝機能の修復を高める作用もあり、疲労回復に効果的です」（管理栄養士・検見さき聡美氏）

肝機能を助けてくれる秋のおつまみとは？でも紹介しましたが、肝機能を助けてくれるタウリンを含む食材もおすすめです。

旬の魚介類を積極的に食事に取り入れてくださいね。

→　タウリンとは｜タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら。







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テレビ, 低体温, 冷え性

ホットヨーグルト（蜂蜜入り）で体を温める｜体温を上げるのに役立つ３つの栄養素とは？

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2011年2月14日放送のDONでは、冬を乗り切る ほかほかレース 2011！！を特集していました。




■ホットヨーグルト（蜂蜜入り）で体を温める｜体温を上げるのに役立つ３つの栄養素とは？

Vegan Yogurt

by Mattie Hagedorn（画像：Creative Commons）

Q. 飲んで20分後一番体が温まるのは？

1.ホットヨーグルト（ハチミツ入り）

2.ホットアップル

3.ホット豆乳（ハチミツ入り）

【ルール】

身長、体重が同じ3人が飲んだ20分後の体温を比較する

【結果】

ホットヨーグルト（ハチミツ入り）が1位となりました。




●なぜホットヨーグルト（ハチミツ入り）が一番体を温めたのか？

「糖質」には、すぐに体温を上げる働きがある。

今回それぞれの糖の量はほぼ同じだったがリンゴには、他の成分が少なく、吸収が早かったので最初の10分の時点では、一番早く温まった。

そのため、飲んですぐ体を温めたい人は、ホットアップルを選ぶと良いようです。

【糖質】の次に大切なのはタンパク質。

3つの中ではヨーグルトが一番多く、さらにヨーグルトは発酵しているのでよりタンパク質の吸収が良かった。

そしてさらに、カルシウムも関係している。

最新の研究によるとカルシウムも熱を作るのに役立つことが分かってきた。

体内で脂肪分を燃やすのを促すそうそのカルシウムが一番多いのがヨーグルト。

糖質、タンパク質、カルシウムと3つが含まれているので、20分後にからだが1番温まった。(体温の上がり方には個人差があります)

糖質・たんぱく質・カルシウムを摂ることにより、一番体を温めることができるようです。

※ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうといわれています。

【関連記事】

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら

⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら

⇒ 冷え性改善方法 についてはこちら







Health

プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方・注意点




【目次】 

■プロテインとは？

not what it looks like

by istolethetv（画像：Creative Commons）

プロテインとは｜ザバス

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

例えば、体重70kgの人だと一般の人が70gですが、筋肥大を目的とするなら140gを摂取する必要があるということです。

ただ、単純に食事の量でカバーすることは難しいですよね。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

食事からタンパク質は摂取することができるとしても、食事の量がそれだけ多くなってしまえば、他の糖質や脂質も摂り過ぎになってしまう恐れがあるということ。

そこで、役立つのが「プロテイン」なのです！




■プロテインを選ぶポイント・注意点

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

その理由としては、５大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】を参考にすると、必須アミノ酸を含む動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を回復させるのに向いていて、植物性タンパク質は油脂がほとんど含まれていないため、ダイエットのために低カロリー・低脂肪の食事をしている方に向いています。

ただ、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取する可能性があり、また植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が不足する可能性があるため、やはりバランスよくとることが重要なんですね。

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■プロテインをいつ摂ったらいいの？摂取する効果的なタイミング

プロテインは一度にまとめて摂取するよりも、時間を分けて摂取する方が効果的です。

例えば、プロテインはアミノ酸からなりますが、エクササイズ後の疲れを軽くする方法｜黒酢飲料の継続摂取によって運動後の疲労感が軽減することを確認｜伊藤園で紹介したカラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ｜グリコによれば、運動中には体内のアミノ酸がどんどん使われてしまうため、運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待でき、また、長時間の運動をする際には、1時間に1回アミノ酸を補給するとよいとアドバイスされています。

インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？｜大塚製薬によれば、BCAAを摂取することで、筋損傷が軽減でき、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できるそうです。

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム｜ウィダーによれば、タンパク同化作用（体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用）が高いタイミングである運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が多いため、筋力アップにつながるそうです。

つまり、運動する前にアミノ酸の補給が足りないなという人は運動の30分前に補給し、長時間の運動の際には1時間に1回補給し、運動後にもプロテイン・アミノ酸を補給するとよいということですね。

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

大事なポイントは、プロテインを摂れば筋肉ができるというものではなく、まずは食事がベースとなり、足りない分のタンパク質を補給するためにプロテインを活用しましょう！

→　【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？｜1月28日　について詳しくはこちら

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